14 Beneficios de la Colina y su importancia en el deporte

La colina es una amina soluble en agua con importantes funciones en el cuerpo, como la síntesis de neurotransmisores y la señalización celular. Originalmente aislada de la yema de huevo, donde se le conoce comúnmente como lecitina, esta sustancia es importante para la salud de todos, desde sedentarios hasta deportistas de élite.

No obstante, las cualidades de la colina van más lejos, por lo que la necesitas para el adecuado funcionamiento de ciertos órganos. Descubre sus principales beneficios y cómo incorporarlos a tu dieta.

¡Apunta sus 14 propiedades beneficiosas para el organismo!

1. Favorece el óptimo funcionamiento de las señales nerviosas y de la memoria. La acetilcolina es la encargada de controlar el estado de ánimo, las emociones y la conducta. Para la transmisión de los estímulos musculares se requiere acetilcolina, circunstancia que propicia su intervención en funciones vitales como la respiración, el control de la presión arterial, los latidos del corazón o los procesos metabólicos en general.
2. Es importante para la síntesis de la mielina y, por ende, para la protección del sistema nervioso. En cuanto a la mielina, es una sustancia que protege los nervios.
3. Está involucrada en la síntesis de diversas hormonas y enzimas, entre las que sobresale la melatonina. Aparte, interviene en el metabolismo de la creatina.
4. Es la encargada del transporte de las grasas (triglicéridos) desde el hígado hacia otras zonas del organismo que las requieren. Si el aporte de colina no es el suficiente, este proceso vital se ve irremediablemente interrumpido y el hígado acumula un elevado contenido en grasa. Para más inri, a partir de ese momento, pierde su capacidad de realizar correctamente la desintoxicación del organismo, quedando sus funciones limitadas.
5. Reduce los síntomas del asma.
6. Mejora la función muscular y ayuda a mejorar la energía mental, el enfoque y concentración, en el ámbito deportivo. Es capaz de disminuir el tiempo de respuesta para procesar el movimiento en cuestión en el ejercicio físico.

Otros beneficios no tan conocidos pero igualmente importantes son:

7. Favorece la desintoxicación de productos químicos y sustancias contaminantes, ayudando a excretar los restos de los metales pesados, como puedan ser alcohol y las drogas
8. Promueve el metabolismo de las grasas al efectuar el transporte de los triglicéridos y otras grasas hasta los tejidos. Asimismo previene la degeneración de la grasa reduciendo, junto con el tortosino y la metionina, los posibles daños hepáticos.
9. Es precisa para el adecuado funcionamiento del cerebro. Aumenta los niveles de acetilcolina en el cerebro, ayudando a incrementar la memoria, al mismo tiempo que previene la aparición de enfermedades como el mal Alzheimer, entre otras demencias, producidas cuando hay niveles bajos de acetilcolina. Dada su función como neurotransmisor, la colina es relajante y reduce el estrés.
10. Forma parte de la estructura de las paredes celulares del organismo, protegiendo las células nerviosas, el cerebro y la médula ósea.
11. Previene los trastornos del sistema nervioso y los trastornos del movimiento que se originan como consecuencia de las irregularidades de la acetilcolina en el cerebro. También previene la aparición de los cálculos biliares.
12. Reduce los niveles del LDL o colesterol malo y los triglicéridos, aumentando el HDL o colesterol bueno y evita los depósitos de colesterol en forma de cálculos biliares.
13. Regula los niveles de la presión arterial. Además, fortalece las paredes de los capilares, ayudando al tratamiento del tinnitus o zumbido en los oídos.
14. Disminuye el riesgo de sufrir aterosclerosis.

¿Cuáles son sus principales usos durante el ejercicio?

El metabolismo de la colina en el ejercicio es susceptible de poder ser alterado mediante diversos mecanismos hipotéticos.

Síntesis de acetilcolina

Las concentraciones reducidas de colina libre se vienen asociando con una transmisión del impulso debilitada y con un deterioro del rendimiento del músculo esquelético. Dado que se trata de un componente primordial del neurotransmisor acetilcolina, podría ser que las reducciones en la colina libre desembocan en una disminución aguda en la síntesis de acetilcolina.

Tal reducción en lo que a producir acetilcolina se refiere, puede influir en el rendimiento muscular, inhibiendo la capacidad de la neurona motora de comunicarse con la placa motora en el proceso excitación-contracción muscular.

Integridad de la membrana muscular

La colina puede incorporarse igualmente como fosfolípido (fosfatidilcolina) en las membranas celulares. Las enfermedades prolongadas de la colina permiten que el cuerpo movilice la fosfatidilcolina que se ubica en sus propias membranas. Con este gesto, comprometen la integridad de la membrana y permiten que los materiales intramembranosos se escapen en el líquido circundante.

Es más, el incremento de la cantidad de creatina fosfoquinasa sérica que se escapa de las membranas de los músculos porosos, se ha sugerido como una herramienta de diagnóstico para la carencia de colina.

El desprendimiento de las membranas de las células musculares de los fosfolípidos reduce el estrés mecánico que tales células pueden soportar, provocando un daño muscular que bien podría asociarse a una fatiga muscular similar a la inducida por la reducción de la disponibilidad de acetilcolina.

Cambios en las concentraciones de colina libre durante el ejercicio

Podríamos decir sin temor a equivocarnos que las concentraciones de colina libre disminuyen durante el ejercicio de resistencia intensa. Existe la posibilidad de que el agotamiento de la colina libre no dependa directamente de la forma de ejercicio, sino de la duración y la intensidad del mismo.

Ese podría ser el motivo por el que períodos de ejercicio más largos a intensidades bajas o períodos de ejercicio más cortos a intensidades más altas no sean en principio suficientes para agotar las concentraciones de colina libre por debajo de las concentraciones basales.

Ello explica que, para ver reducida de modo significativo la cantidad de colina libre encontrada en sangre, se deba estar expuesto a un trabajo relativamente largo (> 2h) con una intensidad de trabajo relativamente alta (>70% VO2máx).

¿Qué es la colina en nutrición?

Entre los alimentos ricos en colina (nutrientes) figuran los que vienen a continuación. Su concentración está expresada en miligramos de colina por cada 100 gramos de alimento:

Parte del dato de que las personas cuentan a lo largo de su vida con unos requerimientos distintos en relación a la cantidad diaria recomendada de colina. A esto hay que añadir que cada individuo cuenta con sus propias particularidades a nivel genético, que implican un mayor o menor requerimiento de colina para la salud.

A pesar de la existencia de alimentos ricos en colina, no es fácil lograr el suministro adecuado que precisa el organismo por la vía alimenticia únicamente. Esta es la razón por la que te recomendamos que cuides tu alimentación a través de la ingesta de colina mediante suplementos dietéticos que eviten la deficiencia de este nutriente esencial en el cuerpo.

¿Cómo tomar suplementos? Consulta aquí su dosis

La suplementación con colina es esencial para mantener las concentraciones fisiológicas normales, especialmente en personas activas. Un estudio demostró que la ingesta de 2,8 g de citrato de colina una hora antes de una carrera de 20 millas mantuvo las concentraciones plasmáticas de colina y mejoró el rendimiento en comparación con un placebo.

Aunque los alimentos ricos en colina existen, obtener la cantidad adecuada sólo a través de la dieta puede ser difícil. Aquí es donde los suplementos dietéticos, como «Brain Care» de HSNstore, son útiles. Este suplemento proporciona una dosis adecuada de colina, ayudando a mantener sus concentraciones fisiológicas normales y mejorando el rendimiento.

Brain Care de EssentialSeries

¿Cómo introducirla en la dieta?

La colina frecuentemente se consume junto con el inositol, una «pseudo-vitamina del grupo B» vital para la salud física y mental. Ambos nutrientes, recomendados en una dosis diaria de unos 300 mg, juegan roles importantes en la función celular y el metabolismo de los lípidos, ayudando a regular el colesterol y prevenir la acumulación de grasas en el hígado.

El inositol es especialmente significativo para la función cerebral, ya que participa en la síntesis de neurotransmisores importantes como la acetilcolina y la serotonina. Además, el inositol ayuda a regular el estado de ánimo y ofrece soporte cognitivo, siendo un apoyo en momentos de estrés o sobrecarga emocional.

Colina e Inositol 300mg/300mg de EssentialSeries

¿Tiene efectos secundarios?

Quizás te resulte curiosos saber que un consumo demasiado elevado de colina (por encima de los 8-20 g/día), tiende a producir en quien la ingiere un olor corporal de lo más desagradable, hasta el punto de que algunos lo asemejan al del pescado podrido, que desaparece cuando se suprime la ingesta.

Al mismo tiempo, una sobredosis de colina, con cantidades que superen los 10 g/día, puede producir otros síntomas entre los que se encuentran vómitos, aumento de salivación e hipotensión que se asocia a sudoración o mareos.

Las personas que padecen el conocido como síndrome de olor a pescado, que responde al nombre de trastorno metabólico de trimetilaminuria congénita, no pueden procesar como es debido la colina, dada la deficiencia de la enzima trimetilamina, por lo que deben ser cuidadosos al ingerirla.

Fuentes Bibliográficas:

1. Coleman, A. (2006). A dictionary of psychology. New York, NY: Oxford University Press.
2. Examine.com
3. Steven H. Zeisel, M.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Nov 25.
4. Secades JJ1, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54.
5. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet].

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