Ejercicios para Desarrollar Músculo Sin Pesas

Ejercicios para Desarrollar Músculo Sin Pesas

¿Se puede desarrollar músculo sin pesas? Pues sí, es posible y en cantidades significativas. Conoce todo en el presente artículo sobre ejercicios sin pesas.

Es por todos conocido que levantar pesas ayuda a ganar músculo sin lugar a duda. Sin embargo, no siempre se tiene acceso a un gimnasio equipado o la facilidad de comprar pesas y mancuernas para entrenar en casa.

Si te propones desarrollar músculo, es importante saber que tienes algunos otros medios alternativos para lograrlo.

Una de las pautas a seguir consiste en ejecutar ejercicios funcionales sin pesas; además de otras técnicas para avances ganando volumen, fuerza y resistencia.

Asimismo, es determinante planificar una dieta acorde con los requerimientos calóricos que demanda tu organismo, de acuerdo al entrenamiento programado.

¿Cómo ganar músculo sin levantar pesas?

El proceso de ganar músculo sin levantar pesas seguramente sea más lento y no te permita llegar tan lejos, debes ser consciente.

Este consiste en aumentar la demanda del entrenamiento físico en la medida que vas avanzando y logrando metas.

Ejercicio Funcional para ganar músculo

Esto implica hacer más de lo que hacías regularmente, para crear mayor tensión en los músculos y lograr el crecimiento deseado.

Tu cuerpo es una pesa natural y puedes usarlo para tener más resistencia ejecutando ejercicios funcionales, que permiten trabajar diferentes grupos musculares en lugar de músculos aislados.

La mejor opción de entrenamiento se basa en hacer ejercicios con tu peso corporal como los descritos este post.

Ejercicios para ganar músculo sin pesas

A continuación te dejamos algunos de los ejercicios que te permitirán ganar músculo, sin utilizar ningún tipo de equipo.

Sentadillas y Sentadillas búlgaras

Con las sentadillas trabajas las piernas a nivel cuádriceps, el abdomen porque se implica para hacer el movimiento, los isquios y los glúteos, que es de los músculos más favorecidos cuando se realizan de manera constante.

Se realizan siguiendo las siguientes posturas.

  • Párate firme, con la espalda recta.
  • Las piernas abiertas el ancho de los hombros.
  • Luego flexiona las rodillas y bajas hasta un ángulo más o menos de 90º, manteniendo la espalda recta sin inclinarte demasiado hacia delante.
  • Regresas a la posición inicial y repites.

Sentadilla búlgara para ganar músculo

Sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara es una variante de las sentadillas, en la que una de las piernas la colocas sobre una silla o un banco, mientras que con la otra pierna vas a bajar, pero el trabajo y ejecución es similar. Si quieres saber más sobre este ejercicio te recomendamos este artículo.

Zancadas

Te permiten trabajar el tren inferior del cuerpo.

Zancadas

Los cuádriceps, glúteos y abdomen, son los principales músculos favorecidos al realizar este ejercicio.

Para ejecutar las zancadas debes:

  • Mantener de pie con el cuerpo erguido.
  • Dar un paso hacia adelante, cuidando de no hacer una zancada muy amplia.
  • La otra pierna permanece firme, luego flexionas y bajas.
  • Volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.
Las zancadas pueden hacerse así en el sitio o desplazarte caminando a lo largo del espacio si la sala te lo permite.

Abdominales

Este ejercicio te ayuda a lograr un abdomen perfectamente marcado, siempre y cuando no tengas un porcentaje de grasa que nos impida ver lo que se esconde bajo esa zona.

Es importante utilizar una manta o esterilla para amortiguar, no te acuestes directamente sobre el suelo.

Para hacer abdominales debes:

  • Acostarte, con las piernas flexionadas y los brazos detrás del cuello, pero sin ejercer presión sobre el, el cuello simplemente sujeta la cabeza, por lo demás debe estar lo más relajado posible.
  • Levantas el tronco hasta que lo flexiones.
  • Los brazos te sirven de impulso para elevarte en caso de que no puedas al comienzo.
  • Volver a la posición inicial.
Te dejamos estos 6 ejercicios de abdominales para casa. ¡A por ellos!

Dips

En este ejercicio necesitarás una silla o alguna superficie de la que te puedas apoyar.

Dips

Vas a trabajar brazos, tanto bíceps como tríceps y hombros, aunque si te inclinas hacia delante en barras paralelas tendríamos otra vertiente más enfocada al pectoral.

La forma de realizar las dips es:

  • Colócate de espalda con respecto al objeto del que te vas a apoyar con las palmas de la mano.
  • Debes tener estiradas las piernas y el talón en el suelo.
  • Seguidamente flexionas el codo y realizas el movimiento de subir y bajar.

Los glúteos no deben pegar del suelo, trata de mantener la tensión en todo momento y la espalda siempre ha de estar recta.

Flexiones

Con las flexiones trabaja bíceps, tríceps, pecho y la zona abdominal.

ejercicios biceps sin pesas

¡Ya tienes cómo hacer ejercicios de brazos sin pesas!

La forma de hacerlo correctamente es la siguiente:

  • Acostado boca abajo en el suelo.
  • Apoyas las palmas de las manos en el suelo con la amplitud que te permita forman unos 90º de ángulo en los codos y con las piernas bien estiradas te sostienes de las puntas de los pies.
  • Si al principio no puedes también podrías hacerlas con las piernas flexionadas apoyados sobre las rodillas.
  • Luego flexionas los codos arriba y abajo, enfocando la punta de la nariz al suelo.

Escaleras

Es un ejercicio excelente para desarrollar y potenciar mejor tus piernas y si lo hacemos con cierta intensidad haciendo ejercicio cardiovascular al mismo tiempo.

Te recomendamos hacerlo durante más de 5-10 minutos, en un ritmo constante.

Te contamos todo lo que necesitas saber sobre el Entrenamiento en Escaleras, picha aquí.

Steps

Puedes usar un escalón o alguna caja que no sea muy alta pero si resistente.

Step o subida y bajada a cajón u otra superficie elevada.

Step o subida y bajada a cajón u otra superficie elevada.

En este ejercicio se trata de subirlo y bajarlo y realizando una contracción en las pantorrillas para trabajar este músculo.

Piernas

También puede sonarte el ejercicio como patada de glúteo o estar pensando en l máquina de extensiones, ambas ideas son buenas.

Patada de glúteos

Trabajarás los glúteos y las pantorrillas.

La forma de realizar este ejercicio es:

  • Acostado sobre el suelo o situándonos sobre las rodillas y las manos apoyadas con los brazos rectos.
  • Lleva una de tus piernas hacia atrás, hasta que la estires al máximo.
  • Luego la subes ligeramente, como dando una especie de patada a algo que no alcanzas bien.

Saltos

Consiste en saltar sobre una caja hacia adelante, aunque puedes hacerlo con otro tipo de elementos, con tu cuerpo como impulso.

Constituye uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de las piernas.

Saltos

Es muy importante en este caso que amortigües bien la caída para no golpear fuerte y con ello dañar las articulaciones.

Si quiere saber más te recomendamos visites este enlace donde hablamos del Entrenamiento Pliométrico.

Otros consejos para desarrollar el músculo sin pesas

Es importante destacar que desarrollar músculos sin usar pesas es un proceso más lento, por lo que exige de mayor esfuerzo y tiempo.

Para ver los resultados deseados, a continuación te dejamos algunos consejos.

Repeticiones

Aumenta las repeticiones.

Podrás seguir avanzando en el logro de tu objetivo al aumentar el número de repeticiones por serie y así maximizar el desarrollo muscular.

Hacer repeticiones concentradas genera mayor tensión y un trabajo más efectivo, siendo una opción muy interesante para los ejercicios sin pesas.

Descanso entre series

Acorta los tiempos de descanso.

Al reducir los tiempos de descanso entre series, puedes hacer más repeticiones en el mismo tiempo de entrenamiento; promoviendo mayor estrés metabólico adicional.

¿Qué dieta seguir?

Los alimentos y las cantidades que se deben incluir en una dieta para aumentar la masa muscular, varían de acuerdo con la intensidad de la actividad física, la estatura, sexo, peso, y edad de cada persona.

En tal sentido, resulta conveniente acudir a un nutricionista para que realice el cálculo individualizado.

Esta dieta debe incluir estrategias como las descritas a continuación:

  • Consumir más calorías de las que se gastan a diario: es necesario pues las calorías adicionales, junto con los entrenamientos, beneficiarán el crecimiento de los músculos.
  • Aumentar en la medida de lo necesario el consumo de proteínas: es importante la ingesta de alimentos, principalmente de origen animal, como pescados, pollo, pavo, huevos, leche y derivados.

Aumentar el consumo de proteínas

Las proteínas también se encuentran aunque en menor medida en vegetales como espinacas o lentejas, guisantes y garbanzos.

  • Consumir grasas buenas: presentes en frutos secos como: cacahuete, nueces, avellanas, almendras. También en aceite de oliva, aguacate, salmón o semillas de chía o girasol.
Su ingesta favorece el aumento de calorías procedentes de una fuente saludable para ganar músculo.
  • Comer frutas: para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos.

Bibliografía

  1. “Anatomía y musculación sin aparatos” Guillermo Seijas, Mireia Asensio y Viktoria Kohalmi. 2019.
  2. “Guía de entrenamiento con ejercicios de peso corporal” Mike Fisher. 2016
  3. “Manual de ejercicio con peso corporal” Lotus Publishing y Ashley Kalym 2014. (Adaptación del 2016)
  4. “Aportaciones personales”.

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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