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Aquí os traemos la tercera entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas, para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas y no pueden acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios. Toma nota de nuestra rutina de Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 4 y 5.
Rutina 4º y 5º mes
Ayuda para los ejercicios
Press de banca sobre banco
Aperturas sobre banco
Flexiones en Déficit
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza
Fondos sobre banco
Peso muerto
Remo con mancuernas
Curl «Crush Grip»
Curl Hammer Cruzado
Sentadillas Goblet
Zancada estática
Peso muerto rumano
Zancada lateral
Elevación de talones
Press militar
Elevaciones frontales
Remo al mentón
Elevación de piernas
Encogimientos
Plancha isométrica
Pautas de la rutina
Estos dos siguientes meses empezamos a practicar con rutinas divididas (denominadas Weider), en la que cada día se entrena un grupo muscular. La distribución es lunes, martes, jueves y viernes, pero en este orden que están las rutinas se puede hacer 4 días como plazcan. Siempre y cuando separemos bien el día de pecho y el de hombro, para no sobreentrenar el hombro principalmente.
Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.
Simplemente aumentando la intensidad de las mismas, aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.
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Valoración Entreno en casa con mancuernas. Mes 4 y 5
Lunes - pecho y tríceps - 100%
Martes - espalda y bíceps - 100%
Jueves - pierna - 100%
Viernes - hombro y abdos - 100%
100%
Hola buenas, geniales las rutinas llevo siguiéndolas del mes 1, pero he tenido la duda si realmente es necesaria la dieta con el entrenamiento, ya que no busco marcarme pero tampoco excederme con las grasas… en resumen: comer normal. De antemano, gracias.
Hola, son dos cosas diferentes: el entrenamiento y la nutrición. Puedes realizar el entrenamiento (que se recomienda hasta el punto de estar considerado como algo esencial si se busca mantener la salud) y luego «no cuidar» la dieta en el sentido de no contar macros… No obstante, comer normal no significa comer bien…
Hola, ¿cómo puedo acomodar los ejercicios para que solo sean 3 días y no 4? ¿Puedo mezclar los ejercicios del día lunes con el martes?
Hola, si así lo necesitas, puedes combinar, aunque no es necesario que realices todos, y si algunos y de modo que los que no hagas los realices en la siguiente semana y así sucesivamente. Un saludo.
Buenas, quería preguntar en cuánto puede estimarse el consumo calórico de este entrenamiento (aproximadamente). Muchas gracias.
Hola, esto dependerá en gran medida de la persona. Puedes guiarte por una estimación de 300-500kcals. Un saludo.
Muchas gracias Javier, es la aproximación que estaba buscando.
Muchas gracias por las rutinas, ¿puedo saltarme los ejercicios de el mes 2, 3 y comenzar después del mes uno con el 4?
Hola, particularmente, seguiría el orden establecido. Un saludo.
Hola, saludos; ¿Cuánto tiempo se descansa entre repeticiones terminadas?
Hola, puedes descansar lo que necesites y que te permita estar al 100×100 para la siguiente serie. Un saludo.
Hola, en el «crush grip» ¿a qué se refiere con «lado» (en las repeticiones)? Gracias.
Hola, ya se encuentra corregido. Un saludo.
Buenos días, estoy siguiendo el plan de entrenamiento mes a mes. ¿Este plan ayuda a la definición? Muchas gracias, un saludo.
Hola, el entrenamiento genera el estímulo, pero es la dieta la que marca si vas a ganar masa muscular o perder grasa (definición). Un saludo.
Hice el mes 1 , ¿puedo saltar a la rutina del 4 mes?
Hola, te recomiendo seguir el orden establecido. Un saludo.
Hola, gracias en serio por la rutina, llevo desde el mes 1 y ya tengo resultados. Una pregunta, ¿puedo hacer la rutina de tal manera que sea un día intercalado? Empezar lunes, descanso martes, hago miércoles, descanso jueves, hago viernes, descanso sábado y hago domingo, dejando un día entre cada uno. Un saludo.
Hola, puedes realizarla de esta manera. Un saludo.
¡Muy buenas! Antes de nada gracias por las rutinas, llevo 4 meses entrenando desde casa y la verdad es que me encuentro bastante mejor. Mi comentario es que tanto el ejercicio de concentradas como el de pájaro no veo un ejemplo. ¿Es correcto? ¡Gracias!
Hola, no tenemos el gif descriptivo de estos dos ejercicios. No obstante, en breve cambiaremos la rutina. Un saludo.
Hola David, ¿en el segundo ejercicio de piernas (v) que hay que hacer?
Hola, el ejercicio correspondiente sería la sentadilla búlgara (tal como lo hace el muñeco de la imagen). Un saludo.
Buenas David, ¿son adecuadas para quemar más calorías durante el déficit calórico? ¿Sabes aproximadamente cuantas se pueden quemar?
Hola, las calorías que se «queman» varían en cada persona, atendiendo a diversos factores. Por tanto, es complicado dar una respuesta precisa. Mi recomendación es que se trata de un excelente ejercicio para mantener la masa muscular y perder grasa durante la fase de definición. Es por tanto importante que cuides tu alimentación para conseguir el objetivo. Un saludo.
Gracias por compartir. Tengo una pregunta recurrente desde que empecé el entrenamiento del mes 1, ¿Cómo sabes cuantas repes y en general el volumen que debe tener cada día de entrenamiento?, ¿Se calcula semanalmente? Lo pregunto porque a veces siento que podría hacer un poco más de repeticiones y no sé si me excedería. ¡Un saludo!
Hola, esto atiende al factor individual, al volumen de entrenamiento que seas capaz de tolerar. En las publicaciones se dan unas pautas que tienden a ser generales, siendo la propia persona quien en última instancia pueda modificarlas y ajustarlas a su nivel. Te puede servir de ayuda el siguiente post, un saludo: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/volumen-de-entrenamiento/
Buenas David.
Llevo 3 años en gym pero ahora no tengo tiempo de ir. Y quería hacer rutinas en mi casa para sobre todo ganar masa muscular.
En casa tengo mancuernas, trx y gomas elásticas.
¿Cómo sería conveniente entrenar?
Me han dicho hacerlo por grupos musculares, uno grande y uno pequeño al día, y luego a los 3 días repetirlo, es decir, trabajar dos veces por semana cada músculo. ¿Crees que es bueno, o de que forma debería hacerlo para que fuera más efectivo y lograr lo que quiero?
Yo suelo hacer deporte sobre las 11 de la mañana, ¿qué debería tomar antes para llegar bien al entreno y conseguir subir masa muscular?
Muchas gracias por tu ayuda.
Hola, para ganar masa muscular deberás establecer una dieta con un ligero superávit calórico; disponemos de una guía para ganar masa muscular: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-ganar-musculo/
Sobre el entrenamiento puedes combinar la rutina de mancuernas propuesta con David, y luego también incluir ejercicios con TRX: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/entrenamiento-en-suspension-ejercicios-trx-para-cuerpo-completo/
Un saludo.
Buenas! Llevo siguiendo esta rutina desde hace un tiempo y la verdad que me va de lujo. Para mí el principal problema es el tiempo, me gustaría poder seguir entrenando 3 días. ¿Podría incluir uno o dos ejercicios del jueves (pierna) en cada uno de los otros días, para así quitarme un día y dejarlo en 3?. Gracias!
Hola, puedes hacerlo así. Un saludo.
¿Se puede cambiar la rutina del jueves para el viernes? Es decir, la rutina de hombros y abdominales cambiar para el jueves y la de piernas para el viernes…
Hola, no habría problema.
Hola David lo primero muchas gracias por la rutina. Te quería preguntar si la plancha isométrica es con movimiento, ya que el dibujo no se ve. Gracias.
Hola, es sin movimiento.
David, comienzo el 4 mes y al agregar un día más de entrenamiento, siento que me falta tiempo de recuperación. Si mantengo día de trabajo por día de descanso daño la efectividad de la rutina? Sería preferible esforzar el cuerpo?
Gracias, sumamente interesantes tus aportes sobre rutinas.
Si necesitas un poco más de tiempo de recuperación tomatelo, cada uno debe adaptar un poco las rutinas a sus necesidades, aunque con la experiencia deberías poder seguir este ritmo de entrenamiento sin problemas.
Un abrazo Jorge.
hola David solo queria saber si las rutinas son de volumen o definicion o ambas gracias un saludo
La que marca realmente la etapa es la dieta, dieta hipocalórica para definir e hipercalórica para volumen.
Salu2
hola, el ejercicio de «pajaro» y el de «concentrdas» tienen el mismo dibujo, como seria?
Corregido.
Gracias compi!
Me podrias dar el datro de donde puedo conseguir las pesas que estan en la foto???
Gracias
Claro, pero son muy caras:
http://www.grupok-2.com/BOWFLEX-JUEGO-DE-MANCUERNAS-SelectTech-1090
http://www.fitnessdigital.com/mancuernas-bowflex-selecttech-552i/p/10000592/
Salu2
¡Puedo hacer diario estás rutinas?
Hola, claro que si.
Gracias por tu rutina David nos podrías regalar algunas rutinas de cardio o hiip y que suplementos usar gracias
Anotado lo del cardio, los suples te he contestado antes. 😛
Buenas tengo una duda, al bajar el número de repeticiones, se que tengo que aumentar el peso, ¿estaría bien subir el peso de kilo en kilo? Por ejemplo: 12-6k, 10-7k, 8-8k, 6-9k; ¿o tendría que aumentar de 2 en 2 kilos? Gracias un saludo.
Hola, no hay una regla escrita que debas alterar los pesos y reps. Podrías probar a dejar «repeticiones en recámara», es decir, dejando 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo, y asimismo, continuar con la subida de peso progresiva en cada nueva serie. Un saludo.