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Toma tus vitaminas, toma tus minerales… ¿pero dónde encontramos estos elementos? Las vitaminas y minerales son indispensables para la vida. Nuestro cuerpo no los fabrica, de modo que debemos conocer cuáles son las mejores fuentes de vitaminas y minerales, es decir, cuáles son los alimentos más ricos, para evitar carencias de estos valiosísimas moléculas.
Índice
- 1 ¿Qué son las Vitaminas y Minerales?
- 2 Tipos de Vitaminas
- 3 Tipos de Minerales
- 4 Diferencias entre las Vitaminas y Minerales
- 5 ¿Cuáles son las Necesidades Diarias de Vitaminas y Minerales?
- 6 Carencia de Vitaminas y Minerales
- 7 ¿Cómo obtener las Vitaminas y Minerales?
- 8 Mejores Alimentos para cada Vitamina y Mineral
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¿Qué son las Vitaminas y Minerales?
Son nutrientes esenciales para nuestro organismo que permitan mantener la salud, y ayudar en numerosas facetas como el crecimiento, el metabolismo, apoyar al sistema inmunológico, o la sensación de bienestar. Se los conoce como micronutrientes, debido a que son necesarios en pequeñas cantidades, a diferencia de los alimentos de los cuales se obtiene los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Las verduras y las frutas son importantes fuentes de vitaminas
Tipos de Vitaminas
- Vitaminas Hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo, y este obtendrá lo que necesite, excretando el resto. Se encuentran aquí: el grupo de vitaminas B y la vitamina C.
- Vitaminas Liposolubles: se almacenan en las células adiposas si existe un superávit. Se necesita de la grasa para su absorción. Lo forman la vitamina A, D, E, y K
Tipos de Minerales
- Macrominerales: son necesarios en cantidades superiores a 100mg por día, y aquí encontramos a: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro y Sulfuro
- Oligoelementos: sólo trazas o pequeñas cantidades son necesarias, y se encuentran: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio
Los minerales se encuentran en el suelo y rocas en la naturaleza
Diferencias entre las Vitaminas y Minerales
Las vitaminas son orgánicas, es decir, proceden de organismos vivos como las plantas y animales, y pueden ser modificadas por la calor, aire, luz…; mientras, los minerales son sustancias inorgánicas, y mantienen sus estructura química molecular.
¿Cuáles son las Necesidades Diarias de Vitaminas y Minerales?
En función a los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011:
| Vitamina | VRN | Vitamina | VRN | Vitamina | VRN | Vitamina | VRN | Vitamina | VRN |
| Vitamina B1 | 1,1mg | Vitamina B5 | 200mcg | Vitamina B9 | 200mcg | Vitamina A | 800mcg | Vitamina K | 75mcg |
| Vitamina B2 | 1,4mg | Vitamina B6 | 1,4mg | Vitamina B12 | 2,5mcg | Vitamina D | 5mcg | ||
| Vitamina B3 | 16mg | Vitamina B7 | 50mgc | Vitamina C | 80mg | Vitamina E | 12mg |
Tabla de Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles y la Cantidad Diaria Recomendada
| Mineral | VRN | Mineral | VRN | Mineral | VRN | Mineral | VRN |
| Calcio | 800mg | Hierro | 14mg | Manganeso | 2mg | Cromo | 40mcg |
| Fósforo | 700mg | Zinc | 10mg | Fluoruro | 3,5mg | Molibdeno | 50mcg |
| Magnesio | 375mg | Cobre | 1mg | Selenio | 5,5mcg | Yodo | 150mcg |
Tabla de Minerales y la Cantidad Diaria Recomendada
Carencia de Vitaminas y Minerales
La falta de tan sólo alguno de estos elementos puede causar un desequilibrio en nuestra salud. Uno de los riesgos más importantes es realizar dietas extremas sin un conocimiento exacto o control por parte de un profesional. Especial atención deben poner los veganos, cuya limitación del consumo de carne les afecta directamente en la no obtención de la vitamina B12 (leer más aquí), siendo necesario su aporte vía de la suplementación.
La vitamina B12 se encuentra en fuentes animales, por lo que si eres vegano, necesitarás su aporte a partir de suplementos
¿Cómo obtener las Vitaminas y Minerales?
La mejor forma es mantener unos hábitos alimentarios saludables, y en este sentido, apostar por una dieta rica, variada y balanceada. Muchos de ellos son encontrados en los alimentos más densos calóricamente hablando. En el caso de los deportistas, se hace mucho más importante conseguir la cantidad suficiente, en especial de vitamina B, relacionada con el metabolismo energético, y de la vitamina C, que actúa como un potente antioxidante.
Una dieta variada evita carencias de vitaminas y minerales
Mejores Alimentos para cada Vitamina y Mineral
Los grupos de alimentos se componen principalmente por: lácteos, legumbres, carnes y pescados, huevos, cereales y granos, frutas y verduras, semillas y fruto secos. A continuación realizamos una clasificación de cada micronutriente, vitamina o mineral, su función y síntomas de su déficit, y cuáles son las fuentes más ricas donde encontrarlos:
Vitaminas
Vitamina A Función Mantenimiento del sistema inmune, ocular y la piel Síntomas Aspecto áspero y seco de la piel; Molestias con la luz Alimentos Leche, Yogur, Huevos, Zanahorias, Batatas, Calabaza, Melocotones Vitamina B1 (Tiamina) Función Cofactor enzimático necesario para el metabolismo energético; Participia en la función nerviosa Síntomas Debilidad en extremidades; Ritmo cardíaco rápido; Hinchazón; Náuseas y problemas gastrointestinales Alimentos Semillas de girasol, Lechuga, Frijoles, Tomates, Atún, Soja, Trigo Vitamina B2 (Riboflavina) Función Interviene en el metabolismo energético; Soporte y mantenimiento del sistema ocular y salud de la piel Síntomas Llagas y labios agrietados; Dermatitis; Conjuntivitis; Ansiedad; Pérdida de Apetito; Fatiga Alimentos Almendras, Soja, Champiñones, Espinacas, Trigo, Arenque, Huevos, Hígado Vitamina B3 (Niacina) Función Mantenimiento del sistema digestivo, nervioso, e inmunológico; Salud de la piel Síntomas Dermatitis; Diarrea; Demencia Alimentos Espárragos, Cacahuetes, Arroz Integral, Maíz, Verduras de hoja verde, Lentejas, Pollo, Cebada Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) Función Metabolismo energético Síntomas Sólo en casos de desnutrición, hormigueo de los pies Alimentos Brócoli, Guisantes, Aguacate, Trigo, Coliflor, Huevos, Fresas, Vitamina B6 (Piridoxina) Función Participa en el metabolismo de las proteínas; Interviene en la síntesis de glóbulos rojos Síntomas Trastornos del sistema nervioso; Insomnio, Confusión; Depresión; Anemia. Alimentos Trigo, Avena, Verduras de hoja verde, Patatas, Garbanzos, Salmón, Pimientos, Pollo, Plátanos, Nueces Vitamina B7 (Biotina) Función Metabolismo energético Síntomas El consumo de claras de huevo sin cocinar durante un largo periodo provoca su déficit, ya que la avidina impide su absorción. Alimentos La mayoría de frutos secos, Aguacate, Frambuesas, Papaya, Salmón, Huevos, Verduras de hojas verdes Vitamina B9 (Ácido Fólico) Función Síntesis del ADN y nuevas células, como los glóbulos rojos Síntomas Anemia; Debilidad; Pérdida de peso. Es importante mantener los niveles justo antes y durante el embarazo. Alimentos Coles de bruselas, Frutas cítricas, Habichuelas, Carne Vitamina B12 Función Función nerviosa; Síntesis de células y tejidos Síntomas Anemia; Debilidad y cansancio; Problemas neurológicos Alimentos Cereales, Salmón, Trucha, Huevos, Hígado Vitamina C Función Antioxidante; Función enzimática; Apoyo al sistema inmune; Necesaria para la producción de colágeno; Ayuda en la absorción del hierro Síntomas Moretones; Infecciones de las encías; Cabello y piel seca; Pérdida de cabello; Dolor articular; Anemia; Fragilidad ósea Alimentos Alimentos más Ricos en Vitamina C Vitamina D Función Colabora en la absorción del calcio; Mantenimiento del sistema inmune; Función muscular Síntomas Debilidad del sistema óseo y articular. La principal fuente es la exposición solar. Alimentos Alimentos fortificados, como la Leche, algunos pescados, y huevos. Vitamina E Función Antioxidante; Apoyo al sistema inmunológico Síntomas Anemia hemolítica Alimentos Aceites vegetales, Frutos Secos, Verduras de hoja verde, Semillas de girasol Vitamina K Función Coagulación de la sangre; Apoyo a la fijación del calcio en las zonas correspondientes Síntomas Calcificaciones; Problemas relacionados con hemorragias Alimentos Espinacas, Kale, Salvado de trigo, Lácteos, Huevos, Órganos
Los huevos son un excelente fuente nutricional de vitaminas y minerales, además contienen proteína de alta calidad
Minerales
Mineral Alimentos Sodio Sal, Bacon, Salmón ahumado, Salami, Queso Parmesano Cloro Apio, Lechuga, Tomate, Algas Marinas Potasio Aguacate, Banana, Batata, Damascos secos, Granada Calcio Leche, Kale, Kéfir, Brócoli, Almendras, Queso Fósforo Semillas de sésamo, Semillas de linaza, Atún, Arenque Magnesio Almendras, Frijoles, Chocolate, Agucate, Semillas de calabaza Sulfuro Verduras Crucíferas, Lentejas, Garbanzos, Carne
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Tipos de Minerales - 100%
Necesidades de Micronutrientes - 100%
Carencias - 100%
Mejores Alimentos - 100%
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Felicidades, muy buena información!
Me encanta tu artículo, yo también complemento mi dieta con algunos suplementos y vitaminas.
Gracias por preocuparse de nuestra información.
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