Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 23

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 23

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 23 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

¿Qué tal fueron las nuevas marcas? Tras este pequeño mesociclo de fuerza, donde hemos entrenado y testeado los ejercicios básicos, es turno de aprovechar estas ganancias para seguir progresando, y por supuesto disfrutando del entrenamiento.

Entrenamiento en Olas para Fuerza e Hipertrofia

Ya hemos introducido este concepto las dos últimas semanas. En esta vamos a afianzar más si cabe! Utilizaremos esta estrategia de entrenamiento avanzado para contribuir en ganar fuerza e hipertrofia. Tal como ya sabemos nuestras marcas (los % de los básicos), nos será fácil crear nuestra tabla:

REPETICIONES9R – 6R – 3R
INTENSIDAD55% – 75% – 85%
SERIES3 OLAS

Cada «ola» se trata de una serie descendente donde reducimos repeticiones pero aumentamos la intensidad. Cada Ola la consideramos una serie, y por tanto, en cada nueva realizamos un incremento de la intensidad (Inc.).

«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…

¿Cómo planificar mi Entrenamiento en Olas?

  1. Conocer la RM -> hemos averiguado nuestra 3RM, por lo tanto, sabiendo que 3RM es aproximadamente el 93%, sólo nos queda aplicar una simple «regla de tres»:

RM = [Valor levantado 3RM] x [100/93]. Ejemplo, si levantamos 30kg tres veces en press banca, nuestra RM teórica sería => 30x[100/93] = 32kg

  1. Escalar el valor RM, para ser conservadores -> restar 5-10kg
  2. Incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg; cada vez que comience una ola, es Inc => x2!
  3. Obtener el valor de los porcentajes -> 55-75-85%

Esquema

1ª OLA:9R-55%sigue6R-75%sigue3R-85%Descanso 1ª OLA
2ª OLA:9R-(55+ inc.)sigue6R-(75% + inc.)sigue3R-(85% + inc.)Descanso 2ª OLA
3ª OLA:9R-(55 + 2x inc.)sigue6R-(75% + 2x inc.)sigue3R-(85% + 2x inc.)Descanso

Ejemplo: Press Banca

  1. 3RM -> 30kg
  2. RM -> 32kg
  3. Escalado -> restamos 5kg -> 28kg
  4. Porcentajes (55-75-85%) -> 15-21-24kg // hemos realizado el 55% de 28, el 75% de 28 y 85% de 28
  5. Incremento -> 2,5kg

*Tabla para Press Banca

1ª OLA:9R-15Kgsigue6R-21Kgsigue3R-24KgDescanso: 3min
2ª OLA:9R-17,5Kgsigue6R-22,5Kgsigue3R-26,5KgDescanso: 3min
3ª OLA:9R-20Kgsigue6R-26Kgsigue3R-29KgDescanso: 5min

Si tenéis alguna duda podéis consultarme en los comentarios

BPT Woman Semana 23

Planificación

Día 1 – Olas de Fuerza e Hipertrofia
Descanso Activo
Día 2 – Olas de Fuerza e Hipertrofia
Descanso Completo
Día 3 – Olas de Fuerza e Hipertrofia
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
  1. Elíptica -> 3min + 6x [15″-15″]
  2. Tabata Hollow Rocks
Día 1 – Full Body
1) Sentadillas::Olas de Fuerza e Hipertrofia
2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
  1. 10/10x Sentadilla búlgara con mancuernas
  2. 10/10x Press Militar 1 Mano de pie con mancuerna
3) MetCon::Completar 21 15 9 Repeticiones de
  1. Kcals de remo
  2. Wall ball shots
  3. Flexiones liberando manos
4) Acumular 3min Plancha Hollow
Día 2 – Full Body
1) Press Banca::Olas de Fuerza e Hipertrofia
2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
  1. 12/12x Press Banca 1 mano
  2. 12/12x Remo 1 Mano
3) MetCon::5 rondas por tiempo
  1. 10x swings pesa rusa
  2. 10x Salto al Cajón utilizando dos cajones
  3. 10x sentadillas con pesa rusa
4) Tabata Plank
Día 3 – Full Body
1) Peso Muerto::Olas de Fuerza e Hipertrofia
2) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60” Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”
  1. 7x pullover con agarre ancho – piernas en el suelo!
  2. 7x press de tríceps
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row
3) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) EMOM 8min
  • Sprint 100 metros
3) Trotar 3min
4) Tabata thiS!
  1. Split Lunge Jumps
  2. Flexiones liberando manos
  3. Saltos de comba
  4. Tuck Sit Ups
  5. Split Lunge Jumps
  6. Flexiones liberando manos
  7. Saltos de comba
  8. Tuck Sit Ups

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Valoración BPT Woman Semana 23

Entrenamiento en Olas - 100%

Fuerza/Hipertrofia - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola Javier, en los ejercicios en los que no se trabaje con RM ¿podrías poner como hacías en la Beatman peso aproximado con el que trabajar según tu nivel? Sobre todo en lo que son de mancuernas. A veces temo ser demasiado conservadora en cuanto peso.

    Gracias, y un saludo!

    • Hola Mariña, es algo un poco complicado de establecer. Para que te hagas una idea: debes dejarte en recámara 2-3 reps, según el rango. Me explico. Si el ejercicio pone que se realicen 12 repeticiones, podrías usar un peso que te costará realizar 13, y que casi no podrías 14 o 15.

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