Grandes Mitos de la Nutrición

Pequeña recopilación de los mitos más comunes dentro de la nutrición

…Una mentira dicha 1000 veces se convierte en una realidad…». Así que por mucho que leas y escuches en anuncios, gurus, o pseudonutricionistas, investiga por tu cuenta. Porque muchas veces lo que realmente sucede es que nos dejamos llevar porque lo dicen…

No debo comer carbohidratos ni fruta por la noche porque engordan

Según estos expertos en vender humo, no se debe consumir carbohidratos en la cena debido a que a las pocas horas te iras a dormir y estos carbohidratos se transformarán en grasa.

Sin embargo, los carbohidratos son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en grasa en el organismo. Para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas, mientras que las grasas sólo necesitan utilizar el 3% de la energía ingerida para ser almacenadas.

Si ingerimos carbohidratos en la noche estos se van a acumular como glucógeno en el tejido muscular o en el hígado. Sólo se convertirán en grasa cuando superen en unas 700kcal a las calorías gastadas.

Sin embargo, esto también ocurre con las proteínas y las grasas, pero es algo obvio si consumes más calorías de las que gastas no esperes adelgazar

Por esta razón, si tu cuerpo necesita 300 gramos de carbohidratos y tu hasta la cena llevas consumidos 220g, te quedan 80g de carbohidratos que puedes consumir sin ningún problema

Una forma para saber cuántos carbohidratos debes ingerir al día es multiplicar las calorías que necesitas al día por 0.5 (que sería el 50% de las calorías totales) y luego dividirlo por 4, ya que cada gramo de carbohidratos son 4kcal.

La creatina es la culpable de retener líquidos

Lo que ocurre es que los carbohidratos, en este caso glucógeno, retienen bastante agua.

Para ser exactos cada gramo de glucógeno necesita 3 gramos de agua

De tal forma, si aumentamos nuestras reservas de glucógeno aumentará la cantidad de agua necesaria, por lo que como vemos ese aspecto de retención de líquidos es meramente un espejismo.

La ventana anabólica solo dura 30 minutos

El famoso: «…cuánto antes tomes la proteína más músculo desarrollarás…»

Donde te encuentras a algunos que nada más terminar de entrenar buscan agua para su batido como si en medio del desierto se encontrasen

Si antes del entrenamiento ya has tomado un batido de proteínas o aminoácidos, no necesariamente necesitas tomarte otro nada más finalizarlo

En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo.

Es por ello que, cuando terminamos de entrenar, nuestros niveles de aminoácidos en plasma todavía permanecen altos.

Los alimentos integrales nos ayudan a adelgazar porque son menos calóricos

Sin embargo, el resto de valores nutricionales son exactamente iguales.

Incluso son ligeramente más grasos que los normales

Si es cierto que la fibra ayuda a mejorar el transito intestinal, disminuye la probabilidad de sufrir cáncer de colon e incluso influye en la glucemia al disminuirla,

El pan engorda

El pan, al igual que el resto de los farináceos (cereales, pastas…) es rico en hidratos de carbono, el nutriente que nos aporta energía, ahorro de proteínas (si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica).

Se trata de una opción más dentro del amplio abanico de elección que disponemos sobre fuentes de carbohidratos…

Tengo que evitar todos los alimentos de Indice Glucémico (IG) Elevado

Para aquellos que no estáis relacionados con este termino, el IG es un valor que nos dice la velocidad a la cual un azúcar llega a nuestro torrente sanguíneo, teniendo como valor de referencia la Glucosa pura.

En teoría, a mayor IG mayor velocidad

Sin embargo, en la práctica esta tabla carece de importancia debido a dos razones principalmente.

1. Existencia de casos de alimentos que poseen un IG alto pero, sin embargo, en su composición apenas poseen azúcar

Un ejemplo es el caso de la sandia. La cual está formada principalmente por agua, fibra y muy poco azúcar. Este azúcar es de alto IG (valor de 75). Por otro lado tenemos alimentos que poseen un IG más bajo como los helados azucarados o la mayonesa, los cuales poseen un valor de 60.

Según esta tabla, sería más recomendable comerse un helado y un bote de mayonesa que una sandía, siendo como mínimo un disparate

2. Esta tabla de IG esta basada en alimentos que se ingieren solos, es decir, sin ningún otro alimento que lo acompañe

Esto, en la práctica diaria, es imposible. La relación con otros alimentos influye en ese IG,

Os pongo el caso de un carbohidrato como el arroz blanco de IG 70. Imaginaros que lo acompañáis con brócoli, una verdura que posee fibra:

Los alimentos light se pueden comer a todas horas

Sin embargo, ha habido un «boom» en lo que todo es light o fitness. No obstante, en la actualidad podemos dividirlos en dos grupos.

1. Alimentos «light» que no poseen azúcar
2. Alimentos «light» que no poseen grasa

En aquellos alimentos que no poseen azúcar se le añaden grandes cantidades de grasas trans y saturadas.

A las que no poseen grasa se le añaden siropes y jarabes de glucosa y fructosa

Esto se hace para mantener ese sabor tan bueno que poseen los productos light

Consume glucosa para mejorar tu rendimiento cognitivo

Lo primero que debemos de saber es que, cuando hacemos una ingesta alta de glucosa, en nuestro cerebro se produce una serie de procesos que dan lugar a una perdida de la concentración. Justamente lo contrario a lo que queremos.

Por otro lado tenemos las dietas bajas en glucosa, en la cual nuestro cuerpo utilizaría como fuente de energía las cetonas

Cuando realizamos una dieta baja en carbohidratos, aumentan la concentración de mitocondrias en el hipocampo (zona del cerebro relacionada con el aprendizaje y memoria). Por lo que existirá una mayor concentración de mitocondrias.

La comida trampa no tiene ningún efecto a nivel fisiológico, solo a nivel mental

Cuando nosotros hacemos una comida trampa (por ejemplo: pizza), se produce un aumento de nuestros niveles de T3 y T4 (hormonas tiroideas, relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo)

Además, se aumenta la concentración de leptina, hormona relacionada con la saciedad, aumenta el metabolismo de los carbohidratos, se produce un transporte más eficaz de la glucosa a los músculos, y además nuestro cerebro recibe el mensaje de que tenemos comida.

Es por tanto, que se «vuelve a «acelerar el metabolismo«

Cuando hacemos una dieta restringida de calorías nuestro cuerpo tiende a disminuir el metabolismo. Esta elevación del metabolismo se conoce como SET POINT.

Se debe evitar el consumo elevado de huevos porque aumentan el colesterol

El motivo se encuentra en nuestro hígado, que es el principal regulador de colesterol de nuestro organismo.

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar colesterol, por lo que en dietas elevadas en colesterol nuestro cuerpo sintetiza menos cantidad.

Mezclar hidratos de carbono con proteínas engorda

Dado que, todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, no puede separarse la ingesta de alimentos con hidratos de carbono por un lado y alimentos con proteínas por otro.

Las dietas disociadas consisten en no mezclar en una misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…).

Este tipo de dietas se basan en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una errónea combinación de alimentos.

Nuestro organismo se encuentra perfectamente dotado de enzimas capaces de digerir los alimentos juntos o separados sin disminuir su actividad o eficiencia. Hay que recordar que cuanto más variada sea una comida más nutritiva será.

Fuentes

1. Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 KEVIN D. TIPTON* and ROBERT R. WOLFE
2. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
3. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.Seale JL, Conway JM.
4. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.Powers ME
5. Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.Kerksick CM
6. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle.van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R.

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