¿Cómo Disminuir los Niveles de Glucosa?

Carlos Sánchez 10 min. de lectura Buenos hábitos Deja un comentario

En el post de hoy hablaremos sobre como bajar los niveles de glucosa en sangre (conocido como glucemia) de una forma práctica y sin entrar en farmacoterapia.

La glucosa es una molécula esencial para la vida.

Tan esencial que nuestro organismo tiene diversas formas de sintetizarla sin tener que ingerirla, garantizando que nuestras células puedan disponer de ella (especialmente algunas células muy glucosa-dependientes).

Es paradójico que esta molécula, básica en todos los procesos vitales, nos esté complicando tanto la existencia en las últimas décadas. El mantener unos niveles de glucosa normales en sangre cada vez es más difícil para una población sedentaria y adicta a lo dulce.

Índice

1 Riesgos de tener niveles altos de glucosa
2 ¿Cómo reducir los niveles altos de glucosa?
3 Ejercicios para bajar los niveles de glucosa
4 Suplementos para reducir los niveles de glucosa

Riesgos de tener niveles altos de glucosa

La medicina tiene bien claro los efectos deletéreos de una hiperglucemia crónica, es decir, de mantener unos niveles de glucosa elevados la mayor parte del tiempo.

Esta hiperglucemia mantenida en el tiempo tiene una repercusión negativa en casi todos los órganos y sistemas, pero para simplificar el asunto hablaremos de complicaciones macrovasculares (que afectan a vasos grandes) y microvasculares (que afectan a vasos pequeños).

Las complicaciones macrovasculares de una hiperglucemia crónica son la cardiopatía isquémica (tener un infarto), los accidentes cerebrovasculares (tener un ictus) y la enfermedad arterial periférica.

Por otro lado, las complicaciones microvasculares más conocidas son la retinopatía diabética, la nefropatía diabética y la neuropatía diabética.

Por suerte, se necesitan años de exposición crónica a hiperglucemia para que se desarrollen estas complicaciones.

Dicho esto, hay que aclarar algo básico, ¿Qué niveles de glucosa en sangre son correctos u óptimos?

No hay una respuesta unánime y en los diferentes libros y valores de laboratorios encontrarás diferentes respuestas.

En general, en una persona no diabética, una glucemia en ayunas de entre 70 mg/dL y 110 mg/dL es considerada normal.
En dietas muy restringidas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, la glucemia puede estabilizarse en valores incluso más bajos, como 60-65 mg/dl, sin que la persona tenga sintomatología de hipoglucemia.
Si hablamos de pacientes diabéticos, los niveles en ayunas considerados como normales se establecen entre 80 y 130 mg/dL.

La glucemia es una variable fisiológica que a lo largo de la evolución se ha mantenido relativamente estable.

Esto es así porque la disponibilidad de alimentos que la “desestabilizan” ha sido más bien escasa hasta que nos convertimos en agricultores.

Sin duda alguna, nuestro estilo de vida y de alimentarnos actual está haciendo que la variabilidad glucémica sea la más alta en la historia de la humanidad, algo que nos está afectando directamente.

Así que hablemos de soluciones:

¿Cómo reducir los niveles altos de glucosa?

Reducir consumo de azúcares

Gran parte del problema se solucionaría reduciendo aquello que dispara nuestra glucemia. Tan fácil de entender y tan difícil de hacer.

¿Por qué?

Los azúcares simples son muy atractivos para nuestro cerebro, que los codifica como energía rápida y fácil. No es casualidad que el sabor dulce sea el más deseado con diferencia.

Además, tiene un impacto muy peculiar en los centros que regulan el hambre, la saciedad y en las vías de recompensa de nuestro sistema nervioso.

Haciendo lo difícil fácil, un exceso de dulce en nuestro día a día nos hará comer más calorías, sentirnos menos saciados, buscar en el futuro más dulce de forma casi instintiva y llenar nuestros depósitos de glucógeno rápidamente (ver apartado sobre ejercicio físico).

La solución por lo tanto ya te la imaginas.

Elimina de tu dieta refrescos, lácteos azucarados, zumos (naturales e industriales), batidos, repostería, barritas energéticas, postres o harinas.

Si está dulce, mejor no.

Y sí, también deberíamos al menos reducir la ingesta de edulcorantes, pues solucionan el problema de las calorías, pero su impacto a nivel de microbiota y de centros de recompensa a nivel central no es del todo conocido (y tenemos indicios de que puede ser negativo a largo plazo).

Toma de alimentos con bajo índice glucémico

Aunque muchos se empeñen en culpar a los carbohidratos como macronutriente culpable de esta pandemia de obesidad y diabetes tipo 2, la realidad es que existen alimentos con cierta cantidad de carbohidratos que son más que saludables, incluso en pacientes con diabetes y obesidad.

Tomemos el ejemplo de los vegetales, que suelo dividirlos en dos categorías: aquellos que crecen por encima de la tierra y los que crecen por debajo.

Los que crecen por encima suelen tener menor cantidad de carbohidratos: pimiento, tomate, lechuga, berenjena, col, etc.
Mientras que los que crecen por debajo suelen tener más cantidad de almidones: patata, zanahoria, remolacha o nabo.

Las verduras (especialmente las que crecen por encima de la tierra) son alimentos a incluir en tu dieta, debido a:

La cantidad absoluta de carbohidratos que contienen y en la forma que se encuentran;
Su índice bajo índice glucémico;
La cantidad de agua y fibra; y
La presencia de otros elementos acompañantes (antioxidantes, compuestos bioactivos).

¿Y qué ocurre con la fruta?

Pues, otra vez, aunque muchos se empeñen, no son el problema. Con la fruta hay que hacer más matices que con las verduras, pues no todo vale.

No recomendaría a un diabético o a un obeso ingerir 5 plátanos al día o la ingesta de fruta deshidratada por lo general.

No obstante, la mayoría de frutas (peras, manzanas, kiwis, naranjas, melón, limón, sandía, etc.) son aptas para su consumo y no tendrán un gran impacto en tu glucemia.

Eso sí, modera el consumo de plátano, mango, chirimoya, uvas y fruta deshidratada.

Merece la pena mencionar que algunos componentes de ciertas frutas poseen beneficios para reducir niveles de glucosa en sangre; como el pomelo, que tienen un efecto hipoglucemiante directo: la Urolitina A, un compuesto presente en el pomelo, protege las células beta pancreáticas de la apoptosis celular incrementando la autofagia.

Evitar almidones

Otro elemento clave que incumplimos sistemáticamente es adaptar la ingesta de almidones a nuestra actividad física y a la rutina de ejercicio físico que hagamos con regularidad.

Tenemos personas con sobrepeso que todos los días tienen encima de la mesa patatas en sus diferentes formas de preparación, pasta, arroz, boniato y harinas.

Por otro lado (y este es motivo de otro post) tenemos atletas muy preocupados por si tienen que comer 100 o 130 gramos de arroz en la comida pre-entreno.

Las fuentes de almidón como las recién mencionadas no son negativas per se, pero hay que adaptarlas al contexto individual.

El impacto glucémico de un plato de arroz (blanco o integral) en un paciente diabético es importante, y salvo que sea una persona con una actividad física significativa, sus niveles de glucosa se mantendrán elevados más tiempo de lo deseable.

Esto es algo cada vez más fácil de comprobar gracias a tecnologías que nos permiten monitorizar la glucemia de los pacientes casi en tiempo real.

De esta forma, podemos ver la respuesta glucémica de un plato de arroz, de patatas o de una pizza, y tomar decisiones acordes para mejorar el perfil glucémico del paciente.

En definitiva, si eres diabético tipo 2 o tienes sobrepeso/obesidad, lo más probable es que necesites reducir tu ingesta de alimentos almidonados, que únicamente aportarán energía y llenarán aún más tus depósitos de glucógeno.

Hacer ejercicio físico

Si existe una herramienta potente y libre de efectos secundarios para bajar tus niveles de glucemia, es el ejercicio físico.

Como mencionamos anteriormente, el “excedente” de glucosa ingerida se almacena como glucógeno hepático y muscular, que estará disponible para cuando la ocasión demande su uso.

Tristemente, en una sociedad sedentaria, esta ocasión no suele llegar.

Con respecto a los niveles de glucosa en sangre, el ejercicio físico promueve:

A corto plazo: es un gran hipoglucemiante al conducir la glucosa directamente hacia tus músculos para su utilización.
A medio plazo: consigue mejorar la sensibilidad a la insulina y de esta forma hace que necesites menos insulina para metabolizar una cantidad determinada de glucosa.
Y a largo plazo: consigue mejorar tu aptitud cardiorrespiratoria y tu capacidad funcional, haciendo que cada vez te muevas más y mejor.

Ejercicios para bajar los niveles de glucosa

Todo ejercicio es positivo cuando se trata de bajar los niveles de glucosa.

Pero puestos a encontrar la recomendación óptima, ésta se encuentra en combinar ejercicio de fuerza muscular con ejercicio interválico de alta intensidad.

Por las características de ambas intervenciones y las sinergias que se establecen entre ellas, esta combinación es genial para mejorar tu control glucémico.

Eso sí, durante tus entrenamientos de alta intensidad tu glucemia tenderá a elevarse, lo cual ocurre debido a una respuesta fisiológica normal y esperable.

Si la alta intensidad no es lo tuyo, busca una actividad más moderada en intensidad y combínala con entrenamiento de fuerza, ya sea en una misma sesión, o en sesiones separadas.

Suplementos para reducir los niveles de glucosa

Existen multitud de suplementos (además de los fármacos) que pueden ayudarte a mejorar tu perfil glucémico.

La mayoría actúan de alguna de las siguientes formas:

Evitando o limitando la absorción de azúcares y almidones: acarbosa
Enlenteciendo la absorción de azúcares: goma guar, goma xantana, glucomanano, fibra de manzana o vinagre de manzana.
Mejorando la utilización de substratos energéticos: Berberina, Moringa oleífera, picolinato de cromo, extracto de té verde o té matcha.
Evitando la ingesta de azúcares simples: estevia y otros edulcorantes.
Mejorando la sensibilidad a la insulina: vinagre de manzana, raíz de fenogreco o extracto de curcumina.