Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Aquí os traemos la tercera entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas, para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas y no pueden acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios. Toma nota de nuestra rutina de Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 4 y 5.

Rutina 4º y 5º mes

Entrenar en casa con mancuernas, Mes 4 y 5

Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco

Press Banca con mancuernas

Aperturas sobre banco

Aperturas en banco plano

Flexiones en Déficit

Flexiones en Déficit

Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza

Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza

Fondos sobre banco

Fondos sobre banco

Peso muerto

Peso muerto

Remo con mancuernas

Remo con mancuernas

Curl «Crush Grip»

Curl Hammer Cruzado

Curl Hammer Cruzado

Sentadillas Goblet

Sentadillas Goblet

Zancada estática

Zancada estática

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

Zancada lateral

Zancada lateral

Elevación de talones

Elevación de talones

Press militar

Press Militar Sentado

Elevaciones frontales

Elevaciones frontales

Remo al mentón

Elevación de piernas

Encogimientos

Encogimientos

Plancha isométrica

Plancha isométrica

Pautas de la rutina

Estos dos siguientes meses empezamos a practicar con rutinas divididas (denominadas Weider), en la que cada día se entrena un grupo muscular. La distribución es lunes, martes, jueves y viernes, pero en este orden que están las rutinas se puede hacer 4 días como plazcan. Siempre y cuando separemos bien el día de pecho y el de hombro, para no sobreentrenar el hombro principalmente.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.

Simplemente aumentando la intensidad de las mismas, aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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Valoración Entreno en casa con mancuernas. Mes 4 y 5

Lunes - pecho y tríceps - 100%

Martes - espalda y bíceps - 100%

Jueves - pierna - 100%

Viernes - hombro y abdos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
28 comentarios
  1. Hola David, ¿en el segundo ejercicio de piernas (v) que hay que hacer?

  2. Buenas David, ¿son adecuadas para quemar más calorías durante el déficit calórico? ¿Sabes aproximadamente cuantas se pueden quemar?

    • Hola, las calorías que se «queman» varían en cada persona, atendiendo a diversos factores. Por tanto, es complicado dar una respuesta precisa. Mi recomendación es que se trata de un excelente ejercicio para mantener la masa muscular y perder grasa durante la fase de definición. Es por tanto importante que cuides tu alimentación para conseguir el objetivo. Un saludo.

  3. Gracias por compartir. Tengo una pregunta recurrente desde que empecé el entrenamiento del mes 1, ¿Cómo sabes cuantas repes y en general el volumen que debe tener cada día de entrenamiento?, ¿Se calcula semanalmente? Lo pregunto porque a veces siento que podría hacer un poco más de repeticiones y no sé si me excedería. ¡Un saludo!

  4. Buenas David.
    Llevo 3 años en gym pero ahora no tengo tiempo de ir. Y quería hacer rutinas en mi casa para sobre todo ganar masa muscular.
    En casa tengo mancuernas, trx y gomas elásticas.
    ¿Cómo sería conveniente entrenar?
    Me han dicho hacerlo por grupos musculares, uno grande y uno pequeño al día, y luego a los 3 días repetirlo, es decir, trabajar dos veces por semana cada músculo. ¿Crees que es bueno, o de que forma debería hacerlo para que fuera más efectivo y lograr lo que quiero?
    Yo suelo hacer deporte sobre las 11 de la mañana, ¿qué debería tomar antes para llegar bien al entreno y conseguir subir masa muscular?
    Muchas gracias por tu ayuda.

  5. Buenas! Llevo siguiendo esta rutina desde hace un tiempo y la verdad que me va de lujo. Para mí el principal problema es el tiempo, me gustaría poder seguir entrenando 3 días. ¿Podría incluir uno o dos ejercicios del jueves (pierna) en cada uno de los otros días, para así quitarme un día y dejarlo en 3?. Gracias!

  6. Kevin Vergara

    ¿Se puede cambiar la rutina del jueves para el viernes? Es decir, la rutina de hombros y abdominales cambiar para el jueves y la de piernas para el viernes…

  7. Hola David lo primero muchas gracias por la rutina. Te quería preguntar si la plancha isométrica es con movimiento, ya que el dibujo no se ve. Gracias.

  8. David, comienzo el 4 mes y al agregar un día más de entrenamiento, siento que me falta tiempo de recuperación. Si mantengo día de trabajo por día de descanso daño la efectividad de la rutina? Sería preferible esforzar el cuerpo?
    Gracias, sumamente interesantes tus aportes sobre rutinas.

    • Si necesitas un poco más de tiempo de recuperación tomatelo, cada uno debe adaptar un poco las rutinas a sus necesidades, aunque con la experiencia deberías poder seguir este ritmo de entrenamiento sin problemas.
      Un abrazo Jorge.

  9. hola David solo queria saber si las rutinas son de volumen o definicion o ambas gracias un saludo

  10. hola, el ejercicio de «pajaro» y el de «concentrdas» tienen el mismo dibujo, como seria?

  11. Me podrias dar el datro de donde puedo conseguir las pesas que estan en la foto???

    Gracias

  12. Gracias por tu rutina David nos podrías regalar algunas rutinas de cardio o hiip y que suplementos usar gracias

    • Anotado lo del cardio, los suples te he contestado antes. 😛

    • Buenas tengo una duda, al bajar el número de repeticiones, se que tengo que aumentar el peso, ¿estaría bien subir el peso de kilo en kilo? Por ejemplo: 12-6k, 10-7k, 8-8k, 6-9k; ¿o tendría que aumentar de 2 en 2 kilos? Gracias un saludo.

      • Hola, no hay una regla escrita que debas alterar los pesos y reps. Podrías probar a dejar «repeticiones en recámara», es decir, dejando 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo, y asimismo, continuar con la subida de peso progresiva en cada nueva serie. Un saludo.

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