Entrenar a los 40

Te contamos todo sobre cómo Entrenar a los 40

Resulta curioso que, cuantos más años se van cumpliendo, más necesario es para nuestra salud y bienestar el el binomio ejercicio físico y nutrición.

Lejos de lo que muchos puedan pensar cumplidos los 40, es uno de los momentos en los que un plan de entrenamiento estructurado debe formar parte de la rutina diaria si queremos gozar de buena salud y seguir cumpliendo años con vitalidad.

Actualmente, son muchas las personas que, tras largo período de inactividad y /o llevar una vida sedentaria, bien por cambios en sus vidas personales y profesionales o bien porque quieren sentirse más vitales, llegan a la década de los 40 y se fijan como uno de los mayores objetivos el retomar el ejercicio físico y ponerse en forma.

Mejorando también los niveles de energía y composición corporal.

Entrenar Fuerza a los 40

Cada vez son más las evidencias que demuestran no sólo los beneficios a nivel fisiológico y psicológico del ejercicio y actividad física, sino que también, el entrenamiento de fuerza ( entrenamiento con cargas) es la mejor medicina para mejorar nuestra salud.

Y, lo más importante, llegar a cumplir años gozando de una buena calidad de vida.

A partir de los 40, sobre todo en las mujeres, fruto de la caída de los niveles de estrógenos, se produce una pérdida de masa muscular y mas ósea (descenso de los niveles hormonales en ambos sexos).

El entrenamiento de fuerza cobra especial relevancia para combatir, prevenir la osteopenia y osteoporosis.

¿Cómo comenzar a Entrenar a los 40?

La pregunta que te harás en primer lugar: ¿y yo cómo empiezo?.

Siempre se debe empezar por el principio, esto, evaluando y analizando la situación actual desde el punto de vista de la condición física a nivel:

Así como evaluar los biomarcadores de salud sean óptimos.

Por ello, una evaluación funcional previa realizada por un profesional de la actividad física será un buen punto de partida para saber cómo estamos y comenzar a plantear el plan con pasos a seguir.

Primeros pasos para Entrenar a los 40

Buscar una Adaptación a un programa de Ejercicio

Necesitamos un período de adaptación y transición.

Por ello, el recuperar la actividad y ejercicio físico deberán hacerse de forma progresiva sin que supongan un estrés añadido.

La recomendación general es que este período de adaptación se lleve a cabo las primeras 4-5 semanas. Un plan de acondicionamiento físico general para empezar a sentir los primeros cambios y adaptaciones que impulsarán a dar el siguiente paso.

Es importante destinar al menos 3-4 días a la semana al entrenamiento, fijar las horas que mejor te convengan y ajusten en tu rutina diaria, el tiempo que vas a destinar a ponerte en forma.

Este sería el primer paso. Fijar qué días, horas, vas a destinar para cuidar de tu salud.

Buscar Adaptaciones a nivel Muscular, metabólico y cardo-respiratorio.

Si has estado un tiempo inactivo, toca empezar desde el principio, debes tenerlo claro.

El objetivo en este primer período de 4 semanas de acondicionamiento físico general es que tu cuerpo busque adaptaciones a nivel orgánico y fisiológico fruto de la práctica del ejercicio físico.

¿Quieres conocer 7 beneficios del entrenamiento cardiovascular?.

Acondicionamiento Físico General

Se trata de un plan de ejercicio físico estructurado para la mejora de tu condición física a nivel cardio-respiratorio, muscular, … y deberá abarcar un entrenamiento completo de sesiones de cardio, pesas, movilidad y estiramientos.

Dado que a partir de los 40 la síntesis de proteína y crecimiento musculares comienzan a descender debido a los cambios hormonales que se producen, llevar una nutrición sana y equilibrada cobrarán una importancia esencial.

Así mismo, ayudas ergogénicas como la proteína y el colágeno también serán importantes para mejorar la salud muscular y articular.

Propuesta inicial

Empieza con movimientos sencillos, ejercicios con el propio peso corporal que impliquen grandes grupos musculares y articulares. No es necesario complicarse con ejercicios imposibles.

Mi propuesta es que las sesiones de gimnasio incluyan ejercicios que supongan patrones de movimientos naturales y comunes de la rutina diaria (sentarse-levantarse, agarrar cosas, subir -bajar escaleras, empujar cosas… acciones básicas de empujes, tracciones, flexiones y extensiones.)

A medida que pasen las primeras semanas y se produzcan las primeras adaptaciones, las variables de intensidad, frecuencia y volumen irán modificándose.

Debemos tener presente también, que a partir de los 40, debido al descenso hormonal de estrógenos y testosterona, resulta más complicado la creación de masa muscular.

¿Intensidad, Volumen y Frecuencia de Entrenamiento?

Mi recomendación, si vas a empezar es que realices ejercicios físico 3-4 veces a la semana, en días no consecutivos.

Las dos primeras semanas mantén el mismo orden y carga – intensidad de los ejercicios.

Dejar que el cuerpo también se recupere antes de tu próxima fase.

Pautas Básicas Generales para ponerse en forma a los 40

Consulta siempre a un profesional del ejercicio físico para que te asesore y realice un plan adecuado a tus necesidades, a tus objetivos.

Si bien lo ideal es que el programa de entrenamiento sea individualizado, os dejo unas claves básicas para organizar esta primera fase de puesta en forma.

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