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Aceite de coco a fondo

Aceite de coco, a fondo

Hoy, he decidido escribir un artículo sobre una de las fuentes de grasa saturada más importantes y con más beneficios a nivel metabólico: el Aceite de Coco

Coco, fuente de energía

El coco es una fruta con un elevado contenido en grasas (33g/100g) de los cuales casi 30g son de grasas saturadas. Estas grasas saturadas son diferentes a las que conocemos habitualmente (como pueden ser el palmítico), ya que son grasas con un alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM), por lo que convierten al coco en un alimento único.

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Aunque la industria alimentaria y algunos expertos nos siguen intentando hacer creer que las grasas saturadas son un problema en la dieta, poco a poco vamos viendo algunos “brotes verdes” y cambiando esta mentalidad.

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MCT’s

Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de forma muy distinta al resto de ácidos grasos aportados por la dieta. En primer lugar, su degradación es mucho más rápida que el resto, ya que se oxidan directamente en el hígado (evitando su almacenamiento como grasa corporal).

El resto de ácidos grasos se absorben, a través de quilomicrones que se transportan vía linfática a los tejidos periféricos (incluido tejido adiposo) por lo que estos se pueden almacenar.

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TCM pasan a la vena Porta llegando al hígado de forma directa

Este metabolismo característico hace que las grasas del coco aumenten el gasto metabólico2 sin tener efectos negativos sobre la grasa corporal1. De hecho, en un estudio a doble ciego, se observó que las personas que consumían un exceso calórico en forma de triglicéridos de cadena media, aumentaban la termogénesis inducida por la dieta (TID) un 12% y su gasto fue el doble que los que consumían otras grasas3.

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Otros estudios, muestran cómo el sustituir ácidos grasos de cadena larga por los que se encuentran en el coco aumentan el gasto energético un 48% y 65% en sujetos delgados y obesos respectivamente4.

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Gasto calórico

Círculos cerrados= Triglicéridos de cadena media (coco). Círculos abiertos= Triglicéridos de cadena larga

Coco, aumenta la saciedad

Otro punto fuerte del coco es su efecto sobre la ingesta de calorías. En mi opinión, las dietas altas en grasas ayudan a controlar más la sensación de hambre que las dietas altas en carbohidratos (dando por hecho que la cantidad de proteína es la misma). Más que nada por la alta palatabilidad y abanico de alimentos con un alto contenido en carbohidratos.

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No obstante, la mayor densidad calórica de las grasas pueden hacer que pasarnos de calorías sea realmente fácil (caso del aceite de oliva o frutos secos). Cuando observamos los estudios respecto a este tema, observamos que en dietas ad libitum (comer todo lo que desean) se da lugar una menor ingesta de calorías al aumentar la cantidad de triglicéridos de cadena media, traduciéndose como una mayor pérdida de grasa5.

Realmente no hay un mecanismo claro del por qué ocurre esto

Grasa y efecto hormonal

Personalmente pensaba que se debería a su efecto sobre las hormonas liberadas en el tracto gastrointestinal, en especial la colecistoquinina (CCK), una hormona que aumenta sus niveles con comidas altas en grasa, aumentando la sensación de saciedad. Sin embargo, estudios muestran que dicho efecto se da cuando la cadena de ácidos grasos es superior a 11 carbonos6. Esto me llevó a pensar que tal vez puede actuar sobre otras hormonas como ghrelina o péptido YY, donde efectivamente, los triglicéridos de cadena media actúan de forma beneficiosa sobre el segundo7.

Si disminuimos la sensación de hambre entre comidas y aumentamos la cantidad de calorías que gastamos durante el día, podemos casi asegurar de que incluir triglicéridos de cadena media del coco nos ayudará a perder grasa.

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Coco y dietas cetogénicas

Otro detalle muy importante de este tipo de grasas es su efecto sobre las dietas cetogénicas.

Cuando seguimos una dieta muy restringida de carbohidratos (por debajo a 0.5g de carbohidrato/kg corporal en personas sanas) se da lugar a un proceso denominado cetosis (del que hay varios artículos en este blog). En este tipo de dietas, lo que nos interesa es sintetizar bastantes cuerpos cetónicos para poder mantener el rendimiento durante el entrenamiento.

En ejercicios de alta intensidad, el cuerpo da prioridad al glucógeno, que se encuentra a niveles por debajo de lo normal en estas personas. Si aumentamos los niveles de cuerpos cetónicos, el cuerpo tardará más en hacer uso de la glucosa como fuente de energía

Aumentar cuerpos cetónicos

Aquí es donde entra en juego el coco. Los triglicéridos de cadena media (que se metabolizaban directamente en el hígado) aumentan los niveles de cuerpos cetónicos, por lo que el rendimiento puede mantenerse e incluso aumentar, gracias a que permite aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta sin salirnos de cetosis. Una cosa que me llama mucho la atención es que los triglicéridos de cadena media disminuyen los niveles de glucosa plasmáticos8, por lo que puedo sacar dos conclusiones:

  1. El coco ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina al favorecer el uso de grasas como fuente de energía
  2. En dietas cetogénicas se necesita menos gluconeogénesis para mantener la glucosa plasmática.

Ambas conclusiones las confirmé con el siguiente estudio9 donde se concluyó que las mujeres que seguían una dieta muy baja en carbohidratos pero introducían triglicéridos de cadena media perdieron más grasa y mantuvieron más masa muscular.

cetosis

Detalle importante, y que hay que destacar, es que las personas delgadas entran con mayor facilidad en cetosis que las personas obesas, por lo que la cantidad de proteína oxidada para gluconeogénesis es mucho mayor10. De esta forma, y en teoría, introducir aceite de coco puede ayudar a disminuir el uso de proteína como fuente de energía al aumentar los niveles de cetonas (esta puede ser una de las razones por la cual se mantiene la masa muscular).

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Conclusiones

En resumen, la suplementación con triglicéridos de cadena media puede ser de gran interés en personas que llevan tiempo en dieta hipocalórica sin REFEEDs (metabolismo más lento) pero en especial a aquellas personas que están en un estado de cetosis y quieren aumentar su rendimiento o la cetoadaptación.

En personas obesas también puede ser de interés al mejorar el metabolismo de las grasas y reducir los niveles de glucosa plasmática

Espero que este artículo os ayude a tener una visión más optimista de las grasas saturadas y de las funciones que cumplen a nivel fisiológico. Un abrazo.

S.Espinar

Fuentes

  1. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.St-Onge MP1, Jones PJ.
  2. Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women
  3. Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides.Hill JO1, Peters JC, Yang D, Sharp T, Kaler M, Abumrad NN, Greene HL.
  4. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides.Scalfi L1, Coltorti A, Contaldo F.
  5. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men.Stubbs RJ1, Harbron CG.
  6. Fatty acid chain length determines cholecystokinin secretion and effect on human gastric motility.McLaughlin J1, Grazia Lucà M, Jones MN, D’Amato M, Dockray GJ, Thompson DG.
  7. Release of peptide YY and inhibition of gastric acid secretion by long-chain and medium-chain triglycerides but not by sucrose polyester in men.
  8. Effects of diet high in medium-chain triglyceride on plasma ketone, glucose, and insulin concentrations in enterectomized and normal rats.Nakamura T1, Yoshihara D, Ohmori T, Yanai M, Takeshita Y.
  9. Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides.M Krotkiewski
  10. Differences in fat, carbohydrate and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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27 comentarios

  1. ¬ŅEs igual de valido consumir coco en cualquiera de sus variantes? ¬ŅYa sea aceite de coco virgen, coco o coco rallado? Un saludo.

    • Hola Andr√©s, s√≠ ser√° lo mismo, ya que todo procede de lo mismo: el aceite procede del coco, el coco rallado es directamente coco, el coco como fruta… o incluso en perlas como suplemento, y obtener por ejemplo, los MCT’s. Un saludo.

  2. ROBERTO P√ČREZ V√ČLEZ

    Buenos artículos, Saludos

  3. Buenas Sergio ,¬Ņ Hay alguna forma de cambiar la estructura quimica de una triglicerido de cadena larga para que se convierta en un TCM (mediante metodos de cocinado, suplememtos…) ?

    Muchas gracias Sergio!

    Saludos.

  4. Buenos dias Sergio. Una pregunta en relaci√≥n al aceite de coco. ¬ŅQue crees que aporta mas beneficios como pre en ayunas, cafe a secas, o cafe + evowhey y/o aceite de coco? Saludos.

    • Sergio Espinar

      Buenas Adrián, tal vez en ayunas pueda ayudar al metabolismo de las grasas al reducir la disponibilidad de glucosa, pero en mi opinión, la perdida de grasa será similar.

  5. Lizzie Leyto

    Hola Segio, hay alguna diferencia que se deba tomar en cuenta, con respecto al consumo del coco fresco en sí, frente al aceite de coco puro?
    Me gustaría saber qué diferencias hay entre comer el coco y el usar el aceite solamente.
    Saludos y muy bueno tu blog… seguir√© indagando por √©l y empap√°ndome de conocimientos. ūüôā

    • Sergio Espinar

      Buenas Lizzie, la diferencia principal residiría en la concentración de TCM, ya que tal vez el que está en forma de aceite tenga un poco más. Un saludo

  6. Nicolas Flamel

    Hola.

    En este aceite en particular, ¬Ņcual es tu opini√≥n sobre la versi√≥n refinada comparada a la virgen?

    • Sergio Espinar

      Buenas Nicolas, más o menos viene a ser la misma que con el aceite de oliva, creo que la versión virgen (como la que tenemos en web de la marca NOW) tiene mayores beneficios frente a la refinada. Saludos

  7. 10g x peso corporal o 10g a secas??

    Gracias Sergio, Saludos!

  8. Hola Sergio , cual es la dosis optima de TCM x kg de peso corporal?

    Muchas gracias !!!

    Saludos!!

    • Sergio Espinar

      Es una pregunta difícil de responder, ya que hay que ver la situación de la persona, pero yo creo que 10g de TCM es una cantidad aceptable. Saludos

  9. Hola sergio que opinas del uso del aceite de coco al entrenar en ayunas?

    • Sergio Espinar

      Buenas Asl, en mi opinión es una herramienta válida, ya que como podrás ver en el artículo, los TCM sirven como energía. No obstante, no soy partidario del bulleproof coffee con mantequilla. Saludos

      • Buenas Sergio. ¬ŅQu√© es el bulletproof coffee?

      • Sergio Espinar

        Buenas Javier, el bulletproof coffee es caf√© con mantequilla, aunque algunas personas le a√Īaden coco. Un saludo

      • Por que no eres partidario del caf√© con aceite de coco y/o mantequilla o ghee? Aparte de estar riqu√≠simo, dicen que es muy bueno como pre-entreno en ayunas.

      • Sergio Espinar

        Buenas Natalia, de sabor no s√© decirte, soy fiel a mi caf√© con leche y stevia ūüėõ De efecto como pre-entreno en ayunas, puede favorecer el uso de grasa como fuente de energ√≠a, pero no creo que de lugar a mayor perdida de grasa a largo plazo. Saludos

  10. Teniendo que en cuenta tan sólo el ácido láurico suele estar entre el 45 y el 50% en el aceite de coco, no sé de dónde me saqué lo del 10-20%.

  11. Javier Ortega Conde (Malkavian)

    Con la idea de usar grasas saturadas (m√°s resistentes al calor) para freir he probado aceite de coco, ghee (hecho por m√≠ a base de mantequilla ecol√≥gica) y ten√≠a pensado probar manteca de cerdo (no he buscando intensamente pero no la encuentro de ganader√≠a ecol√≥gica, si alguien sabe alg√ļn sitio en Bizkaia o internet se agradecer√≠a).

    Lo m√°s barato (sin saber el precio de la ecol√≥gica) parece la grasa de cerdo, pero con este art√≠culo (y m√°s teniendo en cuenta que llevo 7 meses en cetosis continua (salvo unos d√≠as de recarga de hidratos por un estancamiento)) parece que deber√≠a comprar aceite de coco ahora y de por vida (que pasar√© a una dieta cercana a paleo). ¬ŅEs correcto? Y en ese caso ¬Ņrecomendaciones de variedades y/o marcas de aceite de coco? Gracias por vuestros estupendos art√≠culos ūüôā

    • Sergio Espinar

      Buenas Javier, puedes usar varios tipos de aceites. Es cierto que el aceite de coco es muy resistente al calor, y que incluso da un sabor muy bueno a ciertos platos (a mi me encanta con pollo y verduras) pero no nos olvidemos de otros aceites igual de importantes como puede ser el aceite de oliva virgen extra. Otra opci√≥n es comprar los TCM directamente y seguir cocinando con las otras opciones que comentabas antes. De marcas, actualmente recomiendo la de Jarrow (casi 500g y cuesta menos de 10‚ā¨) Un abrazo.

  12. Me da la sensación de que extrapolas los resultados de estudios con TCM al aceite de coco, pero resulta que el contenido de ácidos grasos de cadena media en el aceite de coco es bastante más bajo que el contenido en ácidos grasos saturados de cadena larga (http://www.chempro.in/fattyacid.htm).

    • Sergio Espinar

      Si miras la fuente “Oils and fat international” observas como solo el laurico ocupa un 48.8% (http://portal.aniame.com/uploads/images/revista_65_Page_05b.jpg) adem√°s de capr√≠lico y c√°prico. Saludos

      • Si, ya me di cuenta, y escribe un comentario al respecto pero con la cola de moderaci√≥n de comentarios, ese se qued√≥ atr√°s.

        De todas formas, sigo siendo muy cauto con todo lo que sale sobre el aceite de coco pues se basa en estudios con TCM pero no con aceite de coco y, aunque el contenido de TCM sea alto en el aceite de coco, no siempre se pueden extrapolar resultados de una parte a un todo, ejemplos en la historia de la ciencia hay muchos.

        Tampoco está claro para mí que los posibles beneficios de los TCM superen a los efectos negativos de los ácidos grasos saturados de cadena larga, también presentes en cantidades relativamente altas en el aceite de coco; o de las grasas hidrogenadas presentes en el aceite de coco refinado, que es el mayormente comercializado a gran escala y el mayormente utilizado en la industria alimentaria y alimentos procesados. Aunque es cierto que la grasa hidrogenada en el aceite de coco refinado sea poca.

        Prefiero ser cauto hasta que se realicen estudios m√°s espec√≠ficos sobre el aceite de coco antes de lanzarlo como “superalimento” como ya se est√° haciendo.

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