Cómo hacer sumo squats

La sentadilla sumo es un ejercicio fundamental para fortalecer el tren inferior, especialmente los glúteos y los músculos internos del muslo. Pero como en cualquier ejercicio, es imprescindible utilizar una técnica correcta para notar los resultados esperados y evitar lesiones.

A continuación, te voy a explicar paso a paso cómo realizar la sentadilla sumo de manera efectiva, junto con consejos prácticos y variantes para adaptarla a tus necesidades. No te pierdas ningún detalle.

Técnica para hacer sentadillas sumo paso a paso

1. Separa los pies más allá del ancho de los hombros (30-45 cm) y gira las puntas de los pies hacia afuera, formando una «V». Mantén el pecho elevado y las manos frente al pecho o en las caderas para equilibrarte. En este momento, inhala profundamente para preparar tu cuerpo y activar el core.
2. Lleva las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla invisible, y baja controladamente mientras inhalas lentamente. Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies y mantén la espalda neutra (sin arquear).
3. En la parte más profunda del movimiento, mantenemos las rodillas en ángulo de 90º, no es necesario que sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Aquí puedes contener brevemente el aire (1-2 segundos) para mantener la tensión abdominal, pero evita retener la respiración por mucho tiempo.
4. Presiona los talones contra el suelo y contrae los glúteos para subir, exhalando de manera controlada mientras regresas a la posición inicial. Asegúrate de mantener el control del movimiento y no bloquees las rodillas al finalizar.
5. Una vez arriba, completa la exhalación y prepara la próxima inhalación para repetir el movimiento. Mantén un ritmo constante, coordinando la respiración con el ejercicio: inhala al bajar y exhala al subir.

✍️ Repeticiones y series: 3-4 series de 10-20 repeticiones con un descanso de 30-60 segundos entre series.

💪 Músculos implicados en sumo squat

Variantes de las sentadillas sumo para ganar más fuerza

Aquí tienes algunas opciones para variar este ejercicio, perfectas para hacer en casa o en el gimnasio, recuerda que todas empiezan con la posición de sumo que explicamos anteriormente en el punto 1, ahora solo tienes que seguir los pasos:

1. Sumo con mancuerna

1. Sujeta una mancuerna con ambas manos, manteniéndola a la altura del pecho o entre las piernas.
2. Baja controladamente, inhalando mientras desciendes hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Contén brevemente el aire (1-2 segundos) en la posición más baja.
4. Impúlsate hacia arriba presionando los talones, exhalando mientras subes. Contrae los glúteos al final del movimiento.

💡 Recomendación HSN: elige un peso que te permita mantener una postura correcta. Si sientes que arqueas la espalda, reduce el peso.

2. Sumo con banda elástica

1. Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
2. Baja controladamente, inhalando mientras sientes la resistencia de la banda. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
3. En la posición más baja, mantén la tensión en la banda y contén brevemente el aire (1-2 segundos).
4. Sube exhalando, manteniendo la tensión en la banda.

💡 Recomendación HSN: nos encanta esta variante ya que la banda ayuda a corregir la alineación de las rodillas, pero debes asegurarte de que la colocas correctamente.

3. Sumo con salto

1. Baja controladamente hasta la posición de sentadilla, inhalando mientras desciendes.
2. Al subir, explota hacia arriba en un salto, exhalando con fuerza mientras extiendes completamente las piernas.
3. Aterriza suavemente, flexionando las rodillas para amortiguar el impacto.

💡 Recomendación HSN: este ejercicio es de alto impacto, así que asegúrate de aterrizar con las rodillas alineadas y los pies firmes para evitar lesiones.

4. Sumo isométrico

1. Baja controladamente hasta la posición más baja de la sentadilla, inhalando mientras desciendes. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
2. Aguanta en la posición baja durante 20-30 segundos, respirando de manera constante y controlada (inhalando y exhalando por la nariz).
3. Sube lentamente, exhalando mientras regresas a la posición inicial.
4. Recupera la respiración y prepara la siguiente repetición.

💡 Recomendación HSN: este ejercicio es excelente para mejorar la resistencia muscular. Si eres principiante, empieza con intervalos más cortos (10-15 segundos) y aumenta progresivamente.

Para construir músculo, no basta con hacer siempre lo mismo. Lo importante es progresar. Cuando ya tengas dominada la técnica, empieza a aumentar el peso de manera gradual (5-10% más) y también el número de repeticiones. Esto hará que tus músculos se enfrenten a nuevos desafíos, clave para estimular su crecimiento y evitar estancamientos.

Tips para mejorar en las sentadillas sumo y evitar lesiones

No dudes en seguir estos pequeños consejos para que tu sentadilla sumo sea perfecta:

Entradas relacionadas

• Cómo hacer bien las sentadillas
• Sentadilla búlgara vs sentadilla tradicional
• ¿Por qué se tiende al valgo en las sentadillas?