Perder 2 kg en 4 días es posible (más consideraciones)

Hace poco ha visto la luz un estudio reciente para determinar si una rápida reducción de la masa grasa puede alcanzarse en 4 días por la combinación de restricción calórica y ejercicio.

El objetivo fue crear un déficit de energía de 5000 kcal / día.

Protocolo general

15 hombres con sobrepeso (100 kg) se sometieron a cinco fases experimentales:

• Fase 1: Valoración previa y vida normal (1 semana y 4 días).
• Fase 2: Ejercicio + restricción calórica durante 4 días
• Fase 3: Ejercicio reducido + control dieta durante 3 días.
• Fase 4: Análisis tras 4 semanas
• Fase 5: Análisis 1 año más tarde.

Fase 2

Dieta: Ingesta de 3,2 kcal / kg de peso corporal por día (320 kcal) procedentes sólo de una fuente de energía:

• GRUPO 1: Aislado de proteína de suero en agua + micronutrientes (nada de grasas).
• GRUPO 2: Sacarosa en agua + micronutrientes (nada de grasas).

Ejercicio: Andar 8 horas a pie + cicloergómetro de brazos (45 min).

El objetivo fue crear un déficit de energía de 5000 kcal/día.

Fase 3

• Dieta: Ingesta adecuada a su peso procedente de una dieta equilibrada (apróx 2200 kcal)
• Ejercicio: Andar al menos 10000 pasos diarios (sin límite superior)

Tras terminar esta fase, se deja la intervención directa con el sujeto y se le aconseja poder seguir realizando ejercicio y dieta hasta la 4ª semana, aunque no es obligatorio ni necesario.

Resultados

• Tras la fase 2: Pérdida media de 2.1 kg y 1% grasa respecto al peso inicial (peso actual = 97.8 kg)
• Tras la fase 3: Pérdida media de 2.8 kg. y 1,6% grasa respecto al peso inicial (peso actual = 97.2 kg).
• Tras la fase 4: Pérdida media de 3.8 kg. y 2% grasa respecto al peso inicial (peso actual = 96.2 kg)
• Tras la fase 5: Pérdida media de 1,9 kg y 2% grasa respecto al peso inicial (peso actual = 98.1 kg)

Tras la fase 2 (la más concentrada), los parámetros bioquímicos como glucosa sérica, leptina, insulina, colesterol total, LDL y los triglicéridos se redujeron; mientras que los ácidos grasos libres (AGL) y cortisol aumentaron.

Conclusión del estudio

Según los investigadores, los efectos fueron similares en ambos grupos, y una reducción clínicamente relevante en la masa grasa se puede lograr en hombres con sobrepeso en sólo 4 días.

Conclusión personal

Si uno lee sólo el resumen del estudio, se deja muchos datos sin conocer. Resulta que de los dos grupos de intervención dietética, el que tomó sólo sacarosa recuperó el peso más fácilmente que el que tomó proteína. De hecho, tras la fase 5, los resultados reales fueron:

• Grupo 1: Perdió una media de 0.8 kg
• Grupo 2: Perdió una media de casi 4 kg.

Se observa claramente como la intervención con proteínas parece favorecer que su dieta posterior (sin intervención) sea más alta en estas. Por tanto, serán dietas más saciantes y permitirán ingerir menos calorías diarias, permitiendo una mayor reducción de peso.

En mi opinión, los sujetos del grupo 1 deberían plantearse el éxito de su programa de reducción de peso, ya que una reducción de 1% en 1 año es prácticamente fracasar. Por otro lado, el condensar tantísimo volumen de ejercicio con restricción calórica en sólo 1 semana provoca poca adherencia a la vida no sedentaria y a favor del ejercicio.

Mi conclusión personal es que mejor constante y equilibrado, que intenso y desequilibrado. Obviamente, los resultados tardan más en llegar, pero estos serán más significativos (pudiendo perder hasta 4 kg en 3 meses).

Fuentes

• Calbet et al. (2014). A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scand J Med Sci Sports. [Epub ahead of print].