Calzado Minimalista: Consejos para Comprar

Calzado Minimalista: Consejos para Comprar

En esta última parte de la saga Natural Running te damos consejos para comprar el Calzado Minimalista más adecuado para correr al natural.

Una de las cuestiones más realizadas en el mundo del “Running” así como en aquellos que quieren realizar la tracción hacia un calzado más minimalista es ¿cuál es el calzado adecuado?, ¿qué zapatillas me compro?.

En este artículo os detallo las características básicas que debe tener el calzado para cumplir con la funcionalidad del mismo y no limitar el sentido propioceptivo de los pies y las estructuras músculo esqueléticas del miembro inferior.

Cuida tus Pies

Tal y como detallamos en el artículo anterior sobre el Barefoot y Natural Running, los pies albergan infinidad de terminaciones nerviosas las cuales envían in-formación sobre el exterior al sistema nervioso central con el fin de que el cuerpo se posicione y responda a dicha información.

Pies e información sensorial

Por ejemplo, características del terreno.

Los pies son una de las partes que están más en contacto con el mundo físico que nos rodea.

Reducir información sensorial

Si reducimos la cantidad de información sensorial que nuestros pies envían a nuestro cerebro mediante calzado con suelas demasiado gruesas, amortiguadas y/o con tacón, que absorben el impacto, el cerebro tiene menos información con la que trabajar reduciendo así la calidad del patrón de movimiento producido.

Esta es una de las principales causas de riesgo de lesión, no sólo en los pies, sino en otras zonas del cuerpo como puede ser la columna, debido a una mala postura y/o apoyo, uso de tacones etc.

Por ello, usando el sentido común, es lógico pensar que el calzado que usemos no sólo para correr, sino en nuestro día a día, debe permitir lo máximo posible no restar ese sentido propioceptivo y permitir que el pie y resto de músculos actúen atendiendo a su función natural.

Zapatillas planas

Esto es, que no se vean alterados.

Es cierto que el pie descalzo es una obra maestra, pero tiene un fallo y es que necesita protección del medio.

Si comparamos el pie humano con el resto de animales, éstos han desarrollado o bien almohadillas, cascos como medio de protección del medio.

El pie humano tiene por contra propioceptores, piel fina y glándulas sudoríparas.

Así a priori, sí podemos afirmar que el calzado que se usaba ya antes de Cristo tenía como finalidad básica la protección.

Características de un Buen Calzado

El calzado perfecto para correr es aquel que permite que tu pie se comporte igual que si estuviera descalzo al mismo tiempo que provee máxima protección contra el medio.

Una buena elección de calzado será aquella que cumpla con 4 requisitos o condiciones básicas:

Sentido Propioceptivo

El calzado debe permitir que el pie reciba suficiente información sensorial.

Hemos visto la importancia de la necesidad de que el cuerpo y cerebro reciban la información exacta para poder interactuar y reaccionar ante el medio externo para moverse de forma natural y funcional.

Por tanto, el calzado que elijamos debe permitir que tu planta del pie reciba información real y suficiente para moverte correctamente y de manera natural sobre el terreno sobre el que estés corriendo o caminando.

Función protectora

El calzado debe proteger a tu pie del entorno.

El calzado que elijamos debe protegernos del terreno, esto es, la suela debe ser resistente a temperaturas extremas.

El pie no debe estar limitado en ningún sentido por el calzado

Esto significa que, todo el pie debe estar libre de tensiones y presiones, una horma que no altere la posición de los dedos de los pies (evitando malformaciones como dedos en garra y juanetes que en el largo plazo producen lesiones y malos apoyos ).

Es decir, la horma del calzado debe permitir que el pie esté apoyado en toda su extensión evitando apiñamiento de dedos y presión.

Calzado natural running

Debe favorecer la forma natural del pie.

El peso del calzado no debe afectar a la posición natural del pie

Un calzado para correr que sea pesado o cuyo peso esté distribuido de manera irregular afectará al centro de gravedad natural de tu pie y por consiguiente a la manera en la que corres.

Distribución ideal del peso del calzado

Se alcanza cuando éste se puede mantener en equilibrio sobre el dedo.

Cuando el dedo se coloca a mitad de camino entre el talón y los dedos del pie o un poco más hacia el talón.

El American College of Sports Medicine en 2014 se posiciona ante el tema del calzado óptimo para correr, y aconseja unas zapatillas con mínimo drop (diferencia entre la altura del talón y la punta), menos amortiguadas y con mínimo control de estabilidad o pronación.

¿Qué ocurre al perder sentido de la propiocepción?

Debemos saber que, la pronación, es un movimiento natural de absorción del impacto tanto en la carrera como en la marcha, por lo que, restar la funcionalidad a través del calzado, puede provocar lesiones y patologías.

¿Qué sucede cuando AISLAMOS a nuestros pies con un calzado con demasiada amortiguación, rígido, ajustado?
  • El sentido propioceptivo de los mismos deja de trabajar;
  • Los pies dejan de funcionar para con el resto del cuerpo correctamente;
  • Las estructuras musculares y tendinosas se debilitan y pierden su funcionalidad principal dejando de trabajar de manera eficiente y natural;

minimal running

¿Qué ocurre cuando corremos en esta situación?

Si pensamos ahora en ello, al la hora de correr, con unos pies poco funcionales y con pérdida de reactividad, además de fuerza y control motor, el patrón de movimiento de la carrera se verá alterado.

Pero además, estructuras como el tendón de Aquiles, sóleos y gemelos, igualmente perderán su elasticidad y suelen tender al acortamiento.

Es por ello que la probabilidad de sufrir descompensacinoes en diferentes miembros del cuerpo suceda.

¿Qué pienso sobre las Zapatillas amortiguadas?

Pese al auge que estamos viviendo actualmente en el mercado del calzado de “Running”, en el que en los últimos años se apuesta por zapatillas muy amortiguadas, así como la introducción de nuevos materiales, pienso firmemente lo siguiente:

Soy de las que piensa que una zapatilla rápida, o ligera, no te hará más rápido o ligero a menos que tu patrón de carrera sea el adecuado. La fuerza y el control está en los pies.

No por tener un Ferrari, vas a conducir mejor si te saltas todas las señales.

De nada sirve todo lo anterior si el cuerpo no sabe cómo moverse eficientemente, no está fuerte y preparado y el patrón de carrera no es correcto.

¿Cómo debe ser el Calzado?

  • Funcional y flexible, con poco material entre el suelo y pies (amortiguación);
  • Que sí permita a éstos que trabajen y recuperen su reactividad y flexibilidad.

La fascia plantar y musculatura, tienen que recuperar su flexibilidad, al fin y al cabo, su función es la de actuar como un muelle y absorber los impactos.

Ya vimos en los artículos anteriores y explicamos que el talón, no tiene estructuras que amortigüen, no es un muelle, y por eso, el ser humano, cuando corre descalzo, el primer contacto con el suelo, no lo hace con el talón.

Calzado para el día a día

Calzado para el día a día.

Diferentes estudios científicos, demuestran que el calzado con poca amortiguación, ayuda a elongar el tendón de Aquiles.

¿Qué ocurre con el calzado con demasiada amortiguación?

A priori ocurren dos cosas:

  1. El talón esté elevado;
  2. Demasiado material entre pie y suelo, éste no reciba la suficiente información, no realice su función natural y se vuelva vago.

La consecuencia inmediata es un acortamiento del tendón de Aquiles, y el resto de músculos se verán afectados (tríceps sural: sóleo y gemelos), así mismo, la articulación del tobillo también se ve afectada y limitada para el elongamiento del tendón.

Por ello, en el proceso de TRANSICIÓN A UN CALZADO MINIMALISTA, como vimos en este post, debe ser muy progresivo dando prioridad a recuperar la elasticidad de la musculatura de la pantorilla con un trabajo específico.

Calzado plano

Son diversos los estudios científicos realizados para estudiar este aspecto, y la conclusión más evidente es que: un calzado más plano permite la elongación del tendón de Aquiles durante la postura.

Lo cual se traduce en más energía para ser acumulada en los tendones: ciclo estiramiento-acortamiento + energía elástica.

Cuanto mayor sea el tendón de Aquiles, mejor será la eficiencia de carrera (Bie-wener, 1998; Rubenson et al. 2011).

La razón de esta afirmación es la siguiente:

Durante la carrera, el tendón de Aquiles se elonga y es es este momento en el que se produce el almacenamiento de energía que será rápidamente utilizada siempre y cuando la cadencia sea óptima y esta energía no se disipe.

El pie y sus estructuras actúan como un resorte, como un muelle haciendo uso de esa energía elástica, siendo así un movimiento más eficiente.

Grandes corredores tienen no sólo una adaptación del tendón sino que se observa una gran adaptación de su punto de inserción (tuberosidad del calcánea).

El ejemplo más claro son corredores etíopes, quienes poseen unos tendones de Aquiles son más largos y presentan una tuberosidad del calcáneo de gran volumen.

Entonces, después de todo esto…

¿Qué zapatillas son recomendables para empezar a correr?

Si te inicias en la carrera, lo ideal, ya que puedas aprender el patrón de manera no viciada y natural sin malos gestos adquiridos previamente, es el uso de zapatillas funcionales con un mínimo drop (milímetros desde el talón a la parte delantera del pie) y poca amortiguación.

Zapatilla minimalista drop 0

Zapatilla minimalista drop 0.

La razón es que puedas así comenzar usando de forma correcta tus estructuras musculares de pie, tobillo y pantorillas, y que esto nos ayude a adoptar unos patrones de movimiento lo más naturales posible.

Eres principiante

Momento perfecto de hacer las cosas bien.

Trabaja de forma progresiva y guiado por un profesional del ejercicio físico especializado en carrera.

Si eres corredor amateur

Y no tienes problema de lesión, molestias musculares previas (fascitis plantar, dolor de la banda iliotibial, molestias de glúteo y rodillas etc.), no es necesario que modifiques tu calzado.

Pero sí es recomendable que empieces a introducir de manera progresiva un calzado más minimalista para ciertos momentos y/ o sesiones con el fin de reforzar tus pies.

barefoot

Además de introducir el trabajo descalzos y específico de fuerza de pies y tobillos.

Conclusiones

Antes de comprar una nuevas zapatillas de correr, evalúa si éstas son ligeras, flexibles y dotan de libertad a tu pie.

No olvides que el trabajo para lograr una carrera más eficiente parte de:

  • Un entrenamiento progresivo;
  • Entrenamiento especifico de movilidad y fuerza de pies, tobillos y pantorrillas; así como
  • Higiene postural.

Caminar descalzo

Transición

En la transición hacia un calzado más minimalista, sigue un plan progresivo.

Empieza por caminar descalzo en casa, usar un calzado minimalista para caminar o entrenar en el gimnasio, y más adelante comienza por ir introduciendo ese calzado minimalista en alguna de las partes de la sesión de carrera (calentamiento, vuelta a la calma, series en pista).

La paciencia y una buena progresión son claves en el proceso de re-aprender a correr usando una calzado menos amortiguado.

Fuentes Bibliográficas

  1. Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004). Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
  2. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
  3. Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
  4. Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
  5. Lieberman et al. “Calcaneus lenght determines running economy:Impications for endurance running performance in moern humans and Neandertals”, (2011).
  6. Lieberman, Daniel E. ” La Historia del cuerpo humano. Evolución, salud y enfermedad”, 2013.
  7. Scholz MN, Bobbert MF, Van Soest AJ, Clark JR, Van Heerden J. “Running biomechanics: shorter heles, better economy”, (2008).
  8. Vincent, Heather K., Vincent, Kevin R. “Selecting Running Shoes” ( 2014), Brochure Content ACSM.

Entradas Relacionadas

  • Todo lo que tienes que saber sobre la Hidratación Antes, Durante y Después de Correr en este enlace.
  • Más Consejos para Comprar Zapatillas de Correr aquí.
Valoración Calzado Minimalista

Zapatilla drop bajo - 100%

Importancia de la Propiocepción - 100%

Transición progresiva - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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