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Dieta Paleo: Qué es, Beneficios para la Salud, Qué se puede Comer, ¿Es para Deportistas?

La Dieta del Hombre de las Cavernas o Dieta del Paleolítico, o más conocida por la Dieta Paleo, consiste en un “esfuerzo” por comer según lo hacían nuestros antepasados.

Es decir, intentaremos mantener los hábitos alimentarios de los hombres que vivían en cavernas, no tenían frigorífico ni microondas, no trabajaban ni pagaban hipoteca… Si una dieta del pasado para un periodo futuro.

Suena curioso por lo menos…

¿Qué es la Dieta Paleo?

Según ciertas investigaciones, esta forma de alimentarse es la considerada como “más natural o más saludable”.

Algunos expertos se postulan en que lo mejor sería comer según la edad de Piedra, tal como nuestros ancestros hacía, para promover el mejor estado de salud.

Vamos a comer lo que por genética mayor beneficio nos repercute, es decir, un enfoque nutricional evolutivo

Paleodieta

Nuestro genoma no variado tal como estar adaptados totalmente a la alimentación actual (es lo que sostiene la dieta Paleo), de modo que tanto nuestro estilo de alimentación, como nuestra conducto debería prevalecer.

¿Es viable hoy en día? ¿qué podemos hacer para adaptar la forma de vida actual a la de era prehistórica?

La premisa es clara: nuestro cuerpo está programado genéticamente para comer tal como se venía haciendo en el Paleolítico. Si lo haces de este modo, tu cuerpo sabrá cómo actuar: Autoregulación

Diferencias Hombre de las Cavernas y El Actual

¿Te gustaría una dieta en la cual no preocuparse por contar calorías, y a la par mantener una adecuado estado de salud, y junto a un cuerpo en forma? Suena cuanto menos pretencioso, pero es lo que se apuesta siguiendo este tipo de alimentación (que no dieta, ya que bajo mi punto de vista no se refiere a este término).

Si nos fijamos (imaginamos) en las características de un hombre de hace miles de años, podríamos observar:
  • Aspecto atlético, esto es, bajo porcentaje graso
  • Bastante musculado
  • Ágil, versátil, fuerte…

Hombre de las Cavernas

Eslo que podría atribuirse hoy en día a un deportista de élite

Para un hombre “moderno”, sin que practique demasiada actividad, la composición cambia bastante, y por lo general se tiende a:
  • Sobrepeso
  • Baja forma y condición física
  • Dificultad para dormir, y descansar
  • Cierto riesgo de padecer alguna enfermedad (diabetes, de tipo cardiovascular…)

Hombre ActualPara el primer caso, dichas cualidades, en cierto modo, se han impuesto, ya que para la labor de supervivencia eran vitales. No obstante, en nuestra época, en la cual vivimos con todas las comodidades del mundo y nuestro estilo de vida, es lo que precisamente propicia a llevar a ese estado de salud y aspecto físico.

¿Qué comía un “Hombre del Paleolítico”?

Intentamos dar una aproximación de lo que se supone que comían nuestros ancestros.

Es muy distinto el enfoque de alimentación de antaño respecto al actual. En aquel entonces el hombre está predispuesto a necesitar cazar para comer. Su alimentación consistía prácticamente en carne (de la que cazaban, o incluso podrían encontrar de las sobras de otro cazador). Entonces, una primera aproximación de este tipo de dieta sería a lo que hoy se denomina “low carb”, puesto que la grasa era ingerida a partir de la propia carne.

“Protes” de Calidad

Además dichos animales no habrían sido alimentados a base de pienso, tal como hoy en día suele suceder, sino que comerían de lo que hubiera alrededor y su instinto y capacidad les permitiera, además de estar moviéndose continuamente, libres.

Para aquellas poblaciones establecidas en proximidades de un río, orillas del mar, cursos de agua…, podía intuirse que también consumirían pescado.

Por lo que mantendrían el ratio elevado de proteína y grasa

Proteinas Paleo

No escatimaban en apartar el trozo “lorzoso”, es más, se aprovechaba prácticamente todo el animal: carne, órganos, médula ósea, lengua, ojos…, donde dichas partes contenían grasa, pero que sería mucho menos saturada de lo que hoy en día puede llevar un filete de buey…

¿Qué Carbohidratos?

Respecto a si comían algún tipo de hidrato, lo más común eran las frutas de temporada (y de su zona lógicamente), tales como: bayas, frutas del bosque (frambuesas, fresas, zarzamoras, …).

Respecto a la actualidad, la principal diferencia es que la mayor cantidad de fruta consumida posee un alto contenido en azúcar, como las naranjas, plátanos, … y además se exporta de otras partes del mundo hasta nuestro país.

Miel Paleo

El cavernícola más osado, y tras descubrirlo, seguro que acudiría en más de alguna ocasión a un panel de abejas y saborear la dulce miel, y tras de lo cual, posiblemente hiciera los 100m más rápido que Usain Bolt ;P

Fuente de Grasas

Con respecto a las grasas, tal vez algunas semillas podrían llevarse a la boca en forma de “snack”, frutos secos que “pillasen” al pasar cerca de algún árbol, la propia que se ingería de la carne de caza, donde se incluía “todo” (vísceras, órganos, cortes grasos…).

Raíces de plantas, algunos vegetales como zanahorias (si les daba por encontrarlas…) eran usualmente consumidas, pero no como eje central de la alimentación.

Bayas

Los frutos secos eran otras “exquisiteces” de aquel entonces, tal como varios tipos de nueces…

Básicamente, el consumo de alimentos estaba limitado según la zona de movimiento del hombre de las cavernas, y por así decirlo, comían lo que pudieran “pillar”. Pocos supermercados 24H por allí…

Introducción de la Agricultura

A medida que la evolución fue siendo evidente, pero lenta, unido al propio desarrollo del cerebro y demás cualidades cognitivas (esto daría para otro tema…), la alimentación comenzaría a dar un nuevo giro.

Fue la introducción de la agricultura lo que supondría el mayor cambio en este aspecto (fue la introducción de esta lo que supuso la evolución cognitiva o al revés…?).

Agriculutra Dieta Paleo

En este sentido, en lugar de continuar ingiriendo mayoritariamente carnes, verduras, frutas…, hemos pasado a centrar como eje de la dieta, aquello para lo cual nunca estuvimos planificado para hacerlo, tal como el caso del pan, pasta, arroz, maíz, … y por supuesto, añadiendo el descenso del “esfuerzo” por conseguir el alimento

El paso de hombres cazadores-recolectores hacia granjeros motivó este proceso de “abandono” de las costumbres ancestrales. Junto al hecho de poseer un terreno (huerto) el cual fuera próspero para la alimentación inducía al establecimiento de la población, formación de sociedades, y la raza humana continuó avanzando hasta tal como la conocemos hoy.

Dieta Paleo en la Actualidad

Con el fin de mantener las conductas alimentarias de la forma más similar posible, una dieta actual “adaptada” a lo que comían nuestros ancestros tendrían las siguientes consideraciones.

Una de las más importantes en este aspecto es intentar balancear la dieta en cuestión de ácidos grasos esenciales, especialmente, los omega-3, EPA y DHA.

En las dietas actuales, sobre todo, las occidentales, se tiende mucho a favor de alimentos cuyo contenido en omega-6 es superior varias veces de lo que saludablemente sería para mantener el correcto balance…

También decir, que otra manera sería, precisamente, reduciendo el consumo de éstos últimos…

Alimentos Paleo

Básicamente aquí expongo una lista de los alimentos que deberás consumir para parecer que lo haces tal como nuestros antepasados:

Proteínas

  • Carnes: A ser “posible” de animales alimentados mediante pastos, nada de granos, que hayan sido criados de manera natural, libremente…
  • Aves: Pollo, pato, pavo, gallina, terodactilo, ups este es de más atrás en la historia…
  • Pescados: Pescado salvaje, salmón, atún, … Estos son ricos en ácidos grasos omega-3

Hidratos de Carbono

  • Frutas y Verduras: Respecto a las verduras puedes comer prácticamente cualquiera, y en la cantidad que desees, exceptuando que nada de a la plancha, mejor al vapor para mantener sus propiedades. Y sobre las frutas, las que mayor cantidad de antioxidantes y micronutrientes lleven, y menos azúcar: bayas como las moras, arándonos, frambuesas,…, Por su alto contenido en fructosa, olvida la piña, plátano, chirimoya, …
  • Tubérculos: Entre estos las patatas y batatas, que fueron los primeros productos cultivados… Mejor tomarlos el post-entreno y reponer los niveles de glucógeno.

Grasas

  • Aceites: Los “reyes” son el de Oliva virgen extra y el aceite de Coco… El de girasol, ni olerlo.
  • Frutos y Frutos Secos: Puedes comer prácticamente cualquier tipo, aunque entre la “comunidad paleo” los que más se llevan son las nueces. Las olivas o aceitunas también serían de las mejores opciones
  • Huevos: Un ingrediente clave en la dieta paleo, sobre todo, asegúrate que sean procedentes de gallinas criadas libremente, o de corral. Son un excelente aporte de proteínas y grasas.
  • Aguacates: Son todo un manjar, ricos en antioxidantes y demás micronutrientes, son fuente de ácidos grasos monoinsaturados.

Dieta Paleo ¿qué alimentos están prohibidos?

Si estás dispuesto a mantener a raya esta alimentación, deberás saber qué no está permitido llevarse a la boca.

Posiblemente se te caigan dos lagrimones al oír algunos de los siguientes:

Lácteos

El razonamiento expuesto es que gran parte de la población es intolerante, o muestra ciertas aversión hacia la lactosa (el azúcar de la leche). ¿A qué puede deberse?

Pues, entre algunos argumentos, uno de los más sostenibles es que el hombre es el único animal que una vez terminado el periodo de lactancia continúa tomando leche, y lo hace a partir de otro animal, en lugar del de su misma especie.

Entre el periodo paleolítico, todavía no se conocía la ganadería, por lo que el arte de ordeñar se desconocía…

Granos

Existen muchas alergias con respecto ciertos cereales, como es el caso del trigo, promoviendo la “activación” de las conocidas enfermedades autoinmunes. Es decir, cualquier tipo de alimento que esté elaborado a partir de este ingrediente, como la pasta, pan, cereales…

Gluten y Lectinas: ¿qué son y por qué nos van mal?
  • El gluten es una proteína que se puede encontrar entre otros alimentos en el centeno, trigo, y cebada. Una parte de la población muestra síntomas de intolerancia al gluten, vamos que son alérgicas a esta sustancia. Los intolerantes al gluten, si lo consumen, pueden desarrollar varias patologías, como dermatitis, inflamación, problemas para el sistema reproductivo, problemas para el sistema digestivo, …
  • Las lectinas son toxinas naturales presentes dentro de los granos, y cuya función es la de ejercer protección frente a agentes contaminantes. Los granos vienen envueltos para mantenerse a salvo por posibles peligros de contaminación o para que nos los comamos… Además, dichas lectinas no son “amigas” de nuestro tracto gastrointestinal, evitando que dicho órgano pueda repararse a sí mismo por el uso y desgaste.

Azúcar

En cierto modo, la dieta Paleo se puede considerar como un tipo de dieta “low carb” (aunque hemos visto que también estarían permitidos los tubérculos), donde se evita el consumo de azúcar, a excepción del contenido propio en la fruta.

Alimentos Prohibidos Dieta Paleo

Los defensores de ello sostienen que el azúcar puede causar daños en nuestro organismo, a la par de propiciar la ganancia de grasa si dicha energía no es empleada, y una serie de desórdenes metabólicos…

Procesados

Por supuesto las comidas preparadas y congeladas que se venden no tendrán cabida para la alimentación paleo, ni pensarlo!

Llevan gran cantidad de conservantes, sodio, azúcares, grasas trans, … todo lo opuesto a lo que promueve el hábito paleo

Pero no sólo por seguirla, sino para fomentar cualquier plan nutricional de hábitos saludables, deberían estar fuera de cualquier dieta.

Por otro lado, algo que me da que pensar: si un ancestro cuya última cacería no fue bien, y anduviera sin rumbo por la pradera, se topara con un paquete de galletas con trozos de chocolate, ¿qué creéis que haría?

Pirámide de la Dieta Paleo

Aquí lo que sería la recomendación para realizar esta dieta, donde se exponen los niveles de menor a mayor grado de restricción:

piramide-dieta-paleo

Beneficios de la Dieta Paleo

  • Mejores niveles de energía durante el día
  • Mejora del sueño y descanso
  • Mejor aspecto de piel y cabello más brillante
  • Claridad mental
  • Buen humor
  • Mejora de síntomas depresivos
  • Reducción de hinchazón y retención de líquidos
  • Pérdida de grasa
  • Mejora de la respuesta insulínica
  • Mejor absorción de los nutrientes de la comida
  • Reducción de alergias
  • Disminución de problemas estomacales
  • Reducción del dolor a consecuencia de la disminución de la inflamación
  • Descenso del riesgo de infarto
  • Mejora de personas con problemas de asma
Beneficios Dieta Paleo

Tal como hemos observado en los alimentos no permitidos, al eliminar el consumo de lácteos, alimentos de grano, y comidas mayormente procesadas, según muchos estudios respaldan, varios problemas de la sociedad actual, referidos a cuestiones de salud, se podrían mejorar e incluso revertir.

Dieta Paleo, ¿cómo comenzar?

La reducción de hidratos de carbono, sobre todo, los procedentes de granos, maíz, y legumbres, ocasiona en ciertas personas estados de fatiga, letargo, irritabilidad, …

Esto se debe a que pasar de un vida donde el eje central de la alimentación era prácticamente este tipo de comidas, conlleva a que el cuerpo no tienda a adaptarse ante tal supresión. Normalmente, este suceso va a ocurrir al cambiar de hábitos, y por tanto, lo deberíamos hacer de manera progresiva.

El descenso de la ingesta de hidratos de carbono conlleva el uso de cuerpos cetógenos, o cetonas.

Es decir, usamos la grasa como fuente energética primordial, y por ende, se lleva a cabo el proceso denominado cetósis. En ciertas personas, no les sienta del todo bien este cambio, sobre todo si consideramos las grandes cantidades de hidratos que solían comer, y que ahora no lo hacen. El cambio puede ser algo complicado al principio, hasta llegar a la adaptación (Dieta Paleo muy estricta…)

Del mismo modo, personas que establecen dietas reducidas en carbohidratos pueden reflejar casos de hipotiroidismo, y como síntomas, suelen encontrarse fatiga, lentitud, sensibilidad al frío, …

Las dietas bajas en hidratos tienden a suprimir el apetito, lo que propicia a que el cuerpo pase a modo hambruna. Si reduces mucho peso, de manera rápida, el cuerpo regulará dicho déficit mediante el “ahorro” energético… Se puede solventar ingiriendo grandes cantidades de hidratos de carbono permitidos en la alimentación Paleo, tal como las verduras, pero ya no se hasta qué punto es esto eficaz…

Paleo Dieta para Deportistas

Puede sonar que si somos deportistas, y estamos limitando los carbohidratos, la cual es la principal fuente energética, estaremos falto de la dicha energía para practicar nuestra actividad.

Sin embargo, nuestros cuerpos fueron creados para trabajar con una cantidad irrisoria de hidratos de carbono (o incluso funcionar sin ellos)

Low Carb no es Cetogénica

Aunque parece que estoy dejando claro que la Dieta Paleo es low carb per se, no es así. Sin embargo, sí es cierto que la reducción de la mayoría de fuentes de carbohidratos que cualquier persona puede comer, limitan bastante la cantidad diaria.

Apta

Para el caso de actividades deportivas exigentes, es viable la Dieta Paleo, ya que ofrece la cantidad de proteínas, ácidos grasas esenciales, vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo requiere, además de aportar suficientes calorías.

Dieta Paleo Deportistas

El enfoque evolutivo promoviendo el uso de grasa para dar soporte a las demandas energéticas, costará al principio, pero en breve te quedarás asombrado de lo que tu cuerpo es capaz de realizar y “aguantar”. Esto demuestra que el cuerpo humano es una de las máquinas más perfectas de la creación, debido a que es capaz de adaptarse a cualquier condición.

Beneficios de la Dieta Paleo para los Deportistas

Los beneficios respecto al deporte, según testimonios de deportistas que siguen este tipo de alimentación, son cuanto menos, asombrosos.

Una vez adaptado a este sistema, y más si cabe, cuando la práctica deportiva se realiza en un estado de ayunas (semejante a cual cavernícola buscando alimento en su labor de caza), el rendimiento es muy elevado, incluso mayor que si se entrenase habiéndose alimentado.

CrossFit y la Paleo Dieta

La irrupción del CrossFit ha sido todo un cambio de mentalidad en cuanto al deporte se refiere, sobre todo en la metodología empleada.

Y es quienes más o menos, el hecho de introducirse en esta disciplina hizo a su vez observar cuál era el tipo de alimentación que se promovía, siendo precisamente la Dieta Paleo, como una de las presentes (también la Dieta de la Zona…).

CrossFit y Dieta Paleo

Verdaderamente, cambios asombros para gente sedentaria que comenzaba con esta actividad unida a estos hábitos alimenticios eran captados por las redes sociales, ganando calidad de vida

El principal inconveniente podría venir en el momento que un atleta de CrossFit pusiera en marcha su preparación para los Open y de ahí hasta Regionals y conseguir llegar a Games. Dado que la rutina de un crossfitter abarca múltiple disciplinas, el gasto calórico se aumenta, siendo el uso de ayudas externas (complementos y suplementos alimenticios) necesario en prácticamente todos los casos, dejando de lado a este tipo de alimentación

Opinión Personal de la Dieta Paleo

El típico hombre de las cavernas, por lo general y que se sepa por estudios antropológicos, más de 30-40 años no solía vivir, por los 80 que actualmente de media puede “lograr” vivir un hombre moderno.

¿Qué periodo es más saludable? ¿Con qué calidad de vida se llega? ¿Problemas emocionales?

Opinión Dieta Paleo

¿Menor Esperanza de Vida?

Las causas de muerte de los ancestros podrían estar relacionadas por el ataque de un depredador, virus, bacterias, largos periodos de hambruna y falta de energías para comer, …

A pesar de ello, posiblemente no tuvieran ninguno de los “problemas de la era moderna”, como las enfermedades que actualmente están padeciendo una gran parte de la población mundial, incluyendo trastornos mentales, como desórdenes hormonales y metabólicos, como pueden ser las enfermedades autoinmunes.

Vida Paleo

¿Imitar al Paleolítico?

Tal como la ciencia demuestra, el intentar imitar los hábitos de nuestros ancestros, podría repercutir de manera beneficiosa en la salud.

No obstante, no vivimos en aquella época…

Si lo natural es comer tal como lo hacían en aquel entonces, en ese caso, nosotros no podremos hacerlo, ya que nuestros propios hábitos no se corresponden para nada con los suyos, tan sólo una aproximación, y que por desgracia, la industria parece intervenir para que lo naturalmente sano sea lo más caro e inaccesible…

Ritmo Ajetreado de Vida

El ritmo de vida que nos “pertenece” en esta época induce a otro tipo de alimentación, pero no debe ser la excusa, ya que de lo contrario, estaríamos cavando nuestra propia tumba…

A favor de la Dieta Paleo

Los cambios favorables que una persona experimenta, o puede hacerlo, modificando su actual dieta a un enfoque de alimentación paleolítica, puede expresarse en que estará bajo seguridad, ingiriendo una base nutricional prácticamente idónea:

verduras frescas, carnes y pescados de calidad, semillas, frutos secos…

Alimentos Saludables

Realmente, prácticamente las bases de la Dieta Paleo, deberían ser las de cualquier dieta…

No obstante el hecho de eliminar los alimentos procesados, que incluyen azúcares refinados, carnes embutidas llenas de nitratos y “comida chatarra”, es algo que a nadie se le escapa, y que bien se llame Dieta Paleo o La Dieta Correcta, están enfocadas a hacer descender el riesgo asociado por cumplir con esto malos hábitos, y ocasionar en la generación de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, ayudar a controlar el azúcar en la sangre, prevenir el sobrepeso, la diabetes tipo 2, síndrome metabólico…

Conclusiones

Pienso que para la mayoría de las personas, sobre todo personas sedentarios, la Paleo Dieta puede suponer un plus en ganar salud y mejorar su composición corporal. No obstante, si nos referimos a personas activas o atletas, creo que puede resultar algo “compleja”, sobre todo, en aquellos con altas exigencias energéticas o en competición.

Me inclino por una dieta balanceada, donde todos los alimentos tienen cabida, no excluir a ninguno, y buscar siempre las opciones más sanas y naturales disponibles. Y en tal caso, el “modo de alimentación” que más se puede asemejar a la forma en la que lo hago se llama IIFYM.

Fuentes

  • “The Paleo Solution: The Original Human Diet”; Robb Wolf; 2010
  • Sebastien Noel; Paleo Diet Lifestyle; Gatineau, Quebec
  • “Everyday Paleo”; Sarah Fragoso and Robb Wolf; 2011

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Valoración Dieta Paleo

Facilidad para Practicarla - 85%

Mejora de Marcadores de Salud - 100%

Ayuda en la Pérdida de Grasa - 100%

Ganancia de Masa Muscular - 80%

Ideal para Personas Sedentarias - 100%

Ideal para Deportistas en General - 100%

Ideal para Atletas - 85%

93%

Evaluación HSN: 5 /5

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2 comentarios

  1. El artículo esta bien, pero pensé que darían una dieta, es decir, lo que comer cada día y horas.

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