¿Por qué realizar ejercicio en la menopausia?

¿Por qué realizar ejercicio en la menopausia?

Menopausia y deporte deben ir de la mano para que la mujer afronte esta etapa con la mejor calidad de vida, y revertir los muchos de los efectos derivados de los cambios hormonales.

¿Cómo mejorar los síntomas de la menopausia?

La actividad física, el ejercicio y una nutrición saludable se presentan como las mejores herramientas para disfrutar de esta etapa en plenitud y bienestar.

Aunque la menopausia comienza en torno a los 50 años, es posible que por diversos factores ocurra antes (menopausia precoz).

¿Cómo mejorar los síntomas de la menopausia?

Es una etapa de la vida de la mujer cuyo cuerpo presenta cambios en toda su extensión: a nivel fisiológico, anatómico, hormonal, endocrino y psicológico.

Haber practicado deporte previamente ayudará a mitigar los problemas asociados.

¿Cuáles son los principales beneficios de practicar deporte en la menopausia?

La mujer debe elegir el deporte como la mejor opción para preparar el cuerpo para la menopausia dado sus increíbles beneficios:

  • Reduce el riesgo de enfermedad, como ciertos tipos de cáncer o diabetes.
  • Refuerza los huesos.
  • Previene la ganancia de peso.
  • Mejora el estado de ánimo.

¿Cómo afecta la falta de ejercicio a la menopausia?

A nivel hormonal, el cuerpo deja de secretar estrógenos, una de la principales hormonas del ciclo menstrual, y así todas sus funciones se ven directamente afectadas:

  • Mayor acumulación de grasa abdominal.
  • Pérdidas de orina debido a la falta de firmeza en los tejidos.
  • Propensión a la diabetes y enfermedades coronarias y cardiovasculares.
  • Falta de ánimo y apetito sexual.
  • Pérdida de masa muscular y densidad mineral ósea: mayor propensión a caídas y fracturas.

La práctica de ejercicio promueve el nivel hormonal, endocrino y psicológico al equilibrio del organismo de la mujer en toda su extensión; es decir, actúa frente a los efectos indeseados de la desaparición del ambiente estrogénico.

Esa es la razón principal por la que, en este período es tan importante el no dejar de practicar ejercicio físico programado y evitar la vida sedentaria.

Beneficios del deporte para el cuidado en la menopausia

Por lo tanto, conociendo el amplio cuerpo de evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio físico (sobre todo el entrenamiento de fuerza) tanto en el plano fisiológico, endocrino como en el plano cognitivo y psicológico

Es indudable que en la menopausia el entrenamiento debería ser una prioridad para la mujer .

Por otro lado, unos buenos niveles de actividad y ejercicio físico, unidos a una dieta saludable, ayudarán a mantenerse en un peso óptimo, dado que esa bajada de estrógenos no facilita un buen metabolismo de las grasas.

Beneficios del deporte

Entrenamiento cardiovascular.

Como prevención y como medio para encontrar el equilibrio físico y bienestar emocional.

¿Cuál es el mejor deporte en la Menopausia?

Si bien la disminución del ambiente estrogénico afecta al sistema cardiovascular, y el ejercicio cardiovascular debe estar presente en un plan semanal de entrenamiento, el protagonista será el entrenamiento de fuerza.

Entrenar con cargas externas, con el propio peso corporal para mejorar la funcionalidad del músculo como órgano endocrino .

Para mantener una buena masa muscular y evitar la pérdida de densidad mineral ósea es necesario someter al sistema músculo-esquelético a tensiones mecánicas que favorezcan el riego sanguíneo en los huesos y con ello evitar su desmineralización y mantener unos huesos fuertes y sanos.

Pero además, lo aconsejado desde el cuerpo de evidencia científica, es que se trabaje con:

  • Cargas altas (cercanas al 80-85 % de una repetición máxima);
  • Velocidad de ejecución (para desarrollar la potencia).

Los ejercicios pliométricos, o aquellas actividades que impliquen saltos o rebotes, también favorecen de manera directa a la formación y mantenimientos del hueso y firmeza de tendones.

En los últimos años, se recomienda incluir semanalmente algún ejercicio tipo interválico en los que prime la intensidad del esfuerzo con períodos cortos de recuperación, como el conocido entrenamientos HIIT.

¿Cuál es el mejor deporte en la Menopausia?

Entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, se recomiendan entre 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana fundamentalmente de tipo de ejercicios estructurales involucrando a grandes grupos musculares.

Complementar estos ejercicios de alta intensidad con sesiones de entrenamiento cardiovascular de ejercicio moderado, así como mantener una alta actividad física diaria, serán claves para mantener una calidad de vida óptima durante esta etapa.

Cómo mantener la motivación en el deporte durante la menopausia

El ejercicio es una de las mejores recomendaciones para la menopausia dado que puede ser una forma brillante de mejorar la imagen corporal, aumentar el bienestar, reducir el aumento de peso y aumentar la autoestima y la energía.

La mujer debe mentalizarse en dos factores para mantener la motivación con el deporte en esta etapa:

  • Como prevenir los síntomas de la menopausia.
  • Como levantar el animo en la menopausia.

Para ello, no es necesario establecer unas metas muy elevadas, se puede comenzar con mantener un ejercicio diario (caminar 30min después del almuerzo) para poco a poco ir aumentando y, por ejemplo, realizar otras actividades, como el entrenamiento de fuerza en la menopausia.

Cómo mantener la motivación en el deporte durante la menopausia

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Estos dos aspectos serán claramente abordados si se mantiene un estilo de vida saludable implicando al 100×100 el ejercicio.

Cómo afecta el deporte a los signos de la menopausia

La práctica continuada y programada de ejercicio físico ayudará a:

  • Mantener una buena composición corporal
  • Promover un buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
  • Mantener la firmeza de los tejidos y masa muscular.
  • Prevenir la osteoporosis.
  • Mantener un buen nivel cognitivo.

Otras recomendaciones y cuidados en la menopausia

Uno de los problemas y que más preguntas se plantean las mujeres en esta etapa es el porqué duelen las piernas en la menopausia, lo cual se debe a la retención de líquidos.

Por tanto, es de suma importancia mantenerse activas.

Otro punto importante es el dolor muscular y menopausia, que también se verá mejorado manteniendo una rutina de ejercicio regular.

Entre los ejercicios para hacer en casa para mujeres de 50 años podemos encontrar el entrenamiento con mancuernas, como la guía propuesta en nuestro blog.

Un par de mancuernas es todo lo que necesitan para comenzar a mejorar.

También te recomendamos realizar una rutina de estiramientos y movilidad, por ejemplo, antes de dormir, lo que te brindará a su vez y facilitará un mejor descanso nocturno.

Esperamos que sigan estos consejos para la menopausia y disfrutes con el deporte para mantener una mejor calidad de vida.

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Valoración Menopausia y Deporte

Cambios hormonales - 100%

Actividad física - 100%

Entrenamiento de fuerza - 100%

Beneficios deporte - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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