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Hace ya más de 2 años que decidí postear un sistema de entrenamiento que se basaba en precisamente mi forma de entrenar: Beatman Performance Training (BPT).
Esta filosofía tiene como objetivos: mejorar físicamente, aumentar el rendimiento deportivo, y por supuesto, generar una cierta atracción por no dejar de entrenar prácticamente ningún día, a través de una metodología que evita el estancamiento, ves progresos frecuentes, te mantiene motivado y, además, disfrutas con ella.
En todo este tiempo, he recibido increíble feedback, siendo todos altamente positivos. Es por ello, que me he animado a dedicar una parte del BPT especialmente orientado para las mujeres.
BPT Woman Semana 1
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Descanso Completo |
| Día 3 |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Outdoor |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
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| 2) Activación de Abdomen::Mountain Climbers::4×20 – 60s |
| Día 1 |
| 1) Glute Bridge::4×10 (aguantamos arriba 1 segundo – barra + 20kg, si nos vemos bien, en cada serie vamos 10kg) – 45” |
| 2) Sentadillas con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45” *Esta forma de expresar el ejercicio corresponde a
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| 3) Goblet Squat con Pesa Rusa → Completar 100reps (4 rondas de 25reps con 45” de descanso) |
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 60”
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| Día 2 |
| 1) Power Snatch con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 5en5 reps (por mano) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″ *Practicar este movimiento antes de comenzar con las series |
| 2) Press de banca con mancuernas::6 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30” |
| 3) Remo 1 mano con mancuernas::3 rondas::vamos subiendo de 7en7 reps (por cada lado) [14-16-18kg] – 45” |
4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”
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| Día 3 |
1) Máquina de Remo → completar 1600m y cada 400mts realizamos:
Cada vez que llegamos a 400mts, paramos, realizamos el ejercicio, y continuamos por la distancia que llevabamos Si no disponemos de Máquina de Remo, cambiamos a Cinta de Correr y una distancia de 3200mts |
| 2) EMOM 6min *EMOM -> En cada minuto… es una técnica de entrenamiento que acota las rondas, es decir, cada ronda dura 1 minuto, y dentro de ese tiempo tienes que hacer el ejercicio, y el resto que te sobre, es tu descanso. En el siguiente, tienes que completar las flexiones en el minuto, y descansar hasta que se acabe. Se puede utilizar cualquier app del móvil |
| 3) EMOM 12min |
| 4) Plancha isométrica::acumular 3min → ponemos el crono y vamos a intentar aguantar 3min – si tenemos que parar, lo hacemos, y también el crono; una vez que reanudamos el ejercicio le volvemos a dar al crono, así hasta llegar a 3min. |
| Día 4 |
| 1) Peso muerto con mancuernas::vamos subiendo de 8en8 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16 – 18+18kg] – 30” |
| 2) Bulgarian Squat::6×6 (por lado) mancuernas de 8kg |
3) Combo-Hiit!::5 rondas – 90″
*1 Repetición será realizar zancada con pierna derecha + pierna izquierda y luego hacer curl con ambas manos |
4) EMOM 10min
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5) EMOM 10min[barra Z + 2,5 o 5kg a cada lado]
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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| 2) Fartlek::Completar *utilizamos dos ritmos -> [rápido – trote de recuperación]
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| 3) Completar por tiempo::a+b+c *Hasta que no completemos cada una no pasamos al siguiente
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- Pasar a la siguiente semana en este enlace.
¡Hola! Acabo de empezar en el gimnasio, y mi objetivo es perder grasa y “definir/tonificar”, ¿esta rutina valdría o me recomiendas otra?
Hola, este tipo de entrenamiento se sale un poco de lo común que se realiza en el gimnasio, de modo que si no tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, tal vez te recomiende los primeros meses realizar otro tipo de rutina, tal como la torso-pierna: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/torso-pierna/
Un saludo.
¡Hola! ¿Este tipo de entrenamiento funciona si estoy buscando una recomposición corporal?
Hola, puedes seguir esta rutina para conseguir tu objetivo. Un saludo.
Hola Javi, muy interesante y de mucho apoyo tu blog. Llevo 1 mes con la rutina de mancuernas y encontré está para mujeres, mi objetivo es aumentar masa. La puedo realizar para este objetivo o mejor la que tienes de volumen. Muchas gracias.
Hola, realmente esta rutina estaría más enfocada al rendimiento y no tanto a la estética, pero aun así te la recomiendo antes que otras. Un saludo.
Hola Javier, me encantan los deportes, de hecho, antes practicaba boxeo. ¿Con esa rutina puedo endurecer? Perdí mucho peso y vengo de un post parto de un año. ¿Puedo darle forma a mis glúteos con estas rutinas?
Hola, estas rutinas estarían más orientadas al rendimiento. No obstante, es posible lograr los resultados que buscas. Un saludo.
Javier, ¿Qué tal? saludos desde Uruguay. ¿Esta rutina puede servir para un hombre de 41 años que juega los sábados al fútbol amateur con amigos? ¡Gracias por el trabajo que realizan!
Hola, ¿esta rutina me ayudaría a adelgazar? Gracias.
Hola, cualquier rutina puede contribuir en ganar masa muscular o perder grasa, ya que el factor que posibilitará esto es el aporte calórico de tu alimentación. Un saludo.
Hola, por supuesto, puedes emplearla. Un saludo.