Creatina o Glutamina, ¿cuál es mejor para mí?

Javier Colomer 6 min. de lectura Creatina 2 Comentarios

Si has escuchado sobre estos dos aminoácidos, pero te resulta complicado decidir cuál de ellos puede aportar más beneficios a tu salud y rendimiento, en este post encontrarás toda la información sobre estos suplementos.

En el contexto deportivo, cada uno de estos suplementos tiene un efecto y función única en el cuerpo:

La glutamina favorece la recuperación y la salud inmunológica, especialmente tras entrenamientos intensos.
La creatina, en cambio, potencia la generación de energía y el rendimiento en el gimnasio.

Índice

1 Glutamina vs creatina: diferencias clave
2 Función de la Glutamina
3 Función de la Creatina
4 ¿Cuál es mejor según tus objetivos?
5 ¿Es recomendable combinarlas?
6 Fuentes bibliográficas

Glutamina vs creatina: diferencias clave

Entre las diferencias clave que podemos encontrar en cada artículo destaca:

	Creatina	Glutamina
¿Qué es?	Es un compuesto orgánico producido naturalmente en el cuerpo y se encuentra la carne y el pescado.	Es un aminoácido no esencial presente en el cuerpo humano y en alimentos proteicos.
Efectos	Saturar las reservas de ATP para elevar la energía disponible para la mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y promueve la construcción y recuperación muscular.	Ayuda a eliminar el exceso de amoníaco, apoya el funcionamiento del sistema inmune y el mantenimiento de la salud intestinal.
Uso común en el deporte	Ampliamente utilizado para mejorar el rendimiento atlético y aumentar la masa muscular.	Se utiliza para mejorar la recuperación muscular y prevenir la degradación muscular durante períodos de entrenamiento intenso y reducir el estrés físico.
Posibles efectos secundarios	Puede ocasionar malestar gastrointestinal a dosis elevadas (fase de carga en ciertas personas).	Puede causar malestar gastrointestinal en dosis altas, pero se considera segura.
Interacción con otros suplementos	Ninguno.	Ninguno.

Función de la Glutamina

La glutamina es un aminoácido natural que nuestro cuerpo produce y utiliza para mantener un sistema inmunológico saludable y apoyar la recuperación después de los entrenamientos intensos o situaciones de estrés.

La podemos encontrar en las proteínas de origen animal, por lo que una dieta equilibrada y rica en estos alimentos puede mantener tus niveles de glutamina en buen estado sin necesidad de suplementación.

Sin embargo, para aquellos que son veganos y no consumen proteínas de origen animal o tienen niveles bajos de glutamina debido a una sucesión de entrenamientos intensos, la suplementación de glutamina puede ser una solución efectiva.

Función de la Creatina

En el mundo del deporte, la creatina juega un papel importante. Es uno de los compuestos orgánicos que se almacena en nuestros músculos y participa activamente en la regeneración del ATP, una molécula responsable de suministrar el combustible necesario para las funciones corporales.

Al mantener altos niveles de reservas de creatina, puedes mejorar tu rendimiento ya que tu cuerpo será capaz de generar una mayor cantidad de energía comparado con cuando dichas reservas son bajas.

Esta condición resulta particularmente ventajosa en el gimnasio, permitiendo a los deportistas ejecutar un mayor número de repeticiones durante sus rutinas de ejercicio.

¿Cuál es mejor según tus objetivos?

La elección entre ambos suplementos depende del tipo de entrenamiento y metas que te hayas propuesto:

Objetivo	Suplemento
Recuperación post entrenamiento	Creatina y Glutamina
Rendimiento atlético	Creatina
Aumentar la masa muscular	Creatina
Reducir el estrés físico	Glutamina

Según tipo de deporte

La glutamina es ideal para entrenamientos intensivos en deportes de alta resistencia como maratón, ciclismo o triatlón, o deportes de fuerza, como la halterofilia y el levantamiento de pesas.
La creatina es más adecuada para deportes de fuerza o potencia con cargas repetitivas y periodos cortos como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y natación.

Si tuviéramos que elegir entre creatina y glutamina, desde HSN nos decantaríamos por la creatina debido a sus efectos comprobados en el rendimiento en el deporte. Sin embargo, no podemos descartar la glutamina ya que aporta otros beneficios en la recuperación muscular o salud digestiva, importantes también para apoyar el rendimiento deportivo.

¿Es recomendable combinarlas?

Existe un cierto temor entre los deportistas de resistencia a la hora de combinar creatina y glutamina, debido al miedo de experimentar un excesivo desarrollo muscular. Sin embargo, esta combinación puede ser sumamente beneficiosa para mejorar su rendimiento.

Es importante recordar que ningún suplemento nutricional conducirá a una hipertrofia muscular sin el respaldo de una dieta y un entrenamiento adecuados. Por lo tanto, los corredores, atletas, ciclistas y demás deportistas pueden aprovechar las ventajas de estos suplementos sin necesidad de experimentar un crecimiento muscular indeseado.

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Fuentes bibliográficas

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670126
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/11000/Effects_of_Creatine_Supplementation_and.40.aspx

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