Cuánta creatina tomar al día y por cuánto tiempo

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por HSN – Nutrición Deportiva y Alimentación Saludable (@hsnstore_es)

¿Alguna vez te has preguntado cómo tomar creatina, cuál es tu dosis diaria ideal y cuánto tiempo deberías tomarla? En HSN te contamos todo sobre dosificación óptima de creatina y su duración, adaptándote a tus necesidades individuales y objetivos de entrenamiento.

¿Cuál es la dosis de creatina recomendada al día?

Cuánta creatina tomar por tipo de producto

• Creatina Monohidrato: La dosis estándar es de 3,5 gramos al día (3 gramos de creatina base). No es necesario fase de carga (opcional si el objetivo es competitivo), pudiendo tomar desde el primer día dicha dosificación.
• Creatina Creapure: Es exactamente idéntica a la creatina monohidrato pero bajo la patente Creapure®. Se sigue la misma dosis que la monohidrato.
• Creatina alcalina (Kre-Alkalyn): Este tipo de creatina está diseñada para una absorción más eficiente, por lo que la dosis suele ser más baja. Se recomienda entre 1,5 gramos al día, sin necesidad de una fase de carga.

La dosis de creatina recomendada al día es de 3 gramos.

Esta cantidad es suficiente para mantener los depósitos de creatina en tu masa muscular y seguir obteniendo sus beneficios a largo plazo, según el estudio más reciente.

Cuánta creatina tomar por kilo de peso

Si eres competidor, y buscas una estrategia de cara a obtener los máximos beneficios de la suplementación con creatina, de cara a tu próximo evento, puedes realizar la fase de carga de creatina.

Fase de carga de creatina: durante 5-7 días debes tomar de forma fraccionada un total de 20-25 g/día.

Esto permitirá saturar rápidamente las reservas de creatina en tus músculos.

Según tu sexo

Tanto hombres como mujeres pueden seguir las mismas pautas de dosificación mencionadas anteriormente.

¿Durante cuánto tiempo tomar creatina?

La duración de consumo del suplemento de creatina, a la dosis diaria indicada, se puede mantener sin necesidad de realizar ciclos de pausa.

Si optas por la fase de carga, si deberás realizar los periodos de descanso: permiten que las reservas de creatina en los músculos se mantengan elevadas.

Nuestra recomendación es hacer directamente una fase de mantenimiento constante sin interrumpir el consumo de creatina, ya que los periodos de descanso no han sido demostrados para mejorar su eficacia y podrían incluso tener efectos adversos.

¿Durante cuánto tiempo tomarla?

La duración de consumo del suplemento de creatina, a la dosis diaria indicada, se puede mantener sin necesidad de realizar ciclos de pausa.

Si optas por la fase de carga, si deberás realizar los periodos de descanso: permiten que las reservas de creatina en los músculos se mantengan elevadas.

Nuestra recomendación es hacer directamente una fase de mantenimiento constante sin interrumpir el consumo de creatina, ya que los periodos de descanso no han sido demostrados para mejorar su eficacia y podrían incluso tener efectos adversos.

Efectos a largo plazo de la suplementación con creatina

En general, la creatina se considera un suplemento seguro cuando se consume dentro de las dosis recomendadas. Algunos estudios han explorado los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina en el cuerpo, concluyendo que no hay efectos adversos graves el organismo asociados con su uso prolongado.

¿Dónde puedo conseguir suplementos de creatina de calidad?

HSN es la web de nutrición deportiva para los deportistas que buscan suplementos de creatina de calidad. Nuestros productos están especialmente formulados para el ejercicio de alta intensidad con ingredientes certificados de calidad.

• Creatina monohidrato en polvo: creado a partir de la unión de los aminoácidos de arginina, metionina y glicina. Su efecto afecta al incremento de la fuerza, el rendimiento y el aumento de la masa muscular. Fácil de mezclar y de rápida absorción.

Comprar polvo de monohidrato de creatina

• Creatina Creapure^®: una creatina libre de impurezas y contaminantes, lo que se traduce en mejores resultados y menos posibilidades de efectos secundarios.

Creatina con sello Creapure de HSNstore

• Creatina alcalina: los beneficios de Kre-Alkalyn^® incluyen una absorción y utilización mejorada, reduciendo al mismo tiempo la retención de líquidos y malestares estomacales asociados con otras formas de creatina.

Creatina alcalina a la venta en nuestra web

Fuentes Bibliográficas

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
2. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458
3. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1996.81.1.232
4. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. https://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.long
5. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

Entradas Relacionadas

• Comparativa entre Creapure y Creatina Monohidrato
• Descubre durante cuánto tiempo puedes tomar creatina de forma saludable
• ¿Qué hacer si te saltas la dosis de creatina?