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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 3 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Seguimos otra semana mas con nuestra rutina para las chicas más valientes!!!
Nuevos Elementos para BPT Woman
Levantamiento Turco
Este ejercicio lo podemos considerar como un «Todo-En-Uno» dado la cantidad de grupos musculares que implica, directa e indirectamente, junto a potenciar los elementos estabilizadores.
Beneficios del Levantamiento Turco
- Movilidad del hombro
- Fortalecimiento de la zona media o «core» (de los mejores ejercicios)
- Extensión y rotación torácica
- Movilidad, activación y mejora de la flexibilidad de cadera y piernas.
- Movimiento Unilateral
- Transferencia para el patrón de movimiento tanto de la zancada como de la sentadilla
- Transferencia y conexión entre los movimientos entre nuestras extremidades y resto del cuerpo
Cuándo realizar el Levantamiento Turco
Podemos implementar un perfecto calentamiento mediante este ejercicio, ya que nos brindará una magnífica capacidad de movilidad y flexibilidad, para poner a punto nuestra musculatura de cara al inicio de la sesión de entrenamiento.
Cómo realizar un Levantamiento Turco
En este caso os dejo un fantástico tutorial realizado por PowerExplosive:
Capacidad Aeróbica
Esta semana seguimos entrenando nuestras capacidades aeróbicas, y en concreto le toca el turno a potenciar el Umbral del Lactato. ¿Sabéis de aquella sensación de quemazón localizada en una determinada zona muscular, y un incremento exponencial de las pulsaciones? Pues bienvenidas al mundo del lactato. Mayormente, cuando realizamos actividades glucolíticas, tal como nuestros Combo-Hiit! o incluso levantamiento de pesas con un determinado periodo de tiempo y carga ajustada, se dispara este proceso, ya que es precisamente el uso de la glucosa lo que propicia este sistema.
Los síntomas, ante una falta de adaptación, que se experimentan puede ir desde mareos, náuseas, fatiga o incluso tener que cesar la actividad. Lógicamente, nuestro entrenamiento BPT Woman, como ya he comentado, busca mejorar cualquier condicionante del rendimiento, y que ello a su vez, se extrapole para seguir incrementando las capacidades atléticas.
La capacidad aeróbica tiene mucha más importancia de lo que los sistemas de entrenamiento convencionales se le dedica
BPT Woman Semana 3
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Descanso Completo |
| Día 3 |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::Umbral del Lactato |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
1) Salto de Comba::5min
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| 2) Activación de Abdomen::Plancha Isométrica Dinámica -> 3x[30″ on – 30″ off |
| Día 1 |
| 1) Hip Thrust con mancuerna::5×10 – utilizamos una mancuerna de 20kg, si vemos que podemos, incrementamos en cada seria +2kg; movimiento explosivo – 45” |
2) Sentadillas con mancuernas → 16-14-12-10-8-6-4
*Explicación: se realizan 16reps de sentadillas + 15x sit ups, 14reps de sentadillas + 15 sit ups… Cada ronda aumentamos 2kg las mancuernas, por lo que empieza con un peso moderado. No hay descanso, salvo el necesario. |
| 3) Peso muerto 1 mano con Pesa Rusa::5×10 (por lado) [8kg] – 30” |
4) AMRAP 10min
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| Día 2 |
1) Dumbbell Power Snatch -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Explicación: hacemos 10 reps por cada lado y 10kcals de remo, luego 9 reps por cada lado y 10kcals de remo… Utilizamos mancuernas de 6kg |
| 2) Knees to chest (Rodillas al pecho) → vamos a practicar este ejercicio: realizamos 10 rondas de 5reps, descanso 30” |
3) AMRAP 10min
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| Día 3 |
1) Press de banca con mancuernas → 12-10-8-6-4
*Explicación: se realizan 12reps de press + 10x db bent over row, 10reps de press + 10x db bent over row… Cada ronda aumentamos 2kg las mancuernas, por lo que empieza con un peso moderado. No hay descanso, salvo el necesario. |
2) Empujón vertical unilateral::5 rondas – 45”
|
3) Tri-Medium Line Sets::5 rondas – 60”
|
4) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo (no hay descanso, sólo el necesario)
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| Día 4 |
| 1) Máquina de Remo::a+b a) 4x(500mts – 90s) b) 5 rondas – 60s
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2) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”
|
| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
|
| 2) Capacidad aeróbica Umbral del Lactato::Correr «Easy»::1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100mts *entre cada ronda -> 200mts Fast! *Vamos a utilizar 2 ritmos:
El objetivo del ejercicio es conseguir no parar nunca hasta finalizar. Vamos a ir intercalando por cada distancia, decreciente, un ritmo más rápido, lo que propiciará a producir una cantidad de lactato, la cual, precisamente apoyaremos a su «reciclado» en la fase de «descanso-recuperación», a partir de nuestro ritmo sostenible. En el caso del ritmo rápido, activamos las fibras de potencia o explosión, mientras que en el ritmo «Easy», utilizaremos las fibras resistivas o tipo I, a modo general. |
| 3) Tabata Tuck Crunch – ¿Qué es TABATA? |
Entradas Relacionadas
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Planificación semanal - 99%
Capacidad aeróbica - 94%
Metcon - 100%
Descanso activo - 94%
97%
Hola, en el día 2 ejercicio 1, dice por un lado de combinar power snach con 10 Wall ball sit ups, pero en la explicación debajo dice de combinar con remo. ¿Cuál sería el ejercicio entonces? Gracias.
Hola, perdón por la errata; en tal caso, sería combinar el Power Snatch con Remo. Un saludo.
Javier me encanta la rutina de BPT woman, sin embargo no he podido alcanzar los pesos que sugieres, además que no cuento con todas las pesas ni el dinero para pagar un gimnasio, pero me fascina que realices una rutina diferente por semana porque yo me aburro con bastante facilidad. Me encantaría ver en el blog una rutina de calistenia, sería maravilloso. Felicidades por tu buen trabajo y éxito!
Muchas gracias!!!
(dureza en la máquina= pongo el máximoooo, jiji)
Buenos días, en el entreno de esta semana, cuando pone en máquina de remo, en la máquina que entreno sólo muestra el registro de cal, ¿cómo se traduce 10kcal a cal? 10.000cal? Es que esta manera no me cuadrarían los tiempos, podrías resolverme la duda. Muchas gracias, saludos
Hola Isabel, creo que se refiere a la misma unidad. ¿Podrías decirme a nivel estimativo cuánto tardas en realizar 10cals por tu máquina de remo?
¿20 cal las podría hacer en 2 minutos?. ¿Encaja más o menos en lo que referís en el entrenamiento?
Hola Isabel, sin conocer la intensidad a la que remas es complicado. No obstante, si mantienes una intensidad media, podría dejarlo en minuto y medio aprox.
Hola. Dice «semana 3, día 4″… en la parte a + b tengo dos dudas:
1. Parte a: Si no tengo máquina de remo de esas digitales, sólo tengo los implementos para hacer remo sentado con agarre estrecho… en ese caso cuánto tiempo con esos implementos equivaldría a hacer 500 metros con la máquina digital de remo? Y con qué peso más o menos.
2. PArte b: la parte b se separa en dos, la parte 1 y la parte 2… en la parte 1 dice «20Kcals». ¿Eso es un ejercicio? ¿Cómo sería?
Espero haberme explicado bien.
Saludos cordiales 🙂
Hola Carolina, si no dispones de máquina de remo deberás sustituir por otra para poder hacer esta parte de cardio. Haz para a) la elíptica. Luego en b) es otro ejercicio, donde se realizan 5 rondas de 20kcals de remo, pero claro, si no dispones de ella… Podemos sustituir por 5 Rondas de 200mts sprint en cinta de correr + balanceos de pesa rusa. Un saludo.
Ohhh, te pasaste. Gracias 🙂