Suplementos de Pre-Entrenamiento – Saca el máximo rendimiento

La nutrición es la base para acreditar el máximo rendimiento deportivo. Sobre esta podemos incluir ciertos suplementos que buscan optimizar y concentrar todavía más esta faceta. Como deportistas experimentados, los Suplementos de Pre-Entrenamiento nos ofrecen una serie de propiedades para aprovecharlas inteligentemente, como son: Fuerza, Crear masa muscular, Resistencia Muscular, Concentración

Suplementos Pre-Entreno

Cada vez más estudios, y sobre todo por experiencias de deportistas y atletas que ponen en práctica protocolos de suplementación, están cobrando gran relevancia en el mundo de la nutrición deportiva. En este sentido, suplementación de Pre-Entreno se considerará antes de comenzar el ejercicio físico, con el fin de producir unas mejoras sobre nuestro rendimiento deportivo e incluso favorecer la recuperación que viene después.

El concepto de suplementación de pre-entreno es relativamente nuevo, ya que generalmente se identificaba con el batido de proteínas de después de entrenar y listo…

¿Por qué tomar Suplementos de Pre-Entrenamiento?

Uno de los puntos más importantes es la disponibilidad de nutrientes. Si nuestro ritmo de vida no nos permite mantener una adecuada ingesta o distribución de las comidas, o bien el único momento que tenemos para entrenar, no disponemos del suficiente tiempo para comer, un suplemento de pre-entreno nos puede resolver este problema.

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Hay quien entrena sin comer, sin embargo, en este caso se especifican otra serie de recomendaciones, donde además se tiene en cuenta el carácter de alta intensidad de la actividad

Beneficios de tomar Suplementos de Pre-Entreno

Obviamente, todo esto se consigue juntando todas las piezas: sujeto y condición del mismo, plan de entreno y dietético, y por supuesto descanso

Importancia de la Suplementación Pre-Entreno

Si somos meticulosos en nuestras planificaciones de entrenamiento, y por supuesto, mantenemos la misma importancia a la nutrición, es entonces cuando sacaremos el máximo provecho de la suplementación de pre-entreno. Cualquier atleta o deportista, o incluso, conociendo nuestro objetivo, a «nivel usuario», podemos «sacar tajada».

Bien seas competidor de CrossFit, levantes pesas, realices rutas kilométricas los fines de semana, o trabajes y saques tiempo para tu cita deportiva, te puedes favorecer de tomar un pre-entreno

¿Cuáles son los Suplementos de Pre-Entreno?

A continuación se muestran una serie de suplementos que son tenidos en cuenta para tomar antes de entrenar, participando cada uno ellos sobre ciertas características que influirán en nuestra condición a continuación.

Suplementos para Fuerza y Potencia

Si buscas máximo despliegue de fuerza y potencia, lo que te permita levantar más carga, un mayor sprint o incluso recuperar más rápido entre series de levantamientos, este será tu suplemento estrella

Creatina

La creatina puede ser el suplemento con mayor cantidad de estudios a sus espaldas, y ser considerado de los productos más eficaces que existen. La razón de ello es simple, la creatina funciona. Su principal ratio de acción es amplificar la fuerza. El trifosfato de adenosina (ATP), es la fuente energética que permite a los músculos el poder de contracción.

Desafortunadamente, los músculos sólo almacenan la cantidad suficiente de ATP que posibilite un gran esfuerzo durante unos pocos segundos, siendo necesario el reemplazo de este ATP que se depleta. Para ello, nuestro organismo «rompe» la molécula de fosfato de creatina (CP) para obtener más energía. Esta liberación de energía para el rápido restablecimiento de ATP, genera la posibilidad de continuar con la serie.

Si los depósitos de creatina se encuentran bajo mínimos, entonces el fallo durante la serie se alcanzará más rápido que si estuvieran repletos. Por ello es por lo cual la creatina mejora la capacidad de fuerza. Tomando creatina vamos a mentener repletos los depósitos.

Suplementos de Energía

Cualquier actividad deportiva que supera un cierto umbral de intensidad se abastecerá del sustrato glucolítico para el mantenimiento de dicho nivel de esfuerzo. En este aspecto, si apoyamos con un suplemento enfocado a elevar los niveles de glucosa durante el entrenamiento para disponer de la suficiente energía (glucosa) y si este suplemento realiza tal operación de manera progresiva, sin producir alteraciones severas en la glucemia, bastante mejor, no creeís?

Carbohidratos

Para los deportistas los carbohidratos de carbono son muy importantes. Para comprender este matiz, se debe comprender cómo el cuerpo utiliza diferentes formas de energía durante y entre las series de ejercicios. Durante el entrenamiento el cuerpo utiliza el ATP para promover la contracción muscular, aunque con este sistema tenemos para 8-12 segundos de máximo esfuerzo.

En este punto, el cuerpo cambia la fuente de sustrato energético (glucólisis,) y utiliza el glucógeno muscular almacenado, y la glucosa sanguínea para reemplazar las reservas de ATP. Este proceso es repetido en cada serie que realizas en el gimnasio. Los carbohidratos entran en juego durante la glucólisis. Por ello, entre cada «set» o serie, la célula muscular utiliza esta vía para volver a restablecer el ATP.

Debemos tener presente el tipo de carbohidrato para evitar que la insulina se eleve y nos produzca una hipoglucemia antes de comenzar incluso el entrenamiento. Por ello, los suplementos de carbohidratos más recomendados en este momento son las Ciclodextrinas o Amilopectina. Incluso podemos combinar con un tipo de liberación muy sostenida, la Palatinosa.

Suplementos para Crecimiento Muscular

Cualquiera que haya levantado un peso alguna vez, tendrá puesta en sus miras desarrollar masa muscular. El entrenamiento con cargas tiene como consecuencia un aumento del tejido muscular, y en este sentido, nuestro objetivo será optimizar este proceso. Por suerte existen suplementos que mejoran la respuesta de síntesis proteica a partir del estímulo provocado por el entreno. Aquí una lista con ellos:

BCAAs

Los tres aminoácidos de cadena ramificada son: la leucina, isoleucina y la valina. Una de las características de estos elementos, es que son metabolizados en el propio tejido muscular, sin necesidad de pasar por el hígado. Esto es sinónimo de que nuestro organismo puede utilizarlos en el momento que lo necesite como energía rápida. La clave de los suplementos de BCAA es que se pueden usar fácilmente durante el ejercicio para reducir la fatiga, acelerar la recuperación, reducir el dolor y daño muscular y mejorar el uso de la grasa como energía.

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Proteína (Whey Protein)

La proteína en polvo es considerada como un suplemento que debe ser tomado únicamente en el post-entreno, y pocas veces se considera el hecho de incorporarla justo antes de comenzar la actividad. Whey Protein (como así se le denomina) es una proteína de gran calidad, con un elevado valor biológico, lo que significa que puede ser absorbida prácticamente en su totalidad, a diferencia de otras fuentes. Contiene gran cantidad de aminoácidos ramificados (BCAAs), y del mismo modo se digiere muy rápido, pasando en menor tiempo a estar disponible, a diferencia de la comida sólida.

Aún así, el tomar la proteína justo antes de entrenar acarrea del mismo modo importantes efectos:

Algunos estudios han demostrado que la proteína como suplementación de peri-entrenamiento es más positiva que si se ingiere en el momento posterior. Por otro lado, el hecho de consumir la proteína, que incluye todo el espectro de aminoácidos, provoca elevar la insulina, más incluso que con los BCAAs. Mayores niveles insulínicos provocan mayor «protección» para el tejido muscular en contraposición al ejercicio físico.

Suplementos Estimulantes

Cafeína

La cafeína puede ser considerado el mayor suplemento que mejora el rendimiento deportivo desde el punto de vista de la estimulación. Actúa sobre el sistema nervioso a la par de acelerar el metabolismo. La cafeína trabaja como un estimulante metabólico mediante la liberación de los ácidos grasos en el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía, lo cual significa que tomar la cafeína en momentos previos al entrenamiento te proporcionará un estupendo suplemento «quemagrasas«.

Los efectos que produce la cafeína son:

Guaraná

El Guaraná es otra fuente de cafeína, y por lo tanto, ofrecerá los mismos beneficios a nivel cognitivo y sobre la performance y producción de energía. No obstante, existe una pequeña diferencia con respecto a la cafeína: el guaraná se libera en el torrente sanguíneo muy lentamente y permite una energía más sostenida. Esto permite que vayamos a obtener sus beneficios justo cuando ya nos encontremos entrenando. Esto con la cafeína anhidra ocurre incluso antes de tan siquiera comenzar. Por otro lado, tal como la cafeína, induce en la lipólisis, proceso de liberación de grasa en el torrente sanguíneo, lo que conduce a la energía durante el ejercicio.

Suplementos para Concentración

¿Cuándo fue la última vez que fuiste testigo de ver a alguien que entre series bostezaba, y luego realzaba que estaba realizando un «magnífico» entreno? Los mejores entrenos son aquellos que desde que comienzas a levantar peso te activas inmediatamente, incluso en los periodos de descanso existe esta motivación, que te impide si quiera hablar con el compañero, ya que te encuentras concentrado en tu situación y lo que pretendes hacer. Se dice que tienes «focus«…

Tirosina

La tirosina es un aminoácido al cual se le atribuyen varios roles fisiológicos. Mucho de los beneficios de la tirosina parece ser debidos a que actúa como precursor de neurotransmisores como la norepinefrina y dopamina, y por lo tanto el aumento de la segregación de las catecolominas. Por ello, la tirosina ha demostrado ser pieza modular en paliar los efectos del sobreentreno. Junto a esto, puede incrementar la concentración en los momentos de mayor estrés, como una sesión de entrenamiento intensa, y ser un buen aliado en la quema de grasa.

ALCAR

Son las siglas de Acetil L-Carnitina, la forma de esta sustancia que llega hasta el riego cerebral, y produce una serie de beneficios a nivel cognitivo, como mejorar el estado de ánimo, o la memoria. Además es un importante antioxidante y ejerce neuroprotector para las células cerebrales bajo periodos de estrés. De cara a su uso para el entrenamiento la principal razón es la claridad mental y estado de concentración que podemos llegar a experimentar.

DMAE

Se trata de un nootrópico, precursor del neurotransmisor acetilcolina, responsable de las funciones de memoria, aprendizaje y atención. Entre los efectos del DMAE están los de aumentar la atención, dar una sensación de bienestar, reducir la irritabilidad y ayudar a mantener períodos de concentración más largos. El principal cometido de su uso de cara al entrenamiento sería el de mantener el «focus», y potenciar la conexión mente-músculo.

Suplementos para Resistencia

La resistencia en el entorno del entrenamiento tiene diferentes aplicaciones. Incrementar esta facultad proporciona el beneficio de poder levantar el mismo peso durante mayor número de repeticiones, entrenar de manera más fuerte durante un mayor tiempo, y quedar como resultado un mayor desarrollo gracias al elevado estímulo aplicado. No importa la disciplina deportiva, ya sea un corredor o un «bodybuilder», una mayor resistencia será la mejor característica de cara a conseguir las metas de cada atleta.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que tiene la cualidad de incrementar los niveles de carnosina dentro del tejido muscular, para incrementar la resistencia mediante la vía antioxidante, puesto que presenta ciertas propiedades que hacen que actúe como «buffer» muscular. La antioxidación hace que se reduzca la fatiga inducida por el ejercicio físico. El entrenamiento trae como consecuencia un descenso en el pH muscular, provocando la temida fatiga. La Beta Alanina es recomendable en actividades intensas de al menos 40s de duración.

Citrulina Malato

Apoya al organismo en las función de optimizar el flujo sanguíneo y puede ser convertida en el aminoácido arginina, siendo un precursor del óxido nítrico (NO). Dicho fenómeno es el mayor proceso que ocurre en el organismo para proveer de energía aeróbica dentro de las células, en la mitocondria. Puede reducir la sensación de fatiga a la par de incrementar la producción de ATP (energía celular). Por otro lado, también se ha indagado sobre el efecto que produce de cara a reducir la acidez de la sangre.

Todo ello provoca un retraso de la fatiga durante actividades de alta intensidad. Quizás una de las mayores contribuciones en este sentido que aporta la citrulina malato, es su habilidad para lidiar con las endotoxinas, producidas durante el entrenamiento. Las endotoxinas, tal como el ácido láctico, puede causar la fatiga durante el entrenamiento, siendo una manera de contrarrestarlo mediante la suplementación con citrulina malato.

Taurina

La taurina es un aminoácido que se encuentra en el organismo y es producido a partir de la cisteína. La taurina es diferente de la mayoría de aminoácidos porque no es utilizada como proteína, sino que se ve involucrado en un amplio abanico de procesos fisiológicos. Entre dichos procesos, se encuentran: contracción muscular, soporte para regular el balance hídrico y control de fluidos, soporte para la estructura de la membrana celular, y acción antioxidante.

En el marco deportivo, y en concreto de beneficios a la hora de entrenar, la taurina aporta una serie de cualidades donde destaca la de modulación de la función contráctil del tejido muscular. El ejercicio físico produce una descenso de la concentración muscular de taurina. Por este razón, se considera a la taurina esencial para llevar a cabo este proceso contráctil. Si el músculo no es capaz de contraerse de manera correcta, el rendimiento y fuerza se pueden ver comprometidos. Este hecho es interesante desde el punto de vista del ejercicio de resistencia.

¿Cuándo tomar los Suplementos de Pre-Entrenamiento?

Lógicamente tal como su nombre indica, antes de iniciar el ejercicio físico, y normalmente en torno a unos 30 minutos previos. No obstante, depende también de cuándo hayamos realizado una comida anterior. Comer y entrenar a continuación, sin demasiado margen de tiempo, bajo mi punto de vista es algo un tanto precipitado, y que según el tipo de entrenamiento, puede producir incomodidad durante el transcurso de la sesión deportiva.

Como recomendación: Dejad un mínimo de 3h antes de entrenar, de una comida a base de los 3 macronutrientes. Añadir la suplementación de pre-entreno en función del objetivo, que bajo mi punto de vista estará relacionada con la Concentración y el «Punch»…

Batido de Pre-Entrenamiento para Masa Muscular

Objetivo

Aportar nutrientes esenciales para disponer durante el entrenamiento, que favorezcan para mantener la energía y la intensidad, además de propiciar también con la recuperación y regeneración muscular. Se puede tomar en lugar de una comida previa. Se recomienda para tomar sobre 60min antes del entrenamiento.

¿Qué Suplementos y Qué Cantidad tomar?

Stack de Pre-Entrenamiento para Recuperación

Objetivo

Este pack de suplementos buscan optimizar y acelerar la recuperación junto a mitigar las causas del dolor muscular tras el entrenamiento («Dolencias Musculares de Aparición Tardía» o comúnmente «Agujetas). En algunos casos, la recuperación muscular puede acelerarse durante los períodos de descanso en el gimnasio (lo que permite una mayor carga de trabajo en un solo día). Por otro lado, podrá reducir el dolor y los biomarcadores de daño muscular.

¿Qué Suplementos y Qué Cantidad tomar?

Fuente

Suplementos de Pre-Entrenamiento en Ayunas

De nuevo, nuestro objetivo es el que influirá sobre los suplementos que podemos utilizar y enfocarlos para maximizarlo. En este sentido, tendremos dos opciones bastante clarividentes:

Rendimiento

Si el entrenamiento que vamos a realizar justo al levantarnos, y con un margen muy corto para realizar cualquier comida, es de alta intensidad, tal como Entrenamiento de Pesas, CrossFit o Hiit, el enfoque será el de justo priorizar el rendimento. En este sentido, podemos combinar un Suplemento de Pre-Entreno y Amilopectina.

Pérdida de Grasa

Si lo que buscamos es potenciar el uso de ácidos grasos, obviamente en primer lugar nuestro entrenamiento deberá tener tal fin. En este aspecto, ejercicios aeróbicos a intensidad media pueden ser los más factibles. Introducir como pre-entreno un suplemento que potencie la movilización de ácidos grasos y su posterior uso energético sería la premisa.

Ciclar Suplementos de Pre-Entrenamiento

Algunos ingredientes se recomiendan que sean consumidos por periodos, para a continuación, realizar pausa, ya que el cuerpo se acaba adaptando, y por tanto dejan de ejercer el efecto que buscamos en estos productos. Así, mediante el ciclado de los mismos nos aseguramos que nuestro cuerpo se mantenga receptivo ante la ingesta de los diferentes elementos.

La cafeína sería de los elementos que más se recomienda ciclar su uso, debido a que puede producir una alta tolerancia, y por tanto, la necesidad de consumir cada vez mayor cantidad para experimentar el mismo efecto.

¿Cómo elegir un Suplemento de Pre-Entreno?

Este hecho está matizado según los intereses del sujeto y su objetivo. Literalmente existen cientos de productos disponibles, pero sin embargo hay ciertas formas de encontrar el suplemento que mejor se adapte a nuestra meta. Para ello, gracias a la anterior información puedes realizar una composición de los principales ingredientes así como de las posibles combinaciones que se puede realizar:

Leer Reviews de los Productos

Es unas de las maneras más eficaces para comparar opiniones sobre un producto a partir de la experiencia de los usuarios que ya lo han probado. Lee siempre estas recomendaciones antes de adquirir un nuevo suplemento. Muy recomendable si se encuentran opiniones que vengan de atletas con más experiencia.

Buscar los Productos Más Vendidos

Otro inteligente mecanismo previo a la adquisición de un nuevo producto será observar las listas de venta, dado que si la mayoría de las personas que consumen estos productos se decantan por uno u otro, por algo será. Este hecho se da en la mayoría de los casos. También observar cuáles productos llevan más tiempo encabezando las listas, ya que la gente que le gusta un producto normalmente lo vuelve a comprar.

Coste por Servicio

Otro factor clave, sobre todo desde el punto de vista económico. Si se establece una comparación entre productos de ingredientes y composición similar, el factor determinante será cuánto sale cada dosis de productos y por tanto valorar sobre si resulta factible comprar uno u otro.

Leer el listado de componentes de la etiqueta del producto y así como las opiniones de otros usuarios en páginas destinadas para tal fin son dos premisas muy importantes

Preguntas Frecuentes sobre Suplementos de Pre-Entrenamiento

¿Tengo que tomar mi producto de pre-entreno con comida?

1. La mayoría de los suplementos con este fin deben ser ingeridos con el estómago vacío para que estén presentes sus efectos de mejor forma. Si por ejemplo, el producto contiene cafeína, y somos personas muy sensibles a ella, quizás aportando un pequeño snack disminuya este efecto.

¿Puedo combinar productos?
No es lo más recomendable debido a que muchos de los productos ya contienen niveles elevados de estimulantes, y combinarlos los aumentaría mucho más, siendo algo realmente peligroso, sobre todo para personas poco habituadas y muy sensibles a los estimulantes.

Si mi meta es la de perder grasa, ¿se recomiendan tomar estos productos?

Si, de hecho muchos de los ingredientes enfatizan el hecho de aumentar el metabolismo, con la consecuente mayor quema de grasas.

¿Debo tomar estos suplementos los días de no entreno?

No, debido a que si finalidad es la de capacitarnos, como se observa en la información expuesta, para mejorar nuestro entrenamiento que vamos a realizar como acción subsiguiente a la toma del producto en cuestión.

Si entreno por la tarde-noche, ¿me recomiendan tomar el pre-entreno?

Esto es algo subjetivo, y está relacionado con la sensibilidad de cada persona a los estimulantes, y la posterior conciliación del sueño. Existen personas que toman los estimulantes, entrenan, y luego sin ningún problema a la hora de dormir. Para esto, lo mejor que experimentes, y lo único que puede ocurrir es que no duermas inmediatamente o como acostumbras. De todas manera, entrenar muy tarde produce la activación del sistema simpático lo que inducirá a que llegues a la cama todavía activo…

¿Debo tomar mi batido de proteínas post-entreno a pesar de haberlo ingerido en el pre-entreno?

Si. No obstante, siempre es una opción, y en función de tu esquema nutricional incorporarlo o no. La nutrición deportiva comienza antes de nuestro entrenamiento y se prorroga durante y al final del mismo.

Efectos de suplementos pre-entrenamiento en mujeres

A medida que los suplementos pre-entrenamiento disponibles en el mercado crecen, los fabricantes indagan en la formulación de la más novedosa «mezcla patentada» de los ingredientes activos. ¿Afectan del mismo modo estos suplementos a las mujeres igual que los hombres?

La FDA no les da el visto bueno desde la seguridad antes de ser comercializados, quedando esto en obligación del fabricante. Por ello, algunos investigadores orientan la mayor parte de su trabajo al análisis de su consumo crónico a través de biomarcadores.

Dentro de esas mezclas patentadas, los ingredientes activos más respaldados en la actualidad son la creatina y la cafeína junto a uno de los más en auge, la beta alanina. Otros con menor evidencia como los suplementos de óxido nítrico, sin embargo, también son añadidos generalmente a la combinación.

A pesar de la literatura existente relativa a la farmacocinética y efectos fisiológicos que producen los ingredientes, a día de hoy los informes publicados que analizan la seguridad en una población exclusivamente femenina son escasos. Por ello, creemos importante aportar datos sobre lo poco que hay; porque las mujeres también entrenan y, dadas las diferencias sutiles pero importantes respecto al género masculino en términos metabólicos, hormonales, endocrinos…, merecen ser informadas de pautas concretas de nutrición para ellas, entre las que se incluyen los suplementos pre-entrenamiento.

Seguridad, sí….pero de momento, sólo a medio plazo

Suplementarse 28 días con un pre-entrenamiento con base de cafeína, beta-alanina y nitratos (Fitmiss Ignite™), en caso de ser mujeres activas físicamente, no parece causar cambios anormales en hematológica y marcadores metabólicos de seguridad química, ni en los signos vitales en reposo de las mujeres.

Esto no significa que no existan cambios asociados a su uso, sino que todos los valores que pueden experimentar variabilidad, se mantienen dentro del aceptado rango fisiológico, sin ser modificaciones clínicamente significativas.

Por ejemplo, la cantidad total de monocitos (presentes en el sistema inmunitario como respuesta a antígenos) puede disminuir; mientras que la de colesterol total puede verse incrementada, sin ser tampoco reseñable; haciendo sugerir una variación más natural en estos marcadores bioquímicos del entrenamiento, que estar necesariamente relacionados con su ingesta.

En cuanto a la tolerancia, los efectos secundarios más reportados suelen ser la sensación de hormigueo y picazón propia de la beta-alanina, así como algunas náuseas y diarrea. La mayoría de estos efectos desaparecen con el tiempo; por lo que dentro de las recomendaciones de los fabricantes, los suplementos con base de estos ingredientes se muestran, hasta el momento, seguros (lo que no quiere decir que sean más eficaces que un combo de cafeína + beta-alanina, sin otros añadidos).

Futuras líneas de investigación

Se debe prestar más atención a las recomendaciones y estrategias nutricionales específicas para la mujer, incluyendo el timing de nutrientes y el uso de suplementos. En este sentido, se podría proponer el etiquetado específico para ambos géneros basándose en los mg de suplemento por kg peso corporal para cada uno de ellos; y no generalizar únicamente en los “scoops” o servicio aconsejado.

Fuentes

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