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La popularidad de los deportes de resistencia ha crecido exponencialmente. Cada vez más deportistas se enfrentan a distancias como la media maratón, el maratón completo, ultramaratones o triatlones de larga distancia (Ironman), en competiciones que exigen esfuerzos desde las 2 hasta más de 15 horas.
En este nivel de exigencia, el entrenamiento físico no es suficiente. Optimizar el rendimiento a través de una correcta nutrición deportiva marca la diferencia entre cruzar la meta con fuerza o enfrentarse a la temida fatiga extrema, conocida comúnmente como «chocar contra el muro».
¿Qué factores provocan la fatiga en el running y el triatlón?
En actividades continuas que superan los 45-60 minutos, la fatiga no se debe únicamente al daño muscular. Existen factores limitantes a nivel sistémico y metabólico:
- Agotamiento de las reservas de glucógeno: El combustible principal del músculo.
- Deshidratación y pérdida de electrolitos: Que afecta la contracción muscular y la termorregulación.
- Problemas gastrointestinales: Muy comunes debido a la ingesta inadecuada de líquidos o nutrientes hiperosmóticos durante la carrera.
- Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC): Disminución de la capacidad del cerebro para enviar señales eficientes a los músculos.
La estrategia de carbohidratos: El combustible principal
El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son los sustratos más importantes. Las directrices actuales del American College of Sports Medicine (ACSM) dictan que mantener una alta disponibilidad de carbohidratos es vital para mantener la intensidad.
1 Carga de hidratos de carbono pre-competición
Realizar una supercompensación de glucógeno los días previos puede mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos.
Los requerimientos varían entre 5 a 12 g de carbohidratos por kg de peso al día, dependiendo del nivel del atleta. Es importante priorizar fuentes de bajo índice glucémico y reducir el aporte de fibra las 24 horas antes para evitar molestias digestivas.
2 Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
Durante la carrera, el objetivo es mantener la glucemia y ahorrar glucógeno hepático. La evidencia científica actual (basada en investigaciones de expertos como Asker Jeukendrup) establece las siguientes pautas según la duración del esfuerzo:
| Duración del ejercicio | Cantidad recomendada de carbohidratos | Tipo de carbohidrato sugerido |
|---|---|---|
| Menos de 45 min | No es estrictamente necesario | Agua |
| 45 – 75 minutos | Enjuagues bucales o pequeñas tomas | Carbohidratos de asimilación rápida |
| 1 a 2.5 horas | 30 – 60 g por hora | Fuente única (Glucosa / Maltodextrina) |
| Más de 2.5 horas | 60 – 90 g (hasta 120 g en atletas de élite) por hora | Mezcla múltiple (Ratio 2:1 Glucosa:Fructosa o Ciclodextrina) |
📌 Consejo HSN: El intestino tiene un límite de absorción. Si buscas tolerar más de 60g/h sin molestias gástricas, puedes buscar formulaciones avanzadas que combinen distintas vías de absorción, como la mezcla de amilopectina o ciclodextrina con fructosa (ratio 2:1 o 1:0.8).
Hidratación y electrolitos: Antes y durante la prueba
Comenzar el ejercicio deshidratado es tan perjudicial como la hiperhidratación (que puede derivar en hiponatremia). Las pérdidas por sudor deben reponerse, limitando la pérdida de masa corporal a no más del 2-3%.
- Pre-hidratación: Beber entre 5-7 ml/kg de peso de forma gradual unas 4 horas antes de la salida.
- Durante el esfuerzo: Aportar líquidos que contengan electrolitos, especialmente sodio, para facilitar la retención de agua y la absorción de los carbohidratos en la pared intestinal.
La cafeína como ayuda ergogénica para la resistencia
La cafeína cuenta con el nivel de evidencia más alto (Nivel A) como ayuda para el rendimiento deportivo. No solo actúa a nivel metabólico, sino que disminuye la percepción del esfuerzo (RPE) en el sistema nervioso central.
Protocolo de uso sugerido:
- Dosis: Entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal.
- Timing: 45-60 minutos antes del evento, o estratégicamente en la segunda mitad de una carrera larga para contrarrestar la fatiga mental.
- Formato: Se puede buscar en suplementación aislada o integrada en bebidas energéticas y geles de nutrición deportiva.
Conclusiones para el deportista de resistencia
Para cruzar la línea de meta con garantías, no dejes tu nutrición al azar. Sigue estos tres pilares:
- Inicia la prueba con los depósitos de glucógeno llenos.
- Aporta carbohidratos de forma regular durante la prueba (30-90 g/h) entrenando previamente tu sistema digestivo.
- Mantén una pauta de hidratación pautada que incluya la reposición de sodio.
Desarrollar una estrategia nutricional individualizada es esencial. Puedes explorar la categoría de ingredientes de Energía y Resistencia para formular la bebida o preparación que mejor se adapte a tus demandas intestinales y energéticas.
Fuentes Bibliográficas
- Asker, E. J. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences; 29(S1): S91–S99.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A. et al. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999.
- Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Pre- exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31–38
- Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20, 669–677.
- Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8, 77–86.
- Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13, 447–451.
- Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 709–731.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replace- ment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 377–390.
- Smith, J. W., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., Pascoe, D. D., Passe, D., Ruby, B. C. et al. (2010a). Evidence of a carbohydrate dose and prolonged exercise performance rela- tionship. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42 (5), 84.
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Buenas Javier.
¿Puedo preguntarte por qué optas por la proteína hidrolizada?
Gracias! 🙂
Hola, aquí te dejo el artículo de mi compañero: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/hidrolizada-mayor-masa-muscular/ Un saludo.
Buenos días Paloma.
Soy corredor de largas distancias. Mido 172cms y peso 69kgs. Actualmente hago tres tiradas de carrera a la semana (dos de 15kms y una de 30kms), y voy al gym tres veces en semana. Estoy intentando aumentar la masa muscular de mi tren inferior, pero sospecho que los días de carrera destruyo todo el buen trabajo que hago en el gimnasio. Creo que podría mejorar y conseguir ganar masa muscular en las piernas con una correcta suplementación durante la carrera que evite la mayor parte, si no toda, de la catabolización muscular. Después de leer tu articulo creo que el plan podría ser:
• Antes de correr: batido de proteínas + carbohidratos (1h antes) + BCAA´s (10’ antes);
• Durante la carrera: carbohidratos + BCAA´s + electrolitos;
• Después de la carrera: BCAA´s (inmediatamente después de correr) + carbohidratos + batido de proteínas (tras la ducha);
¿Cómo lo ves? ¿Qué opinas? ¿Añadirías o quitarías algo? ¿Qué cantidad de cada suplemento debería tomar?
Gracias!
Hola Guayabee, tu objetivo no debe ser aumentar la masa muscular, sino fortalecer el tren inferior: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/entrenamiento-para-corredores/
Sobre la suplementación, me parece acertada, tan solo saber ¿qué tipo de carbohidratos tomas?
Gracias Javier por tus comentarios.
¿Y para el intra y el post? ¿Cuál es tu recomendación?
Saludos!
Hola de nuevo, esto sería según la duración del entrenamiento. Bajo mi punto de vista, si es menor a 45-60min, no tomaría nada, salvo agua. También sería importante observar los factores externos, como la climatología, humedad, y en tal caso, mi recomendación sería tomar Evocarbs. Para el post entreno me inclinaría hacia una proteína del tipo hidrolizado (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evohydro-2-0-hydro-whey)
De tal modo, un posible esquema quedaría tal que:
pre -> 25g amilopectina + 25g palatinosa + 1 scoop Evobcaas
intra -> 1 scoop de Evocarbs / 400ml a partir de los 45min, y rellenar cada hora siguiente
post -> 50g proteína hidrolizada
Hola Javier.
En cualquier caso, lo que trato de evitar es destruir el trabajo que hago en el gym y poder seguir sumando.
En cuanto a los carbohidratos, yo estaba pensando en amilopectina de forma genérica o en los EVOCARBS que recomendáis.
Gracias y saludos!
Pero es que tu trabajo en el gym no es de hipertrofia, sino de fuerza-resistencia, ¿para qué quieres aumentar masa muscular en el tren inferior? ¿no será mejor unas piernas resistentes para mantener un ritmo alto de carrera durante km y km? Busca el físico de cualquier atleta de maratón, y verás a lo que me refiero. El Gym es un complemento ideal para fortalecer la musculatura, pero en tu caso, vuelvo a insistir que tu cometido debe ser otro que no el hipertrofiar…
Con respecto a los carbohidratos, mi sugerencia de pre sería combinar la amilopectina junto a la palatinosa. Un saludo.