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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 25 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Entrenamiento de Pesas y Mujeres
Entrenamiento Torso-Pierna
Esta semana cambiamos la estrategia de entrenamiento y volveremos a introducir doble frecuencia tanto del tren superior como del inferior: Rutina Torso-Pierna. En este caso, también vamos a optar, para añadir «más densidad» al entrenamiento, el uso de «SuperSeries».
Como colofón a cada entrenamiento, y para no perder la costumbre, un circuito metabólico para potenciar al máximo la pérdida de grasa y mejorar la capacidad fuerza-resistencia.
Landmine
Esta semana comenzamos a utilizar un elemento muy atractivo para nuestros intereses, sobre todo «funcionales, se trata del Landmine. Aquí podéis encontrar toda la información. Utilizaremos discos de 5kg al principio.
*Si no tenéis este accesorio, podemos recurrir a un «apaño», que consiste en colocar una toalla o trapo en una esquina y sobre él, el extremo de la barra
BPT Woman Semana 25
Planificación
| Día 1 – Torso |
| Día 2 – Pierna |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Torso |
| Día 4 – Metabolic |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| 1) Elíptica -> 3min + 6x [15″-15″] |
2) Activación de «Core»::3 Rondas
|
| Día 1 – Torso |
1) SuperSerie::5 Rondas – 90s
*comenzamos con un peso para mover fácilmente 12x, y en cada nueva ronda añadimos entre 2,5-5kg. |
2) SuperSerie::4 Rondas – 90s
*vamos incrementando en cada nueva ronda |
3) SuperSerie::3 Rondas – 60s
*mantenemos el mismo peso, el cual nos permita mover para 12x |
| 4) Completar por tiempo 50 fondos de pecho en barra de paralelas *por cada «break», sumamos 1 punto; los «canjearemos» en 5) del modo que 1 punto = 30″ de plancha |
| 5) Acumular minutos en Plancha Hollow según 4) |
| Día 2 – Pierna |
| 1) Sentadillas::a+b+c a) 3×10 Sentadillas con salto – 30s b) Sentadilla con barra::3×10 con el 75% – 90s c) Pistols con ayuda de TRX/Anillas::Completar 30x por pierna |
2) SuperSerie::4 Rondas – 90s
|
3) MetCon::5 rondas por tiempo
|
| 4) Tabata Plank |
| Día 3 – Torso |
1) SuperSerie::4 Rondas – 90s
|
2) SuperSerie::3 Rondas 90s
|
| 3) Triserie de Hombros::5 rondas – 60s |
| 4) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Día 3 – Metabolic |
1) «Functional Core»::3 Rondas – 60s
|
| 2) Functional::a+b a) Landmine – 3 Rondas
a) Completar 3 Rondas – 60s
|
| 3) Hiit en Remo::10x (20″ sprint – 40″ recuperación) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Fartlek::Completar Sin Descanso
*Run Fast -> aumentamos la velocidad, aunque no llega a ser un «sprint» |
| 3) Trote 3min |
4) EMOM 8min
|
| 5) Trotar 3min + Caminar 10min |
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Hola Javier, una consulta: llevo ya 27 semanas siguiendo tu rutina de entreno, pero dentro de un par de meses tengo la media maratón de Madrid y no sé como hacer tu rutina, no sé si tienes alguna rutina para entrenos para runners o algo parecido, o mejor dejar un tiempo esta rutina y hacer un entreno más especifico para la media maratón. Un saludo y gracias de antemano.
Hola, esta rutina es de propósito general; de cara a tu competición, debes especializarte para ello. No obstante, puedes mantener la rutina paralelamente a un plan de entreno de carrera para media maratón (no dispongo de ninguno en la web). Un saludo.