Para quemar más grasa… ¿cardio o pesas?

Para quemar más grasa… ¿cardio o pesas?

Si preguntáramos si quema más grasas las pesas o el cardio el 99% de los encuestados responderían casi con total seguridad que el cardio quema mucho más grasas que las pesas, no hay más que ver a la gente que se inicia en el deporte que quiere adelgazar las horas que se pasa en la bicicleta elíptica o en la estática.

Pero si pensamos bien la respuesta y no nos quedamos con lo superficial del asunto, que no es otra que el desgaste calórico a la hora de hacer ejercicio la respuesta correcta sería, sin duda alguna, las pesas. En este sencillo post vamos a razonar el porqué de esta respuesta, con el fin de poner un poco de luz a toda esa gente neófita que no sabe que es lo mejor para quemar el exceso de tejido adiposo (grasa) de su cuerpo.

Quema grasas al momento con cardio

Si nos basamos simplemente en el hecho de quemar grasa en el momento de hacer ejercicio no hay duda que el cardio es el ganador de esta batalla con respecto a la pesas, y en concreto el cardio moderado, ese ejercicio aeróbico que se realiza a un ritmo cardiaco bajo, entre el 60-65% de nuestro máximo.

Esto es así de sencillo, ni más ni menos, a ese ritmo el cuerpo prefiere usar reserva energética del tejido adiposo antes que glucógeno muscular, que lo reserva para momentos más intensos, para ejercicios anaeróbicos. Esto no quiere decir que no se use glucógeno, pero se usa más grasa que glucógeno, de ahí que se diga que el cardio moderado quema más grasas que las pesas, por ejemplo.

Pero en un punto más adelante veremos que el estado de forma podrá ser nuestro enemigo poco a poco.

Quema más grasas con las pesas

Seguro que todos, hasta los que se inician hoy mismo en el mundo de las pesas o del cardio saben que en unasesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, y que durante este ejercicio anaeróbico el combustible principal va a ser, principalmente, el glucógeno en vez de la grasa.

Pero hay un concepto del que ya hemos hablado en HSNStore unas 2 o 3 mil veces, el EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio.

Durante ese periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas, y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo (para consumir cada litro de oxígeno se usan unas 5 Kcal aproximadamente).

Pero esto no hace que las pesas sean mucho mejor quema grasa que el cardio, ya que también se puede elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, en concreto si realizamos HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también podemos elevarlo mucho más que con el cardio moderado.

hiit-adelgazar

Más músculo más metabolismo

Hasta ahora podría parecer que la respuesta más lógica a la pregunta de este post sería que el cardio gana con creces a las pesas, gracias al cardio HIIT, a la hoar de quemar grasa, pero hay una razón de peso que debemos tener en cuenta, el músculo. Sí, la cantidad de músculo que tenga nuestro cuerpo hará que quememos más grasas sin tener que hacer nada más el resto del día.

El metabolismo basal de una persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenga la persona, y esto se suele obviar mucho. Para que se entienda, una persona que pese 80kg con un 10% de grasa tendrá más alto el metabolismo basal que si pesara 80kg pero con un 20% de grasa.

Cuanto más músculo tenga una persona más alto va a tener el metabolismo basal, y la ganancia muscular se consigue con las pesas, ya que con el cardio lo que se va a conseguir es practicamente lo contrario, catabolizar el músculo y perder cantidad del mismo (estamos suponiendo que sólo se hace cardio).

El estado de forma

En el primer punto ya hemos dicho que con el cardio moderado quemamos más grasa en el momento de realizar el ejercicio que con las pesas, pero hay algo que debemos tener en cuenta y que también va a influir directamente en la quema de grasa, el estado de forma cardiovascular, que puede ser un hándicap en segun vaya mejorando.

Para una persona que se inicia en el cardio, con un estado de forma bajo, quemará más calorías que cuando se vaya poniendo en forma. Cada vez tendrá que correr más distancia o a mayor ritmo para quemar las mismas calorías, según mejore su estado de forma cardiovascular su cuerpo se adaptará y quemará menos.

Pero con las pesas ocurre casi lo contrario, al ir mejorando el estado de forma del individuo cada vez podrá realizar entrenamientos más intensos, con más volumen, de mayor calidad, y esto repercutirá directamente en el aumento muscular, y por tanto elevará su metabolismo basal.

Resumen

Si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, incluso con el cardio HIIT podrás elevar el EPOC, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera las pesas son la opción más correcta, por tanto podemos deducir que las pesas son mejor quemagrasas que el cardio.

Evidentemente lo ideal sería sin duda realizar tanto ejercicio cardiovascular como ejercicio anaeróbico (ojo hablamos de ejercicio de alta intensidad, no esas «pesas para definir o tonificar» que muchos monitores ponen en los gimnasios a las mujeres y principiantes de poco peso y muchas repes) y sobre todo acompañado de una buena dieta.

Fuentes

  • Abboud, GJ, Greer, BK, Campbell, SC, and Panton, LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resista
  • Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) . Ed. Panamericana, Madrid, 2006
    Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. J Strength Cond Res 25(11): 3181–3190, 2011
  • Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011
  • Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).
  • Adams OP. (2013). The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes Metab Syndr Obes. 6:113-22.
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  • Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 575, 901–911.
  • Little, J.P., Safdar, A.S., Wilkin, G.P., Tarnopolsky, M.A., and Gibala, M.J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J. Physiol. 588(6): 1011–1022.
  • Rakobowchuk M, Tanguay S, Burgomaster KA, Howarth KR, Gibala MJ & MacDonald MJ. (2008). Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow-mediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295, R236–R242.
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  • Moholdt TT, Amundsen BH, Rustad LA,Wahba A, Løvø KT, Gullikstad LR, Bye A, Skogvoll E,Wisløff U, Slørdahl SA (2009). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise after coronary artery bypass surgery: a randomized study of cardiovascular effects and quality of life. Am Heart J. 158, 1031–1037.
  • Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation, 118(4):346-54.
  • Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59, 1421–1428.
  • Ciolac, EG. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. Am J Cardiovasc Dis. 2(2):102-10.
Valoración ¿cardio o pesas para quemar más grasa?

Cardio - 100%

Pesas - 100%

Metabolismo para quemar grasa - 100%

Estado de forma - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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30 comentarios
  1. Hola Javier. He estado entrenando con barra de pesas con una dieta hipercalórica. Ahora mi intención es hacer un ciclo de definición estando en hipocalórica. Está claro que debo seguir con la barra pero me gustaría también aumentar el gasto calórico con HIIT. Lo que no se es cómo combinar ambos tipos de ejercicio. ¿El mismo volumen de pesas + HIIT? ¿Menor volumen de pesas + HIIT? ¿Días alternos unos de pesas y otros de HIIT? Gracias.

  2. J. Rodriguez

    Hola. Suponiendo que trabaje siempre en estimulo de hipertrofia? Con el sistema comentado bastaria para cambiar la composicion corporal segun la dieta que elija? Mi objetivo ahora mismo es mantenerme todo el año mas o menos igual con dieta normocalorica. Para tal fin es adecuado el entrenamiento que comentamos? Despues para definir entraria en hipocalorica o para subir volumen pasaria a hipercalorica. Eso segun me viera durante el año.

    Un saludo

  3. J. Rodriguez

    Perfectamente aclarado. Visto esto una pregunta mas si no es mucha molestia. Por norma general hago trabajo de pesas tres dias semanales. Lunes-miercoles-viernes. Entreno bastante intenso cada uno de esos dias para despues dejar un dia completo de descanso entre ellos. Mi intencion es meter 15 minutos de cardio HIIT al finalizar cada entreno. Siguiendo este esquema de entrenamiento de continuo y cambiando el estilo de dieta se conseguiran unos objetivos u otros? Por ejemplo entreno intenso + cardio HIIT con dieta hipocalorica se traducira en definicion y el mismo entrenamiento pero con dieta hipercalorica se traducira en aumento de masa muscular?

    Un saludo y gracias!

    • Hola, en tal caso, el factor calórico es bastante importante, asimismo el tipo de estímulo que le des al cuerpo (puedes ir rotando entrenamientos: hipertofia, fuerza, fuerza-resistencia…)

  4. J. Rodriguez

    Muy buenas. Tengo una duda referente al HIIT y el afecto EPOC que produce. Por lo visto parece mucho mas eficiente para perder calorias y por lo tanto peso estando en reposo. Pero hay algo que indique que esas calorias extras que se queman bajo el estado EPOC provengan de las grasas? Es decir este estado da preferencia a que las grasas sean degradadas o por el contrario no discrimina y pueden ser los aminoacidos y por lo tanto el musculo lo que se lleve por delante?

    Un saludo!

  5. Buenas David, haciendo un entrenamiento de fuerza-potencia (5reps maximo) + WOD una vez finalizado el entreno de fuerza 3-4 dias a la semana y haciendo 2 sesiones a la semana de sprints, como lo ves de cara a una modificación en la composición corporal? La dieta es normo los dias de no entrenamiento siendo baja en hidratos y alta en grasas, e hiper los dias de entrenamiento siendo esta nivelada en carbos y grasas (siempre manteniendo las proteinas constantes).

    Cuál es tu opinión al resçecto de la dieta y los entrenamientos?

    Gracias!!

    • Pues si tu objetivo es una modificación copororal, es decir, algo estético yo tiraría por una periodización más orientada hacia la hipertrofia, con rutinas fullbody, torso-pierna y picos/micros de fuerza. El tema de la dieta la veo correcta, si bien es mucho más efectiva una etapa de volumen y luego una de definición con la penalización de la ganancia de grasa en la primera.

      Salu2

  6. Ohh que GUSTAZO de artículo. Se me ha hecho corto y todo. Jejeje. Estoy utilizando un Fat burner termigénico (de amix) media hora antes de entrenar. Entreno todos los días con pesas, excepto uno que solo nado. Intento controlar las calorias y como muy sano, pero ultimamente tengo muchisima hambre, como si mi cuerpo me estuviera pidiendo que aumente mi ingesta. Debo ser fuerte y controlar mis calorias por debajo de cuantas aproximadamente? Mido 1,65 y peso 54. Mi objetivo es estar fuerte. No adelgazar.

    • Debes llevar una dieta hipocalórica pero con refeeds para que tus niveles hormonales no bajen en exceso y tu metabolismo no se ralentice. Estar mucho tiempo en hipocalórico hará eso. Haz 5 días a la semana con un 10-20% de déficit y mete dos días con comidas trampas altas en hidratos para recargar y aumentar niveles de léptina.

      Pero si tu objetivo es la fuerza debes hacer una dieta hipercalórica, no le veo sentido el meter un termogénico si te da igual adelgazar, además debes hacer una dieta mínimo normocalórica, idealmente hipercalórica, cosa que si pasas hambre dudo que hagas, Calcula tu metabolismo, actividad, y mira lo que comes, que tu balance energético sea positivo o tus entrenamientos de fuerza se verán mermados.

      Salu2

  7. De acuerdo. Ultima cuestión. Sabiendo mis objetivos tiene entonces algún sentido que mantenga el cardio intervalico los días de pesas?

    Un saludo

    • Pues eso lo debes valorar tú, es decir, depende de tu necesidad de mejorar cardiovascularmente, si necesitas más cardio para mantener tu dieta, o reducir la dieta para no tener que hacer cardio, o si ves necesario aumentar tu EPOC. Yo sin duda alguna recomiendo no dejar de hacer cardio en volumen, más que nada para mantener equilibrado mi estado de forma cardiovascular, si por el contrario he definido sin hacer cardio porque lo veía excesivo para mi necesidad calórica.

  8. Muy buenas.
    En mi caso hago tres días a la semana(lunes-miércoles-viernes) musculación. Mi duda es si hacer cardio intervalico 15 minutos al terminar las pesas o esos días hacer solo musculación y realizar cardio mas extenso (30-40 minutos) los días de descanso(martes y jueves).
    Que método prefieres y por que?

    Un saludo y gracias.

    • No tengo una predilección, creo que cada persona debe buscar su equilibrio. Hay veces que lo ideal el día de descanso es descansar (el 90% de la veces) y es mejor no hacer nada, ni siquiera correr, así que metería HIIT en rutina una o dos sesiones. Pero si te recuperas perfectamente puedes meter LISS los días de descanso de pesas.

      • Gracias por tu respuesta. Veras salgo de una rutina de definición en la que he perdido bastantes kilos de grasa. Mi idea ahora es muscular un poco manteniendo a raya la grasa(y si puedo quitar un poco mas mejor). Seguramente haga el cardio intervalico post pesas. Crees que este cardio interrumpirá en el crecimiento muscular? La verdad es que pretendo seguir haciendo cardio aun fuera de fase de definición porque no me gustaría volver a acumular grasa como anteriormente. Me da igual ir subiendo musculo poco a poco. Lo que me importa es tener la grasa controlada.
        Obviamos el detalle de comer bien. Sino no hay resultados que valgan.

        Un saludo amigo

      • Díficil ganar músculo mientras pierdes grasa, vamos a ser realistas, 😛 Si vas poco a poco puedes crecer cogiendo muy poca grasa, pero sin coger grasa va a ser tarea casi imposible.

        Salu2

  9. Jairo Núñez

    Hola David.
    Sería apropiada entonces una rutina de fuerza, 4 días por semana, organizándolo de la siguiente forma:
    20min cardio – rutina pesas – >30min cardio
    Gracias. Un saludo

  10. Hola David, quería hacerte una consulta sobre el cardio, y este me ha parecido el post mas reciente y adecuado para ello.

    Respecto a la zona quemagrasa que indicas (60-65%), he leído algún artículo tuyo en alguna otra web comentando que dicha zona abarca también hasta el 75 e incluso el 80%.

    He probado ambos porcentajes, y encuentro bastante diferencia de esfuerzo y posteriormente de cansancio si corro al 65% o si corro al 80%. Cual sería tu recomendación? 60-65% es suficiente, o merece la pena esforzarse y cansarse un poco mas para llegar al 80%, y tener mejores resultados quemando grasa con el cardio?

    Gracias de antemano por tu respuesta.

  11. Jose Vicente

    Hola David, gracias por tus consejos. Mi rutina es: Pesas dos días a la semana (esos mismos días cardio por la tarde, en ese caso correr) y 3 dás a la semana cardio, natación a tope. ¿Qué opinas? Soy de complexión grande y con tendencia a engordar. ¿Me podrías reocomendar algún quemagrasas de cara al verano? He estado mirando por la web y he visto los termogénicos, el CLA, los termogénicos sin estimulantes… No me decido.. ¿Qué me recomiendas??
    Gracias crack

    • Opino que, como bien dice el artículo, daría más importancia, mucho más a las pesas que al cardio.

      Tienes un buen quemador, bien de calidad y de precio, llamado EVOBURN de HSNStore, pero recuerda acompañarlo de una buena dieta hipocalórica sino no te ayudará nada de nada.

  12. Buenas.
    ¿Sería un buen método entrenar con pesas a alta intensidad tres días a la semana y otros tres días hacer cardio, en mi caso, corriendo? Gracias de antemano.

  13. Buenas tardes,
    Muchas gracias por tan buenos post, soy vegana y me gustaría dedicarás alguno a la dieta vegana y las pesas, que es lo mejor para formar músculo?
    Gracias

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