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Os proponemos con estos 4 puntos una guía para conseguir la máxima definición muscular.
¿Qué es la Definición Muscular?
Lo primero que vamos a analizar en esta guía es el término definición.
La definición suele utilizarse a menudo para describir cómo de bajo es el porcentaje de grasa de un cuerpo.
Un porcentaje bajo de grasa crea una apariencia visible de un físico trabajo y permite apreciar las diferencias entre músculos.
¿Estás seguro de que deseas definirte?
Cuando suelo hablar de cómo definirse, normalmente la gente que tiene un interés inicial baja por completo.
Primer paso: superar el Obstáculo del Peso
Muchas de las personas dicen que quieren definirse pero mantener el mismo peso.
Esto es imposible, significa que no entienden lo que significa definirse.
También significa que están demasiado preocupados por el tamaño y no por la definición, y sobre todo porque sobreestiman cuánto peso muscular pueden añadir naturalmente a su cuerpo.
Para entender este concepto vamos a tratar de explicarlo:
- Es por tanto necesario el olvidar la mentalidad del peso.
- Necesitas dar un paso atrás y pensar que estás perdiendo toda la grasa de tu cuerpo sin perder músculo.
- Esto hará que incluso parezcas más grande a pesar de pesar menos.
Segundo paso: crear una Hoja de Cálculo Nutricional
Perder grasa sin perder músculo es principalmente un reto nutricional.
Mientras que el balance energético no describe perfectamente el proceso de pérdida de grasa por consideraciones hormonales, puede funcionar bien en la mayoría de las ocasiones.
Necesitas conocer este balance nutricional.
¿Puedes definirte sin controlar tus calorías? Probablemente. Pero todo competidor serio necesita conocer exactamente lo que está poniendo en su plato, lo cual incluye:
- Número de calorías.
- Análisis de los macronutrientes en cada comida del día.
- Timing de las calorías (cuando las calorías son comidas, algo bastante controvertido).
¿Cómo repartimos lo macros?
Algunos abogan por un desglose 40-40-20% de proteínas, carbohidratos y grasas.
Otros apuestan por un 30-20-50% y otros por un 30-50-20%.
Siéntete libre de crear tantas hojas de cálculo como prefieras, una vez que consigas definirte no necesitarás tener más.
Tercer paso: escoge tu Entrenamiento de Fuerza
Mientras que todos los programas de fitness te van a decir que su sistema es el mejor, te puedo decir que todos esos sistemas de entrenamiento están sobreestimados.
Esta es la verdad:
- Puedes definirte utilizando powerlifting.
- Puedes definirte utilizando entrenamiento de circuito.
- Puedes definirte usando entrenamiento de culturismo.
- Puedes definirte utilizando un entrenamiento bodyweigth lifting.
- Puedes definirte utilizando un entrenamiento de kettlebell.
¿Sabes lo que todos esos entrenamientos tienen en común?
Todos están basados en el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es la llave (además de combinarlo con una ingesta proteica amplia) para ayudarte a mantener tu músculo mientras defines.
Cuarto paso: ¿Cuánto Cardio debo hacer?
Mucha gente se pregunta si el cardio es necesario o no durante la fase de definición.
Para contestar a ello, deberemos entender que el cardio va a incrementar el gasto calórico diario. Es decir, generaremos mayor déficit. Y, ¿Esto es bueno o malo? Pues depende.
Hay personas que ajustan sus calorías de la dieta de tal modo que no se ven «obligadas» a realizar cardio, y definen fenomenalmente.
Otras, incluso, si lo añaden.
Pero en un gran porcentaje acaban «sufriendo» las consecuencias, en el sentido de sentirse bastante cansadas.
Como vimos anteriormente, el entrenamiento de fuerza debe ser la piedra angular de nuestra definición muscular.
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Hola Javier, cuando hacéis mención al deglose de los macronutrientes, ¿es por comida al día, o en función del total calórico diario de una persona?
Hola Sara, se refiere al total calórico diario.
Muchas gracias Javier, ahora si lo he entendido!!
Entiendo que los carbos deban bajar en los días que no se hace ejercicio, pero me gustaría saber cuántas calorías debo ingerir estos días. Me explico, siempre he leído que en época de volumen ingieres más calorías de las que gastas para así conseguir un superávit calórico, pero los días que no se hace ejercicio no debe existir este superávit calórico. Entonces mi pregunta es: si esto también sucede en época de definición, es decir, si necesito 2900kcal para mantenerme los días de actividad y 2400kcal para definir los días de no-actividad, ¿cuántas debo ingerir los días que no haga ejercicio? Estoy un poco perdido..
Hola de nuevo Javier, mira cuando estableces unas pautas alimentarias en función de las calorías, vas a tener en consideración el factor de actividad física, esto es, vas a promediar el gasto general para toda la semana, tomando tanto días que entrenes como los que descansas. Lo que tu buscas se denomina ciclado de calorías, o bien carga-descarga de hidratos de carbono, que sería otra estrategia.
Yo te recomiendo pues que tomes un mismo valor para todos los días.
Perdón Javier, me he explicado mal. Estoy en definición y por eso ingiero menos calorías de las que necesito los días de actividad, mi pregunta es cuántas debo ingerir los días de descanso.
Ya decía… A ver, desde mi punto de vista siempre establezco que proteínas y grasas se mantienen constantes, y son los carbos los que varían…
Si optas por esta manera, una manera muy sencilla de no desbarajustar nada sería introducir el extra de carbos en el peri-entreno, tal como podrían ser utilizar la amilopectina. El resto de comidas las dejaría igual.