Cómo hacer zancadas con peso

Javier Colomer 3 min. de lectura Piernas Deja un comentario

Las zancadas son un pilar en cualquier rutina de entrenamiento, ¿pero aún te cuesta ejecutarlas sin sentir que pierdes el equilibrio o te faltan fuerzas?

Como especialista en deporte y nutrición, he visto cómo pequeños ajustes en la técnica pueden transformar este ejercicio de un suplicio a un aliado infalible para fortalecer piernas, glúteos y core. Olvídate de improvisar, para sacar el máximo provecho sigue estos pasos:

De pie, sujeta las mancuernas con las palmas orientadas hacia el cuerpo, cerca de los hombros. Evita balancearlas, la estabilidad empieza aquí. También puedes empezar sin mancuernas.
Pies alineados con las caderas, espalda neutra (ni arqueada ni encorvada) y mirada al frente.
Avanza con una pierna, manteniendo el torso recto. La longitud del paso debe permitir que ambas rodillas formen 90 grados al bajar.
Baja hasta que el muslo trasero casi roce el suelo y la rodilla delantera quede sobre el tobillo (¡nunca más allá de los dedos!).
Impúlsate con el talón del pie delantero, activando glúteos y cuádriceps para regresar a la posición inicial.

💪Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

🎯Repeticiones y series: comienza con 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

💡Tip HSN: controla la respiración con el movimiento. Inhala al bajar y exhala al subir, que es cuando se produce la contracción.

Variaciones de zancadas para romper tu rutina

Conoce los diferentes tipos con los que puedes progresar:

1 Zancadas caminando

Básicamente es el ejercicio anterior en movimiento.

De pie con pies al ancho de caderas, sostén unas mancuernas o pesas rusas a los lados.
Da un paso amplio con la pierna derecha, bajando hasta formar 90° en ambas rodillas.
En lugar de retroceder, lleva la pierna izquierda hacia adelante para realizar la siguiente zancada con la izquierda.

🎯Repeticiones y series: 3 series de 8-10 pasos por pierna (sin peso) para principiantes. Para nivel intermedio, haz 4 series de 12-15 pasos por pierna (con mancuernas de 4-16 kg).

2 Zancadas laterales

Sube las pesa rusa al pecho.
De pie con pies al ancho de caderas, da un paso amplio hacia la derecha, flexionando la rodilla derecha y manteniendo la izquierda estirada.
Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, y procura mantener la verticalidad del torso.
Impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial.

🎯Repeticiones y series: 3 series de 10 repeticiones por lado (sin peso) para principiantes, para avanzados 4 series de 12-15 repeticiones por lado (con mancuernas de 6-16 kg).

Entradas relacionadas