Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Aquí os traemos la tercera entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas, para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas y no pueden acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios. Toma nota de nuestra rutina de Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 4 y 5.

Rutina 4º y 5º mes

Entrenamiento en casa con mancuernas - Mes 4 y 5

Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco

Press Banca con mancuernas

Aperturas sobre banco

Aperturas en banco plano

Flexiones en Déficit

Flexiones en Déficit

Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza

Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza

Fondos sobre banco

Fondos sobre banco

Peso muerto

Peso muerto

Remo con mancuernas

Remo con mancuernas

Curl «Crush Grip»

Curl Hammer Cruzado

Curl Hammer Cruzado

Sentadillas Goblet

Sentadillas Goblet

Zancada estática

Zancada estática

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

Zancada lateral

Zancada lateral

Elevación de talones

Elevación de talones

Press militar

Press Militar Sentado

Elevaciones frontales

Elevaciones frontales

Remo al mentón

Elevación de piernas

Encogimientos

Encogimientos

Plancha isométrica

Plancha isométrica

Pautas de la rutina

Estos dos siguientes meses empezamos a practicar con rutinas divididas (denominadas Weider), en la que cada día se entrena un grupo muscular. La distribución es lunes, martes, jueves y viernes, pero en este orden que están las rutinas se puede hacer 4 días como plazcan. Siempre y cuando separemos bien el día de pecho y el de hombro, para no sobreentrenar el hombro principalmente.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.

Simplemente aumentando la intensidad de las mismas, aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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Valoración Entreno en casa con mancuernas. Mes 4 y 5

Lunes - pecho y tríceps - 100%

Martes - espalda y bíceps - 100%

Jueves - pierna - 100%

Viernes - hombro y abdos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
49 comentarios
  1. Marcelo Gutiérrez

    Hola buenas, geniales las rutinas llevo sigui√©ndolas del mes 1, pero he tenido la duda si realmente es necesaria la dieta con el entrenamiento, ya que no busco marcarme pero tampoco excederme con las grasas… en resumen: comer normal. De antemano, gracias.

    • Hola, son dos cosas diferentes: el entrenamiento y la nutrici√≥n. Puedes realizar el entrenamiento (que se recomienda hasta el punto de estar considerado como algo esencial si se busca mantener la salud) y luego ¬ęno cuidar¬Ľ la dieta en el sentido de no contar macros… No obstante, comer normal no significa comer bien…

  2. Hola, ¬Ņc√≥mo puedo acomodar los ejercicios para que solo sean 3 d√≠as y no 4? ¬ŅPuedo mezclar los ejercicios del d√≠a lunes con el martes?

    • Hola, si as√≠ lo necesitas, puedes combinar, aunque no es necesario que realices todos, y si algunos y de modo que los que no hagas los realices en la siguiente semana y as√≠ sucesivamente. Un saludo.

  3. Buenas, quería preguntar en cuánto puede estimarse el consumo calórico de este entrenamiento (aproximadamente). Muchas gracias.

  4. Muchas gracias por las rutinas, ¬Ņpuedo saltarme los ejercicios de el mes 2, 3 y comenzar despu√©s del mes uno con el 4?

  5. Hola, saludos; ¬ŅCu√°nto tiempo se descansa entre repeticiones terminadas?

  6. Hola, en el ¬ęcrush grip¬Ľ ¬Ņa qu√© se refiere con ¬ęlado¬Ľ (en las repeticiones)? Gracias.

  7. Buenos d√≠as, estoy siguiendo el plan de entrenamiento mes a mes. ¬ŅEste plan ayuda a la definici√≥n? Muchas gracias, un saludo.

  8. Hola, gracias en serio por la rutina, llevo desde el mes 1 y ya tengo resultados. Una pregunta, ¬Ņpuedo hacer la rutina de tal manera que sea un d√≠a intercalado? Empezar lunes, descanso martes, hago mi√©rcoles, descanso jueves, hago viernes, descanso s√°bado y hago domingo, dejando un d√≠a entre cada uno. Un saludo.

  9. ¬°Muy buenas! Antes de nada gracias por las rutinas, llevo 4 meses entrenando desde casa y la verdad es que me encuentro bastante mejor. Mi comentario es que tanto el ejercicio de concentradas como el de p√°jaro no veo un ejemplo. ¬ŅEs correcto? ¬°Gracias!

  10. Hola David, ¬Ņen el segundo ejercicio de piernas (v) que hay que hacer?

  11. Buenas David, ¬Ņson adecuadas para quemar m√°s calor√≠as durante el d√©ficit cal√≥rico? ¬ŅSabes aproximadamente cuantas se pueden quemar?

    • Hola, las calor√≠as que se ¬ęqueman¬Ľ var√≠an en cada persona, atendiendo a diversos factores. Por tanto, es complicado dar una respuesta precisa. Mi recomendaci√≥n es que se trata de un excelente ejercicio para mantener la masa muscular y perder grasa durante la fase de definici√≥n. Es por tanto importante que cuides tu alimentaci√≥n para conseguir el objetivo. Un saludo.

  12. Gracias por compartir. Tengo una pregunta recurrente desde que empec√© el entrenamiento del mes 1, ¬ŅC√≥mo sabes cuantas repes y en general el volumen que debe tener cada d√≠a de entrenamiento?, ¬ŅSe calcula semanalmente? Lo pregunto porque a veces siento que podr√≠a hacer un poco m√°s de repeticiones y no s√© si me exceder√≠a. ¬°Un saludo!

  13. Buenas David.
    Llevo 3 a√Īos en gym pero ahora no tengo tiempo de ir. Y quer√≠a hacer rutinas en mi casa para sobre todo ganar masa muscular.
    En casa tengo mancuernas, trx y gomas el√°sticas.
    ¬ŅC√≥mo ser√≠a conveniente entrenar?
    Me han dicho hacerlo por grupos musculares, uno grande y uno peque√Īo al d√≠a, y luego a los 3 d√≠as repetirlo, es decir, trabajar dos veces por semana cada m√ļsculo. ¬ŅCrees que es bueno, o de que forma deber√≠a hacerlo para que fuera m√°s efectivo y lograr lo que quiero?
    Yo suelo hacer deporte sobre las 11 de la ma√Īana, ¬Ņqu√© deber√≠a tomar antes para llegar bien al entreno y conseguir subir masa muscular?
    Muchas gracias por tu ayuda.

  14. Buenas! Llevo siguiendo esta rutina desde hace un tiempo y la verdad que me va de lujo. Para m√≠ el principal problema es el tiempo, me gustar√≠a poder seguir entrenando 3 d√≠as. ¬ŅPodr√≠a incluir uno o dos ejercicios del jueves (pierna) en cada uno de los otros d√≠as, para as√≠ quitarme un d√≠a y dejarlo en 3?. Gracias!

  15. Kevin Vergara

    ¬ŅSe puede cambiar la rutina del jueves para el viernes? Es decir, la rutina de hombros y abdominales cambiar para el jueves y la de piernas para el viernes…

  16. Hola David lo primero muchas gracias por la rutina. Te quería preguntar si la plancha isométrica es con movimiento, ya que el dibujo no se ve. Gracias.

  17. David, comienzo el 4 mes y al agregar un d√≠a m√°s de entrenamiento, siento que me falta tiempo de recuperaci√≥n. Si mantengo d√≠a de trabajo por d√≠a de descanso da√Īo la efectividad de la rutina? Ser√≠a preferible esforzar el cuerpo?
    Gracias, sumamente interesantes tus aportes sobre rutinas.

    • Si necesitas un poco m√°s de tiempo de recuperaci√≥n tomatelo, cada uno debe adaptar un poco las rutinas a sus necesidades, aunque con la experiencia deber√≠as poder seguir este ritmo de entrenamiento sin problemas.
      Un abrazo Jorge.

  18. hola David solo queria saber si las rutinas son de volumen o definicion o ambas gracias un saludo

  19. hola, el ejercicio de ¬ępajaro¬Ľ y el de ¬ęconcentrdas¬Ľ tienen el mismo dibujo, como seria?

  20. Me podrias dar el datro de donde puedo conseguir las pesas que estan en la foto???

    Gracias

  21. Gracias por tu rutina David nos podrías regalar algunas rutinas de cardio o hiip y que suplementos usar gracias

    • Anotado lo del cardio, los suples te he contestado antes. ūüėõ

    • Buenas tengo una duda, al bajar el n√ļmero de repeticiones, se que tengo que aumentar el peso, ¬Ņestar√≠a bien subir el peso de kilo en kilo? Por ejemplo: 12-6k, 10-7k, 8-8k, 6-9k; ¬Ņo tendr√≠a que aumentar de 2 en 2 kilos? Gracias un saludo.

      • Hola, no hay una regla escrita que debas alterar los pesos y reps. Podr√≠as probar a dejar ¬ęrepeticiones en rec√°mara¬Ľ, es decir, dejando 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo, y asimismo, continuar con la subida de peso progresiva en cada nueva serie. Un saludo.

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