Alimentos Ricos en Zinc

El aporte de zinc en tu organismo es algo que te interesa tanto si eres deportista como en el caso de que, simplemente, te preocupes por estar sano. Para logarlo, nada como echar un vistazo a los alimentos ricos en zinc, el mineral. Sigue leyendo y procura que no falten en tu lista de la compra pues, por suerte, este mineral puede obtenerse de muchos de los productos de los que tienes a tu disposición en el mercado.

1. Ostras

Cuando pongas en tu mesa esta delicatesen marina, muy valorada por sus efectos afrodisíacos, a la vez estarás situando una de las mayores fuentes alimenticias de zinc, toda vez que su aporte de este mineral se sitúa en 16 g por cada 100 g de producto, una cifra que supera holgadamente la cantidad diaria recomendada.

Solo por eso ya te interesa, y mucho, comer ostras pero, ¿y si te dijéramos que además cuentan con gran riqueza nutricional en hierro, selenio, vitamina B6 y B12, Vitamina C, cobre y ácidos grasos Omega3? Entendemos que no sea un alimento demasiado común en tu dieta, pero constituye una perfecta sugerencia para darte un capricho de vez en cuando.

2. Semillas de calabaza

Seguro que no es la primera vez que compruebas que este alimento, para sorpresa de propios y extraños, lidera muchas listas de imprescindibles para tu organismo. De lo más indicado para complementar dietas veganas y vegetarianas, encuentra encaje también en el resto de dietas, por ser otro de los que presenta un alto valor nutricional.

3. Anacardos

Y si, de snacks saludables va la cosa, el anacardo es otro indispensable de esta lista de alimentos que más nutrientes contienen, pues su aporte nutricional es más que considerable. Obtén casi 6 mg de zinc por cada 100 g de producto, mientras tu paladar disfruta. Partiendo de la base de que se trata de más de la mitad de la cantidad que tu organismo precisa al día, ya sabes por qué te interesa incluir anacardos en tu dieta.

Además, este fruto seco encierra más ventajas en su interior y es que concentra gran cantidad de grasas monoinsaturadas, que ejercen un efecto de lo más beneficioso para mantener tu salud cardiovascular en óptimo estado.

4. Judías

En el irreemplazable capítulo de las legumbres, las judías aportan 4 mg de zinc por cada 100 g de producto. De hecho, pueden presumir de ser las que cuentan con un mejor perfil de nutrientes. Son varios los tipos  que existen, haciendo gala de un denominador común cual es el aporte de antioxidantes, fibra, proteína vegetal y carbohidratos de bajo índice glucémico.

Consumir alimentos de este grupo un mínimo de 3-4 veces por semana te vendrá francamente fenomenal.

5. Ternera

La carne de ternera es una fuente nutritiva donde las haya, que te aporta una concentración de micronutrientes muy alta, a la que tienes que sumar sus proteínas de alta calidad. Para sacarle todo el rendimiento y, siempre que tengas la posibilidad, decántate por una carne de ternera de pasto.

6. Garbanzos

A la hora de tomar una buena ración de garbanzos, otra excelente legumbre a la que no debes renunciar, no es necesario hacerlo en una receta tradicional de cuchara como potajes o estofados. Sus múltiples posibilidades culinarias lo sitúan también en exquisitas ensaladas, por ejemplo, de las que existen mil y una variedades, o en el irresistible hummus.

Cómelos como prefieras y obtendrás un aporte de casi 3,5 mg de zinc por cada 100 de producto, mientras disfrutas al mismo tiempo de un alimento rico en hierro, potasio y fibra. Y todo ello sin olvidar que es una fuente de proteína vegetal sin igual.

7. Gambas

El siguiente manjar que llega del mar es también una considerable fuente de zinc, al aportar más de 3 mg por cada 100 g de producto. Mímate mientras obtienes una porción de salud en estado puro pues, de la misma cantidad, vas a obtener casi 20 g de proteína.

Por si esto fuera poco, en su variado perfil nutricional sobresalen también el selenio, fósforo, yodo, cobre, vitamina B12 y colina. Eso explica de dónde extraen las gambas su valor para mantener en las mejores condiciones el sistema inmunológico y a raya la función del tiroides.

8. Quinoa

La versatilidad de la quinua te permite cocinarla de muchas maneras e incluirla en gran cantidad de recetas, tanto tradicionales como modernas. Alta en fibra, magnesio, vitaminas del complejo B, calcio, hierro, potasio, fósforo, vitamina E y antioxidantes, aporta asimismo proteínas, con todos los aminoácidos esenciales y carbohidratos de bajo índice glucémico. Tómala como tentempié antes de un esfuerzo físico y ¡sabrás por qué es un alimento con club de fans!

9. Yema de huevo

No subestimes el potencial nutricional de la yema de huevo pues ella sola concentra la mayoría del que reside en el huevo entero. Lo respalda el hecho de que aporta 2,3 mg de zinc por cada 100 g.

¿Te gustan las tortas de avena? Si es así te interesará saber que es una de las recetas en las que se aprovecha la yema de huevo y se desecha la clara. No obstante, te recomendamos que tomes el huevo completo, sacándole así el cien por cien de partido nutricional, y recuerda que el mito del huevo como alimento que aumenta el colesterol ya fue derribado.

10. Pavo

El último lugar de nuestro ranking de alimentos con mayor concentración de zinc es para la carne de pavo, con alto contenido en proteínas y rica en aminoácidos. No en vano, de este dato se desprende que sea uno de los alimentos estrechamente relacionados con el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Su contenido en zinc aporta unos 2 mg por cada 100 g de producto, algo menos que el resto de los que aparecen en esta lista, pero nada desdeñable.

A sabiendas de que necesitas este mineral, poner en tu mesa alimentos con zinc es una medida sencilla para obtenerlo. ¡Coge lápiz y papel para que no falten en tu siguiente lista de la compra!

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Fuentes Bibliográficas:

• OMS
• Dr. Axe