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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 24 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Índice
Entrenamiento de Pesas y Mujeres
Entrenamiento en Olas para Fuerza e Hipertrofia
Ya hemos introducido este concepto las dos últimas semanas. En esta vamos a afianzar más si cabe! Utilizaremos esta estrategia de entrenamiento avanzado para contribuir en ganar fuerza e hipertrofia. Tal como ya sabemos nuestras marcas (los % de los básicos), nos será fácil crear nuestra tabla:
| REPETICIONES | 9R – 6R – 3R |
| INTENSIDAD | 55% – 75% – 85% |
| SERIES | 3 OLAS |
Cada «ola» se trata de una serie descendente donde reducimos repeticiones pero aumentamos la intensidad. Cada Ola la consideramos una serie, y por tanto, en cada nueva realizamos un incremento de la intensidad (Inc.).
«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…
¿Cómo planificar mi Entrenamiento en Olas?
- Conocer la RM -> hemos averiguado nuestra 3RM, por lo tanto, sabiendo que 3RM es aproximadamente el 93%, sólo nos queda aplicar una simple «regla de tres»:
RM = [Valor levantado 3RM] x [100/93]. Ejemplo, si levantamos 30kg tres veces en press banca, nuestra RM teórica sería => 30x[100/93] = 32kg
- Escalar el valor RM, para ser conservadores -> restar 5-10kg
- Incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg; cada vez que comience una ola, es Inc => x2!
- Obtener el valor de los porcentajes -> 55-75-85%
Esquema
| 1ª OLA: | 9R-55% | sigue | 6R-75% | sigue | 3R-85% | Descanso 1ª OLA |
| 2ª OLA: | 9R-(55+ inc.) | sigue | 6R-(75% + inc.) | sigue | 3R-(85% + inc.) | Descanso 2ª OLA |
| 3ª OLA: | 9R-(55 + 2x inc.) | sigue | 6R-(75% + 2x inc.) | sigue | 3R-(85% + 2x inc.) | Descanso |
Ejemplo: Press Banca
- 3RM -> 30kg
- RM -> 32kg
- Escalado -> restamos 5kg -> 28kg
- Porcentajes (55-75-85%) -> 15-21-24kg // hemos realizado el 55% de 28, el 75% de 28 y 85% de 28
- Incremento -> 2,5kg
*Tabla para Press Banca
| 1ª OLA: | 9R-15Kg | sigue | 6R-21Kg | sigue | 3R-24Kg | Descanso: 3min |
| 2ª OLA: | 9R-17,5Kg | sigue | 6R-22,5Kg | sigue | 3R-26,5Kg | Descanso: 3min |
| 3ª OLA: | 9R-20Kg | sigue | 6R-26Kg | sigue | 3R-29Kg | Descanso: 5min |
Si tenéis alguna duda podéis consultarme en los comentarios
BPT Woman Semana 24
Planificación
| Día 1 – Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Olas de Fuerza e Hipertrofia |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
|
| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadilla Frontal::Olas de Fuerza e Hipertrofia |
2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
|
3) MetCon::Completar por tiempo
*hacemos 10 flexiones y 1 zancada, 9 flexiones y 2 zancadas… |
| 4) Acumular 3min Plancha Hollow |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Press Militar::Olas de Fuerza e Hipertrofia |
2) AUX::Completar 5 rondas – 60s
|
3) MetCon::5 rondas por tiempo
|
| 4) Tabata Plank |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Peso Muerto Sumo::Olas de Fuerza e Hipertrofia // en este caso para calcular los porcentajes, suponemos el mismo peso |
2) Combo-Hiit!::5 rondas – 60s
|
| 3) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) EMOM 6min
|
| 3) Trote 3min |
4) EMOM 6min
|
| 5) Trotar 3min |
6) EMOM 6min
|
| 7) Trotar 3min |
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