Recetas Pre Entreno

Recetas Pre Entreno

Todos los apasionados del mundo del fitness y del entrenamiento cuidamos tanto el entrenamiento como la nutrición, buscando siempre optimizar todas las variables. Hoy en concreto, le dedicamos a un aspecto bastante importante: ¿Qué comer en el pre-entreno?

La práctica constante desarrollada por personas en algún deporte de alta intensidad y potencia, tal como el Crossfit, levantamiento de pesas, atletismo o el popular Functional Fitness, ocasiona un importante gasto energético a nuestro organismo.

Por lo que demanda de una alimentación equilibrada y lo más saludable posible, que incluya comidas pre-entreno lo suficientemente completas, buscando equilibrar el consumo de calorías diarias con el gasto energético, cuidando evitar a su vez el aumento de peso.

¿Qué comer antes de entrenar?

Antes de iniciar el entrenamiento, lo ideal es consumir, en términos generales, carbohidratos almidonados de absorción lenta para que se liberen progresivamente.

Esto permite que las reservas de glucógeno se mantengan por tiempo más prolongado en el cuerpo y no se agoten tan rápidamente.

Lo cual es un importante beneficio, considerando que el entrenamiento en deportes de alta intensidad y potencia generalmente se extiende entre 45 a 90 minutos o incluso más, por sesión diaria y el cuerpo puede seguir quemando más calorías durante 48 horas, después de esta sesión de entrenamiento intenso.

En una dieta equilibrada normal, los hidratos de carbono pueden constituir sobre el 45-55% de nuestra alimentación, siempre dependiendo de cada persona y situación.

Pero cuando se trata de una persona que entrena regularmente o es deportista profesional, los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos pueden cubrir entre un 60 y 65% de las calorías diarias incluidas en la dieta.

Qué comer antes de entrenar

Tal aumento obedece a que una disminución de estos nutrientes esenciales puede causar fatiga temprana, como consecuencia de un agotamiento de glucógeno o de una hipoglucemia.

De esta manera se produciría una quema a nivel muscular, lo cual representa la pesadilla de cualquier atleta de alto rendimiento: bajar su porcentaje de musculo debido a la falta de nutrientes.

Alimentos adecuados para el pre entreno

Aunque los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos que ya hemos citado como: cereales integrales, pan integral, legumbres, arroz… son los que nos generan saciedad por más tiempo, esto no quiere decir que los carbohidratos simples sean perjudiciales a la salud en este momento.

Fruta para antes de entrenar

Por ejemplo, la mayoría de las frutas entran es la categoría de carbohidratos simples y no se debe prescindir de ellas en una dieta bien equilibrada.

La diferencia entre ambos reside en que los carbohidratos de absorción lenta se pueden consumir en todo momento y son muy recomendados en las comidas pre-entreno.

¿Qué alimentos se digieren más rápido?

Como venimos comentando, los alimentos que poseen carbohidratos en su unidad más simple (glucosa) serán los que se asimilen más rápida y fácilmente.

dátiles para antes de entrenar

Los dátiles son una excelente opción para tomar antes de entrenar.

Entre estos: azúcar, miel, plátanos, pasas, frutas deshidratadas, zumos de frutas…

¿Qué no hay que comer antes de entrenar?

Lo que nunca debemos comer antes de entrenar es solamente un azúcar simple o un alimento que no aporte energía como verduras.

Aunque a nivel vitamínico y mineral son estupendas e indispensables, no son la fuente de energía perfecta para enfrentarnos a una sesión de ejercicio.

Por otro lado, dado que las grasas requieren mayor tiempo de digestión e incluso la ralentizan, tampoco serían los alimentos más adecuados para tomar justo antes de entrenar.

Sin embargo, en cantidades moderadas como comida previa (de 2-4h antes) sí serían un opción.

¿Cuánto tiempo después de comer debo esperar para hacer ejercicio?

Un aspecto importante es que la alimentación pre-entreno dependerá del tiempo que tengas disponible entre la comida y el inicio del ejercicio.

Por término medio deberás esperar unos 30-40’.

Ten en cuenta que los músculos van a necesitar movilizar sangre y si esa sangre se encuentra en el estómago haciendo la digestión lo más probable es que termines con mal estar estomacal e incluso con un corte de digestión.

En tal sentido, tales comidas deben ser ricas en carbohidratos para obtener abundantes reservas en glucógeno y lograr un entrenamiento eficiente de alta intensidad; además de contener proteínas que aportan los aminoácidos esenciales para la reparación muscular.

No podemos cerrar este epígrafe sin mencionar los batidos de proteínas tomados pre-entreno, ya que son de rápida asimilación, ideal para antes de comenzar el ejercicio. Podéis verlo en este enlace.

¿Qué cantidad comer en el pre entreno?

Es importante acotar que debes tener siempre en cuenta el cuidado de las porciones a consumir, las cuales se calculan tomando como base el requerimiento diario de cada individuo.

Aunque esto parezca irrelevante, es de sumo interés considerarlo para llevar el adecuado control en función al tipo de entrenamiento y condición física de la persona que lo ejecuta.

Entrenamiento y Nutrición

Otro aspecto a destacar es el referido a la necesidad de una adecuada hidratación por parte de quienes practican un deporte de alta intensidad y potencia.

Resulta imperativo el consumo de agua para que los músculos permanezcan bien hidratados. De esta manera se evitan lesiones, calambres y fracturas comunes en deportistas y atletas que desarrollan gran potencia en sus sesiones de ejercicio.

¿Qué comer antes de ir al gimnasio para tener energía?

Una excelente idea es esta combinación, donde la pasta proporciona carbohidratos y los vegetales, por la cantidad de fibra que contienen, mantienen a raya la ansiedad y controlan el apetito; además son de muy fácil digestión.

Pasta con Vegetales

Receta saludable, ideal para antes de realizar ejercicio físico.

Tips de la receta: Pasta con Vegetales

  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 8 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Plato
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana

Ingredientes

  • 80gr pasta
  • 1 bol de verduras al horno, vapor, plancha o trituradas
  • Fuente proteica: 150gr pechuga de pollo, pavo o 2 latas de atún
  • Aceite de Oliva
  • Sal
Información Nutricional por porción
Calorías:5723,4kcal
Grasas:14g
de las cuales saturadas:3,4g
Carbohidratos:72g
de los cuales azúcares:4,7g
Fibra:6,2g
Proteinas:39,6g
Sal:3,4g

Cómo preparar: Pasta con Vegetales

  1. Cocer la pasta.
  2. Cocinar la pechuga de pollo o pavo.
  3. Añadir en un plato hondo la pasta junto a las verduras y la fuente proteica (bien el atún o bien la pechuga).
  4. Aliñar con aceite de oliva y una pizca de sal.

Como recomendación puedes variar entre brócoli, zanahoria, espárragos, espinacas…

Si el entrenamiento se realiza por la tarde y la comida más próxima es el almuerzo, esta opción es ideal.

¿Qué comer antes de una sesión de musculación?

Si tienes entre 2 a 4 horas para comer antes de iniciar el entrenamiento, algunas opciones que podrías preparar serían las siguientes:

  • Tostadas de Avena Caseras

    Estas panquecas se elaboran con avena en copos o harina, que son fuente de carbohidratos, huevos y leche, como fuente de proteína animal.

    Son muy versátiles y fáciles de hacer, también puede agregarse algo de fruta para elevar el contenido de fructosa, como por ejemplo un plátano o algunos frutos rojos.
  • Tortitas para Veganos

    Constituye una propuesta rápida, fácil y nutritiva, además de ser apta para Veganos.

    Siendo el arroz  y la avena carbohidratos de absorción lenta, además de contener proteínas como en grasas saludables,

    Se trata de una comida muy recomendada ya que ayuda a mantener alto nivel energético para entrenamientos de potencia.
  • Sandwich de Mantequilla de Cacahuete y Plátano

    El plátano es una fruta considerada como carbohidrato que posee alto contenido de potasio, lo cual ayuda a prevenir los calambres durante el entrenamiento, que suelen presentarse de manera constante cuando se trata de entrenamientos prolongados.

    Las cremas o mantequillas de frutos secos como la de cacahuete o almendras son un acompañante ideal para completar esta comida, tomando como base carbohidratos el pan.
  • Copos de Maíz con Proteína

    La combinación de un carbohidrato de fácil digestión y una proteína de liberación media, gracias por su rápida elaboración será una de las preferidas por muchas personas y constituye una excelente opción, muy alta en energía.

    También es bastante fácil y rápida tanto de preparar como de digerir.
  • Barritas energéticas

    Hay muchas marcas en el mercado que ofrecen una gama de estas barritas en diversos sabores y presentaciones. Se llaman energéticas porque la mayoría de sus ingredientes son carbohidratos, como avena.

    También pueden hacerse en casa y así se facilita el cuidado de las porciones a consumir.

Bibliografía:

  1. “Nutrición deportiva enfocada al cross training” C.F. Galache (2019)
  2. “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. (2007)
  3. “Come bien, corre mejor” Karen Cámera
  4. “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean (2016)
  5. Conocimientos y experiencia personal

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  • Tan importante es lo que comes antes de entrenar como después del ejercicio. Los Batidos Recovery o Recuperadores son una excelente opción para… continuar leyendo.
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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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