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Si deseas lucir unos hombros en 3 dimensiones, sigue estos 10 ejercicios que te proponemos en HSN para desarrollar las principales zonas que forman el hombro.
Los 10 mejores ejercicios para hombros según nuestros expertos en HSN:
Índice
Press Militar
Se trata del ejercicio por excelencia para hombros, además de ser el principal constructor tanto de fuerza como para el desarrollo muscular.
Si no se encuentra en tu rutina de hombro, algo no estarás haciendo bien…
Se puede realizar tanto de pie con barra, como sentado con mancuernas, principalmente.
¿Cómo hacer un Press Militar?
Elevaciones Frontales
- Podemos utilizar tanto barra como mancuernas, e incluso, un disco.
- Utilizando las mancuernas, podemos optar por variar el tipo de agarre (prono -> palma de la mano mira al suelo, supino -> palma de la mano mira al techo, o neutro -> las palmas de la mano miran hacia adentro y el pulgar queda arriba), así como poder modificar el mismo durante el recorrido (pasar de un agarre neutro en el comienzo, a uno prono al final)
- Utilizando cualquier elemento, la posición inicial es idéntica, estando de pie y con la apertura de pies aproximadamente el ancho de los hombros. La barra, mancuerna o disco, quedará en la posición inicial, pegada o bien al lateral de los muslos o delante de ellos.
- La fase concéntrica se corresponde con la subida. Si utilizamos las mancuernas, bien podemos subir ambas a la vez o alternar. El ascenso no subirá más allá de la línea de visión de los ojos, aguantando por un instante el peso en la máxima altura.
- La fase excéntrica, de vuelta a la posición inicial, la realizaremos de manera lenta.
Elevaciones Laterales
- Utilizaremos mancuernas. Podemos realizar el ejercicio sentados o de pie, y así como a una mano, o ambas a la vez.
- El movimiento comienza, si nos encontramos de pie, con las mancuernas ubicadas en los laterales de nuestros muslos. Manteniendo ligeramente flexionados los codos, comenzaremos a subir, hasta alcanzar un punto situado en la línea imaginaria que marquen nuestras orejas. En dicho alcance, sostendremos las mancuernas durante un instante antes de bajarlas. No se bloquean los codos.
- El descenso de vuelta al inicio lo realizamos muy lento. Normalmente, en la subida imprimiremos más velocidad.
Cruz de Hierro
- Se realiza con mancuernas, y se trata de un ejercicio de contracción que a la vez proporciona un estímulo isométrico.
- Posición inicial: brazos elevados y extendidos, de la misma manera que en las elevaciones laterales vistas antes, pero con la diferencia de que el agarre de las mancuernas es neutro, esto es, los pulgares miran hacia arriba y las palmas al frente. Describimos la letra T.
El movimiento consiste en aproximar las mancuernas, manteniéndolas en todo momento elevadas, hasta delante de nuestros ojos.
Deltoides Posterior o Pájaros
Excelente ejercicio para trabajar la cara posterior del hombro o deltoides. En este caso se suelen emplear cargas livianas, y respondiendo bastante bien a altas repeticiones. Además atiende a una gran número de variantes.
- Podemos realizarlo de pie o sentados. Para el segundo caso, nos sentamos en el borde de un banco.
- Posición inicial: con el torso ligeramente echado hacia adelante, las mancuernas quedan colgando por debajo de los muslos, y con un agarra prono.
- Durante el movimiento, elevamos a la par ambos brazos, notando como se contraen las escápulas.
Push Press
Se trata de un ejercicio de potencia, y se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. En este último caso, podemos añadir más carga que en el Press Militar, puesto que comparten la misma posición inicial y final, pero se diferencia en que nos impulsamos con la ayuda de las piernas y cadera.
- Si utilizamos mancuernas, dejaremos las mancuernas caer en los hombros, utilizando un agarre prono
- Cuando vayamos a comenzar a elevarlas, justamente imprimimos un movimiento de la cadera, realizando un dip, para ayudar con el empuje
Arnold Press
Se trata de un Press de hombro bastante conocido ya que el mismo Arnold Schwarzenegger lo puso en práctica. Se realiza con mancuernas, pudiendo estar sentados o de pie.
- En el caso de estar sentados en un banco, comenzamos con las mancuernas en la posición de press militar, con las palmas mirando al frente. Sacamos pecho.
- Elevamos las mancuernas por encima de la cabeza, hasta casi llegar al punto de contacto.
- Cuando regresamos a la posició inicial, rotamos los hombros hacia dentro, de modo que las palmas de las manos quedarán mirándonos justo delante de la cara
Press Bradford
Es un ejercicio que se suele realizar con la barra vacía, y aplicar un gran número de repeticiones. Ayudará en mejorar la movilidad de hombros, y además lo podemos utilizar como finisher de nuestra sesión de entreno de hombros.
- Para realizar el movimiento, partimos de la posición exactamente idéntica que del press militar. Con la diferencia de que una vez que subamos la barra, esta no se queda encima de nuestra cabeza, sino que la pasamos y dejamos detrás de la nuca, tal como si se tratara de un agarre de sentadilla
- En este punto, realizamos la operación inversa, subimos la barra, pasándola por encima de la cabeza, y llevándola a la parte frontal, tal como si se tratara de una sentadilla frontal
Flexiones de hombros (pike push ups)
A la hora de realizar esta variante de flexiones, simplemente añadiremos un déficit en la zona donde colocamos los pies, de modo que en cada repetición, se transfiera la tensión sobre nuestros hombros, y soporten gran parte de nuestro propio peso que estaremos moviendo
Otra opción es mantener elevada nuestra pelvis, para que apliquemos el mismo principio de tensión:
Face Pull
Este ejercicio raramente se suele ver en un gym, además de que también es complicado verlo ejecutar correctamente
Sus beneficios son, junto a ser un ejercicio para desarrollar masa muscular del hombro, incidiendo en el deltoides, trapecios, romboides y rotadores, es una herramienta para prevenir lesiones relacionadas con el hombro. Además no sólo eso, nos puede ayudar a mantener una mejor posición y correcta postura (hombros caídos o echados hacia adelante), lo que implicaría en reducir lesiones en otros sistemas musculares
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Gran aporte para los que estamos detrás de todo esto.
Hola Javier, en un rutina de aumento de masa muscular, ¿alrededor de cuantas series y repeticiones debería rondar un ejercicio?. Y ¿qué ejercicio no debería faltar?. Gracias.
Hola Francisco, la respuesta a tu consulta, con todo detalle, además de cómo llevarlo a cabo:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Un saludo.
Hola Javier.
¿Se combinan ejercicios de fuerza, aislamiento y bombeo en una misma sesión, o se recomienda hacer un día de fuerza y otro de aislamiento/bombeo por ej.?
Los ejercicios de fuerza supongo que son facilmente identificables como todos aquellos que permitan una carga suficiente con la que encontrar el fallo muscular; los de bombeo podrán ser cualesquiera para este método; pero, ¿cuales son los ejercicios de aislamiento?
¿Alguna rutina de ejemplo? 😀
Gracias y saludos! 🙂
Hola, de esta relación de ejercicio el único que se considera de fuerza es el press militar. Por supuesto que se pueden combinar los diferentes ejercicios (fuerza, aislamiento y/o bombeo) en la misma sesión. Lo que ocurre, que cuando se entrena fuerza propiamente, se suele planificar, para obtener más número de sesiones durante la semana, aplicando una progresión de pesos. Como por ejemplo: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/5×5-madcow/