Perder Peso con el Running: Todo lo que Debes Saber

Perder Peso con el Running: Todo lo que Debes Saber

Una de las cuestiones que siempre está en el aire en lo que a la pérdida de peso se refieres es ¿Cómo perder peso con el Running?.

En este artículo te damos las claves para poder mejorar tu composición corporal a través de un entrenamiento de Running.

¿No te ha pasado que si sales a correr 45 minutos, pesándote antes y después… verás que habrás perdido peso? Ok, pero esto si sólo atendemos a lo que nos dice la báscula. En realidad, es pérdida de líquidos

Lo importante es que hablemos de mejorar nuestra composición corporal y el running puede ser una buena herramienta para disminuir el porcentaje graso y hacerlo de forma saludable. Ahora sí.

¿Cómo perder peso con el running?

El running es un deporte de resistencia aeróbica, y en función de la intensidad de la sesión, el cuerpo usará un sustrato energético u otro: puede funcionar a través de la oxidación de las grasas, de la combustión de glucógeno y/o ambas.

Por lo tanto, una buena planificación de diferentes sesiones nos puede ayudar en nuestro programa de pérdida de peso.

Ahora bien… Cuando queremos mejorar nuestra composición corporal y disminuir el porcentaje de masa grasa, la nutrición juega un papel importante para poder lograr dicho objetivo.

Podríamos hablar de mantener un déficit calórico durante un período de tiempo determinado. Es decir, que la ingesta calórica diaria sea menor que el gasto diario total (que incluye NEAT + gasto de la actividad deportiva).

Sí, disminuirá el número de la báscula pero como consecuencia de pérdida de masa muscular.

¿Cómo perder peso con el running?

Es importante tener en cuenta que, si sólo realizamos entrenamiento cardiovascular y además mantenemos un déficit calórico, es probable se pierda masa muscular también, y esto no interesa.

Te recomendamos echar un vistazo a este Post donde te contamos todo sobre los Termogénicos (Quemadores) para ayudar a perder grasa.

Rutina running perder peso

Con 2-3 días de entrenamiento de carrera, junto con una nutrición adecuada, alejada de azúcares, productos precocinados y procesados… ya sería un gran paso para lograr el objetivo de perder peso corriendo.

Día 1: Carrera Continua.

Sesión de entrenamiento continuo entre 30-45 minutos (dependerá de la experiencia previa del sujeto) a baja intensidad favoreciendo el metabolismo de la oxidación de grasas. Es decir, una intensidad cuya percepción de esfuerzo sea muy baja y puedas mantener una respiración y conversación sin problema.

Día 2: Entrenamiento Interválico.

Buscando intensidades más altas pero en períodos muy cortos de tiempo. Por ejemplo:

  • Calentar a ritmo muy suave y cómodo 15 minutos.
  • 6 series de 1 minuto intensidad muy alta + 90´´trote muy suave para recuperar .
  • 5-10 minutos trote muy suave o caminar.

Día 3: Caminata Larga.

Con el fin de desarrollar la base aeróbica y la vía metabólica de oxidación de las grasas, sobre todo en aquellos sujetas no entrenados , podría incorporarse las primeras semanas entrenamientos d mayor duración a baja intensidad combinando el caminar y el correr a baja intensidad.

Este esquema tipo, junto con 2 sesiones de entrenamiento de fuerza general nos ayudará a potenciar el metabolismo aeróbico, mejorar la masa muscular y perder masa grasa al mismo tiempo, si mantenemos cierto déficit calórico.

¿Cuántos días hay que salir a correr para perder peso?

Tal y como hemos explicado, entre 2 y 3 días no consecutivos, combinando entrenamientos más largos e incluso caminatas largas, sería un buen entrenamiento para empezar.

Mejor salir a correr por la mañana o por la tarde

El cuándo entrenemos depende en gran medida del tiempo que cada sujeto disponga y de su agenda diaria.

¿Cuántos días hay que salir a correr para perder peso?

Un recomendación general es que, establezcamos de antemano los días y las horas que vamos a salir a entrenar ajustándonos al resto de tareas que tenemos.

Dependiendo de cada individuo, unos rinden más por la mañana y otros por la tarde, si bien no es recomendable dejar los entrenamientos mas intensos para horas tardías, pues el aumento de la frecuencia cardíaca puede perjudicar el sueño y descanso.

Importancia del entrenamiento de fuerza

Si nunca antes has corrido, lo primero que debes hacer es incorporar en tu plan de e truncamiento como mínimo 2 sesiones de Acondicionamiento Físico General / Fuerza General.

Hay que estar en forma para correr, y para ello, es necesario el entrenamiento de fuerza en cualquier de los casos por las razones siguientes:

  • Mejorar tu nivel general de fitness y ponerte en forma para correr.
  • Evitar pérdida de masa muscular
  • Ejercicios preventivos de lesiones
  • Preparar a tu sistema músculo-esquelético para un ejercicio con impacto articular.

Si queremos perder peso corriendo, mantener unos niveles óptimos de masa muscular, no sólo hará que tus músculos estén más preparados para soportar cargas e impactos sino que, mantener un buen nivel de masa muscular también mejorará tu metabolismo basal.

Si quieres una lista con los mejores ejercicios de fuerza para corredores te recomendamos visites este Post.

Error: sólo hacer ejercicio aeróbico

De hecho, uno de los mayores errores errores cuando se quiere “perder peso corriendo”, es únicamente realizar ejercicio aeróbico.

Además, en términos generales no se realiza de forma planificada ni a las intensidades adecuadas.

Error: sólo hacer ejercicio aeróbico

El entrenamiento aeróbico es necesario para mejorar nuestra capacidad cardio-respiratoria, así como nuestra potencia aeróbica, pero ha de complementarse con el entrenamiento de fuerza.

Pensemos que el músculo, es un órgano endocrino: secreta hormonas y a su vez es receptor de otras hormonas, por lo que su papel a nivel endocrino, y por ende, en los procesos de recomposición corporal y pérdida de tejido graso es fundamental.

Importancia del descanso para perder peso

Por último, no debemos olvidar que el descanso y los procesos de gestión de factores estresores, también juegan un papel protagonista cuando queremos perder peso.

Son muchas las personas que inician un programa de ejercicio y/o nutrición pero, sin embargo, los altos niveles de estrés y la desregulación hormonal que esto provoca, impiden y ralentizan los procesos de pérdida de peso y ganancia d masa muscular.

El descanso es necesario para recuperarnos tras las sesiones de entrenamiento y dejar que las adaptaciones, a nivel metabólico, muscular y cardiovascular se produzcan.

Importancia del descanso para perder peso

Pero también, para mantener el sistema hormonal en equilibrio.

Por lo tanto, si quieres perder peso corriendo, no te olvides de cuidar tu calidad del sueño, los períodos de descanso entre entrenamientos y de poner atención en la calidad del sueño.

Recomendaciones

Si tienes como objetivo disminuir el porcentaje graso, el deporte del Running puede ayudarte siempre y cuando tengamos en cuenta lo siguiente:

  • Ponerse en Forma: 2 ó 3 sesiones de fuerza general y acondicionamiento físico general para mejorar previamente tu nivele fitness y masa muscular, además del objetivo de prevenir lesiones.
  • Incorporar de 2 a 3 sesiones de carrera entre 30 ó 40 minutos al comienzo del programa ; Si no has corrido antes podemos empezar alternando períodos d caminar con períodos de correr, a baja-moderada intensidad.
  • 1 sesión más corta, pero intensa, pero con intervalos de alta intensidad también te ayudará a mejorar tu metabolismo post- ejercicio además de variar estímulos de entrenamiento.
  • No te olvides que la nutrición (qué y cómo comemos) así como el descanso serán los dos aliados en el proceso de perder peso corriendo.
Y como siempre, te aconsejamos que sea un Profesional del Ejercicio Físico y la salud, especializado en carrera, quien te asesore y guíe en tu camino para poder perder peso corriendo de manera saludable y sostenible en el tiempo.

Entradas Relacionadas

  • Caminar por la montaña para perder peso… seguir leyendo.
  • Como hemos visto en el post, lo importante es perder grasa, no peso… Más información aquí.
  • ¿Cuáles son los mejores alimentos para perder peso? Te hemos preparado un listado en este enlace.
Valoración Perder Peso con el Running

Días de entrenamiento - 100%

Entrenamiento de fuerza - 100%

Nutrición - 100%

Descanso - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
Te puede interesar
Cómo mejorar el fondo de carrera
Cómo mejorar el fondo de carrera: lo que debes saber

En este artículo te explico cómo mejorar el fondo de carrera, empezando por saber qué …

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *