Los crunchs abdominales, ¿aconsejados?

La lumbalgia (dolor en la zona lumbar) es sin lugar a dudas la dolencia corporal más frecuente en el sujeto adulto. Si bien aún existen dudas sobre la etiología de esta dolencia, la misma se la relaciona con los discos intervertebrales y son varias las observaciones que apoyan esta teoría (ej. sujetos que sufren hernia de disco, generalmente presentan lumbalgia antes de la aparición de la lesión).

El desarrollo de los músculos abdominales es determinante para poder prevenir e incluso poder curar (caso de patologías menores) estas lesiones.

Presión discal

El ejercicio más típico de abdominales como es el “crunch”, se corresponde con el porcentaje más alto de presión de los discos intervertebrales, por lo que no parece muy adecuado para este tipo de patologías. Asimismo, los ejercicios con piernas estiradas, grandes palancas o rotaciones de tronco también ponen en riesgo la salud lumbar de los lesionados por fisuras, protusiones o hernias discales.

En los casos de lesiones lumbares, que no son pocos, puede resultar más interesante el realizar ejercicios alternativos como crunch con piernas en alto o sobre plataformas inestables, los cuales han demostrado un mayor grado de activación en toda la musculatura del core.

Beneficios potenciales de los abdominales en problemas de espalda

1. Aumento del flujo de fluidos y nutrición en los discos. La flexión lumbar mejora la entrega de nutrientes a los discos mediante el aumento de fluidos.
2. Aumento de la remodelación de tejido. Con una planificación adecuada, ejercicios de flexión de columna fortalece los tejidos de los discos, lo que, por tanto, aumenta su tolerancia al ejercicio de flexión lumbar y previene futuras lesiones.
3. Movilidad plano sagital. Algunos estudios han relacionado la falta de movilidad de la columna con el dolor de espalda baja, aunque la literatura es algo contradictoria. Como mínimo, los encogimientos abdominales pueden prevenir pérdidas en la movilidad espinal, lo que resulta ser importante en la prevención del dolor de espalda baja.
4. Hipertrofia del recto abdominal. El ejercicio dinámico es superior al ejercicio isométrico en el aumento de la masa muscular. Mucho de esto tiene que ver con el aumento del daño muscular conseguido a partir de la actividad excéntrica así como el aumento del estrés metabólico. Por ello, para optimizar la apariencia del «six-pack», los crunch o movimientos con flexión de columna vertebral ayudarán a lograr este objetivo, aunque deberían ser combinados.
5. Mejora del rendimiento. Contrariamente a lo que algunos han afirmado, la flexión lumbar es frecuente en muchas actividades deportivas (ej. virajes de natación, artes marciales…)
   Por lo tanto, los ciclos concéntrico – excéntricos para fortalecer los abdominales puede muy bien conducir a un mayor rendimiento deportivo.

Fuentes

1. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 109-112.
2. Contreras, B. & Schoenfeld, B. To Crunch or Not to Crunch. www.t-nation.com. Recuperado el 13 de septiembre de 2014 de http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/to_crunch_or_not_to_crunch&cr=
3. Endleman, I., & Critchley, D. J. (2008). Transversus abdominis and obliquus internus activity during pilates exercises: measurement with ultrasound scanning. Archives of physical medicine and rehabilitation, 89(11), 2205-2212.
4. Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., … & Andrews, J. R. (2010). Core muscle activation during swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(5), 265-276.
5. Sánchez, D. (2014). El Gran Libro de los Abdominales y Core. Suplemento Sportlife marzo 2014.
6. Vera-García, F. J., Flores-Parodi, B., Elvira, J. L., & Sarti, M. Á. (2008). Influence of trunk curl-up speed on muscular recruitment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 684-690.