Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 25

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 25

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 25 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento de Pesas y MujeresMujeres y Entrenamiento de Pesas

Entrenamiento Torso-Pierna

Esta semana cambiamos la estrategia de entrenamiento y volveremos a introducir doble frecuencia tanto del tren superior como del inferior: Rutina Torso-Pierna. En este caso, también vamos a optar, para añadir «más densidad» al entrenamiento, el uso de «SuperSeries».

Como colofón a cada entrenamiento, y para no perder la costumbre, un circuito metabólico para potenciar al máximo la pérdida de grasa y mejorar la capacidad fuerza-resistencia.

Landmine

Esta semana comenzamos a utilizar un elemento muy atractivo para nuestros intereses, sobre todo «funcionales, se trata del Landmine. Aquí podéis encontrar toda la información. Utilizaremos discos de 5kg al principio.

*Si no tenéis este accesorio, podemos recurrir a un «apaño», que consiste en colocar una toalla o trapo en una esquina y sobre él, el extremo de la barra

BPT Woman Semana 25

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Descanso Completo
Día 3 – Torso
Día 4 – Metabolic
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Elíptica -> 3min + 6x [15″-15″]
2) Activación de «Core»::3 Rondas
  1. 20” hollow rocks – 20” descanso
  2. 20” plancha isométrica – 20” descanso
  3. 20” tuck sit ups – 20” descanso
Día 1 – Torso
1) SuperSerie::5 Rondas – 90s
  • 8x Press Banca + 8x Remo 90º

*comenzamos con un peso para mover fácilmente 12x, y en cada nueva ronda añadimos entre 2,5-5kg.

2) SuperSerie::4 Rondas – 90s

*vamos incrementando en cada nueva ronda

3) SuperSerie::3 Rondas – 60s

*mantenemos el mismo peso, el cual nos permita mover para 12x

4) Completar por tiempo 50 fondos de pecho en barra de paralelas

*por cada «break», sumamos 1 punto; los «canjearemos» en 5) del modo que 1 punto = 30″ de plancha

5) Acumular minutos en Plancha Hollow según 4)
Día 2 – Pierna
1) Sentadillas::a+b+c

a) 3×10 Sentadillas con salto – 30s

b) Sentadilla con barra::3×10 con el 75% – 90s

c) Pistols con ayuda de TRX/Anillas::Completar 30x por pierna

2) SuperSerie::4 Rondas – 90s
  • 20x Zancadas con mancuernas (alternando pierna) + 10x Peso Muerto Rumano con mancuernas
3) MetCon::5 rondas por tiempo
  1. 30″ saltos de comba
  2. 20x Sentadilla Goblet con pesa rusa
  3. 10x saltos al cajón
4) Tabata Plank
Día 3 – Torso
1) SuperSerie::4 Rondas – 90s
  • 8x Press Militar con barra + 12x Remo 45º con mancuernas
2) SuperSerie::3 Rondas 90s
  • 8x Peso Muerto [70%] + 12x Remo-T
3) Triserie de Hombros::5 rondas – 60s
  1. 8x Elevaciones frontales con mancuernas
  2. 8x Elevaciones laterales
  3. 8x Pájaros
4) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
Día 3 – Metabolic
1) «Functional Core»::3 Rondas – 60s
  1. 20/20x half kneeling rotational throws
  2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas (o mancuernas)
2) Functional::a+b

a) Landmine – 3 Rondas

a) Completar 3 Rondas – 60s

  1. 10x Plate Truck Drivers
  2. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
  3. 10x Bent Over Row con disco
  4. 10x Plate Tricep Extension
  5. 10x Zancadas con disco sobre la cabeza
3) Hiit en Remo::10x (20″ sprint – 40″ recuperación)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) Fartlek::Completar Sin Descanso
  1. Correr 400mts – «Run Fast» 200mts
  2. Correr 300mts – «Run Fast» 200mts
  3. Correr 200mts – «Run Fast» 200mts
  4. Correr 100mts – «Run Fast» 200mts

*Run Fast -> aumentamos la velocidad, aunque no llega a ser un «sprint»

3) Trote 3min
4) EMOM 8min
  • 3x burpees + 6x flexiones liberando manos + 9x air squat
5) Trotar 3min + Caminar 10min

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  • Si  lo necesitas, vuelve a la Semana 24.
  • Si no, ¡vamos a por la Semana 26!
Valoración BPT Woman Semana 25

Ideal para Fortalecer Brazos - 100%

Mejora la Composición Corporal - 99%

Incrementa el Rendimiento Físico - 96%

Aumenta la Masa Muscular - 98%

98%

Evaluación HSN: 4 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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