Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 24

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 24

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 24 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento de Pesas y MujeresMujeres y Entrenamiento de Pesas

Entrenamiento en Olas para Fuerza e Hipertrofia

Ya hemos introducido este concepto las dos últimas semanas. En esta vamos a afianzar más si cabe! Utilizaremos esta estrategia de entrenamiento avanzado para contribuir en ganar fuerza e hipertrofia. Tal como ya sabemos nuestras marcas (los % de los básicos), nos será fácil crear nuestra tabla:

REPETICIONES9R – 6R – 3R
INTENSIDAD55% – 75% – 85%
SERIES3 OLAS

Cada «ola» se trata de una serie descendente donde reducimos repeticiones pero aumentamos la intensidad. Cada Ola la consideramos una serie, y por tanto, en cada nueva realizamos un incremento de la intensidad (Inc.).

«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…

¿Cómo planificar mi Entrenamiento en Olas?

  1. Conocer la RM -> hemos averiguado nuestra 3RM, por lo tanto, sabiendo que 3RM es aproximadamente el 93%, sólo nos queda aplicar una simple «regla de tres»:

RM = [Valor levantado 3RM] x [100/93]. Ejemplo, si levantamos 30kg tres veces en press banca, nuestra RM teórica sería => 30x[100/93] = 32kg

  1. Escalar el valor RM, para ser conservadores -> restar 5-10kg
  2. Incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg; cada vez que comience una ola, es Inc => x2!
  3. Obtener el valor de los porcentajes -> 55-75-85%

Esquema

1ª OLA:9R-55%sigue6R-75%sigue3R-85%Descanso 1ª OLA
2ª OLA:9R-(55+ inc.)sigue6R-(75% + inc.)sigue3R-(85% + inc.)Descanso 2ª OLA
3ª OLA:9R-(55 + 2x inc.)sigue6R-(75% + 2x inc.)sigue3R-(85% + 2x inc.)Descanso

Ejemplo: Press Banca

  1. 3RM -> 30kg
  2. RM -> 32kg
  3. Escalado -> restamos 5kg -> 28kg
  4. Porcentajes (55-75-85%) -> 15-21-24kg // hemos realizado el 55% de 28, el 75% de 28 y 85% de 28
  5. Incremento -> 2,5kg

*Tabla para Press Banca

1ª OLA:9R-15Kgsigue6R-21Kgsigue3R-24KgDescanso: 3min
2ª OLA:9R-17,5Kgsigue6R-22,5Kgsigue3R-26,5KgDescanso: 3min
3ª OLA:9R-20Kgsigue6R-26Kgsigue3R-29KgDescanso: 5min

Si tenéis alguna duda podéis consultarme en los comentarios

BPT Woman Semana 24

Planificación

Día 1 – Olas de Fuerza e Hipertrofia
Descanso Activo
Día 2 – Olas de Fuerza e Hipertrofia
Descanso Completo
Día 3 – Olas de Fuerza e Hipertrofia
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
  1. Elíptica -> 3min + 6x [15″-15″]
  2. Tabata Hollow Rocks
  • Día 1 – Full Body
    1) Sentadilla Frontal::Olas de Fuerza e Hipertrofia
    2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
    1. 10/10x Step Up con mancuernas
    2. 10/10x Press Banca 1 Mano con mancuernas
    3) MetCon::Completar por tiempo
    • Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

    *hacemos 10 flexiones y 1 zancada, 9 flexiones y 2 zancadas…

    4) Acumular 3min Plancha Hollow
  • Día 2 – Full Body
    1) Press Militar::Olas de Fuerza e Hipertrofia
    2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
    1. 10x Hang Power Clean con mancuernas
    2. 10x Remo 90º con barra
    3) MetCon::5 rondas por tiempo
    1. 30″ saltos de comba
    2. 30″ remando
    4) Tabata Plank
  • Día 3 – Full Body
    1) Peso Muerto Sumo::Olas de Fuerza e Hipertrofia // en este caso para calcular los porcentajes, suponemos el mismo peso
    2) Combo-Hiit!::5 rondas – 60s
    1. 10x Plate Truck Drivers
    2. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
    3. 10x Bent Over Row con disco
    4. 10x Plate Tricep Extension
    5. 10x Zancadas con disco sobre la cabeza
    3) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) EMOM 6min
    • 6/6x zancadas + 6/6x skipping + Sprint 30mts
    3) Trote 3min
    4) EMOM 6min
    • 3x burpees + Sprint 30mts
    5) Trotar 3min
    6) EMOM 6min
    • Sprint 30mts + 3x burpees
    7) Trotar 3min

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Valoración BPT Woman Semana 24

Entrenamiento en Olas - 100%

Fuerza/Hipertrofia - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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