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La Ashwagandha (Withania somnifera), conocida también como ginseng indio, es una de las plantas más reconocidas de la tradición ayurvédica y actualmente uno de los ingredientes botánicos más utilizados en complementos alimenticios.
Se suele clasificar dentro de los denominados adaptógenos, término empleado para describir determinadas sustancias de origen natural estudiadas por su relación con la capacidad del organismo para adaptarse a situaciones de estrés.
Entre los principales compuestos bioactivos de la Ashwagandha destacan los withanólidos, un grupo de lactonas esteroideas presentes en diferentes partes de la planta y especialmente relevantes a la hora de caracterizar y estandarizar sus extractos.
Beneficios de la Ashwagandha: ¿qué dice la ciencia?
La Withania somnifera ha sido objeto de numerosos estudios en los últimos años. Entre las áreas de investigación que han recibido mayor atención se encuentran el estrés, el descanso y el rendimiento físico:
1. Estrés y bienestar mental
Una de las aplicaciones más estudiadas de la Ashwagandha es su relación con la respuesta frente al estrés.
Diversos ensayos clínicos y revisiones sistemáticas han evaluado su efecto sobre parámetros relacionados con el estrés percibido y el cortisol. Los resultados disponibles son prometedores y algunos metaanálisis han observado mejoras frente a placebo, aunque existen diferencias importantes entre los extractos, dosis y poblaciones estudiadas.
- Se han propuesto diferentes mecanismos para explicar estos efectos, entre ellos su posible interacción con la respuesta neuroendocrina relacionada con el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA).
2. Descanso y calidad del sueño
El propio nombre somnifera hace referencia al uso tradicional de esta planta relacionado con el descanso. La investigación clínica ha estudiado especialmente su posible influencia sobre la calidad del sueño, la latencia para conciliarlo y su duración.
Los resultados de revisiones sistemáticas sugieren un posible efecto favorable sobre determinados parámetros del sueño, aunque la magnitud de este efecto puede variar según las características de cada persona, el extracto utilizado, la dosis y la duración de la suplementación.
- Por tanto, la Ashwagandha no debe entenderse como un sustituto de unos buenos hábitos de sueño, sino como un ingrediente botánico cuya relación con el descanso continúa siendo objeto de investigación.
3. Rendimiento deportivo y fuerza muscular
En el contexto de la nutrición deportiva, la Ashwagandha destaca como un apoyo integral. Ensayos clínicos confirman que la suplementación combinada con entrenamiento de fuerza favorece el incremento de la masa muscular, la mejora de la fuerza máxima y una mejor adaptación cardiorrespiratoria (VO2 max), ayudando a atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio.
Cómo tomar Ashwagandha
No existe una dosis universal de Ashwagandha aplicable a todos los productos, ya que depende especialmente de la parte de la planta utilizada, el tipo de extracto, su ratio de extracción y su concentración en withanólidos.
La dosis diaria recomendada de Ashwagandha puede variar individualmente; de manera general, la recomendación es de 4-12 gramos de raíz seca o 400-1200 mg del extracto de la planta.
Por este motivo, la referencia principal debe ser siempre la cantidad diaria recomendada indicada para el complemento alimenticio concreto.
- ¿Cuándo es mejor tomarla? No existe un momento del día que haya demostrado ser universalmente superior. La elección puede adaptarse a la pauta indicada para el producto y a las preferencias individuales. Cuando se emplea en relación con el descanso, suele resultar práctico incluir la toma durante la tarde o noche.
- ¿Es necesario ciclarla? No existe evidencia suficiente para establecer que sea obligatorio realizar ciclos concretos de suplementación. La mayoría de los ensayos clínicos disponibles han estudiado periodos relativamente cortos, por lo que la evidencia sobre su seguridad durante periodos prolongados es más limitada.
La importancia de elegir un extracto bien caracterizado
Para valorar la eficacia real de este adaptógeno, en el Extracto de Ashwagandha (10:1) 500mg de EssentialSeries cuidamos cada detalle:
- Ratio de extracción (10:1): Cada cápsula de 500 mg equivale a 5.000 mg de raíz fresca de Withania somnifera, ofreciendo una alta densidad de principios activos.
- Estandarización al 5% en Withanólidos (HPLC): Garantizamos mediante cromatografía líquida que cada toma contiene la concentración exacta y verificada de los compuestos activos más importantes de la planta.
A la hora de comparar suplementos de Ashwagandha, por tanto, conviene valorar no solo la cantidad de extracto, sino también su origen, ratio de extracción, parte de la planta utilizada y contenido estandarizado en withanólidos.
Posibles efectos secundarios y contraindicaciones
Aunque la Withania somnifera presenta un perfil de seguridad muy alto en adultos sanos, existen situaciones donde su uso debe evitarse o supervisarse por un especialista:
- Embarazo y lactancia: Se aconseja evitar su uso por falta de evidencia de seguridad y posible actividad sobre el tono uterino en dosis elevadas.
- Trastornos tiroideos: La Ashwagandha puede estimular la actividad de las hormonas tiroideas . Personas con hipertiroidismo o bajo tratamiento sustitutivo (ej. levotiroxina) deben consultar a su médico antes de tomarla.
- Condiciones autoinmunes: Al poseer propiedades inmunomoduladoras, requiere precaución en personas con lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple.
- Medicación sedante: Puede potenciar la acción de ansiolíticos, hipnóticos o fármacos del sistema nervioso central.
Preguntas frecuentes sobre la Ashwagandha
¿Cuánto tarda en notarse el efecto de la Ashwagandha?
No existe un periodo exacto aplicable a todas las personas.
Los estudios que han encontrado resultados favorables sobre parámetros relacionados con el estrés o el sueño generalmente han utilizado la suplementación durante varias semanas, por lo que no debe considerarse un ingrediente de efecto necesariamente inmediato.
La respuesta puede depender del extracto empleado, la dosis, la duración de uso y las características individuales.
¿La Ashwagandha engorda?
La Ashwagandha no es un ingrediente destinado a provocar un aumento de peso o grasa corporal.
Los cambios en el peso y la composición corporal dependen fundamentalmente del balance energético, la alimentación, la actividad física y otros factores individuales.
Por ello, no resulta adecuado atribuir a la Ashwagandha por sí misma un efecto directo de aumento o reducción de la grasa corporal.
¿Dónde comprar un suplemento de Ashwagandha de calidad?
A la hora de elegir un complemento de Ashwagandha es recomendable comprobar aspectos como la parte de la planta empleada, el tipo y ratio de extracción, la estandarización en withanólidos y los controles de calidad realizados sobre el producto.
Puedes explorar la categoría de Ashwagandha de HSN, donde encontrarás diferentes formatos y extractos para elegir la opción que mejor se adapte a tus necesidades.
Fuentes
- Compendium ofIndian Medicinal Plants, Vol.6. Central DrugResearch Institute, New Delhi, 1998. Rastogi RP, Mehrotra BN.
- Influence of an Indian medicine (Ashwagandha) on acute-phase reactants in inflammation. Indian J Exp Biol. 1981 Mar;19(3):245-9.
- Chronic inflammation in fat plays a crucial role in the development of obesity-related insulin resistance. Haiyan Xu, Glenn T. Barnes, Qing Yang, Guo Tan, Daseng Yang, Chieh J. Chou, Jason Sole, Andrew Nichols, Jeffrey S. Ross, Louis A. Tartaglia and Hong Chen
- Visceral Fat Adipokine Secretion Is Associated With Systemic Inflammation in Obese Humans. Luigi Fontana12, J. Christopher Eagon1, Maria E. Trujillo34, Philipp E. Scherer34 and Samuel Klein1
- Weight loss regulates inflammation-related genes in white adipose tissue of obese subjects. Karine Clément 1, Nathalie Viguerie, Christine Poitou, Claire Carette, Véronique Pelloux, Cyrile A Curat, Audrey Sicard, Sophie Rome, Arriel Benis, Jean-Daniel Zucker, Hubert Vidal, Martine Laville, Gregory S Barsh, Arnaud Basdevant, Vladimir Stich, Raffaella Cancello, Dominique Langin.
- Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic and Hemodynamic Abnormalities. Roland Rosmond, Mary F. Dallman, and Per
- Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Segerstrom, Suzanne C.; Miller, Gregory E.
- Antistressor effect of Withania somnifera. Archana R1, Namasivayam A.
- Changes in thyroid hormone concentrations after administration of ashwagandha root extract to adult male mice. S Panda, A Kar.
- A comparative pharmacological investigation of Ashwagandha and Ginseng. Grandhi A1, Mujumdar AM, Patwardhan B.
- Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Mohammad Kaleem Ahmad, M.Sc.,a Abbas Ali Mahdi, M.A., M.S., Ph.D.
- Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Jaspal Singh Sandhu, Biren Shah, Shweta Shenoy, Suresh Chauhan, G S Lavekar, M M Padhi.
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Muchas gracias por la información. Tengo una pregunta: ¿La pueden usar los niños y adolescentes?, ¿y por cuánto tiempo se debe usar o se debe descansar? Muchas gracias por tu atención.
Hola, los complementos alimenticios como el extracto de Ashwagandha están orientados para la población adulta, siendo necesario, para el caso de menores, la consulta previa con el médico. En cuanto al tiempo de toma, no requiere de realizar descansos de toma, y lo puedes tomar de manera habitual.
Un saludo.
Buenas, me ha gustado el artículo; quería hacer una pregunta: ¿Cuánto tiempo se debe tomar y si se debe tomar con antidepresivos y medicación para dormir? Gracias, saludos.
Hola Fer, en tal caso, debes consultar con médico. Un saludo.
Fantástico artículo. De los mejores que he leído sobre esta maravillosa planta. ¿Se puede tomar de forma seguida y continuada o conviene hacer periodos de descanso?
Hola Kris, puedes mantener el consumo continuado. Un saludo.
¿Cómo saber que dosis tomar a diario?
Hola Carlos, en las indicaciones del propio producto aparece el modo de empleo, tal como en el caso de nuestro producto: https://www.hsnstore.com/marcas/essential-series/extracto-de-ashwagandha-10-1-400mg
Un saludo.
¡Buenas tardes!
Imagino que no pasa nada, pero ¿puedo tomar al mismo tiempo:
-Ashwagandha,
-Evoflex,
-Ginkgo biloba,
-Reishi + Maitake.
Y luego por la noche también la melatonina o puede haber algún tipo de anulación? Saludos.
¡Muy interesante!
Hola, siguiendo las indicaciones de toma de cada uno que se especifican en el etiquetado, no hay problema de interacción. Un saludo.
Hola, gracias por una descripción tan detallada. Estoy tomando hierba de San Juan Desde hace dos años y quiero empezar a tomar Ashwagandha para paliar el estrés y gozar de todos los beneficios qué está hierba otorga. Quiero saber ¿si puedo tomarlas juntas con la hierba de San Juan? ¿o debo de dejar de tomar la hierba de San Juan y solamente tomar Ashwagandha? Gracias.
Hola, personalmente te recomendaría tomar una u otra para conocer los beneficios de cada una. Un saludo.