Entrenamiento en Cuarentena: Semana 1

• Se hacen los 3 ejercicios seguidos, estilo circuito, y se descansa 1 minuto cuando se acaba una vuelta.
• Se hacen 3 vueltas totales.

1. 30x skipping, 10″ rest
2. 20x butt kicks, 10″ rest
3. 10x lateral hops, 30″ rest

1. 5x/leg Cossack squat
2. 10x/side Pendulum plank
3. 6x/side lateral hip raises

• Durante 5 minutos hay que hacer 15 repeticiones del ejercicio cada minuto.
• Si las acabáis cuando lleváis 40”, los otros 20” podéis descansar.

• 15x split jump squat alternating

• Coged una mochila y metedle botellas o cosas que pesen para añadir carga (si no tenéis mochila podéis usar una bolsa de la compra); hacéis el ejercicio como un “complex” es decir sin soltar la mochila hasta que acabéis las 15+10+15 repeticiones de cada movimiento.
• Es como un continuo, tiene que parecer que vais “Flow”.
• Quienes contéis con una mancuerna podéis hacer el mismo ejercicio con ella, mejor aún si tenéis en casa una kettlebell.

• 15x unilateral swing mochila + 10x unilateral push press mochila + 15x unilateral front squat mochila

• Hacéis el número de repeticiones que se marcan (ej: 10x squat) y luego aguantáis abajo (hold) los segundos que se indican.
• La idea es conseguir hacerlo todo sin parar, por eso se llama Challenge.

1. 10x squat + NO hold
2. 9x squat + 1” hold
3. 8x squat + 2” hold…

• Se va restando una repetición (squat) y añadiendo un segundo de aguantar abajo (hold) hasta llegar a: 1x squat + 9” hold; y se vuelve para arriba, sumando una repetición (squat) y restando 1 segundo (hold) = 2x squat + 8” hold / 3x squat + 7” hold… Hasta llegar a 10x squat + NO hold.

• Os descargáis “Tabata timer” o entráis en esta web, será quien os marque los tiempos.
• Un tabata (a menos que indique lo contrario) es un sistema de entrenamiento donde se hacen 8 rondas de 20 segundos de trabajo (plank) y 10 segundos de descanso.
• La aplicación os dice cuando empezar y cuando descansar.

• Tabata como ayer, 8 rondas, 20” trabajo / 10” descanso.
• En este caso, las rondas pares haremos un ejercicio, y en las impares otro.

• Rondas pares – Mountain climbers
• Rondas impares – Dive bombers

1. Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]

• Comenzamos con 2 repeticiones, en cada serie añadimos 2 más, hasta que no podamos completar el número total de repeticiones.
• Descansamos 20” entre bloques.
• Una vez hecho esto, hacemos: 3 series x el último número de repeticiones completado -3 [40” rest]
• Este ejercicio se puede adaptar haciéndolo más fácil apoyando las manos en una superficie elevada como una silla, con los pies en el suelo (así)

2. Row unilateral bolsa de la compra

• Asegúrate de que la mano sigue una trayectoria parabólica, no lineal; debe dirigirse hacia la cadera.
• 3 series x 20 repeticiones [30” rest]
• Si cuentas con una mancuerna o una kettlebell ¡es el momento de sacarla a pasear!

3. Elevaciones laterales unilateral bolsa de la compra (1 serie = ambos brazos)

• 4 series x 10 repeticiones [no rest]
• Si cuentas con una mancuerna o una kettlebell ¡es el momento de sacarla a pasear!

4. Overhead maleta forward lunge

• Completa 60x/leg, luego con la otra, no alternando.
• Para este ejercicio podéis coger una maleta o algo similar que tengáis por casa y sea sencillo de “llenar” para aumentar la carga

5. Hip Thrust unilateral

• 2 series x 12 repeticiones (aguantando 3” arriba)

6. Arm this! – 2 rondas (estilo circuito) [90” rest entre rondas]

1. Completa 50x toalla curl
2. Completa 25x Dips en silla

• El ejercicio de la toalla, la pasáis por dentro de las asas de una bolsa de la compra cargada.
• Si tenéis una kettlebell os sirve a modo de bolsa, como en el vídeo.
• Si tenéis una mancuerna podéis hacer curl de bíceps martillo simultáneo.

• Burpees

• Si tenéis un foam Roller utilizadlo; si no, coged una botella de plástico, llenadla de agua y congeladla unas horas antes; la rodeáis con una toalla y os sirve de Roller.

1. Gemelos
2. Cuádriceps
3. Isquiosurales
4. Banda iliotibial

• 6x cat + 6x camel (6x ciclos completos de movimiento controlado)

1. 10x rotaciones brazo izquierdo
2. 10x rotaciones brazo derecho

Pierna izquierda adelantada:

1. 10x rotaciones brazo izquierdo
2. 10x rotaciones brazo derecho

1. 8x/lado pierna derecha adelantada (2” hold each rep), 40” rest
2. 8x/lado pierna izquierda adelantada (2” hold each rep), 40” rest

• Empezamos con 5” de hold y aumentamos de 5” en 5” hasta que perdamos la comodidad en la posición.

• Completa 20x/lado

• Fracciona el ejercicio tanto como sea necesario, todas las repeticiones deben realizarse de manera controlada y segura.

• 4 series – 10 pases (5x hacia delante + 5x hacia atrás)

• Para los ejercicios G y H puedes utilizar un palo de escoba.
  

1. 1x brazo izquierdo (15” hold en posición de estiramiento)
2. 1x brazo derecho (15” hold en posición de estiramiento)

1. 5m forward inchworm crawl
2. 5m backward duck walk
3. 5m forward crouching tiger
4. 5m backward crab walk

1.  5x jumping jacks
2. 10x bastard burpees
3. 15x jumping jacks
4. 20x drop squat
5. 25x jumping jacks
6. 30x mountain climbers

• ODD: 6x hand release push ups (añade +1 en cada nueva ronda)
• EVEN: 6x rolling burpees

• Recordad que EMOM significa Every Minute On the Minute, es decir, debéis hacer el número de repeticiones pautadas en un minuto, si acabáis antes podéis descansar hasta completar 60”.
• En este caso el ejercicio ODD se hace en los minutos pares y el EVEN en los impares.

• Russian twist

• Podéis coger una botella/garrafa de agua para añadir peso; quienes tengáis mancuernas o kettlebells podéis utilizarlas como carga externa.

• 1x tiger bend push-ups + 1x pike push-ups

• Hacéis un ejercicio compuesto entre tiger bend Push-ups y pike push-ups, de forma continua.
• Descansáis 30 segundos, y añadís una repetición más. Seguís añadiendo repeticiones hasta que el ejercicio sea muy intenso y estiméis que solo podríais hacer una repetición más antes de llegar al fallo muscular.
• Ahí comenzáis a quitar una repetición cada bloque hasta volver a 1x+1x.
• Si el tiger bend push-up os resulta muy difícil podéis hacer un pushback push-up.

1. 10x butterfly sit-ups
2. 20x superman hollow rocks (cada balanceo es una repetición, es decir, un ciclo completo de balanceo hacia delante y hacia atrás son dos repeticiones)
3. 30x frog pumps

• Un combo-hiit! Es un circuito, donde se realizan los ejercicios a+b+c sin descanso y una vez completada una ronda se descansa el tiempo establecido entre corchetes.

1. Os descargáis una aplicación de metrónomo en el móvil, incluso si ponéis “metronome” en Google tenéis un plug-in para no tener que descargaros nada.
2. Poned 75bpm y mantened el ritmo de subida y bajada durante 2 minutos.
3. Ejecutáis el ejercicio como en el vídeo pero en lugar de un cajón de madera podéis usar una silla o una superficie estable elevada.
4. Se hace duro, pero si estáis muy en forma podéis colgaros una mochila por delante y cargarla con peso.

• AFAP significa As Fast As Possible, ¡intenta acabar las 100 frog jumps en el menor tiempo posible!

1. 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
2. 18x In-and-out squat + 18x atomic situps mochila + 18x Burpees
3. 15x In-and-out squat + 15x atomic situps mochila + 15x Burpees
4. 12x In-and-out squat + 12x atomic situps mochila + 12x Burpees
5. 9x In-and-out squat + 9x atomic situps mochila + 9x Burpees
6. 6x In-and-out squat + 6x atomic situps mochila + 6x Burpees
7. 3x In-and-out squat + 3x atomic situps mochila + 3x Burpees

• En el «atomic sit ups mochila» en el vídeo se muestra con un disco; en nuestro caso lo sustituimos con una mochila «cargada».