Claves para la Vuelta al Entrenamiento

Toma nota de estas sencillas claves para la vuelta al entrenamiento y organiza bien tu plan para retomar el hábito del ejercicio y tu rutina.

Recuperar las rutinas tras las vacaciones

Aunque hayamos practicado ejercicio o mantenido cierto nivel de actividad durante el verano, siempre cambiamos nuestra rutina habitual e incorporamos otras que normalmente no realizamos.

Pero una vez pasado esta periodo es hora de centrarse de nuevo en reincorporar el hábito del ejercicio físico en la agenda semanal.

¿Cómo lo hacemos?

Lo ideal y para hacerlo más sencillo es acudir a un centro deportivo y/o contar con la ayuda de un entrenador personal para que evalúe el estado actual de forma y ajuste un programa de entrenamiento adecuado e individualizado.

Es la forma más sencilla para retomar la actividad de manera adecuada.

Recomendaciones a la hora de volver a entrenar

Lo primero que debes tener en cuenta es que necesitas un período de adaptación general de aproximadamente 3-4 semanas para recuperar un nivel óptimo a nivel cardiorrespiratorio y de fuerza general.

Establece un mínimo de sesiones semanales que puedas cumplir con total seguridad, por ejemplo 3 o 4 días por semana.

Recuerda que las primeras semanas de vuelta a los entrenamiento el objetivo principal es recuperar la forma evitando la fatiga, el estrés y exceso de daño muscular.

Por ello, empieza con intensidades/volúmenes menores y ve aumentando de forma progresiva en las siguientes semanas.

Ten presente que los cambios requieren de un tiempo mínimo de adaptación y ponerte como objetivo entrenar todos los días puede resultar difícil tras un período de menor actividad y llegar a frustrarte si no cumples todos los días.

Menos es más.

¿Cómo volver a tu mejor nivel deportivo?

Si tu entrenamiento durante las vacaciones ha disminuido o cesado, es normal que el nivel de fitness actual sea muy inferior al de antes de las vacaciones.

Establece un primer objetivo a corto plazo sencillo y realista (4-6 semanas): recuperar el nivel de fitness y establecer el hábito del entrenamiento semanal.

De esta manera, irás adaptándote de nuevo al entrenamiento de forma progresiva sin llegar a fatigarte y hará más llevadera la vuelta a los entrenamientos.

Adapta tus sesiones

Ir demasiado deprisa puede traerte consecuencias negativas y sobrecargas musculares.

Realiza al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales.

Lo mejor para retomar las rutinas de entrenamiento es realizar sesiones Full Body que te permitan realizar un trabajo más global y completo antes de pasar a entrenamientos más específicos y exigentes.

Puedes completar tu plan de entrenamiento semanal con una sesión de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad tipo HIIT además de un trabajo más suave de movilidad para recuperar la funcionalidad de tus estructuras.

Pon atención a qué comes y cómo duermes

La nutrición jugará un papel importante a la hora de mejorar tu masa muscular y mantener los niveles de energía de este nuevo período de vuelta a los entrenamiento y a la rutina del trabajo.

Procura incluye proteína en cada comida que realices.

Si queremos llegar bien y más rápido a recuperar nuestro estado de forma, no podemos olvidar el descanso entre sesiones: el primer mes puedes entrenar en días alternos, descansando entre medias.

Nuestra misión es recuperar horarios de sueño evitando trasnochar.

No te olvides del calentamiento en tus sesiones

El calentamiento y puesta en marcha es una parte más de cada sesión de entrenamiento.

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