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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 2 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
¿Cómo van esas agujetas de la semana pasada? ¿qué tal esta toma de contacto? Espero que pese a estos «gajes del oficio» estéis a tope para una nueva entrega.
Nuevos Elementos para BPT Woman
Comba
Esta semana vamos a comenzar a saltar a la comba! Si, algunas posiblemente ya lo hagan a menudo, pero no obstante, vamos a incluirla como parte de nuestro entrenamiento. Tal como ya se vió en BPT Semana 5, con la comba podemos desarrollar un gran trabajo aeróbico, además de combinar con otro tipo de ejercicios, y de tal modo mantener altas nuestras pulsaciones.
La comba puede formar parte del material disponible en cualquier gym, si no es así, son realmente económicas y ya la podremos utilizar en cualquier sesión que hagamos fuera del gym, bien indoor (para esos días que no tengamos tiempo y estemos en casa) u outdoor.
A la hora de comprar una comba elegir una del tipo de «ultra-velocidad» para que nos resulte mucho más cómodo el gesto del salto, y podamos implicar precisamente mayor velocidad. Aunque deberemos tener cuidado, ya que a tal velocidad actúa como un látigo!
Capacidad Aeróbica
Con esa serie de entrenamientos, vamos a mejorar sutancialmente nuestra capacidad aeróbica, en concreto la facultad VO2 MAX. Ya os comenté en la introducción que BPT Woman no sólo busca hacer deporte, sino que también pretende sacar lo mejor de vosotras mismas, y qué mejor forma, sino potenciando vuestro umbral aeróbico, y así, contribuir en el rendimiento, que luego podremos trasladar al terreno de las pesas, consiguiendo aguantar mejor los «Combo-Hiit!»
BPT Woman Semana 2
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Descanso Completo |
| Día 3 |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::VO2 MAX |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
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| 2) Activación de Abdomen::Bicycle ABS::4×20 (alternando) – 60s |
| Día 1 |
| 1) Glute Bridge 1 Pierna::4×10 (por cada pierna)(aguantamos arriba 1 segundo – disco 10kg, si nos vemos bien, aumentamos a disco de 20kg) – 45” |
| 2) SuperSerie::5 rondas – 90s. Comenzamos la primera ronda utilizando mancuernas de 6kg para ambos ejercicios; cada nueva ronda incrementamos el peso +2kg |
| 3) SuperSerie::5 rondas – 90s. Comenzamos la primera ronda utilizando mancuernas de 4kg para el press, y las pesas rusas de 6kg en el remo (si no tenemos usamos mancuernas); cada nueva ronda incrementamos el peso +2kg |
| 4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 90” |
| Día 2 |
| 1) Dumbbell Hang Power Clean::vamos subiendo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 90” *Practicar este movimiento antes de comenzar con las series |
| 2) Dumbbell Push Press::vamos subiendo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 75” |
| 3) Renegade Row::vamos subiendo de 7en7 reps (1rep = ambos lados) [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 75” |
| 4) Dumbbell T-Push Ups::vamos subiendo de 7en7 reps (1rep = ambos lados) [2+2 – 4+4 – 6+6 – 8+8] – 75” // sólo subimos de pesa si vemos que aguantamos el ritmo, en caso contrario completamos las 4 series con el mismo peso. |
4) Combo-Hiit!::AMRAP 7min – AMRAP «As Many Rounds As Possible», es decir, las máximas rondas que seamos capaces de completar en 7min
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| Día 3 |
1) Completar por tiempo
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2) EMOM 16min
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| 3) Plancha isométrica::acumular 3min → ponemos el crono y vamos a intentar aguantar 3min – si tenemos que parar, lo hacemos, y también el crono; una vez que reanudamos el ejercicio le volvemos a dar al crono, así hasta llegar a 3min. |
| Día 4 |
| 1) Máquina de Remo → completar 2000m y cada 400mts realizamos: Si no disponemos de Máquina de Remo, cambiamos a Cinta de Correr y una distancia de 3200mts |
2) Combo-Hiit!::AMRAP 10min
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3) EMOM 6min
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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2) Capacidad aeróbica VO2 MAX::Completar 2 rondas con descanso de 3min entre cada una
*Vamos a utilizar 3 ritmos, los cuales deberemos establecer por sensaciones; podemos utilizar un reloj con GPS o bien conocer la distancia a recorrer (herramienta «regla» de Google Maps) de lo contrario estimamos el tiempo según:
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| 3) Tabata Hollow Rocks – ¿Qué es TABATA? |
Entradas Relacionadas
- Volver a la anterior semana.
- Continuar en Semana 3: pincha aquí.
Acabo de ver este entrenamiento de 60 semanas y se me plantean varias dudas. Nos subes enlace para semana 1, 2 y luego 10,… ¿Entiendo que los mismos ejercicios de la semana 2 se hacen durante 8 semanas hasta llegar a la 10 que cambiarían?
También dudo con esos de las 7 en 7 (4+4, 6+6…) que te consultan en un comentario. Mi inexperiencia no me hace verlo tan claro. Dices que son 6 series de 7 repeticiones cada una ok, pero los «4+4» que quiere decir, ¿que hay que usar dos mancuernas de 4kg cada una (total 8 kg en serie 1) e ir aumentando peso de las mismas?
Mil gracias por tu publicación. La iré estudiando y cuando la entienda ¡voy a por ella!
Hola Naiara, están publicadas las 60 semanas (al final del post está el enlace para la semana 3). Son 60 semanas y en cada una se publica un entreno diferente (obviamente algunos ejercicios coincidirán). Por otro lado, lo que me comentas es que 4+4 se refiere al peso a utilizar (2 mancuernas de 4kg), no obstante, es una referencia, si puedes con ese bien, si puedes con más mejor, y sino puedes, pronto podrás 😉
Un saludo.
Es decir… La primera ronda 4 kilos 7 reps. Con 6 kilos 14 reps, ¿y así?. ¿Entonces la última serían 42 repeticiones?
Hola, en el ejercicio: «subiendo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg]»:
-Son 5 rondas en total.
-Cada ronda de 7 reps.
-En la última ronda se emplea 14kg.
Un saludo.
¡Hola! Pincho al enlace del Tabata Hollow Rocks y el vídeo ya no existe. ¿Dónde se puede ver o que ejercicios serían? Gracias.
Hola, ten en cuenta que la publicación del post es de hace unos años, y es probable que algunos vídeos no se encuentren disponibles. Sin embargo, puedes localizarlos si lo buscas en Youtube por su nombre. Un saludo.
Hola! Estoy intentando seguir la rutina pero hay ejercicios que no puedo hacer por un problema en la rodilla derecha. No puedo hacer nada que implique correr o golpear el pie contra el suelo más fuerte de caminar rápido. ¿Qué ejercicios puedo hacer en lugar de salto de comba, burpees, spring en el sitio y cosas así? Muchas gracias!
Hola, no deberías realizar los descritos si existe este problema. En tal caso, habría que adaptar la rutina de manera individual a ti.
Hola, ¿se puede hacer el BPT estando embarazada? Gracias.
Hola, si nunca has practicado deporte de este tipo ahora no es el momento de que comiences con él. Por otro lado, si no es tu caso, puedes entrenar, aunque ciertos ejercicios no serán recomendables. Un saludo.