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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 23 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
¿Qué tal fueron las nuevas marcas? Tras este pequeño mesociclo de fuerza, donde hemos entrenado y testeado los ejercicios básicos, es turno de aprovechar estas ganancias para seguir progresando, y por supuesto disfrutando del entrenamiento.
Entrenamiento en Olas para Fuerza e Hipertrofia
Ya hemos introducido este concepto las dos últimas semanas. En esta vamos a afianzar más si cabe! Utilizaremos esta estrategia de entrenamiento avanzado para contribuir en ganar fuerza e hipertrofia. Tal como ya sabemos nuestras marcas (los % de los básicos), nos será fácil crear nuestra tabla:
| REPETICIONES | 9R – 6R – 3R |
| INTENSIDAD | 55% – 75% – 85% |
| SERIES | 3 OLAS |
Cada «ola» se trata de una serie descendente donde reducimos repeticiones pero aumentamos la intensidad. Cada Ola la consideramos una serie, y por tanto, en cada nueva realizamos un incremento de la intensidad (Inc.).
«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…
¿Cómo planificar mi Entrenamiento en Olas?
- Conocer la RM -> hemos averiguado nuestra 3RM, por lo tanto, sabiendo que 3RM es aproximadamente el 93%, sólo nos queda aplicar una simple «regla de tres»:
RM = [Valor levantado 3RM] x [100/93]. Ejemplo, si levantamos 30kg tres veces en press banca, nuestra RM teórica sería => 30x[100/93] = 32kg
- Escalar el valor RM, para ser conservadores -> restar 5-10kg
- Incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg; cada vez que comience una ola, es Inc => x2!
- Obtener el valor de los porcentajes -> 55-75-85%
Esquema
| 1ª OLA: | 9R-55% | sigue | 6R-75% | sigue | 3R-85% | Descanso 1ª OLA |
| 2ª OLA: | 9R-(55+ inc.) | sigue | 6R-(75% + inc.) | sigue | 3R-(85% + inc.) | Descanso 2ª OLA |
| 3ª OLA: | 9R-(55 + 2x inc.) | sigue | 6R-(75% + 2x inc.) | sigue | 3R-(85% + 2x inc.) | Descanso |
Ejemplo: Press Banca
- 3RM -> 30kg
- RM -> 32kg
- Escalado -> restamos 5kg -> 28kg
- Porcentajes (55-75-85%) -> 15-21-24kg // hemos realizado el 55% de 28, el 75% de 28 y 85% de 28
- Incremento -> 2,5kg
*Tabla para Press Banca
| 1ª OLA: | 9R-15Kg | sigue | 6R-21Kg | sigue | 3R-24Kg | Descanso: 3min |
| 2ª OLA: | 9R-17,5Kg | sigue | 6R-22,5Kg | sigue | 3R-26,5Kg | Descanso: 3min |
| 3ª OLA: | 9R-20Kg | sigue | 6R-26Kg | sigue | 3R-29Kg | Descanso: 5min |
Si tenéis alguna duda podéis consultarme en los comentarios
BPT Woman Semana 23
Planificación
| Día 1 – Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
|
| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadillas::Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| 2) AUX::Completar 5 rondas – 60s |
3) MetCon::Completar 21 15 9 Repeticiones de
|
| 4) Acumular 3min Plancha Hollow |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Press Banca::Olas de Fuerza e Hipertrofia |
2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
|
| 3) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 4) Tabata Plank |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::Olas de Fuerza e Hipertrofia |
2) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60” Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”
|
| 3) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) EMOM 8min
|
| 3) Trotar 3min |
4) Tabata thiS!
|
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Hola Javier, en los ejercicios en los que no se trabaje con RM ¿podrías poner como hacías en la Beatman peso aproximado con el que trabajar según tu nivel? Sobre todo en lo que son de mancuernas. A veces temo ser demasiado conservadora en cuanto peso.
Gracias, y un saludo!
Hola Mariña, es algo un poco complicado de establecer. Para que te hagas una idea: debes dejarte en recámara 2-3 reps, según el rango. Me explico. Si el ejercicio pone que se realicen 12 repeticiones, podrías usar un peso que te costará realizar 13, y que casi no podrías 14 o 15.