Perder Peso con el Running: Todo lo que Debes Saber

Una de las cuestiones que siempre está en el aire en lo que a la pérdida de peso se refieres es ¿Cómo perder peso con el Running?.

En este artículo te damos las claves para poder mejorar tu composición corporal a través de un entrenamiento de Running.

¿No te ha pasado que si sales a correr 45 minutos, pesándote antes y después… verás que habrás perdido peso? Ok, pero esto si sólo atendemos a lo que nos dice la báscula. En realidad, es pérdida de líquidos…

¿Cómo perder peso con el running?

El running es un deporte de resistencia aeróbica, y en función de la intensidad de la sesión, el cuerpo usará un sustrato energético u otro: puede funcionar a través de la oxidación de las grasas, de la combustión de glucógeno y/o ambas.

Por lo tanto, una buena planificación de diferentes sesiones nos puede ayudar en nuestro programa de pérdida de peso.

Ahora bien… Cuando queremos mejorar nuestra composición corporal y disminuir el porcentaje de masa grasa, la nutrición juega un papel importante para poder lograr dicho objetivo.

Podríamos hablar de mantener un déficit calórico durante un período de tiempo determinado. Es decir, que la ingesta calórica diaria sea menor que el gasto diario total (que incluye NEAT + gasto de la actividad deportiva).

Sí, disminuirá el número de la báscula pero como consecuencia de pérdida de masa muscular.

Es importante tener en cuenta que, si sólo realizamos entrenamiento cardiovascular y además mantenemos un déficit calórico, es probable se pierda masa muscular también, y esto no interesa.

Rutina running perder peso

Con 2-3 días de entrenamiento de carrera, junto con una nutrición adecuada, alejada de azúcares, productos precocinados y procesados… ya sería un gran paso para lograr el objetivo de perder peso corriendo.

Día 1: Carrera Continua.

Sesión de entrenamiento continuo entre 30-45 minutos (dependerá de la experiencia previa del sujeto) a baja intensidad favoreciendo el metabolismo de la oxidación de grasas. Es decir, una intensidad cuya percepción de esfuerzo sea muy baja y puedas mantener una respiración y conversación sin problema.

Día 2: Entrenamiento Interválico.

Buscando intensidades más altas pero en períodos muy cortos de tiempo. Por ejemplo:

Día 3: Caminata Larga.

Con el fin de desarrollar la base aeróbica y la vía metabólica de oxidación de las grasas, sobre todo en aquellos sujetas no entrenados , podría incorporarse las primeras semanas entrenamientos d mayor duración a baja intensidad combinando el caminar y el correr a baja intensidad.

¿Cuántos días hay que salir a correr para perder peso?

Tal y como hemos explicado, entre 2 y 3 días no consecutivos, combinando entrenamientos más largos e incluso caminatas largas, sería un buen entrenamiento para empezar.

Mejor salir a correr por la mañana o por la tarde

El cuándo entrenemos depende en gran medida del tiempo que cada sujeto disponga y de su agenda diaria.

Un recomendación general es que, establezcamos de antemano los días y las horas que vamos a salir a entrenar ajustándonos al resto de tareas que tenemos.

Importancia del entrenamiento de fuerza

Si nunca antes has corrido, lo primero que debes hacer es incorporar en tu plan de e truncamiento como mínimo 2 sesiones de Acondicionamiento Físico General / Fuerza General.

Hay que estar en forma para correr, y para ello, es necesario el entrenamiento de fuerza en cualquier de los casos por las razones siguientes:

Si queremos perder peso corriendo, mantener unos niveles óptimos de masa muscular, no sólo hará que tus músculos estén más preparados para soportar cargas e impactos sino que, mantener un buen nivel de masa muscular también mejorará tu metabolismo basal.

Error: sólo hacer ejercicio aeróbico

De hecho, uno de los mayores errores errores cuando se quiere “perder peso corriendo”, es únicamente realizar ejercicio aeróbico.

Además, en términos generales no se realiza de forma planificada ni a las intensidades adecuadas.

El entrenamiento aeróbico es necesario para mejorar nuestra capacidad cardio-respiratoria, así como nuestra potencia aeróbica, pero ha de complementarse con el entrenamiento de fuerza.

Importancia del descanso para perder peso

Por último, no debemos olvidar que el descanso y los procesos de gestión de factores estresores, también juegan un papel protagonista cuando queremos perder peso.

Son muchas las personas que inician un programa de ejercicio y/o nutrición pero, sin embargo, los altos niveles de estrés y la desregulación hormonal que esto provoca, impiden y ralentizan los procesos de pérdida de peso y ganancia d masa muscular.

El descanso es necesario para recuperarnos tras las sesiones de entrenamiento y dejar que las adaptaciones, a nivel metabólico, muscular y cardiovascular se produzcan.

Pero también, para mantener el sistema hormonal en equilibrio.

Recomendaciones

Si tienes como objetivo disminuir el porcentaje graso, el deporte del Running puede ayudarte siempre y cuando tengamos en cuenta lo siguiente:

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