¿Es bueno correr cuando tienes la regla?

Isabel del Barrio 8 min. de lectura Especial Mujer Deja un comentario

Tener la menstruación es un signo de que. como mujer, tu fisiología es buena y lejos de dejar de hacer ciertas actividades, el ejercicio físico siempre nos va a ayudar a disminuir muchos de los síntomas propios del ciclo menstrual.

Si bien cada mujer vive las diferentes etapas del ciclo menstrual de maneras muy diferentes, sí podemos mantener nuestra actividad física y rutina de carrera habitual.

Conocer cómo funcionamos a nivel fisiológico a lo largo de las diferentes fases del ciclo menstrual, te ayudará, no sólo a entender por qué en ciertos momentos puedes sentirte más fatigada, con más hambre o con una frecuencia cardíaca más elevada, sino también a poder adaptar en cada caso la intensidad de tus sesiones de carrera.

El ciclo menstrual puede influir en el rendimiento de las corredoras, pero los efectos son muy personales y varían según cada mujer.

Cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días, aunque puede variar entre 21 y 35 días. Este ciclo se divide en cuatro fases principales: fase menstrual, fase folicular, ovulación y fase lútea.

A lo largo de estas fases, las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) experimentan fluctuaciones que impactan significativamente en el cuerpo:

Fase	Días	Impacto en el rendimiento
Menstrual	1-5	Los niveles bajos de hormonas pueden favorecer un mejor rendimiento aeróbico, ya que el metabolismo utiliza más carbohidratos como fuente de energía.
Folicular	6-13	Se optimiza el uso de carbohidratos como combustible, lo que beneficia los entrenamientos de alta intensidad.
Ovulación	14-16	Momento de equilibrio: Buen rendimiento tanto en entrenamientos aeróbicos como anaeróbicos.
Lútea	17-28	El cuerpo tiende a utilizar más grasas como fuente de energía, favoreciendo ejercicios aeróbicos de baja intensidad

En síntesis, se puede concluir que:

Fase Menstrual: Buen momento para carreras ligeras y recuperación.
Fase Folicular: Ideal para entrenamientos intensos y mejora del rendimiento.
Ovulación: Aprovechar la alta energía, pero cuidarse de posibles lesiones.
Fase Lútea: Priorizar resistencia aeróbica y recuperación, evitando sobrecargas.

Fase Folicular: Mejor rendimiento en el running

En esta fase, los niveles de estrógenos son mayores, por tanto, el rendimiento es mayor y las sensaciones a nivel de percepción de esfuerzo mejores que en los días previos a la menstruación.
Debido al ambiente hormonal y endocrino, en esta fase, los entrenamientos de alta intensidad, potencia y series son mucho más efectivos; es decir, hay mejor respuesta y adaptaciones por parte de nuestro organismo. Además, la recuperación a nivel muscular se ve favorecida por los niveles de estrógenos, que tienen una función anabólica.
Así mismo, existe una mayor sensibilidad a la insulina, por lo que en esta fase, la nutrición puede incorporar comidas con un aporte más alto de hidratos de carbono, o bien incorporarlos a la suplementación post- entrenamiento cuando éste ha sido intenso y evitar un aporte en exceso de grasas.

Fase Lútea: Aumento de la fatiga y dolores menstruales

En esta fase, a diferencia de la anterior, el nivel de estrógenos desciende enormemente y es la progesterona quien cobra el protagonismo. Esta hormona es la responsable de que nos sintamos con mayor fatiga, y con peor recuperación entre sesiones. Ello se debe a que esta hormona tiene un carácter catabólico (destrucción muscular).
Por ello, debemos tenerlo en cuenta a la hora de planificar nuestras sesiones de carrera, evitando aquellas de mayor intensidad y esfuerzo. En esta fase, es recomendable que las sesiones sean de mayor duración y menor intensidad.
Además, debemos tener en cuenta que la temperatura corporal en estos días aumenta hasta 2 grados, y también la frecuencia respiratoria… (seguro que has sentido en esos días como tu corazón se acelera mucho más a intensidades más bajas, ¿verdad?, pues se debe a esto).
Dada la prevalencia del metabolismo de las grasas en esta fase, hay que disminuir el consumo de carbohidratos a favor de las grasas más saludables.

¿La menstruación afecta el rendimiento deportivo?

El impacto de la menstruación en el rendimiento deportivo ha sido un tema de investigación creciente en los últimos años.

Aunque muchas atletas reportan síntomas como fatiga, calambres o cambios en el estado de ánimo, la mayoría de los estudios sugieren que, en general, la menstruación no afecta significativamente el rendimiento deportivo, y cualquier variación depende más de factores individuales y del tipo de deporte practicado.

Si bien, cada mujer lo vive de maneras muy diferentes, habrá que adaptar el programa de forma individualizada en cada caso y tener en cuenta estos cambios fisiológicos que se producen para poder potenciar nuestro rendimiento en lugar de ir contra él.

La amenorrea deportiva y su relación con el running

La amenorrea es la ausencia de regla. Tener la menstruación en edad menstrual es un signo de salud, sin embargo, en el ámbito deportivo en concreto en el running y otros deportes en los que hay una herencia de componentes estético, existe una alta prevalencia de mujeres con amenorrea.

Si eso sucede, debemos consultar inmediatamente al médico ginecólogo y revisar nuestro estado de salud en general.

La amenorrea ocurre cuando por alguna circunstancia se interrumpe el eje de información natural Hipotálamo-Hipófisis-Ovarios.

En la mayoría de los casos esto sucedee por un porcentaje de grasa corporal por debajo de lo saludable (en mujeres en menos de un 8%) provocado bien por una déficit calórico extremo, exceso de ejercicio físico e intensidad.

Pero también, y cada vez más, este eje se rompe por elevados niveles de estrés que alteran el funcionamiento del hipotálamo ye interrumpen el envío de información a los órganos para que se lleve a cabo el ciclo menstrual.

Además, la amenorrea puede ser una consecuencia de lo que actualmente se ha denominado un cuadro clínico del síndrome de deficiencia energética relativa, conocido como RED-S y que te explicamos en este artículo.

Cómo gestionar el running durante el ciclo menstrual

La gestión del running durante el ciclo menstrual requiere adaptar entrenamientos, alimentación y descanso según las fluctuaciones hormonales. Aquí tienes consejos prácticos para cada fase del ciclo:

Fase	Entrenamiento	Nutrición	Descanso
Menstrual	Opta por carreras suaves o entrenamientos de baja intensidad. Las carreras moderadas pueden ser efectivas.	Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hierro. Añade alimentos ricos en omega-3.	Duerme lo suficiente.
Folicular	Trabaja la velocidad, series y los entrenamientos de alta intensidad. Prueba sesiones largas o carreras de montaña.	Prioriza carbohidratos complejos y aumenta las proteínas. No olvides grasas saludables.	Respeta un día de recuperación activa.
Ovulación	Ideal para carreras rápidas o competiciones cortas. Ten cuidado con ejercicios explosivo.	Mantén un equilibrio entre carbohidratos y proteínas. Añade alimentos antiinflamatorios.	Incluye sesiones de movilidad.
Lútea	Reduce la intensidad de los entrenamientos para evitar sobrecargar el cuerpo. Mantén la consistencia, pero sin buscar marcas personales.	Incluye alimentos ricos en magnesio. Controla los antojos con snacks saludables.	Prueba técnicas de relajación.

Si te sientas con molestias frecuentes durante tu ciclo menstrual, un producto que dispone HSN, especialmente formulado para el tratamiento del PMS, aliviar los síntomas y optimizar el equilibrio hormonal, será el siguiente:

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Conclusiones

Correr es una actividad que no sólo nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica, sino que tiene otros innumerables beneficios a nivel mental y es excelente para paliar ciertos síntomas de la fase menstrual.
Lo importante es conocer qué sucede en nuestro cuerpo en las diferentes fases, e individualizar y adaptar los entrenamientos en cada una de ellas.
Una correcta alimentación y suplementación acorde en cada momento, nos ayudará a no tener pérdidas de rendimiento.

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