Principales Alimentos con Potasio

Principales Alimentos con Potasio

Una vez reconocidas las propiedades y virtudes del mineral para nuestro organismo, quiero ofreceros un amplio listado de los alimentos ricos en potasio. ¿Conoces todos los que debes ingerir para tener niveles óptimos y equilibrar tu cuerpo? ¡No dejes de leer el contenido al completo!

Antes de nada, te invito a consultar todo lo que debes saber y te contamos sobre el mineral potasio. Accede al post en el que detallamos todas sus propiedades y beneficios.

¿Qué alimentos ricos en potasio puedes cocinar?

¡Atentos al listado de alimentos ricos en potasio que aquí te ofrecemos!

A continuación te presentamos los 10 alimentos que más potasio contienen, junto con el contenido en potasio de los principales nutrientes que tienes a tu alcance para garantizar a tu organismo el suministro de este mineral.

¡Toma nota y apúntalos en tu dieta!

1. Algas

Sobra decir que a día de hoy las algas no han logrado todavía hacerse un hueco en las mesas de la mayoría de las personas, aunque méritos no le faltan para ello. Uno de ellos es el que le ha valido el título de alimento rey del potasio. Y es que la abundancia de este mineral en la composición de las algas llega, en ciertas especies, a alcanzar los 10 gramos por cada 100 de alimento.

Wakame, alga rica en potasio

Algunas de las variedades que puedes adquirir en establecimientos especializados son son wakame, kombu, arame, nori, dulse, hiziki y agar-agar.

A destacar sus:

  • Como aliadas de nuestra salud que son, sobresalen por su riqueza en vitamina E y por ende, juegan un rol antioxidante de esta sustancia, haciendo de su consumo un significativo freno del proceso de envejecimiento.
  • Su riqueza vitamínica no se limita a la E sino que se amplía a su notable concentración de provitamina A y betacarotenos y, en menor medida de todas las vitaminas del complejo B a excepción de la B12.
  • Minerales. Todas las especies de algas son ricas en hierro, calcio y yodo (este último nutriente no es nada fácil de obtener fuera de los productos marinos).

2. Leche en polvo semidesnatada

En esta ocasión estamos ante un alimento básico para nuestro organismo que sobresale por su alto contenido en potasio, que asciende a 1.280 mg por cada 100 gramos de producto, sin desmerecer sus generosas cantidades de zinc, calcio, magnesio y proteínas de alto valor ecológico.

Leche en Polvo Semidesnatada y Potasio

Se trata del referente en cuanto al potasio, dentro de los alimentos de origen animal.

A destacar:

  • Salud Cardiovascular. Su presencia combinada de apreciables cantidades de potasio y magnesio hacen de la leche en polvo semidesnatada una fuente nutritiva clave para garantizar la normalidad en la actividad eléctrica del corazón.
  • Proteínas. Su excepcional perfil proteico hacen de él un alimento perfecto para el desarrollo muscular en la infancia, adolescencia y embarazo.
  • Salud del Sistema Nervioso. Su riqueza en vitamina B2 contribuye a corregir jaquecas y otros problemas en relación con el sistema nervioso como insomnio, ansiedad o estrés.

3. Ciruelas pasas y orejones (albaricoques secos)

Estas deliciosas frutas, en su variedad desecada, ocupan un lugar destacado en el ranking de los alimentos que más potasio contienen, al aportar casi 1.000 mg por cada 100 gramos de producto. Lejos de acabar ahí su interés nutricional, cabe mencionar su riqueza en provitamina A, vitamina B3 y, en menor medida, en vitamina C, que sufre una merma durante el proceso de desecado, dada su gran hidrosolubilidad.

Alimentos ricos en Potasio Ciruelas pasas

A destacar:

  • En el apartado mineral, merece especial mención su elevado contenido en hierro, que sirve para combatir la anemia ferropénica, contribuyendo también a su corrección la vitamina C.
  • Salud cardiovascular. Introducir estos alimentos en la dieta equivale a apostar por la buena circulación sanguínea y por el equilibrio de la presión arterial en aquellas personas que padecen hipertensión.
  • Alimento especial para deportistas. Su consumo es una óptima ayuda para los deportistas que practican ejercicio intenso de larga duración, por su altísimo contenido en hidratos de carbono simples.

4. Espinacas

Popeye nos advirtió hasta la saciedad de su contenido en hierro pero nada nos dijo sobre el de potasio del que aporta 558 mg por cada 100 gramos de producto.

Llama también poderosamente la atención su abundante presencia de pigmentos carotenoides, zeaxantina, betacaroteno y luteína, haciendo de la espinaca un alimento con impresionantes propiedades antioxidantes, las cuales blindan a las membranas celulares del ataque de los radicales libres.

Espinacas y potasio

A destacar:

  • Salud ocular. La presencia de estos pigmentos, la convierten en un alimento eficiente para prevenir patologías oculares como la degeneración macular y las cataratas. Suma, al desarrollo de esta función antioxidante, sus excelentes aportes de vitaminas A, C y E.
  • Vitaminas, minerales y Omega-3. Además es una considerable fuente de vitamina K, vitaminas del grupo B (B6, B2 y B1) y ácido fólico. En el capítulo mineral cabe hablar de su aporte del referido hierro y también de calcio, magnesio, manganeso y fósforo. Igualmente es buena fuente de ácidos grasos Omega 3, de gran utilidad para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

5. Níscalo o rovellón

Una de las setas más abundantes en la época otoñal, su interés dietético es también digno de alabanza, toda vez que proporciona 507 mg de potasio por cada 100 gramos, ofreciendo además aportes generosos de hierro, vitamina D (como tal y como ergosterol, una sustancia característica de los tejidos vegetales y precursora de la vitamina D), fibra soluble y vitaminas B2, B3 y B5.

Níscalo y Potasio

Níscolo, una de las setas más ricas en potasio.

A destacar:

  • Aporte de hierro. Especialmente útil en aquellas situaciones en las que el organismo se encuentra carente de hierro por deficientes hábitos alimenticios, durante la menstruación y después de masivas pérdidas sanguíneas.
  • Regulación del colesterol. Su elevado contenido en vitamina B5, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a combatir las migrañas y el estrés.

6. Cardo

La contribución de potasio del cardo alcanza los 400 mg por cada 100 gramos. No obstante, el rasgo más destacable de su perfil nutricional es su intensa acción sobre la función hepático-biliar del organismo, debida fundamentalmente a la cinarina, una sustancia responsable del típico sabor amargo del cardo, que también afecta a otras verduras como alcachofa, endibia, escarola y rábano.

Cardo Mariano alimentos con potasio

La cinarina cuenta con un importante efecto colerético o estimulante de la secreción de bilis. Por ende, favorece la digestión de la grasas, fluidifica la bilis y genera un doble efecto de descongestión del hígado y rápido vaciado de la vesícula biliar, que minimiza el riesgo de formación de cálculos biliares.

A destacar:

  • Apto para diabéticos. La inulina es otra sustancia determinante de los beneficios dietéticos del cardo, al ser un hidrato de carbono mayoritario cuyo aprovechamiento no precisa la intervención de insulina, convirtiéndolo en un alimento adecuado para diabéticos.
  • Sacia y regula el colesterol. Gracias nuevamente a la inulina, el consumo de cardo regula los niveles de colesterol, que en el medio intestinal adquiere la consistencia de un gel, atrapando la grasa saturada y el colesterol.

7. Plátano

La relación del plátano y el potasio es prácticamente emblemática. No en vano estamos ante una de las estrellas de esta selección, Los 358 mg de potasio por cada 100 gramos de producto consumido, junto con el hecho de tratarse de una fruta suave y de fácil digestión, hacen de él un alimento muy recomendable entre quienes padecen trastornos gastrointestinales como las úlceras.

¿Es el plátano el alimento más rico en potasio?

Tampoco queremos dejar sin mencionar la presencia en esta deliciosa fruta de inulina y otros oligosacáridos encargados de salvar la acción de los jugos digestivos, permitiéndoles llegar a los tramos finales del intestino y favoreciendo el tránsito fecal.

A destacar:

  • Favorece el tránsito intestinal. No podemos pasar por alto la presencia en esta deliciosa fruta de inulina y otros oligosacáridos encargados de salvar la acción de los jugos digestivos, permitiéndoles llegar a los tramos finales del intestino y favoreciendo el tránsito fecal.
  • Alimento perfecto para deportistas. Y ello por la gran cantidad de carbohidratos que contiene, junto a los que sobresalen otras sales minerales y vitaminas como la B6, la C y el ácido fólico, idóneas para reponer fuerzas.

8. Acelga

La acelga es otra verdura de las que no deben faltar en la dieta y que aporta prácticamente la misma cantidad de potasio que el plátano, aunque si hay un rasgo por el que los nutricionistas la ensalzan, ese es por su impresionante riqueza en vitaminas A y C.

Acelga y Potasio

Así, es alimento muy aconsejado para el mantenimiento sano de los tejidos más vulnerables al deterioro causado por la oxidación provocada por los radicales libres como piel, huesos, mucosas en general y el sistema inmunológico. 

A destacar:

  • Ácido fólico. De muy interesante puede calificarse también la intervención del ácido fólico en su composición, una vitamina indispensable para que se produzca adecuadamente la división celular.
  • Yodo. Reseñable es de la misma forma la presencia de yodo, un elemento escaso en los alimentos terrestres, y esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides.

9. Chirimoya

En cuanto al aporte de potasio, la chirimoya se encuentra en el mismo rango que la acelga y el plátano, si bien es una fruta con extraordinarios beneficios para la salud por su alto contenido en vitaminas A, C y del complejo B que se proyectan sobre el sistema inmunológico, los tejidos en crecimiento (como los de fetos y niños) y, sobre todo, en pacientes con enfermedades crónicas o degenerativas.

Chirimoya

A destacar:

  • Fibra y saciedad. Una de las parcelas más sobresalientes de su perfil nutricional es su elevado contenido en fibra, muy digestible y abundante (1,9 gramos por 100 gramos de producto) que redunda en el buen funcionamiento del tránsito intestinal y en la forma en la que ralentiza la asimilación de los azúcares, por lo que se le considera un regulador del nivel de glucosa en sangre.

10. Salmón

Y nuevamente el potasio que viene del mar y que lo hace aportando 429 mg de por cada 100 gramos de producto, por lo que se trata de un pescado que no podía faltar en esta lista.

¿Qué cantidad de potasio tiene el salmón?

Quizás te sorprenda saber que ciertos estudios apuntan a que la ingesta regular de salmón podría ayudarnos incluso a vivir más tiempo y con mejor estado de salud.

A destacar:

  • Omega-3. Otra relación emblemática es la establecida entre el salmón y el omega-3, aunque también es fuente de calcio, hierro, fósforo, selenio y vitaminas A, B y C. Un sano cóctel del que sale beneficiado el sistema nervioso, que se ve pertrechado por sus efectos antienvejecimiento.

¿Qué fruta tiene más potasio?

Por 100gPotasio (mg)
Aguacate485
Guava417
Plátano358
Pasiflora (fruta de la Pasión)348
Kiwi316
Si quieres conocer más acerca de la fruta de la pasión haz click en Pasiflora.

Aguacate y Potasio

Frutas del Bosque

Por 100gPotasio (mg)
Cerezas173
Moras162
Fresas153
Frambuesa151
Arándanos85

Vegetales

Por 100gPotasio (mg)
Berro606
Espinacas558
Coles de Bruselas389
Remolacha325
Brócoli316

Garbanzos y niveles de potasio

Legumbres

Por 100gPotasio (mg)
Habas de soja1797
Judías pintas1393
Garbanzos875
Mantequilla de cacahuete649
Lentejas369

Frutos Secos

Por 100gPotasio (mg)
Pistachos1025
Almendras705
Avellanas680
Anacardos660
Piñones597

¿Qué cantidad de potasio tienen las almendras?

Tubérculos

Por 100gPotasio (mg)
Ñame821
Patata421
Boniato337
Yuca271

Frutas Deshidratadas

Por 100gPotasio (mg)
Orejones de albaricoque1162
Pasas749
Dátiles656
Higos232
Ciruelas157

Pescados

Por 100gPotasio (mg)
Verdel520
Salmón429
Tilapia380
Atún323
Merluza297

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  • ¿Conoces todos los beneficios de un alimento como las espinacas? Aquí puedes conocerlas.
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Valoración Alimentos Ricos en Potasio

Top 10 - 100%

Qué fruta tiene más - 100%

Verdura - 100%

Frutos Secos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia es un profesional de la comunicación y el deporte. Siempre ha tratado de unirlos en sus distintas experiencias profesionales, como ocurre en HSN y Blog HSN.
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