Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 27

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 27

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 27 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

Comenzamos una nueva semana y una nueva estrategia de entrenamiento, aunque ya la hemos probado anteriormente. Ahora vamos a integrar en cada sesión de entrenamiento todos los estímulos: potencia, fuerza, explosividad, metcon…

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Sistema de Entrenamiento Total

Para ello utilizaremos todos los recursos que dispongamos: desde barras, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales… Todo puede contribuir en generar el estímulo eficaz, a la par de producir una increíble adherencia, como la que pienso que ya habéis experimentado durante todas estas semanas, y de tal modo acudir a cada sesión cargadas de energía y motivación.

Mi recomendación a la hora de realizar los ejercicios, que pese a los vídeos acerca de cómo realizarlos, nunca estará de más que le preguntéis al monitor de sala.

En esta rutina de esta semana vamos a entrenar 4 días de Power Metabolic! (PM!) y un día de Aerobic Wod (AW!). Vamos a por ello!

BPT Sistema de Entrenamiento Total

Porque nunca hay que entrenar por obligación, todo lo contrario, es el propio sistema de entrenamiento el que te «llama» y evitará que renuncies, todo lo contrario: hará que te levantes con ganas de que llegue el momento!

¿Necesitáis un poco de Motivación?

BPT Woman Semana 27

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 
1) Core Activation::4 rondas con 40s de descanso
  1. 40s plancha
  2. 30x mountain climbers
2) Strength::Press Banca -> buscar la serie más pesada para 5 repeticiones (5RM)
3) AUX::4 rondas – 60s
  • 10x remo 45º con mancuernas + 10x flexiones liberando manos
4) Functional::Disco – 5 Rondas con 60s de descanso
  1. 10x Elevación Frontal de disco hasta sobre la cabeza
  2. 10x Zancadas con disco sobre la cabeza (5 pasos hacia adelante y 5 hacia atrás)
  3. 10x Thrusters con Disco
5) Tabata en Elíptica -> 8 rondas de 20” al max y 10” descanso
Día 2 
1) Core Activation::5 rondas – 40s de descanso
  1. 30” plancha isométrica lateral izquierdo + 30” plancha isométrica lateral derecho
  2. 10x tuck knee sit up
2) AUX “Posterior Chain”::5 rondas – 45s
  1. 12/12x Single Leg Glute Bridge
  2. 15x swings con pesa rusa (hasta altura de los ojos)
3) Strength::Peso muerto -> buscamos nuestra 3RM
4) Power Conditioning! 10 rondas – 30s
  1. 5x Peso Muerto [utilizamos el 70% del peso anterior]
  2. 5x Burpees saltando la barra lateralmente
5) MetCon::5 Rondas
  1. 50x saltos a comba
  2. 10/10x Push Press con mancuerna 1 mano
Día 3 
1) Core Activation::4 rondas con 40s de descanso
  1. 15-15mts Pase del Camarero con dos mancuernas
  2. 15” L-Sit Ups sobre mancuernas
2) Power::a+b

a) ”DB Clean Complex”

EMOM 10min

  • 1x Power clean + 1x Hang Power clean + 1x Hang Clean + 1x Clean “touch n go”

b) EMOM 8min

  • Min par -> 5x DB Power Snatch (por lado)
  • Min impar -> DB OH walking lunge (caminamos 5 pasos hacia adelante, nos giramos y caminamos hasta el inicio)
4) Strength::Press Banca -> 5×5 [80% del valor del día-10kg]
4) MetCon::WOD “half” Chelsea

EMOM 15min

  • 5x dominadas -> para aligerar: saltamos desde cajón
  • 10x flexiones -> se pueden realizar «liberando las manos»
  • 15x air squat
Día 4
1) Calentamiento::a+b

a) Elíptica -> 3min + 6x [15”-15”]

b) Tabata Hollow Rocks

2) Power::a+b+c

a) EMOM 5min 3x Snatch Push Press -> comenzamos con la barra vacía y vamos incrementando en cada nueva ronda

b) EMOM 5min 3x Dumbbell Power Snatch (por lado)

c) EMOM 5min 5x Single DB OHS (por lado)

3) Strength::Press Militar -> busca la 3RM
4) MetCon::6 Rounds
  1. 5x Man Maker
  2. 8x Rodillas al pecho
Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) Completar los 3 Bloques, con descanso de 3min caminando entre ellos

Bloque 1

  • Correr 1200mts + Trote 200mts + «Run Fast» 400mts

Bloque 2

  • Correr 1000mts + Trote 200mts + «Run Fast» 400mts

Bloque 3

  • Correr 800mts + Trote 200mts + «Run Fast» 400mts
3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 27

Power Metabolic - 100%

Aerobic Wod - 100%

Motivación - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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