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Descubre con nuestra tabla los secretos de una dieta de volumen eficaz diseñada específicamente para hombres que buscan maximizar su ganancia muscular. Aprende qué comer, cuándo y cómo para obtener resultados óptimos y transformar tu cuerpo.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Snacks |
| Lunes | Avena con proteína en polvo y plátano | Pechuga de pollo con quinoa y brócoli | Pescado al horno con batata y ensalada mixta | Yogur griego con nueces |
| Martes | Huevos revueltos con espinacas y pan integral | Ternera a la plancha con arroz integral y guisantes | Salmón con puré de papa y espárragos | Batido de proteína con leche de almendra y frutos rojos |
| Miércoles | Tortilla de claras de huevo con tomate y aguacate | Pasta integral con albóndigas de carne y salsa de tomate | Estofado de lentejas con pollo | Queso cottage con piña |
| Jueves | Panqueques de proteína con miel y frutas frescas | Sándwich de pavo en pan integral con ensalada de col | Tacos de pescado con guacamole y salsa | Hummus con zanahorias y apio |
| Viernes | Smoothie de proteína con espinaca, plátano y mantequilla de almendra | Curry de garbanzos con arroz basmati | Filete de res con champiñones y puré de coliflor | Frutos secos y una pieza de fruta |
| Sábado | Yogur griego con granola casera y bayas | Pollo al curry con arroz de jazmín y verduras al vapor | Pizza casera con base de coliflor y toppings ricos en proteínas | Gelatina de proteína |
| Domingo | Desayuno inglés modificado (huevos, frijoles, champiñones, tomates a la parrilla) | Fajitas de carne con pimientos y cebolla en tortillas integrales | Sopa de pescado rica en proteínas con vegetales | Batido de proteína y aguacate |
- Es importante ajustar las porciones y los alimentos específicos a las necesidades y respuesta del cuerpo de cada persona.
Índice
¿Cuántas calorías son necesarias?
La dieta de volumen para ganar masa muscular debe enfocarse en una adecuada distribución de macronutrientes, especialmente alrededor del entrenamiento, cuando el cuerpo demanda más energía.
Los estudios sugieren que consumir 22 kcals por cada 0.5 kg de peso corporal es un buen punto de partida, aunque es importante recordar que la nutrición debe personalizarse según el metabolismo individual, y la cantidad de calorías necesarias puede variar según la respuesta del cuerpo.
Macronutrientes en las comidas
En HSN te dejamos una tabla con los distintos macronutrientes según las raciones, que bajo mi experiencia, estoy consumiendo, y me simplifica el “problema”. Son valores aproximados, pero muy cercanos luego en el tema de equivalencias de macronutrientes, dejando a vuestra elección multitud de combinaciones.
Proteínas
Alimento | Cantidad | Cantidad de proteínas |
Pechuga de pollo | 125gr | 25gr |
Pechuga de pavo | 100gr | 25gr |
Ternera magra | 125 | 25gr |
Whey | 1 scoop | 25gr |
Caseína | 1 scop | 25gr |
Huevo (tamaño L) | 3 | 22,5gr |
Claras | 250ml | 26gr |
Atún al natural | 2 latas | 25gr |
Pescado blanco | 125gr | 25gr |
Pescado azul | 125gr | 25gr |
Queso fresco desnatado | 250gr | 20gr |
Queso cottage | 200gr | 25gr |
Carbohidratos
Alimento | Cantidad | Cantidad de carbohidratos |
Arroz | 60gr | 50gr |
Pasta | 60gr | 50gr |
Patata | 250gr | 50gr |
Batata | 250gr | 50gr |
Avena | 80gr | 50gr |
Muesli | 80gr | 50gr |
Pan de molde | 4 rebanadas | 50gr |
Fruta | 3 piezas | 50gr |
Grasas
Alimento | Cantidad | Cantidad de grasas |
Aceite de oliva | 1 cuchara sopera | 12-15gr |
Frutos secos | 1 puñado | 12-15gr |
Huevo (tamaño L) | 3 | 15gr |
Aguacate | 1/2 | 12-15gr |
Distribuir Macronutrientes
Es necesario concretar los gramos de cada macronutriente según el biotipo que seamos.
| Proteínas | Grasas | Carbohidratos | |
| Mesomorfo | 1,6-2,2 g/kg | 0,8-1 g/kg | Hasta completar las calorías |
| Ectomorfo | 2-2,5 g/kg | 1-1,2 g/kg | Hasta completar las calorías |
| Endomorfo | 1,6-2 g/kg | 0,6-0,8 g/kg | Hasta completar las calorías |
Ejemplo: Si somos mesomorfos y pesamos 85kg:
Gasto energético (introducimos los datos en la calculadora): 2975kcals
Proteína: 136-170g (tomamos 170g)
Grasas: 68-85g (tomamos 85g)
Carbohidratos: Las calorías restantes irán a los carbohidratos.
- Total calorías de proteína y grasa: (170*4) + (85*9) = 1445kcals // cada gramo de proteína aporta 4kcals; cada gramo de grasa aporta 9kcals.
- Calorías para carbohidratos: 2975−1445=1530kcals
- Cantidad de carbohidratos: 1530/4 = 383g // cada gramo de carbohidrato aporta 4kcals.
| Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | |
| Mesomorfo | 2975kcals | 170g | 85g | 383g |
Tips para seguir una dieta de aumento de volumen
Se debe prestar especial atención a:
- La frecuencia con la que se comen las comidas es subjetiva y varía entre individuos. Aunque no hay un criterio fijo, espaciar las comidas y consumir grandes dosis de proteína puede ser beneficioso para la síntesis proteica.
- No es necesario comer cada pocas horas para evitar el «modo ahorro» del cuerpo. Los nutrientes continúan liberándose hasta 4-6 horas después de una comida.
- La mejor estrategia es probar diferentes enfoques para encontrar lo que mejor funciona para cada persona en particular.
- Establecer un plan de comidas y prepararlas con antelación puede facilitar el seguimiento de la dieta.
- Al comprar alimentos, especialmente proteínas como carnes y pescados, es útil dividirlos en raciones según las necesidades proteicas.
- Incrementar lentamente, cada semana, la cantidad de carbohidratos.
Suplementos para ganar masa muscular
Una nutrición adecuada es decisiva para cualquier deportista que desee maximizar los resultados de su entrenamiento, especialmente durante una fase de volumen que requiere una ingesta calórica considerablemente alta.
Sin embargo, alcanzar este nivel de calorías diarias puede ser un desafío, lo que lleva a muchos a optar por suplementos para asegurar una adecuada nutrición. Entre las opciones más efectivas se encuentran los mass gainers de HSN, diseñados específicamente para complementar dietas de volumen.
Estos productos son una excelente fuente de calorías de calidad, combinando proteínas, carbohidratos, que son fundamentales para el desarrollo muscular.
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¿Es normal que al intentar aumentar el volumen y por ende, aumentando las cargas, especialmente, de carbohidratos, se aumente el volumen de la zona abdominal (tripa)? (Con una dieta baja en grasas) ¿Cómo habría que hacer para aumentar el volumen de los músculos principalmente?
Hola Laura, creo que confundes los conceptos. Si quieres aumentar de «volumen de los músculos», lo que se conoce como hipertrofia, son necesarios 3 factores: estímulo (mediante el correspondiente y eficiente entrenamiento) + nutrición (dieta hipercalólica) + descanso. En ello, que tu lo que estás ahora realizando es una dieta hipercalórica, es decir, existe un superávit de calorías, para que efectivamente tu cuerpo disponga de la energía necesaria para la creación de nuevos tejidos (hipertrofia o aumento del volumen como tu le llamas). Obviamente, si estamos hablando de aumento de calorías, dará igual que tu dieta sea baja en grasas, dado que al final el recuento calórico es positivo frente a tu nivel de mantenimiento. La grasa que ganas, lo haces principalmente en esa zona (y en la de los muslos normalmente) debido a la predisposición genética. Te recomiendo que leas y pongas en práctica la guía de Cómo aumentar la masa muscular sin ganar apenas grasas -> https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-ganar-musculo/
El artículo no puede ser más completo!! Enhorabuena Javi!
No sé si recuerdo bien, creo que las calorías eran:
-los hidratos de carbono, 4’4 kcal/gr,
-las proteínas, 4’1 kcal/gr,
-las grasas, 9’1 kcal/gr.
No recuerdo bien, repito, si estas cifras son exactas: las leí hace ahora casi 23 años…
Lo digo porque, en una hipotética dieta de 2.500 kcal diarias calculadas según kcal en números de 4-4-9, y hecha un 1/3 de cada tipo de principio inmediato, daría en realidad 2.588 kcal diarias, lo que serían unas 32.229 kcal (unos 37’44 kwh) más al año (365’25 días), las cuales, a 9’1 kcal/gr de grasa, y si el almacenamiento no necesitara gasto energético (obviamente sí que cuesta), serían equivalentes a unos 3’542 kilos más al año.
Ya sé que parezco un «integrista», soy consciente…
Realmente es «una tontería, porque a apenas 9’7 gramos más al día, eso se quema haciendo flexiones de rodillas, saltitos, andando, moviendo las piernas cuando estemos sentados, etcétera: con cualquier «chorrada» se restan.
Un saludo.
OKAY!
Ahora si está todo claro! Muchísimas gracias por todo, me voy directo a confeccionar mi dieta, que lo tengo todo preparado con hojas de cálculo Excel.
Muchas gracias! un saludo! y a romper fibras jaja!