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El running es uno de los deportes más accesibles y practicados, pero también implica una elevada carga mecánica sobre músculos, tendones y articulaciones. Una de las preguntas más frecuentes entre corredores principiantes y experimentados es: ¿qué debo hacer antes y después de correr para preparar mi cuerpo y favorecer la recuperación?
La evidencia científica actual recomienda priorizar un calentamiento dinámico antes de correr.
Tras el entrenamiento, la vuelta a la calma y los estiramientos estáticos pueden ser útiles para mejorar la sensación de rigidez y mantener la movilidad, aunque no son imprescindibles para todos los corredores.
En esta guía te mostramos qué hacer antes y después de correr según las recomendaciones más recientes de las principales organizaciones de medicina y ciencias del deporte.
¿Por qué es recomendable calentar antes de correr?
Comenzar una carrera sin una preparación adecuada puede aumentar la sensación de rigidez durante los primeros minutos y reducir el rendimiento, especialmente en entrenamientos intensos o competiciones. El objetivo del calentamiento no es únicamente elevar la temperatura corporal, sino que se encuentran otros beneficios:
- Mayor flujo sanguíneo hacia la musculatura activa.
- Mejor coordinación y activación del sistema nervioso.
- Preparación progresiva del sistema cardiovascular.
- Mejor rendimiento durante los primeros minutos del entrenamiento.
Beneficios de la activación dinámica
Las principales organizaciones científicas dedicadas al ejercicio físico, como el American College of Sports Medicine (ACSM), recomiendan priorizar el calentamiento dinámico antes de correr.
Los estiramientos estáticos mantenidos durante periodos prolongados (más de 60 segundos por grupo muscular) inmediatamente antes del ejercicio pueden disminuir ligeramente la producción de fuerza y potencia. En cambio, los ejercicios dinámicos de movilidad y activación preparan mejor al organismo para el esfuerzo sin perjudicar el rendimiento.
Rutina de calentamiento antes de correr paso a paso
Dedicar entre 5 y 15 minutos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la temperatura ambiental y tu experiencia como corredor, suele ser suficiente para preparar el organismo.
1. Movilidad articular
Dedica 30 segundos a cada articulación sin realizar rebotes bruscos:
- Tobillos: Giros suaves en ambos sentidos.
- Rodillas: Flexión y extensión controlada.
- Cadera: Movimientos circulares y oscilaciones de pierna adelante y atrás (péndulo).
2. Activación dinámica
Ejecuta estos movimientos en progresión, avanzando unos 15-20 metros en cada uno:
- Skipping bajo: Elevación suave de rodillas coordinando con el braceo.
- Talones al glúteo: Activación directa de la musculatura isquiotibial.
- Zancadas caminando (Lunges): Activa los cuádriceps y los glúteos de forma específica.
- Desplazamientos laterales: Cruce de piernas para activar los abductores y estabilizadores de la cadera.
3. Progresivos (opcional pero recomendable)
Si vas a realizar series, cambios de ritmo, fartlek, y/o competición, finaliza el calentamiento con 3-5 progresivos de 60-80 metros, aumentando la velocidad de forma gradual hasta alcanzar aproximadamente el 85-90 % de tu velocidad máxima.
Estiramientos después de correr
Una vez finalizada la sesión, el objetivo pasa a ser favorecer una recuperación progresiva y reducir la sensación de rigidez muscular.
Aunque los estiramientos estáticos siguen siendo una práctica habitual entre muchos corredores, la evidencia científica indica que su principal beneficio es mantener la movilidad y mejorar la sensación subjetiva de bienestar, más que acelerar la recuperación muscular o prevenir lesiones.
Antes de estirar, resulta recomendable caminar o trotar muy suavemente durante 3-5 minutos para favorecer una transición progresiva hacia el reposo.
- Isquiotibiales: Con las piernas rectas, inclina el tronco hacia delante buscando la punta de las zapatillas.
- Cuádriceps: Flexiona la rodilla llevando el talón al glúteo, manteniendo las rodillas alineadas y la pelvis neutra.
- Gemelos y Sóleo: Apoya las manos en una pared, retrasa una pierna manteniendo el talón pegado al suelo y presiona hacia delante.
- Glúteos y Piramidal: Sentado o tumbado, cruza una pierna sobre la otra y abraza la rodilla hacia el pecho.
| Fase | Momento | Tipo de ejercicio | Objetivo principal | Duración aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | Antes de correr | Movilidad y dinámicos | Elevar temperatura y activar el sistema nervioso | 5-15 minutos |
| Vuelta a la calma | Al finalizar | Trote muy suave / Caminar | Reducir las pulsaciones de forma progresiva | 3-5 minutos |
| Estiramientos | Después de correr (opcional) | Estáticos | Mantener la movilidad y reducir la sensación de rigidez | 5-10 minutos |
Optimización de la recuperación muscular en running
El entrenamiento es solo una parte del proceso. Una adecuada recuperación depende también del descanso, la nutrición y la hidratación.
Hidratación y reposición de electrolitos
Durante entrenamientos prolongados o realizados con altas temperaturas se pierden agua y electrolitos a través del sudor, especialmente el sodio.
En sesiones inferiores a 60 minutos, el agua suele ser suficiente para la mayoría de corredores. Sin embargo, cuando los entrenamientos son largos o la sudoración es elevada, reponer sodio y otros electrolitos puede ayudar a mantener el equilibrio hídrico y favorecer el rendimiento.
Descanso y recuperación
La mayor parte de las adaptaciones al entrenamiento se producen durante el descanso. Dormir suficientes horas, respetar los días de recuperación y mantener una alimentación adecuada son factores mucho más determinantes para mejorar el rendimiento que cualquier suplemento por sí solo.
El magnesio es un mineral participa en numerosos procesos relacionados con la función muscular y neuromuscular.
Mantener unos niveles adecuados es importante, especialmente si existe un déficit.
Salud articular
La práctica habitual del running, cuando la carga de entrenamiento progresa de forma adecuada, no parece aumentar el riesgo de artrosis e incluso puede contribuir a mantener una buena salud articular.
En corredores con molestias articulares o sometidos a elevados volúmenes de entrenamiento, algunos suplementos como el colágeno hidrolizado, el colágeno tipo II no desnaturalizado u otros ingredientes orientados al cuidado articular pueden ser un apoyo complementario, siempre junto con un entrenamiento bien planificado y una adecuada recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Es malo estirar en frío antes de correr?
No necesariamente, aunque antes de correr no suele ser la estrategia más recomendable.
Los estiramientos estáticos prolongados realizados inmediatamente antes de un entrenamiento intenso pueden disminuir ligeramente el rendimiento. Por ello, las guías actuales recomiendan priorizar un calentamiento dinámico y reservar los estiramientos estáticos para otros momentos si el objetivo es mejorar la flexibilidad.
¿Qué pasa si me salto los estiramientos después de correr?
No ocurre necesariamente nada negativo.
Muchos corredores no realizan estiramientos después de correr y no presentan un mayor riesgo de lesión. Si notas rigidez muscular o deseas mantener una buena movilidad, dedicar unos minutos a estirar puede ayudarte a sentirte mejor, aunque no es un requisito imprescindible para una correcta recuperación.
¿Debo calentar igual antes de todos los entrenamientos?
No. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más completo debería ser el calentamiento. Antes de un rodaje suave puede ser suficiente caminar unos minutos y realizar algunos ejercicios de movilidad, mientras que antes de series o competiciones es recomendable incluir ejercicios dinámicos y progresivos.
¿Los estiramientos previenen las lesiones?
La evidencia científica actual no demuestra que los estiramientos estáticos, por sí solos, reduzcan el riesgo de lesión. La prevención depende principalmente de una planificación adecuada del entrenamiento, una progresión gradual de las cargas, el trabajo de fuerza, un descanso suficiente y una buena técnica de carrera.
¿Es recomendable hacer entrenamiento de fuerza además de correr?
Sí. El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en corredores. Realizar entre dos y tres sesiones semanales ayuda a mejorar la economía de carrera, aumentar la capacidad de producir fuerza y proteger músculos, tendones y articulaciones frente a las cargas repetidas del running.
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