Cutting y Bulking: Las dos etapas del proceso para ponerse fuerte

Cutting y Bulking: Las dos etapas del proceso para ponerse fuerte

Cutting y Bulking son dos conceptos anglosajones, equivalentes a los términos hispanos “definición” o “corte”, y “volumen” o “engorde”, respectivamente.

Constituye la práctica más extendida entre practicantes de musculación para la mejora de la composición corporal.

¡Descubre todos los secretos para optimizar el Cutting y el Bulking esta temporada!

Qué es Cutting y Bulking

Cutting, “secado”, “rajado”, “corte”, “definición”, etc… Son términos frecuentes en los meses de marzo-junio; mientras que desde septiembre hasta diciembre solo escucharás hablar del “bulking” o “volumen”.

Ambas son etapas del proceso de mejora de la composición corporal.

No está claro cuál precede a la otra, y depende del caso particular del estado físico de base de la persona que las aplica.

  • Cutting: proceso de pérdida de grasa intentando mantener toda la masa muscular posible.
  • Bulking: proceso de ganancia de masa muscular intentando ganar la mínima cantidad de grasa posible.

Etapas de Definición y Volumen

La práctica general consiste en secuenciar ambas etapas de definición y volumen.

De este modo, para volver a empezar de forma sucesiva temporada tras temporada, con una duración media por año de:

  • 6-9 meses de Bulking.
  • 1-4 meses de Cutting.

¿Cuál es la diferencia?

La diferencia radica en el objetivo perseguido:

En el bulking el objetivo es ganar masa muscular a costa de todo.

En ocasiones recibe una connotación negativa de “Dirty Bulking”, que hace referencia al aumento desmesurado de la ingesta calórica con el objetivo de ganar masa muscular, disparando la ganancia de grasa por una mala gestión del balance energético.

Proceso de Bulking

Portada de un vídeo de Jeff Nippard, Youtuber Fitness.

El cutting está orientado a perder grasa intentando mantener toda la masa muscular posible.

Por el contrario, esta etapa suele tener enfoques más moderados (aunque habría que analizar el caso) ya que el proceso de ganancia suele percibirse como algo extremadamente duro como para arruinarlo por un cutting agresivo.

Transformación Ganancia de Masa Muscular

Transformación Bulking.

Ambas etapas se van secuenciando, de modo que cada vez que se comienza un nuevo ciclo de “Bulking-Cutting” el punto de partida es netamente superior al comienzo del ciclo anterior.

Gráfica Efecto Acumulado

Representación gráfica del fenómeno de supercomensación.

Etapa de Cutting

La etapa de Cutting, como ya hemos indicado previamente, es el periodo donde el objetivo consiste en perder la mayor cantidad de grasa corporal, manteniendo toda la masa muscular posible.

Balance Energético

Representación gráfica del balance energético (negativo) y sus contribuyentes.

Para ello, se realizan dietas hipocalóricas, es decir, se reduce la ingesta energética junto a un aumento de la actividad/ejercicio físico para producir un balance energético negativo. Te recomiendo visitar el siguiente enlace para profundizar más sobre este aspecto.

¿Cómo hacer una dieta de corte?

El factor más relevante de una etapa de Cutting es la dieta.

Si bien, el entrenamiento es una pieza clave para el mantenimiento de la masa muscular, si la dieta no es hipocalórica (la balanza se desplaza hacia la derecha), no se perderá grasa corporal.

Bajo la premisa de una dieta hipocalórica como condición “sine qua non”, el resto de los factores y el punto hasta llegar a esa restricción energética son variables y dependen de la estrategia del deportista.

Voy a enseñaros una forma sencilla de hacer una dieta de recorte:

  1. Pésate todos los días de una semana y calcula una media aritmética. (Pongamos 70kg)
  2. Establece una ingesta energética diaria de 35kcal por kg de peso (35*70=2450kcal diarias)
  3. Pésate a diario y saca una media aritmética:
  • ¿Has ganado peso? -> Tienes que bajar calorías.
  • ¿Te has mantenido? -> Tienes que bajar calorías.
  • ¿Has perdido peso? -> ¿Cuánto?
    • 0,1-0,5% Peso corporal (70-350g) -> Mantén o baja las calorías.
    • 0,5-1% Peso corporal (350-700g) -> Mantén las calorías una semana más.
    • >1% Peso corporal (>700g) -> Sube las calorías.

Recuerda la regla de:

Cada 100g de ganancia o pérdida de peso son 90kcal aproximadas de superávit o déficit energético, respectivamente.

Imagina que quieres perder un 0,5% del peso corporal a la semana, y con las calorías establecidas (35kcal*kg PC) has ganado 200g esta semana.

Tienes un superávit de 180kcal diarias (+200g) + persigues una pérdida extra de 350g (315kcal):

2450 – (180 + 315) = 1955 kcal al día es la cantidad de calorías para tu dieta de corte.

Debes mantener estas kcal hasta que de nuevo no pierdas la cantidad de peso corporal deseado durante un periodo de aproximadamente dos semanas, en ese momento reajustas haciendo el cálculo de nuevo.

Puedes registrar tus alimentos para conocer la ingesta energética diaria en APPs móviles como FatSecret o My Fitness Pal.

Reparto de macronutrientes

Es preferible mantener una dieta alta en proteínas, por los beneficios metabólicos de este nutriente y por la preservación de masa muscular.

En torno a 2 – 2,5 g de proteína por kg de peso corporal.

El reparto de carbohidratos y grasas es bastante irrelevante siempre que alcancemos la ingesta calórica objetivo, aunque podríamos considerar:

  • Mantener los carbohidratos lo más altos posibles, para evitar parte de las adaptaciones negativas devenidas del déficit energético.
  • Evitar mantener las grasas excesivamente bajas (~<0,6g/kg) durante largos periodos de tiempo.
  • Asegurar un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6).
  • Asegurar un consumo de fibra aproximado de 15g por cada 1000kcal.
  • En caso de mantener dietas bajas en hidratos de carbono, elegir fuentes predominantemente ricas en fructosa, intentando consumir en torno a 100g diarios de este azúcar.

Ulises JR Bodybuilder

Ulisses, Fitness model.

Con estos consejos, mantenidos en el tiempo conseguirás tu cuerpo de veranito, ¡siempre que no te saltes la dieta con cheatmeals!

Bulking, ganancia de volumen

El bulking es el periodo más importante para muchos practicantes fitness.

Ya que es la etapa donde se gana la mayor cantidad de masa muscular de toda la temporada, y que establece las bases del desarrollo global y el futuro cutting.

Bulking

Transformación física.

“Definición” sin “Volumen” no da un aspecto estético ni asociado al desarrollo muscular.

¿Cuándo es el momento perfecto para el Bulking?

En general, se suele recomendar hacer el bulking en los meses de invierno, pero no existe un principio biológico que rija esto.

Entonces, ¿por qué se hace?

Simplemente porque en bulking tu aspecto físico es peor (de forma transitoria), y en el invierno no realizas tantas actividades sin camiseta donde muestres tu físico.

Cutting

Transformación bulking-cutting.

Ahora bien, no habría ningún problema en hacer un bulking en verano, siendo conscientes de que es una etapa incompatible con un punto de definición “de playa”, lo que tampoco quiere decir que haya que ponerse gordos/as.

La virtud está en el término medio.

¿Cuánto tiempo hacer bulking?

No hay un tiempo claramente establecido.

Lo más recomendable es mantener un enfoque moderado:

Preferiblemente más largo en el tiempo para evitar una ganancia excesiva de masa grasa, ya que la capacidad de ganar masa muscular es limitada, y por comer más, no ganaremos más masa muscular, sino más grasa.

Gráfica

Cambios en el peso corporal (BW), la masa grasa (FM) y la masa magra (LBM) en el grupo que consumió más kcal (NCG) frente al que tuvo una ingesta más moderada (ALG).

Normalmente se suelen recomendar entre 6 y 9 meses de bulking, siendo la etapa más larga del ciclo.

Sin embargo, no habría inconvenientes en que una persona con poco desarrollo muscular, que comienza a entrenar, realice una etapa de bulking de más de un año (y a veces varios años) de duración con el objetivo de establecer una buena base muscular sobre la que trabajar.

Trasformación física de David Laid

Trasformación física de David Laid, Youtuber y Modelo Fitness.

Todo depende de los objetivos de cada persona en el entrenamiento.

La recomendación general es establecer el tiempo de bulking en relación a la composición corporal.
  • Un hombre finalizaría el bulking cuando alcance un 16-18% de grasa corporal.
  • Una mujer finalizaría el bulking cuando alcance un 24-26% de grasa corporal.

Etapa de volumen

¿Qué alimentos comer para volumen?

Los que más te gusten y te permitan alcanzar tus requerimientos de nutrientes.

La selección de alimentos no es un factor relevante para las mejoras en la composición corporal, la dicotomía “comida limipia” / “comida sucia” ya quedó obsoleta hace años.

  • Si te sientes mejor comiendo limpio, come limpio.
  • Si te sientes mejor introduciendo alimentos más procesados, hazlo siempre que se ajuste a tus necesidades.

El organismo trabaja con pequeñas moléculas, sustratos oxidados (REDOX), donde el origen de estos es irrelevante.

Si no eres diabético y la cantidad neta que consumes es la misma, los efectos sobre la composición corporal y la salud serán idénticos.

A tu sangre llegará la misma glucosa proceda de un helado o de arroz integral.

Es preferible emplear una base de alimentos de calidad, por su mayor densidad nutricional, presencia de fibra, mayor contenido en agua, saciedad, etc.

Aunque en bulking, especialmente las personas más pesadas o los “hard-gainers” que tienen que consumir muchas calorías para poder ganar peso, pueden emplear de forma recurrente helados, pizzas, y en general, comidas con mayor densidad calórica para que su sistema digestivo no presente problemas asociados al consumo de grandes volúmenes de alimentos y grandes requerimientos de digestión.

Las comidas batidas también son una buena opción por limitar la masticación, un factor contribuyente a la saciedad. ¿Quieres recetas? Pincha aquí.

Suplementos para Cutting y Bulking

Existen multitud de suplementos para ambas etapas, muchos dependen de variables individuales.

Por ejemplo:

Un vegano puede ganar masa muscular y perder grasa con la misma calidad y cantidad que una persona omnívora, pero quizás en determinados momentos pueda requerir complementos alimenticios a base de calcio, hierro y/o vitamina B12 para prevenir posibles carencias nutricionales que lastren el proceso. No voy a entrar en esto.

Evowhey para volumen

Evowhey nos puede funcionar perfectamente tanto para volumen como definición.

Una recomendación general de suplementación sería:

  • Creatina monohidrato para Bulking y Cutting, se usaría todo el año a razón de 3g o más diarios.
  • Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, se emplearía como alimento, si no llegas a tus requerimientos de proteínas, lo puedes utilizar. Posiblemente en volumen te sea menos útil.
  • Amilopectina 2.0, se emplearía como alimento, si no llegas a tus requerimientos de carbohidratos, lo puedes utilizar. Posiblemente en volumen te sea más útil.
  • Evordx 2.0 para Bulking y Cutting, u otros pre-entrenos que te ayudarán a rendir más en la sesión. Posiblemente en cutting te sea más útil.
  • Cafeína para Cutting, adicional por sus efectos sobre la pérdida de grasa y el apetito, que pueden ayudar a alcanzar el objetivo más rápidamente. Evoburn es una opción recomendable.

Diagrama Lipólisis

Figura X. Mecanismos de acción que regulan la lipólisis y la anorexia por consumo de Cafeína.

Referencias Bibliográficas

  1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
  2. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 28(1), 1–10.
  3. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170–177.
  4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
  5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
  6. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.
  7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131.

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Valoración Cutting y Bulking

¿Qué es el Bulking? - 100%

¿Qué es el Cutting? - 100%

Duración de cada etapa - 100%

Suplementos recomendados - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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