¿Cómo entrenar tenis desde casa?

El mundo del tenis, como muchos otros deportes, a veces enfrenta pausas inesperadas. Tanto si eres un jugador profesional, entrenador o aficionado, puede que en algún momento tengas que continuar tu preparación desde casa. Pero, ¿cómo puedes mantener tu forma física y habilidades cuando no puedes acceder a una pista?

Aquí te ofrezco recomendaciones y ejercicios para continuar tu entrenamiento de tenis desde la comodidad de tu hogar, asegurando que sigas progresando en tu juego sin importar las circunstancias. Te proponemos organizar tu entrenamiento en tres áreas clave:

1. Fortalecimiento
2. Velocidad
3. Raqueta

1 Fortalecimiento

Aprovecha este momento para fortalecer tanto el tronco como las piernas. La única herramienta que vas a necesitar para ello son unas bandas elásticas, que seguramente tengas habitualmente, simplemente para hacer algunos ejercicios de recuperación; así como un balón medicinal (si dispones de uno, aumentarás el grado de dificultad).

Toma nota, te vamos a proponer algunos ejercicios que puedes realizar a diario o de dos a tres veces por semana:

1. Pisa la goma elástica con los dos pies, con algo de distancia, agarra cada extremo con las manos y crúzalos. A continuación da pasos hacia tu derecha (de 10 a 15), siempre que tengas suficiente espacio en casa o en la terraza; y posteriormente regresa hacia el lado contrario.
2. Haz un puente de cadera, ya que es excelente para mejorar la rapidez de reacción en los movimientos explosivos sobre la pista: túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el suelo. Dobla las rodillas en 90º y eleva el tronco, dejando únicamente los hombros y los pies apoyados. Repite la acción de 10 a 15 veces.
3. El origen de este ejercicio es utilizar un balón medicinal para lanzar contra una pared y recoger el rebote. Fortalecerás el tronco, sin embargo, como sabemos que será complicado que puedas disponer de un balón medicinal, puedes cambiarlo por una garrafa o mochila con peso. En lugar de lanzar contra una pared, para cuidar nuestra vivienda, puedes lanzar al aire y recoger, o incluso, por parejas, lanzarse el objeto de uno a otro.

• Otros ejercicios que puedes incorporar: saltos laterales, elevación de talones o rotaciones con mancuernas.

2 Velocidad

Aquí adaptaremos ejercicios que los tenistas suelen practicar tanto en la pista como en el gimnasio. Sí, porque como tenista, como ya hemos visto, debes cuidar el cuerpo con ejercicios diversos. ¡No todo va a ser raqueta!

1. Sitúa dos puntos estratégicos en casa, uno con mayor distancia que otro. Con el primero ve hacia él y regresa a toda velocidad. Sobre el segundo, repite la misma operación. Si no vas a hacer esto en un garaje o terraza, trata de retirar antes cualquier objeto o mueble con el que puedas tropezar al ejecutarlo. Repite las veces que entiendas necesarias hasta que notes fatiga.
2. Para el segundo ejercicio puedes coger pelotas de tenis o cualquier otro objeto. Sitúa cada objeto en una zona amplia, pon un punto inicial, y corre hacia cada objeto en el mínimo tiempo posible, recógelo y vuelve al punto inicial. Con este ejercicio trabajarás tanto la resistencia, como la velocidad y flexibilidad.
3. Por último, en el caso de las carreras con intervalos, deberás sustituir las distancias de 100 y 200 metros (que difícilmente serán reales ahora) por otras (las que puedas). Utiliza el pasillo de tu piso o la terraza o patio para correr a buen ritmo durante 3 minutos. Por último, haz los máximos metros rectos que dispongas a la máxima velocidad.

3 Raqueta

Es muy complicado poder hacer algunos de los ejercicios más habituales con raqueta en estas circunstancias, pero algunos que se pueden realizar son:

1. Toques con la raqueta: En espacios reducidos, práctica dar toques con la pelota en la raqueta sin que caiga al suelo. Con este ejercicio ganarás en coordinación y precisión con la raqueta.

• Consejo: Si la pelota de tenis es muy rápida, empieza con una pelota más blanda o de espuma.

2. Reacción y reflejos: Si tienes una pared disponible, practica lanzamientos suaves contra ella y devuelve la pelota. Esto te ayudará a mantener la rapidez de tus reflejos, aunque sea en un espacio pequeño.
3. Ejercicios de sombra: Practica tus golpes en el aire, como si estuvieras en un partido. Este ejercicio te ayudará a mantener la memoria muscular y la técnica.

Suplementos para apoyar el entrenamiento en tenistas

Aunque entrenar en casa puede parecer menos exigente que en la pista, mantener un rendimiento óptimo sigue siendo clave para progresar en el tenis.

Ya sea fuerza o velocidad, el entrenamiento requiere un buen soporte nutricional para asegurar la recuperación y el crecimiento muscular. Los batidos de proteína de suero, como la Evowhey Protein de HSN, son ideales para mantener tus músculos en plena forma tras una sesión intensa.

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