Espinacas: Descubre todos Sus Beneficios

Os presentamos el superalimento de Popeye que ha llegado hasta nuestros días: propiedades de las Espinacas, una de los vegetales de hoja verde con mayores beneficios para la salud.

Qué es la Espinaca

La espinaca (Spinacia oleracea L.) es una planta de la familia Amaranthaceae a la cual también pertenecen otras especies de uso extendido como la remolacha, la acelga, la quinoa y el amaranto.

El origen de la planta es oriental, se cree que Persa (Iraní), aunque su consumo se ha diseminado por oriente y occidente, donde actualmente se ha establecido como un alimento que podemos encontrar en cualquier supermercado.

Ensalada de Espinacas.

¿Qué propiedades tienen las Espinacas?

La espinaca se hizo famosa por “Popeye el Marino”, un personaje animado de origen Estadounidense que comía espinacas como fuente de energía, un alimento que le daba una fuerza inigualable.

Popeye, comiendo espinaca.

El motivo que llevó a Segar (creador del personaje) a escoger espinacas y no otro alimento fue “su alto contenido en vitamina A”, pero eso no se limita ahí.

Las hojas de espinaca son uno de los conocidos vegetales de hoja verde oscura, que constituyen la principal fuente de vitamina K de cualquier dieta occidental.

Cuando se procesa desecándola para su presentación en polvo este agua se retira en su mayor parte, permitiendo que los compuestos naturalmente presentes en las hojas se concentren.

De ahí viene la asociación entre las espinacas y el hierro, como una fuente increíble de hierro dietético, cuando la realidad es que…

View this post on Instagram

🌿Spinach is a great source of iron, right?⁣ ⁣ ❌No, not really.⁣ ⁣ 📜This belief originates from the late 19th and early 20th century. The earliest report was published in 1871 and stated that spinach was relatively high in iron. ⁣ ⁣ 🤔However, it was not clear whether dried of fresh spinach was used in these early reports. A report in 1936 stated that fresh spinach should be used for the determination of iron content instead of dried ⁣spinach, because drying of the samples interferes with the analysis. ⁣ ⁣ 📊The iron content of fresh spinach is now set at around 2-4 mg per 100 g, while dried spinach has about 20-40 mg per 100 g (10-fold difference!).⁣ ⁣ 🌱In addition, there are two forms of iron: heme and non-heme (this was not known in 1871). Iron in plant-based products is typically non-heme iron, which has poor absorption in the small intestine.⁣ ⁣ 🥩In contrast, animal-based sources typically contain heme iron that is much better absorbed.⁣ ⁣ 🔍It has also been suggested that the high reported iron content in spinach was simply the result from an incorrect placed decimal, which overestimated the iron content by ten-fold. However, there is no evidence for this mistake.⁣ ⁣ 💡In conclusion, spinach is not a great iron source as often claimed.⁣ ⁣ 💪🏻(fun fact: the creator of Popeye stated that Popeye ate spinach because of the high vitamin A content, not iron).⁣ ⁣ 👆See bio for clickable study reference. ⁣ #popeye #spinach #iron #micronutrients #minerals #popeyearms #ironrichfoods #dieting #vegan #vegetarian #diet #plantbased #plantbaseddiet #vegetables #veggies

A post shared by Dr. Jorn Trommelen and team (@nutritiontactics) on Jun 17, 2020 at 7:16am PDT

…No, las espinacas de forma natural no son un alimento con alto contenido en hierro, ya que esto se determinó en base a las concentraciones del polvo de hoja de espinaca que sí lo es.

Además de eso, las espinacas contienen una pequeña fracción de lípidos, principalmente mono- y poliinsaturados (de las series omega 3, 6 y 9).

En estado natural contienen 2,2g de fibra por cada 100g de hojas, por lo que son un alimento con alto contenido en fibra, dado su potencial calórico, según las bases de la FAO en Europa.

Contiene cantidades significativas de magnesio, calcio, potasio, hierro, vitamina K, vitamina A, folato y vitamina C.

Además de otros fitoquímicos como los carotenoides, entre los que destaca la luteína, de la cual la espinaca es la principal fuente dietética.

Y compuestos fenólicos entre los que encontramos una amplísima variedad de flavonoides.

Contenido en vitaminas y minerales de las espinacas, brócoli, repollo y lechuga (A, B, C y D; respectivamente), comparación entre el contenido de fenoles (E), flavonoides (F), ácidos fenólicos (G) y lignanos (H) de estos cuatro vegetales.

Por ejemplo (y como este hay muchos), la restricción de la exposición a la radiación UV solar durante el crecimiento afecta significativamente a la cantidad de ácidos fenólicos que contiene la espinaca.

Igual ocurre con el tiempo de cosechado, siendo las espinacas baby (más tiernas) menos densas en nutrientes que las espinacas a punto de maduración.

Efectos de diferentes variables sobre el perfil nutricional de las espinacas.

¿Para qué sirven las Espinacas?

Seguro que no te pilla de sorpresa que te diga que hay una cantidad abrumadora de literatura médica que respalda el consumo de frutas y verduras para mantener un buen estado de salud ¿verdad?.

Una ingesta de estos alimentos más alta ha sido asociada a:

(Aune et al. 2017; Dreher, 2018)

Relación entre número de raciones diarias de frutas y verduras y riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Además, los estudios observacionales muestran una asociación inversa entre la cantidad de raciones de frutas y verduras empleadas y la razón de momios de mortalidad.

¿Quién no quiere cuidarse un poco más, vivir más y mejor?

Envejecimiento y longevidad. Representación gráfica del concepto “healthspan” y “lifespan” como esperanza de salud y esperanza de vida, respectivamente.

Propiedades metabólicas de las Espinacas

Los fitonutrientes que contienen las hojas de espinaca han demostrado tener efectos positivos sobre una gran variedad de factores que determinan el estado de salud metabólica de la persona:

Efectos sistémicos teóricos de los bioactivos de las espinacas.

En primer lugar, estos compuestos son capaces de secuestrar las especies reactivas de oxígeno producidas durante el catabolismo oxidativo, previniendo así el daño celular por estrés oxidativo y actuando como antioxidantes.

Representación gráfica animada de un antioxidante donando un electrón a una especie reactiva de oxígeno que puede dañar una célula sana para parearse. El antioxidante estabiliza esta molécula.

En segundo lugar, pueden: modular la expresión de la actividad de los genes involucrados en el metabolismo, la proliferación celular, la inflamación y la defensa antioxidante endógena.

Pudiendo establecerse como mecanismos prometedores, por ahora solamente demostrados in vitro y algunos modelos animales, para inhibir el crecimiento descontrolado de las células tumorales.

Mecanismos de regulación del consumo de energía a corto y largo plazo, y sus interrelaciones con diferentes estructuras del sistema.

Efectos del consumo de tilacoides sobre las concentraciones séricas de leptina. La imagen de la derecha es tras una comida desgrasada.

Los tilacoides son unas estructuras celulares de los cloroplastos, que a su vez son un orgánulo de las células fotosintéticas de las plantas.

Aun así, es posible que los efectos sobre la leptina vengan mediados por el contenido de grasas de la comida y no tanto por los tilacoides, necesitamos más información antes de poder concluirlo con certeza.

Clásica disposición histológica de las células vegetales en forma de azulejo. Los cloroplastos son las estructuras verdes.

Lo que sí sabemos es que los tilacoides de la espinaca son responsables (al menos en parte) de sus efectos saciantes de forma aguda, por lo que utilizar espinaca en forma de smoothie o batido simplemente, puede ser una buena estrategia para hacer frente a las ganas de saltarse la dieta durante un programa de pérdida de peso y grasa.

Efectos del consumo de tilacoides de las hojas de espinaca sobre el deseo por comer dulces y chocolates, frente al grupo que hizo la misma comida sin consumir espinaca.

¿Sabías esto sobre las Espinacas?

Se pueden emplear como un posible protector frente a la degeneración de la visión asociada a la edad.

La luteína, junto a la zeaxantina, son los dos principales carotenoides que componen el pigmento macular, una estructura de nuestra retina.

Diagrama de la localización aproximada del pigmento macular en la retina.

El objetivo de esta área es actuar como un filtro ante las longitudes de onda de la luz azul, manteniendo la actividad normal y regulada del núcleo supraquiasmático, protegiendo el nervio óptico del daño por la radiación y permitiendo mantener una buena visión durante los años.

Gamer utilizando gafas con filtro de luz azul, para evitar la exposición continuada a esta longitud de onda emitida por los dispositivos electrónicos sin filtrar.

Espinaca en polvo de HSN

En HSN nos quedamos asombrados al descubrir todas las propiedades de las hojas de espinaca, y nos pusimos manos a la obra para encontrar una materia prima que cumpliera con todas las características, de cultivo, cosechado y procesado, que determinan su máxima calidad nutricional.

Lo encontramos y hemos producido nuestra Espinaca en Polvo de EssentialSeries, una versión concentrada de las hojas de espinaca naturales, simplemente tratada mediante lavado, secado y triturado para conservar al máximo tus prioridades.

La ciencia ha troleado enriqueciendo galletas con espinaca, así que ninguna receta que se te ocurra va a parecer descabellada…

El estudio healthy haciendo galletas de espinaca al 15%.

Referencias Bibliográficas

1. Ahmed, S. S., Lott, M. N., & Marcus, D. M. (2005). The macular xanthophylls. Survey of Ophthalmology, 50(2), 183–193.
2. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N. N., Norat, T., … Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056.
3. Galla, N. R., Pamidighantam, P. R., Karakala, B., Gurusiddaiah, M. R., & Akula, S. (2017). Nutritional, textural and sensory quality of biscuits supplemented with spinach (Spinacia oleracea L.). International Journal of Gastronomy and Food Science, 7, 20–26.
4. Gutierrez, R. M. P., Velazquez, E. G., & Carrera, S. P. P. (2019). Spinacia oleracea Linn Considered as One of the Most Perfect Foods: A Pharmacological and Phytochemical Review. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 19(20), 1666–1680.
5. Hosseinpour-Niazi, S., Bakhshi, B., Betru, E., Mirmiran, P., Darand, M., & Azizi, F. (2019). Prospective study of total and various types of vegetables and the risk of metabolic syndrome among children and adolescents. World Journal of Diabetes, 10(6), 362–375.
6. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., … Vuksan, V. (2015). Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clinical Nutrition Research, 4(3), 160.
7. Junghans, A., Sies, H., & Stahl, W. (2001). Macular pigments lutein and zeaxanthin as blue light filters studied in liposomes. Archives of Biochemistry and Biophysics, 391(2), 160–164.
8. Kohnke, R., Lindbo, A., Larsson, T., Lindqvist, A., Rayner, M., Emek, S. C., … Erlanson-Albertsson, C. (2009). Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 44(6), 712–719.
9. Milano, F., Mussi, F., Fornaciari, S., Altunoz, M., Forti, L., Arru, L., & Buschini, A. (2019). Oxygen availability during growth modulates the phytochemical profile and the chemo-protective properties of spinach juice. Biomolecules, 9(2).
10. Rebello, C.J. (2015). Dietary Strategies to Influence Appetite: Effects of Oat Beta-Glucan and Thylakoids from Spinach on Satiety and Reward-induced Eating Behavior. LSU Doctoral Dissertations. 1469.
11. Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function, 7(8), 3337–3353.
12. Schalch, W. (2001). Possible contribution of lutein and zeaxanthin, carotenoids of the macula lutea, to reducing the risk for age-related macular degeneration: a review. HKJ Ophthalmol, 4(1), 31–42.
13. Schalch, W. (2008). Possible contribution of lutein and zeaxanthin, carotenoids of the macula lutea, to reducing the risk for age-related macular degeneration: a review.
14. Seals, D. R., Justice, J. N., & Larocca, T. J. (2016). Physiological geroscience: Targeting function to increase healthspan and achieve optimal longevity. Journal of Physiology, 594(8), 2001–2024.

Entradas Relacionadas

• Os recomiendo esta receta de Ensalada de Espinacas y Garbanzos. Haz click aquí.
• ¿Conoces los beneficios para la salud de tus ojos que ofrece la Luteína? Todo en este post.