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El trabajo de series en cuesta ofrece diferentes adaptaciones para mejorar tu fuerza y resistencia.
Este tipo de entrenamiento en cuesta se considera de fuerza específica con el fin de mejorar el impulso del atleta y con ello una mejora de su eficacia en cada zancada, su potencia y, por supuesto, mejorar los ritmos corriendo.
Para los corredores, el trabajo de fuerza es necesario para la potenciación de otras capacidades: mantenimiento de los niveles de técnica.
El entrenamiento de carrera de series en cuesta te aporta muchos beneficios:
- Mejora de la fuerza de empuje.
- Mejora de la resistencia muscular.
- Mejora de la cadencia (trabajo en cuestas descendentes).
- Desarrollar las condiciones neuromusculares necesarias para alcanzar una mayor impulsión y consecuentemente, una mejora en la velocidad.
- Crear condiciones de mejora en la técnica de carrera incluso en alto estado e fatiga.
- Mejorar la eficiencia mecánica.
Índice
Técnica para correr en pendiente
Todo tipo de terreno que obligue a aplicar una intensidad mayor a la que se necesitaría para la misma prestación en un terreno normal, puede cubrir los objetivos de incremento de fuerza.
Aprovechar las características del terreno ofrece una posibilidad a la variación de los entrenamientos y mejora de ciertas capacidades físicas para correr mejor.
Este tipo de trabajo en terreno inclinado, contaremos con las variables de intensidad y duración en función de los objetivos que se persigan con el entrenamiento.
Cómo correr cuesta arriba
En este caso hay mayor incidencia en los músculos agonistas que intervienen en la impulsión, ofreciendo un trabajo concéntrico.
El tronco debe permanecer ligeramente inclinado hacia delante, pues el centro de gravedad se ve alterado. Los apoyos son más naturales del antepié llevando pasos ligeramente más cortos (como si subiésemos escaleras), evitando alargar la zancada porque provocará una mayor fatiga muscular.
Cómo correr cuesta abajo
En este caso, la mayor incidencia se da en el cuádriceps, con carácter excéntrico (muy necesario este tipo de trabajo en los corredores de montaña), el cual desarrolla en mayor medida la fuerza.
Sin embargo, debido a una posición incorrecta del tronco (se tiende a inclinar el cuerpo hacia atrás, en lugar de hacia delante a favor de la fuerza de la gravedad), se produce una mala técnica de apoyo aumentando en exceso las fuerzas de frenado.
Por ello, el cuerpo debe inclinarse a favor de la pendiente, aprovechando la inercia y esto provocará una aumento de la cadencia por minuto y también la velocidad.
Tipos de cuestas para entrenamiento de series
En función del objetivo especifico que queramos trabajar, también a nivel metabólico, podemos emplear cuestas largas (intervalos de trabajo mayores) o tramos cortos de cuesta, así como su grado de inclinación (entre el 5-10 %):
- Cuestas de corta distancia (50-100 metros) con pendientes altas entre 7-10 %: permiten un trabajo de potencia aeróbica, mejora de la fuerza de empuje. Entre los 100 y 200 metros, aproximadamente 1 ́de trabajo intenso, también resulta muy interesante para el trabajo de alta intensidad.
- Cuestas de Media y Larga Distancia (200-500 metros), pero con una menor inclinación (4-6 %): permiten desarrollar la resistencia a la fatiga.
Rutina de series para entrenar cuestas
Cuando vayamos a realizar un entrenamiento de series en cuesta, se requiere de un buen período de calentamiento: trote suave a ritmos muy aeróbicos entre 20-25 minutos.
En una cuesta con una pendiente entre el 6-10%, haremos series de varias repeticiones en función del nivel de fitness y experiencia del participante:
Nivel debutante:
- 1 Serie de 5 repeticiones de 30-60 segundos a ritmo fuerte en la subida, recuperando en la bajada con un trote muy suave + 30 segundos de recuperación antes de enunciar la siguiente repetición.
Nivel intermedio:
- 2 Series de 5 Repeticiones de 1 minuto fuerte en la subida + recuperación aproximada de 90 segundos de trote suave en la bajada.
- Carrera continua por terreno regular entre 5-7 minutos,
- Repetir una 2ª serie de 5 repeticiones.
Recuperación
Al igual que las sesiones de entrenamiento de series, este tipo de sesiones en cuesta suponen una gran gasto energético y muscular. La intensidad es muy alta y el período de recuperación entre sesiones debe respetarse.
Sobre todo, si las series y repeticiones se han realizado a alta intensidad enfocadas en las bajadas-descensos, pues existe mayor daño muscular y, por tanto, la recuperación es más que necesaria.
A nivel de entrenamiento pero también a nivel de nutrición, la cual debe localizarse en reparar lo antes posible el daño muscular sufrido.
El día posterior a una sesión intensa de series en cuesta puedes realizar:
- Entrenamiento cardiovascular sin impacto: natación, ciclismo, caminata larga…
- Entrenamiento de carrera a muy baja intensidad por un terreno blando y preferiblemente llano.
- Realizar una sesión de entrenamiento complementario preventivo de lesiones, trabajo de fuerza de tronco y zona media.
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Referencias
- “Entrenamiento de la Resistencia”, Mariano García Verdugo; Xavier Leibar, Gymnos Editorial, 1997.
- “La Preparación del Corredor de montaña”, Octavio Pérez, Formación Alcalá, 2014. Pags.176-185.
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