Dieta Low Carb: Qué es, Beneficios, A Quién se Recomienda

Hoy responderemos a muchas preguntas sobre la Dieta Low Carb o baja en carbohidratos (LC a partir de ahora): ¿qué es realmente?; ¿Quién se beneficia de ella?; ¿Qué ventajas tiene?.

Los abordajes dietéticos restringidos en hidratos de carbono siguen al orden del día.

En los últimos años hemos aprendido mucho de ellos y han pasado de ser una “dieta milagro” más o una moda pasajera, a una opción dietética apta y ventajosa para muchas personas.

Definiciones de dieta Cetogénica, baja, moderada y alta en Carbohidratos

Lo primero que tenemos que hacer al hablar de dietas bajas en carbohidratos es saber de qué estamos hablando.

Estas dietas se mueven en un espectro que va desde las dietas cetogénicas, que serían las más restringidas en carbohidratos, hasta las moderadas en hidratos de carbono, que son la antesala a las dietas altas en CHO que la mayoría consumen.

Dieta cetogénica

O muy baja en CHO es aquella en la cual los CHO proveen menos de un 5% de las kcal totales (menos de 100 kcal en una dieta de 2000 kcal, por ejemplo) o bien el contenido en CHO netos totales no sobrepasa los 30-50 gramos/día.

Dieta baja en carbohidratos

Es aquella en la que los mismos aportan entre un 5 y un 25% de las kcal totales de la dieta.

Como podéis ver, se puede comer Low Carb y aún así tener un consumo de CHO aceptable.

Esta es la dieta que trataremos en el post de hoy.

Dieta moderada en CHO

Suele ser una dieta de transición entre abordajes cetogénicos y una dieta mixta-balanceada.

Los CHO deberán aportar entre un 25 y un 45% de CHO de la energía total de la dieta.

Dieta alta en CHO

Toda aquella dieta en la que la energía procedente de los CHO supere el 45% del total de energía.

¿Qué ventajas tendría un abordaje de Dieta Low Carb?

Aquí hay que ser honestos.

Justo después veremos quien se beneficiará más de este patrón dietético.

Ahora vamos a ver qué potenciales ventajas podemos atribuir a una dieta baja en carbohidratos.

No hay necesidad de contar calorías

Este tipo de dietas se prescriben, en la mayoría de casos, ad libitum.

Esto quiere decir que el paciente no tiene que estar contando calorías y porciones continuamente, un gesto que causa mucha ansiedad y es fruto de abandono de dietas. En un abordaje LC se come hasta que te sientes saciado.

Esto únicamente hace que a muchas personas le merezca la pena pasarse al lado Low Carb.

Cuidado, habrá una minoría de personas que siguiendo esta pauta no pierdan peso, al menos hasta que se regulen sus mecanismos de hambre-saciedad.

Índice de saciedad elevado

Otro punto para la LC radica en su índice de saciedad, que te permitirá mantenerte saciado la mayor parte del día sin acordarte continuamente de la comida.

Una mayor cetonemia, un mayor consumo de proteína y grasa son factores que contribuyen a este efecto.

Mantenimiento de la masa magra

En una dieta LC parece que por un lado el contenido en proteína y por otro la mayor cantidad de cuerpos cetónicos junto a la disminución de la inflamación, hace que se conserve bastante bien el músculo.

Menor número de cravings o antojos

Se disminuyen mucho el número de cravings, esa sensación irrefrenable de tener que comer, que aparece de repente, con apetencia por alimentos insanos.

Los pacientes que empiezan con una LC tienen menor ansiedad por la comida.

Mejoría de sintomatología digestiva

Muchos pacientes refieren que síndrome de intestino irritable, su pirosis gástrica o su enfermedad inflamatoria intestinal mejoran con este tipo de dieta.

Mejor control de la glucemia

Uno de los mayores fuertes de una dieta restringida en carbohidratos es el control glucémico.

Tanto en pacientes prediabéticos como diabéticos tipo 2, el control de la glucemia será mucho mejor.

En la DMT2 y prediabetes (aunque es una simplificación) hay una intolerancia a los carbohidratos, porque el cuerpo no los metaboliza adecuadamente.

Beneficios cardiovasculares

También ha demostrado mejorar el perfil lipídico, cambiando el tamaño de las partículas LDL que pasan de ser pequeñas y densas (más aterogénicas) a grandes y globulosas (menos aterogénicas), a la vez que se reducen los triglicéridos y se incrementa el HDL.

Posibles beneficios metabólicos

Están más debatidos, pero la comunidad científica examina actualmente en múltiples estudios la posibilidad de que un abordaje LC tenga beneficios metabólicos más allá de los conseguidos por la pérdida de peso subsiguiente (y esto es muy importante).

Esto, que puede ser insignificante, si se repite a lo largo de los días, semanas y meses, puede conseguir una pérdida de peso significativa.

¿Qué personas se benefician más?

Mucha ansiedad por la comida

Como hemos mencionado antes, el estar más saciados, el evitar productos hiperpalatables y el efecto anorexígeno de los cuerpos cetónicos contribuirá a ello.

Tengo sobrepeso u obesidad

Eso sí, no podemos decir que sean muy superiores a otros abordajes cuando se controla la cantidad de energía en los estudios.

El problema es que en la vida real no se suelen controlar la cantidad de energía y un abordaje que facilita que la persona ingiera menos energía (por lo anteriormente comentado) saldrá ganando en muchas situaciones.

Tengo prediabetes o diabetes tipo 2

En aquellas situaciones en las que hay una intolerancia a los CHO (prediabetes, DMT2, Obesidad), el restringir los mismos producirá una pronta mejoría y un aumento de la sensibilidad a la insulina.

Tengo síndrome de ovario poliquístico + Sobrepeso/Obesidad

El SOPQ invariablemente va asociado a una situación de resistencia a la insulina.

Si además tienes un exceso de grasa corporal estarás matando dos pájaros de un tiro.

Tengo problemas digestivos + Sobrepeso/Obesidad

Las molestias digestivas inespecíficas son una gran fuente de sufrimiento y desasosiego en muchas personas.

El estar siempre hinchazo o tener que ir al baño cada vez que se come disminuye mucho la calidad de vida.

Más allá de la dieta baja en FODMAPs hay pocas alternativas dietéticas para personas que sufren de estos trastornos inespecíficos que muchas veces quedan englobados bajo el título “síndrome de intestino irritable”.

El hecho de que muchos mejoren su sintomatología digestiva con una dieta low carb puede ser por sí mismo una razón de peso para probarla.

Tengo síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un cluster de factores de riesgo cardiometabólicos (glucemia basal alterada o diabetes, perímetro de cintura elevado, HDL disminuido y TA elevada) que confieren mayor riesgo de enfermedad cardiovascular entre otras cosas.

Espero que este post os haya aclarado algunas dudas sobre dieta low carb.

¡Nos vemos en el siguiente. Un fuerte abrazo y a seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

1. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
2. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018.

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