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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 27 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Índice
Entrenamiento Power Metabolic!
Comenzamos una nueva semana y una nueva estrategia de entrenamiento, aunque ya la hemos probado anteriormente. Ahora vamos a integrar en cada sesión de entrenamiento todos los estímulos: potencia, fuerza, explosividad, metcon…
Sistema de Entrenamiento Total
Para ello utilizaremos todos los recursos que dispongamos: desde barras, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales… Todo puede contribuir en generar el estímulo eficaz, a la par de producir una increíble adherencia, como la que pienso que ya habéis experimentado durante todas estas semanas, y de tal modo acudir a cada sesión cargadas de energía y motivación.
En esta rutina de esta semana vamos a entrenar 4 días de Power Metabolic! (PM!) y un día de Aerobic Wod (AW!). Vamos a por ello!
Porque nunca hay que entrenar por obligación, todo lo contrario, es el propio sistema de entrenamiento el que te «llama» y evitará que renuncies, todo lo contrario: hará que te levantes con ganas de que llegue el momento!
¿Necesitáis un poco de Motivación?
BPT Woman Semana 27
Planificación
| Día 1 – PM! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – PM! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
| Día 1 |
1) Core Activation::4 rondas con 40s de descanso
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| 2) Strength::Press Banca -> buscar la serie más pesada para 5 repeticiones (5RM) |
3) AUX::4 rondas – 60s
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4) Functional::Disco – 5 Rondas con 60s de descanso
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| 5) Tabata en Elíptica -> 8 rondas de 20” al max y 10” descanso |
| Día 2 |
1) Core Activation::5 rondas – 40s de descanso
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2) AUX “Posterior Chain”::5 rondas – 45s
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| 3) Strength::Peso muerto -> buscamos nuestra 3RM |
4) Power Conditioning! 10 rondas – 30s
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5) MetCon::5 Rondas
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| Día 3 |
1) Core Activation::4 rondas con 40s de descanso
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| 2) Power::a+b a) ”DB Clean Complex” EMOM 10min
b) EMOM 8min
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| 4) Strength::Press Banca -> 5×5 [80% del valor del día-10kg] |
| 4) MetCon::WOD “half” Chelsea EMOM 15min
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| Día 4 |
| 1) Calentamiento::a+b a) Elíptica -> 3min + 6x [15”-15”] b) Tabata Hollow Rocks |
| 2) Power::a+b+c a) EMOM 5min 3x Snatch Push Press -> comenzamos con la barra vacía y vamos incrementando en cada nueva ronda b) EMOM 5min 3x Dumbbell Power Snatch (por lado) c) EMOM 5min 5x Single DB OHS (por lado) |
| 3) Strength::Press Militar -> busca la 3RM |
| 4) MetCon::6 Rounds |
| Aerobic WOD |
| 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
| 2) Completar los 3 Bloques, con descanso de 3min caminando entre ellos Bloque 1
Bloque 2
Bloque 3
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| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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