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Alimentar a tu cuerpo con vitaminas es esencial para mantenerse saludable y darle a tu cuerpo la energía que necesita para funcionar. Los alimentos que contienen vitaminas te ayudará a aumentar tu inmunidad, fortalecer los huesos y mejorar tu calidad de vida
Las vitaminas son sustancias químicas que nuestro cuerpo necesita para gozar de buena salud. Entender qué alimentos contienen las vitaminas que necesitas te ayudará a seguir una dieta para promover y mantener la buena salud.
Hemos destacado las siguientes vitaminas por su Importancia para el Organismo
Índice
Vitamina D
¿Qué Es?
La vitamina D es del tipo liposoluble, lo que significa que es necesario la grasa para su correcta absorción. Participa en esenciales procesos fisiológicos dentro de nuestro organismo, desde el control de peso hasta la salud ósea.
Se la conoce como la «Vitamina del Sol»
En realidad actúa como una hormona esteroide en lugar de sólo una vitamina en el cuerpo, ya que su estructura molecular está estrechamente relacionada con la de las hormonas esteroides clásicas (p. ej., estradiol, cortisol y aldosterona)
¿Dónde se Encuentra?
La vitamina D se puede sintetizar a partir de la exposición directa a los rayos ultravioleta del sol. Sin embargo, es muy probable que una gran parte de la población, debido a que por cuestiones diversas como trabajo o clima, no alcancen suficiente tiempo a dicha exposición, por lo que sean deficitarios.
En alimentos, es posible encontrarla en aquellos fortificados, los de origen animal como el pescado azul (salmón, atún, sardinas…), huevos, leche y queso; también es posible obtenerla a partir de fuentes vegetales como champiñones o soja
¿Cuáles son los Problemas de falta de Vitamina D?
Si el organismo no recibe suficiente vitamina D para mantenerlo saludable, esto se denomina deficiencia de vitamina D. Algunas veces puede causar una afección llamada raquitismo en los niños. En adultos, se puede degenerar en osteomalacia. Ambas condiciones causan huesos blandos, delgados y con facilidad para provocar fracturas.
¿Cuál es la Dosis Recomendada de Vitamina D?
La cantidad diaria recomendada para la vitamina D se fija actualmente en 400-800 IUU/día, pero es demasiado baja para los adultos. El límite máximo de seguridad en los Estados Unidos y Canadá es de 4,000IU/día. Las investigaciones sugieren que el verdadero límite máximo de seguridad es de 10,000IU/día.
Para la suplementación moderada, una dosis de 1.000-2.000 UI de vitamina D3 es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. Este es el rango de dosis efectiva más baja. Las dosis más altas, basadas en el peso corporal, están en el rango de 20-80IU/kg diarios.
¿Por qué es Importante la Vitamina D para el Organismo?
Ayuda a proteger la piel, prevenir las infecciones de las vías respiratorias, tratar la artritis reumatoide, prevenir la caída del cabello, además de ejercer un efecto positivo en la fertilidad masculina.
La vitamina D está relacionada con la «belleza», en el sentido de promover el mejor aspecto de la piel y cabello
La vitamina D es muy importante para el sistema óseo: participa en la absorción de los minerales calcio y el fósforo, los cuales son partícipes en los procesos para desarrollar la estructura y fuerza de los huesos y dientes.
En este sentido, si incluso se añaden alimentos que contengan mucho calcio y fósforo, pero sin suficiente vitamina D, el organismo tendrá dificultades para absorberlos.
La vitamina D previene la osteoporosis y las fracturas, algo especialmente delicado y muy importante, para personas de edad avanzada o mujeres postmenopáusicas
Otras razones fuera de la buena salud ósea, se relaciona la vitamina D con los siguientes beneficios para el organismo:
- Sistema inmunitario
- Función muscular
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Sistema respiratorio
- Desarrollo normal del cerebro y funciones cognitivas
- Efecto anticancerígeno
- Mejora de los síntomas de la depresión
- Reduce el riesgo de la enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer…)
- Beneficiosa en la esclerosis múltiple
- Mejora la calidad del sueño
- Reduce la presión arterial
- Disminuir el riesgo de Diabetes tipo 1 y 2
- Previene la obesidad y el síndrome metabólico
- Efecto antiinflamatorio
- Puede ser beneficioso para la enfermedad intestinal inflamatoria y la enfermedad celíaca
Vitamina B-12
¿Qué es?
La vitamina B-12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. La vitamina B-12 es esencial para la salud en general, ya que ayuda a mantener saludables las células nerviosas y los glóbulos rojos.
Soporte la síntesis de glóbulos rojos, encargados del transporte del oxígeno de la sangre
¿Dónde se Encuentra?
Sólo en las fuentes de origen animal: productos cárnicos, lácteos y pescados son fuentes de vitamina B-12. Sólo un trozo de pollo y una taza de yogur te dará la cantidad recomendada de vitamina B-12.
¿Cuáles son los Problemas de falta de Vitamina B-12?
La vitamina B12 participa de manera esencial para la síntesis de la mielina, un tipo específico de recubrimiento nervioso. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B12 puede resultar en el mal funcionamiento de los sistemas nervioso central y periférico.
Entre los síntomas de esta afección se encuentran temblores, hormigueo y/o sensación de hormigueo. Casos muy graves pueden degenerar en parálisis y compresión de la médula espinal, e incluso llegar a ser potencialmente irreversibles.
Una deficiencia de vitamina B12 puede resultar en anemia y todos sus síntomas asociados, como la fatiga o el agotamiento
La deficiencia de vitamina B12 ocurre principalmente por tres razones:
- Ingesta inadecuada,
- Malabsorción, o
- Un defecto genético específico llamado mutación MTHFR.
El consumo inadecuado es a menudo la razón de la deficiencia de vitamina B12 entre los vegetarianos, especialmente los veganos. La malabsorción de vitamina B12 ocurre entre las personas que se someten a cirugía gastrointestinal, aquellas con afecciones de salud que afectan el tracto gastrointestinal (como la enfermedad celíaca o autoinmune como la enfermedad de Crohn) y entre las personas que toman ciertos medicamentos o fármacos que afectan a la absorción de la vitamina B12.
Por otro lado, también se pueden reportar síntomas sobre la conducta y de índole cognitivo, como es el caso de: desorientación, hiperactividad, aislamiento social, apatía, dificultad para conciliar el sueño y la concentración, e incluso pudiera ocasionar la audición de voces o alucinaciones…
¿Cuál es la Dosis Recomendada de Vitamina B 12?
Algunos alimentos vegetales están fortificados con vitamina B12, como las bebidas de soja, tofu y algunos productos de cereales. Sin embargo, suele ser poco probable que la cantidad de vitamina B12 en estos productos sea suficiente para mantener una concentración de vitamina B12 en el suero lo suficientemente alta.
Por lo tanto, la manera más confiable de prevenir la deficiencia de vitamina B12 entre los individuos en riesgo de deficiencia de vitamina B12 es tomar suplementos de vitamina B12.
¿Por qué es Importante la Vitamina B12 para el Organismo?
Este nutriente esencial posee una remarcada importancia sobre el estado de ánimo, los niveles de energía, la cognición y la memoria.
- Metabolismo energético
- Reducir enfermedades neurodegenerativas
- Mejorar el estado de ánimo
- Salud cardiovascular
- Mejorar el aspecto del cabello, piel y uñas
- Sistema digestivo
- Efecto analgésico y antiinflamatorio
- Fortalecer el sistema inmunológico
Vitamina C
¿Qué es?
La vitamina C es una vitamina esencial con propiedades antioxidantes. Con frecuencia se complementa para prevenir el resfriado común.
Ayuda al cuerpo al mantenimiento del tejido conectivo, incluyendo a los huesos, los vasos sanguíneos y la piel
También se conoce como ácido L-ascórbico, ácido ascórbico o L-ascorbato
¿Dónde se Encuentra?
La vitamina C la podemos obtener a partir de frutas y verduras. En concreto, son buenas fuentes las frutas cítricas (lima, naranja…), kiwi o melón, y vegetales como los pimientos rojos (de los alimentos con mayor contenido de vitamina C), tomates, brócoli y verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas…), alimentos fortificados (panes, granos, cereales).
¿Cuáles son los Problemas de falta de Vitamina C?
La deficiencia aguda de vitamina C se conoce como escorbuto. El plazo para el desarrollo del escorbuto varía, dependiendo de las reservas corporales de vitamina C, pero los signos pueden aparecer dentro de un mes de poca o ninguna ingesta de vitamina C (por debajo de 10 mg/día).
Los síntomas iniciales pueden incluir fatiga, malestar e inflamación de las encías. Si dicha patología sigue progresando se pueden observar problemas en la síntesis de colágeno, lo que produce el deterioro y mayor fragilidad de los tejidos conectivos, y también capilares.
Pueden aparecer el dolor articular, mala cicatrización de heridas, equimosis (hematomas), hiperqueratosis (engrosamiento de la piel)…
La anemia ferropénica también puede ocurrir debido al aumento de la hemorragia y a la disminución de la absorción de hierro no hematológico, conduciendo a un estado de cansancio o fatiga
¿Cuál es la Dosis Recomendada de Vitamina C?
La ingesta mínima se sitúa entre 75-90mg (para mujeres y hombres), aunque muchos profesionales recomiendan que se aumenta sobre 100-200mg o incluso mayores.
Se usan dosis más altas de vitamina C, hasta 2,000mg, para apoyar el sistema inmunológico (para los atletas o deportistas)
¿Conoces los Beneficios de la Vitamina C para el Rendimiento Deportivo?
¿Por qué es Importante la Vitamina C para el Organismo?
La vitamina C ayuda a promover un sistema inmunológico saludable, así como los dientes y huesos fuertes además de que juega un papel importante en ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el hierro para construir los dientes y los huesos.
La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que existen, ya que también propicia a elevar los antioxidantes en sangre. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean o inhiben el daño oxidativo causado por los radicales libres.
Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca; además la vitamina C ayuda a regular la presión arterial
La vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos, en concreto, se encarga de la producción de colágeno. Esta proteína es el principal componente del tejido conectivo y la proteína más abundante en los mamíferos. Entre el 1 y el 2 por ciento del tejido muscular es colágeno.
Es un componente vital en tejidos fibrosos como: tendones, ligamentos, dermatológico, córnea, cartílago, huesos, vasos sanguíneos…
Interviene en la cicatrización (ayuda a formar tejido cicatricial) de heridas; además es la principal vitamina encargada de mantener la salud de la piel (firmeza, hidratación, aspecto juvenil…)
Otras funciones que guardan relevancia entre la vitamina C y su importancia para el organismo son:
- Salud Cerebral y Mejora el estado de ánimo
- Disminuye la ansiedad y Ayuda a combatir la depresión
- Reduce la fatiga y Disminuye el cortisol
- Podría retrasar el declive cognitivo relacionado con la edad
- Mejorar la actividad de la tiroides
- Ayuda a reducir la inflamación
- Reduce los niveles de histamina
- Protege el intestino
- Recuperación física después del ejercicio
- Mejora la calidad del esperma
- Beneficioso durante el embarazo
- Beneficioso después de la cirugía
- Aumenta la disponibilidad de nutrientes
Vitamina E
¿Qué es?
La vitamina E es un término utilizado para referirse a ocho moléculas, que se dividen en dos categorías: tocoferoles y tocotrienoles. Cada categoría se divide a su vez en alfa (α), beta (β), gamma (γ) y delta (δ). Los suplementos de vitamina E contienen mayormente α-tocoferol (considerado como la «principal»).
Se trata de una vitamina liposoluble, con un alto potencial antioxidante, además de ser famosa por su efecto antiaging (antienvejecimiento)
Especialmente por reducir de los efectos de la exposición constante al sol y la prevención de las arrugas que se desarrollan con la edad
¿Dónde se Encuentra?
La principal fuente de vitamina E se encuentra en los alimentos que contienen grasas y aceites: oliva, cártamo, canola, además de semillas de girasol, calabaza o sésamo. Las nueces, particularmente las almendras o el germen de trigo son también una fuente rica en vitamina E.
Los aguacates, las aceitunas, los aceites vegetales tienen un alto contenido de vitamina E
¿Cuáles son los Problemas de falta de Vitamina E?
Niveles bajos de vitamina E pueden conducir a ciertos problemas que afectan de diferente forma al organismo. Entre los síntomas más comunes pueden ser: dolor de cabeza, desorientación y problemas de visión.
Una deficiencia de vitamina E puede causar que ciertas neuronas, llamadas neuronas de Purkinje, se descompongan, dañando su capacidad para transmitir señales e impulsos eléctricos a los músculos y causen dificultades para coordinar y caminar, además de debilidad muscular.
La vitamina E es esencial para el sistema nervioso central
El daño a las fibras nerviosas puede impedir que los nervios transmitan las señales correctamente, dando como resultado sensaciones de entumecimiento y hormigueo (neuropatía periférica). Asimismo, puede ocurrir un empeoramiento de la visión, ya que se pueden debilitar los receptores de luz en la retina y otras células del ojo. Esto puede llevar a la pérdida de la visión con el tiempo.
¿Cuál es la Dosis Recomendada de Vitamina E?
La dosis de vitamina E recomendada de manera general se sitúa en 12mg. No obstante, dicha recomendación puede ser superada teniendo en cuenta ciertos condicionantes o bajo necesidades y requerimientos individuales.
Una persona de edad avanzada que complemente la vitamina E para mejorar la inmunidad debe tomar una dosis de 50-200mg
Algunas personas con factores de riesgo ambientales (exposición a la contaminación atmosférica o rayos ultravioleta de la luz solar) o debido a su estilo de vida (fumadores), deberían considerar aumentar la dosis de vitamina E diaria.
¿Por qué es Importante la Vitamina E para el Organismo?
La mayoría de los beneficios de la vitamina E provienen de evitar una deficiencia, pero hay varios casos en los que la suplementación puede ofrecer beneficios adicionales. Alfa-Tocoferol es capaz de potenciar la función de las células T, estimulando el sistema inmunológico.
Parece ser capaz de mejorar la respuesta de los anticuerpos del cuerpo a las vacunas
La vitamina E es particularmente importante para las personas de edad avanzada, ya que una deficiencia se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas. También podría proteger contra el declive cognitivo y reducir los riesgos de desarrollar trastornos neurodegenerativos como la demencia relacionados con la edad, pero se necesita más investigación antes de que la suplementación pueda ser recomendada específicamente para el tratamiento del Alzheimer y el Parkinson.
Debido a sus propiedades antioxidantes, la vitamina E es absolutamente esencial para la salud
La vitamina E beneficia muchos aspectos de la salud y se ha demostrado que reduce los síntomas del síndrome premenstrual, ayuda a la salud de la piel y el cabello y promueve una visión saludable
La vitamina E puede proteger y mantener la salud de la piel frente los efectos de demasiada exposición a los rayos ultravioleta del sol. También ayuda a reparar diversos tipos de daños en la piel, como quemaduras solares, lesiones cutáneas y cicatrices. También puede prevenir las arrugas ayudando al crecimiento de la piel y a la regeneración celular
Sus propiedades antienvejecimiento y antioxidantes ayudan a que su piel luzca más sana y joven
Vitamina A
¿Qué es?
La vitamina A es otra tipo de vitamina cuya absorción requiere de la presencia de grasas (liposoluble). Entre sus beneficios e importancia para el organismo se encuentran que da soporte al sistema inmune, el funcionamiento de la visión normal, o la reproducción.
Desempeña un papel crítico en el mantenimiento de la visión, la función neurológica, o la salud de la piel; además posee Propiedades Antioxidantes
¿Dónde se Encuentra?
La vitamina A se encuentra en dos formas: la forma activa o preformada de vitamina A (retinol) y betacaroteno. El retinol proviene de alimentos de origen animal y es un tipo de vitamina A «preformada» que puede ser utilizada directamente por el cuerpo.
El otro tipo, «provitamina», se obtiene de frutas y verduras coloridas y se encuentra en la forma de carotenoide
El betacaroteno y otros tipos de carotenoides que se encuentran en los productos a base de plantas necesitan primero convertirse en retinol para ser utilizados por el cuerpo
¿Cuáles son los Problemas de falta de Vitamina A?
Las deficiencias de vitamina A, que son comunes en los países en desarrollo, pueden conducir a una visión deficiente, piel seca e inmunidad deficiente.
Existen ciertos signos que pueden indicar que existe la posibilidad de no estar tomando la suficiente vitamina A
El mal aspecto de la piel puede ser indicativo de alguna carencia nutricional relacionada con la vitamina A
Infecciones cutáneas frecuentes y persistentes, acné o piel escamosa, infecciones de garganta o úlceras bucales, caspa y cabello seco, párpados adoloridos y, en casos extremos, mala visión en la oscuridad (ceguera nocturna)
¿Cuál es la Dosis Recomendada de Vitamina A?
La ingesta recomendada de vitamina A varía según la edad y el sexo. El contenido de vitamina A en los alimentos a menudo se mide como equivalentes de actividad de retinol (RAE).
Un RAE es igual a 1mcg de retinol, 12mcg de betacaroteno, o 3,33 Unidad Internacional (IU) de vitamina A
Las ingestas recomendadas de vitamina A son las siguientes:
Es probable que ciertos grupos de personas sean más propensos a tener problemas para obtener suficiente vitamina A: bebés prematuros (a menudo tienen niveles bajos de vitamina A en su primer año), niños pequeños, mujeres embarazadas o lactates en países en desarrollo, o personas con fibrosis quística.
¿Por qué es Importante la Vitamina A para el Organismo?
La vitamina A contribuye con la prevención de la anemia, de modo que ayudará a combatir el cansancio o agotamiento físico. También se encuentra partícipe en los procesos fisiológicos para desarrollar los órganos del corazón, los pulmones, los riñones, los huesos y los ojos del feto.
La vitamina A fortalece la inmunidad del cuerpo contra las infecciones al aumentar las respuestas linfocíticas contra los antígenos causantes de enfermedades. Mantiene las membranas mucosas húmedas para asegurar una mejor inmunidad y también aumenta la actividad de los glóbulos blancos.
La vitamina A puede ayudar a mejorar la visión. Puede prevenir muchas afecciones como la resequedad en los ojos y la ceguera nocturna al aumentar la adaptabilidad del ojo humano tanto a la luz brillante como a la oscuridad.
El retinol contribuye con el mantenimiento de la retina
También puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, que se asocia comúnmente con el envejecimiento
- Salud ósea: fortalece los huesos y los dientes ya que ayuda en la formación de la dentina, una capa de material duro justo debajo de la superficie de los dientes, mejorando así su resistencia.
- Mantiene la salud de la piel: neutraliza los radicales libres y ayuda con la excreción de toxinas, que podrían dañar la piel. Así, la mantiene suave y flexible al asegurar la retención de humedad, previniendo así la sequedad, la queratinización o la psoriasis.
- Previene los cálculos urinarios: debido a la formación de fosfato de calcio, además de mantener el revestimiento del tracto urinario
Fuentes
- Examine.com
- Vitamin D: A Hormone for All Seasons – How much is enough? Understanding the New Pressures
- Vitamin D: The “sunshine” vitamin
- Vitamin D deficiency
- https://ods.od.nih.gov/
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/alpha-Tocopherol
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Mejorar el estado de ánimo y de vitalidad - 100%
Favorecer el aspecto de cabello, piel y uñas - 100%
Fortalecer el sistema inmunológico - 100%
Mantener la salud cardiovascular y digestiva - 100%
Fomentar la salud ósea - 100%
100%
Me ha gustado mucho porque he aprendido mucho sobre el valor que tiene las vitaminas cosa que mucha gente no le da mucha importancia