Causas del Efecto Rebote y Cómo Evitarlo

• Las principales causas del efecto rebote son la pérdida de masa muscular y cambios metabólicos asociados, cambios en las hormonas que regulan el apetito, el abordaje nutricional utilizado y volver a hábitos de vida previos.
• Para evitar el efecto rebote, es importante aumentar el flujo de energía y el gasto energético mediante la actividad física y el ejercicio, y realizar ejercicios de fuerza para mantener o aumentar la masa muscular.
• Es necesario hacer cambios en los hábitos de vida para mantener un estilo de vida saludable y evitar la reganancia de peso.
• No hay una dieta perfecta para prevenir el efecto rebote, pero se ha demostrado que una dieta baja en grasas puede ser más efectiva para prevenir la reganancia de peso que una dieta baja en carbohidratos.

Perder peso es un objetivo común para muchas personas, pero mantener esa pérdida a largo plazo es una tarea mucho más difícil. Este es el problema del efecto rebote, también conocido como reganancia ponderal.

Después de perder peso, muchas personas tienen dificultades para mantenerlo y eventualmente recuperar el peso perdido. ¿Por qué sucede esto y cómo se puede evitar?

Causas más importantes

Son muchas, algunas prevenibles y otras no tanto. Vamos a conocer las 5 más importantes.

1. Pérdida de masa muscular y cambios metabólicos asociados

En toda pérdida de peso, una parte es masa libre de grasa, es decir, músculo y hueso. Aproximadamente un cuarto del peso perdido es masa libre de grasa, lo que puede tener consecuencias en el gasto energético diario del cuerpo.

El músculo es uno de los tejidos que más energía consume, por lo que es importante minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa para mantener la funcionalidad y actividad física del cuerpo.

2. Cambios fisiológicos en hormonas que regulan los procesos de hambre-saciedad

El control de la ingesta de alimentos está regulado por señales en el núcleo arcuato, la corteza cerebral y el sistema límbico. Existen péptidos anorexígenos y orexígenos que afectan el apetito.

Después de una pérdida de peso significativa, las hormonas anorexígenas disminuyen mientras que las orexígenas aumentan, lo que puede dificultar el mantenimiento del peso perdido.

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3. El abordaje nutricional utilizado

No hay evidencias sólidas que demuestren que una dieta baja en carbohidratos sea mejor a largo plazo para el mantenimiento del peso perdido, pero hay estudios que muestran lo contrario.

En un estudio de JAMA, la mayoría de los sujetos perdieron entre un 10% y un 15% de su peso corporal después de seguir una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos durante 4 semanas.

Sorprendentemente, el gasto energético total y el gasto energético en reposo disminuyeron más en el grupo bajo en grasa que en el bajo en carbohidratos, lo que sugiere que una dieta baja en grasa podría ser más efectiva para prevenir la reganancia de peso.

4. Volver a hábitos de vida previos

Junto a los factores biológicos y fisiológicos, hay otros factores comportamentales y ambientales importantes en la pérdida de peso. Es importante tener un cambio en los hábitos para que una intervención dirigida a la pérdida de peso tenga éxito.

Si después de una dieta, ayuno intermitente o ejercicio intenso no se adquieren nuevos hábitos, el esfuerzo puede ser en vano.

5. Factores extra dietéticos

El estrés crónico y la falta de sueño pueden causar aumento de peso y pueden contribuir al efecto rebote después de una pérdida de peso. Algunos factores fisiológicos pueden impulsar aún más el aumento de peso, lo que puede resultar en un aumento de peso aún mayor que antes de la pérdida de peso inicial.

Cómo evitar el efecto rebote

Ahora que ya conoces las causas que pueden originar ese efecto rebote, te proporcionamos esas herramientas para que, si has perdido peso recientemente, puedas implementarlas en tu día a día y así evites volver a ganar el peso perdido. A continuación te proporcionamos estos 6 consejos

1. Aumentar el flujo de energía

El concepto de «flujo energético» se refiere al movimiento de calorías ingeridas y gastadas en el organismo. El gasto energético total diario se divide en cuatro factores: GER, NEAT, PEEE y termogénesis. Cuando se pierde mucho peso, el GER suele disminuir, lo que hace que sea difícil mantener el peso perdido a largo plazo, especialmente si la ingesta calórica no disminuye de forma adecuada.

Aumentar el gasto energético mediante la actividad física y el ejercicio es una solución efectiva para mantener un peso saludable a largo plazo.

2. Realizar ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para mantener el peso perdido, ya que aumenta o mantiene la masa muscular y contribuye al gasto energético en reposo.

Mejora la sensibilidad a la insulina y regula el apetito.

Si deseas comenzar con el entrenamiento de fuerza, tienes información útil en nuestro blog para ayudarte a empezar.

3. Incluir alimentos saciantes

Hacer una buena selección de alimentos puede facilitar el mantenimiento del peso perdido.

Es difícil ingerir 3000 calorías provenientes de alimentos saludables como patatas cocidas, vegetales de hojas verdes, carne, pescado, huevos, legumbres o pan de centeno, mientras que es fácil consumir 3000 calorías en forma de alimentos no saludables como dulce de leche, pizza y bocadillos de bacon.

Por lo tanto, la selección de alimentos es esencial para mantener un peso saludable.

4. Aumentar la intensidad del entrenamiento

Incrementar la intensidad del entrenamiento tiene un efecto anorexígeno limitado en el tiempo, pero también aumenta el efecto EPOC o el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que significa que se produce un incremento en el gasto energético durante varias horas después de hacer ejercicio.

Esto contribuye a que la ingesta energética no exceda el gasto a largo plazo.

5. Consumir más proteína

La proteína es una aliada importante para combatir el hambre y mantener el peso perdido. Perder el control sobre lo que se come puede afectar el balance energético de toda una semana, por lo que es importante aumentar la cantidad de proteína en la dieta e ingerirla en cada comida para mejorar la saciedad y el control sobre la alimentación.

6. Apostar por el ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede ayudar en el mantenimiento del peso perdido si se adapta a tu estilo de vida. Ingerir una gran cantidad de calorías en pocas comidas basadas en comida real y de calidad puede ser más difícil que en varias comidas.

7. Tomar suplementos de control de peso

Tomar suplementos de control de peso puede ser una estrategia efectiva para lograr tus metas de control de peso y mejorar tu salud en general.

Conclusiones

El entorno en el que vivimos es uno de los factores más poderosos para evitar volver a ganar peso.

Si vivimos en un entorno obesogénico, lo mejor es huir de él.

Para mantener el peso perdido, es necesario hacer ejercicio y aumentar la intensidad de los entrenamientos, además de hacer una buena selección de alimentos saciantes y con mayor cantidad de fibra y proteína.

También es importante cuidar la salud mental, ya que la obesidad es un problema crónico y el cerebro puede seguir siendo obeso durante muchos años.

Fuentes Bibliográficas

1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
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4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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