Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 26

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 26

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 26 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento de Pesas y MujeresMujeres y Entrenamiento de Pesas

Entrenamiento Torso-Pierna-Metabolic

Volvemos a repetir la estrategia de entrenamiento compuesta para cada día de: entreno de Torso-Pierna-Metabolic!

 

BPT Woman Semana 26

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Descanso Completo
Día 3 – Torso
Día 4 – Metabolic
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Elíptica -> 3min + 6x [15″-15″]
2) Activación de «Core»::3 Rondas
  1. 2x levantamiento turco por lado con pesa rusa
  2. 5x pasa de la lombriz
Día 1 – Torso
1) Press Banca con barra::6 Rondas de 6 repeticiones – 60s

*comenzamos con un peso cómodo y en cada nueva ronda vamos incrementándolo

2) Remo 90º::6 Rondas de 6 repeticiones – 60s

*comenzamos con un peso cómodo y en cada nueva ronda vamos incrementándolo

3) EMOM 12min
  • Minuto par -> 8x Chin Ups (se pueden usar gomas)
  • Minuto impar -> 12x Flexiones liberando manos
4) MetCon::Máquina de Remo -> 30-25-20-15-10kcals

*entre rondas -> 5x Power snatch con mancuernas (por lado)

Día 2 – Pierna
1) Sentadilla Frontal::6 Rondas de 6 repeticiones – 60s

*comenzamos con un peso cómodo y en cada nueva ronda vamos incrementándolo

2) Peso Muerto::6 Rondas de 6 repeticiones – 60s

*comenzamos con un peso cómodo y en cada nueva ronda vamos incrementándolo

3) MetCon::6 Rondas – 45s

(20s de descanso entre estaciones)

  1. 20″ Remo en TRX/Anillas
  2. 20″ Tríceps en TRX/Anillas
  3. 20″ Pistols en TRX/Anillas (por lado)
4) Tabata Plank
Día 3 – Torso
1) Press Militar con barra::6 Rondas de 6 repeticiones – 60s

*comenzamos con un peso cómodo y en cada nueva ronda vamos incrementándolo

2) Remo 45º::6 Rondas de 6 repeticiones – 60s

*comenzamos con un peso cómodo y en cada nueva ronda vamos incrementándo

3) EMOM 8min
4) MetCon::Completar 6 Rondas por Tiempo
  1. 30x Saltos de comba
  2. 10x Push Press
5) ABS Wod::Completar 5 Rondas – 20″
  • 20″ plancha lateral (lado izquierdo) + 20″ plancha + 20″ plancha lateral (lado derecho)
Día 3 – Metabolic
1) «Functional Core»::3 Rondas – 60s
  1. 20/20x half kneeling rotational throws
  2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas (o mancuernas)
2) Functional::a+b

a) Landmine – 3 Rondas

a) Completar 3 Rondas – 60s

  1. 10x Plate Truck Drivers
  2. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
  3. 10x Bent Over Row con disco
  4. 10x Plate Tricep Extension
  5. 10x Zancadas con disco sobre la cabeza
3) Hiit en Remo::10x (20″ sprint – 40″ recuperación)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) Fartlek::Completar 5 Rondas con 60s de descanso
  1. Sprint 200mts – Trote 200mts
3) Trote 3min
4) EMOM 8min
5) Trotar 3min + Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 26

Torso/Pierna - 100%

Metabólico - 100%

Cardio - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 4 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Me parece una muy buena rutina de trabajo sobre todo para las chicas que siempre estamos preocupadas con tener un cuerpo perfecto. Me gusta mucho que escribas el tiempo necesario para usar máquinas o para hacer cualquier tipo de ejercicio y marques muy bien en que momento hay que hacer el descanso. Para una chica las piernas y el torso es prácticamente lo más importante a la hora de tonificar porque nos hace sentir mejor. Espero que sigas escribiendo rutinas ya que me ayudan mucho y estoy deseando hacerlas!!

  2. Trabajo con chicas y su mayor problema es el sobrepeso, las rutina torso- pierna- metabolic son un excelente herramienta para solucionar tal problema.
    Gracias

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