Claves para Aumentar tu Energía

Claves para Aumentar tu Energía

En el post de hoy vamos a repasar algunos conceptos clave (este tema daría para muchos posts) sobre qué es la energía, cómo se obtiene y cómo podemos perderla. Después intentaremos poner remedio al problema añadiendo algunos consejos útiles.

¿Qué es la energía vital del ser humano?

Se supone que todos deberíamos sentirnos con energía suficiente para disfrutar de la vida y reventar nuestros objetivos día tras día.

¿O quizás no? ¿Es compatible nuestro estilo de vida occidental con tener ese efluvio de energía constante que tanto idealizamos?

Si piensas que tienes menos energía de la que deberías, no estás sol@. Vivimos en una sociedad cada vez más cansada. Esto atiende a factores no únicamente fisiológicos, sino también psicológicos y sociales.

Como dejaba ver, no se puede separar nuestro cansancio vital de nuestra sociedad.

Energía

Ambos factores van cogidos de la mano.

Muchas cosas han cambiado en muy poco tiempo para nuestra especie, pocas para nuestros genes. Y, por supuesto, dichos cambios han impactado notablemente sobre nuestros niveles de energía.

  • Energía que, por otro lado, es el motor de la vida.
  • Sin energía olvídate de tener una calidad de vida satisfactoria.
No hay nada que merme más el día a día que la sensación de “no poder tirar de tu alma”.Y, aún así, millones viven con esa sensación.

¿Dónde obtiene energía el organismo para su funcionamiento diario?

No podemos vivir sin energía, es obvio, ¿no?

Simplificando mucho las cosas, somos un puñado de células, cada una con sus necesidades energéticas.

Energía mitocondrial

Como tú y como yo, tus células tienen que subsistir, y esto sólo lo pueden hacer generando y utilizando energía.

La moneda de intercambio energético en fisiología es el popular ATP o Adenosín trifosfato. Esta molécula se produce, principalmente, en las baterías de nuestras células, las también muy conocidas mitocondrias.

¿Qué necesita una mitocondria para producir energía?

Dos cosas fundamentalmente:

  • Oxígeno que respiramos
  • Substratos energéticos (glucosa y ácidos grasos) que ingerimos.

Respirar y comer, en dos palabras.

El problema es que este proceso de producción de energía puede verse comprometido por infinidad de factores.

¿Cómo se puede perder la energía?

Las causas de encontrarte cansado son infinitas, como podrás imaginar.

Los médicos llamamos a este infinito cajón de sastre “astenia” y probablemente se trate del síntoma más inespecífico de todos.

¿Qué quiere decir esto? Que puede manifestarse en muchísimas condiciones diferentes y que no hay ninguna patología o situación que pueda ser diagnosticada “únicamente” por estar cansados.

Lo más lógico, si la sensación es la de estar permanentemente cansado, especialmente si antes no ocurría esto, es realizar un despistaje básico de las principales patologías que cursan con astenia.

  • Un buen inicio es visitar a tu médico.
  • Contarle tus posibles síntomas (pérdida de peso, cansancio, sangre en heces, disminución de la libido, vómitos, y un largo etcétera).
  • Posteriormente, si es preciso, habrá que realizar algún examen complementario (como una analítica).

Visitar al médico

Esta evaluación médica es SIEMPRE imprescindible, pues podemos estar dejándonos atrás una patología grave que pase desapercibida.

Curiosamente, una de las hipótesis que más fuerza está cogiendo en los últimos años es la de la disfunción mitocondrial como origen de la mayoría de enfermedades crónicas no transmisibles: es decir, que la mayoría de enfermedades crónicas que tenemos hoy en día se originarían en algún grado de disfunción mitocondrial relacionada con el estilo de vida poco saludable que llevamos.

¿Qué puede pasar si tu cuerpo no tiene energía?

Pues básicamente que irás «zombie».

Podría decirse que deambularás por todos lados, sin apetencia de ningún tipo.

No es una situación deseable y, por tanto, a la mas mínima sensación de que dicho estado se mantiene perpetuo, nuestra obligación será acudir a la ayuda profesional.

¿Qué puedo hacer para recuperar mi energía?

Una vez despistadas las principales causas (y más frecuentes) de astenia, un análisis de tu estilo de vida es esencial para recuperar esa energía perdida.

Como decía al principio del post, no sólo hablamos de causas fisiológicas (patologías o desórdenes) como culpables del cansancio, también de causas psicológicas o incluso sociales. Muy frecuentemente estas dos últimas (factores psicosociales) condicionan la primera (fisiología).

Una de las causas más frecuentes de “cansancio crónico” es, simple y claramente, el llevar un estilo de vida insostenible y no querer hacer nada para cambiarlo.

Malos hábitos

O peor aún, ni siquiera considerar que cabe esta posibilidad.

El patrón de conducta habitual sería el de ir al médico y buscar alguna solución externa (vitaminas, más estimulantes, etc.). Mucha gente (demasiada) se ve atrapada en un estilo de vida que le impide descansar correctamente, que impone expectativas poco realistas sobre ellos o que deja escaso espacio para el cuidado personal.

A todos nos encanta enunciar los beneficios del ejercicio físico, pero no es igual de sencillo entrenar para un estudiante universitario, que para una madre soltera con tres hijos pequeños y un trabajo a jornada partida.

No lo es, ni lo será.

Más abajo encontrarás 7 tips claros y sencillos para aumentar tus niveles de energía en poco tiempo.

¿Cómo aumentarla rápidamente?

Aumentar rápidamente tus niveles de energía casi nunca es la solución. Lo que progresivamente ha ido deteriorándose escasas veces se recupera “rápidamente”.

El problema de los estimulantes, el principal medio para alcanzar niveles de energía “funcionales”, es que enmascaran un problema mayor.

Los estimulantes no son malos per se. Es más, hemos hablado en este blog acerca de los beneficios de estos, como es el ejemplo de la cafeína, siendo el más frecuente.

El problema radica en que frecuentemente no dejan ver las causas de ese cansancio crónico, que suelen estar en el estilo de vida. El buen uso de los estimulantes pasa por ser conscientes de su efecto sobre la fisiología y por tomarlos con un timing adecuado.

Buen uso de estimulantes

El patrón de consumo de estimulantes pasa por tomarlos “como hábito”; porque sí…

Sería mucho más inteligente tomarlos únicamente cuando una situación aguda lo precisa:

Ejemplos:
  • No llego a un examen y necesito 3-4 horas de estudio extra;
  • Tengo una competición de CrossFit y quiero el beneficio ergogénico;
  • Esta noche concreta mis vecinos no me han dejado dormir;
  • Tengo que llegar a mi destino y me estoy quedando dormid@ en la carretera.

7 claves para tener más energía y vitalidad

Elimina los azúcares simples

El americano medio consume unas 22 cucharaditas de azúcar totales diarias y en el mundo hispanohablante no vamos muy por detrás. Esta ingente cantidad de azúcar impacta muy negativamente sobre nuestros niveles de energía.

La glucemia es una constante que no es tan constante en nuestros días.

Es decir, debido al exagerado consumo de azúcares simples (muchas veces enmascarados en otros alimentos procesados) nuestra glucemia no hace más que subir y bajar durante las horas de vigilia siguiendo un ciclo: azúcar-hiperglucemia-secreción de insulina-normoglucemia.

Falta de energía

Esta montaña rusa hace que nuestros niveles de energía sean muy oscilantes.

Uno de los beneficios de las dietas restringidas en carbohidratos es que estos niveles de energía de los que hablamos se mantienen mucho más constantes, como hemos explicado en este post.

No dependas de la cafeína

Como hemos explicado en el apartado anterior, un consumo habitual de estimulantes sólo lleva a un sitio: a depender de ellos.

La mayoría de personas ya no toman cafeína para beneficiarse del efecto estimulante o positivo de la misma, la toman para mantener su funcionamiento habitual.

¿Entiendes la diferencia?

  • Cuando dependes de la cafeína, sin ella funcionas por debajo de tu estándar.
  • Y esto te pone en una situación de dependencia.
Recuerda que los estimulantes no son más que drogas social (y legalmente) aceptadas.

Aumenta tu flexibilidad metabólica (haz ejercicio regular)

Otro de los problemas metabólicos aparecen cuando nuestra capacidad de utilizar substratos energéticos se ve muy restringida.

En un contexto de sobrepeso, obesidad y resistencia a la insulina (en el cuál se encuentran cientos de miles) la flexibilidad metabólica casi nunca es buena.

Hacer ejercicio

Es decir, oxidamos la mayor parte del tiempo glucosa, pero muy poco tiempo grasa.

¿El antídoto? El antídoto es, con toda claridad, el ejercicio físico, que aumentará tu función mitocondrial y con ello la flexibilidad de tu metabolismo para utilizar grasa y carbohidratos según la situación lo requiera.

Ya hablé en su momento del porqué la gente no hace ejercicio. Aquí podéis refrescarlo.

¿Cuál es tu misión?

Hasta ahora no hemos mencionado ningún aspecto psicológico, y son cruciales en el tema del cansancio.

Suena a cliché, pero tener un motivo por el cual levantarte de la cama es uno de los factores más potentes en sentirte con energía. Los seres humanos necesitamos una diana, un por qué, un ikigai.

Ikigai

Una vez ese por qué queda bien delimitado la vida empieza a hacer su magia.

  • Para Kobe Bryant era ganar anillos de la NBA;
  • Para una madre puede ser llevar a los hijos al colegio y trabajar para que no les falte de nada.
¿Cuál es tu ikigai y qué te mueve en esta vida? Contestar a esa pregunta tiene efectos brutales en tu día a día.

Micronutrientes: que no te falten

Estoy convencido de que estamos rodeados de personas que tienen algún déficit de micronutrientes, pese a tener sobrepeso, obesidad o simplemente exceso de adiposidad.

No podría ser de otra forma cuando la comida ultraprocesada ha tomado nuestras cocinas, cuando los alimentos tienen menor densidad nutricional que nunca y cuando se unen otros factores relacionados como el estrés crónico.

La respuesta a este problema es, aunque no te guste escucharlo, incrementar el consumo de alimentos con alta densidad nutricional (ver siguiente apartado).

Ritmos circadianos: ¿los estás cuidando?

La tecnología ha venido para quedarse, pero en el camino nos ha generado nuevos problemas.

Aquí podríamos hablar de la multitarea y el exceso de estimulación como un gran vampiro de la energía vital.

El ayuno de dopamina, del cual os hable anteriormente, ha surgido como estrategia novedosa para hacer frente a esta locura tecnológica y a tener que estar mirando cada minuto las notificaciones en tu smartphone.

Cronodisrupción por uso del móvil

Pero al margen de esto, también sufrimos las consecuencias de la cronodisrupción en nuestro día a día, y esto se refleja directamente en nuestros niveles de energía.

Un simple gesto cambiaría lo energético que te sientes durante todo el día:

  • Exponerte a luz azul (sol) durante 20-25 minutos nada más levantarte.
  • Hazlo durante 5 días, idealmente acompañándolo de algún tipo de ejercicio físico leve-moderado.

¡Sentirás la diferencia!

La digestión requiere energía

No olvidemos este hecho fisiológico básico: digerir, absorber y almacenar los alimentos requiere energía.

Por eso, miles de personas están utilizando el ayuno intermitente, no cómo estrategia para perder peso, sino como utensilio para ganar productividad.

Así lo hace Jack Dorsey, CEO de Twitter, que alega comer una sola vez al día (el llamado protocolo OMAD) porque le permite maximizar su rendimiento en el trabajo.

Por supuesto, este protocolo no es para todo el mundo, pero quiero que seas consciente de un hecho lógico: si ingieres 1500 calorías a las 2 de la tarde, incluyendo posiblemente hidratos de carbono de absorción rápida, te va a ser muy difícil estar rindiendo al 100% a las 3 de la tarde.

La dieta del guerrero (otra forma de ayuno intermitente) propone precisamente ingerir pequeñas cantidades de alimentos poco calórico durante el día (cuando el guerrero tiene que trabajar), como vegetales, alguna fruta y algún huevo cocido.

La digestión requiere de energía

Para más tarde y al final del día, hacer una gran comida cuando el trabajo ya ha terminado.

Como estrategia nutricional tiene sus inconvenientes, pero como estrategia para maximizar niveles de energía durante el día es más que interesante.

¿Qué suplementos tomar para ganar energía?

En este apartado vamos a destacar los suplementos conocidos como «adaptógenos».

En concreto, me gustaría comentar estos 3:

  • Maca (Lepidium meyenii)
  • Rhodiola (Rhodiola rosea)
  • Ashwagandha (Withania somnífera)

Reciben esta denominación debido a sus propiedades que los capacitan para mejorar nuestra respuesta energética propiciando un entorno más favorable para combatir situaciones adversas, tales como el estrés cotidiano.

Adaptógenos

A diferencia de los estimulantes, cuyo efecto es agudo, en este caso buscamos un «push energético», de menor intensidad pero más sostenible.

Si te han resultado interesantes ahora los puedes adquirir en el siguiente enlace.

Conclusiones

Los dos puntos clave del post de hoy son los siguientes:

  • Si te sientes perpetuamente cansad@ primero debes descartar el tener algún problema de salud que requiera una acción médica.
  • Una vez cumplido el punto anterior, las causas a este cansancio crónico suelen atender a problemas en el estilo de vida que no puede solucionar tu nutricionista ni tu entrenador personal.

Estilo de Vida

Los tienes que solucionar tu reflexionando y generando cambios positivos y graduales.

Si os ha gustado, hablaremos en otros posts de alimentos para recuperar la energía, el papel de los suplementos en los niveles de energía o incluso más tips para maximizar esa energía vital.

Entradas Relacionadas

  • Si quieres profundizar más acerca del cansancio crónico te recomendamos visitar este enlace.
  • ¿Sabes cuáles son los hábitos que envejecen? Te contamos cómo combatirlos haciendo click aquí.
  • ¿Cuáles son las vitaminas más importantes para el organismo? Dejamos nuestra respuesta en el siguiente artículo.
  • Enlace Post sobre las Plantas Adaptógenas.
Valoración Claves para Aumentar tu Energía

Qué es la Energía - 100%

Por qué se pierde la Energía - 100%

Cómo recuperar la Energía - 100%

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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