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Última semana de la rutina Torso-Pierna (primer microciclo) de la Rutina de Hipertrofia
Las próximas semanas nos acaparará la rutina de cuerpo completo o Full-Body, reduciéndose la frecuencia de entrenamiento a 3 días. De momento, en la presente, mantenemos nuestro patrón de F2 tanto para tren superior como inferior.
Como siempre, vamos a añadir ciertas novedades a la rutina, que nos permitan seguir progresando!
Índice
Beneficios Ejercicios Unilaterales
Entrenar de manera unilateral, es decir, realizar un determinado ejercicio utilizando exclusivamente la mitad del grupo muscular implicado, presenta una serie de beneficios como deportistas, y en concreto, como «constructores musculares». Mayormente vamos a utilizar mancuernas sustituyendo al ejercicio propiamente con barra.
Un claro ejemplo: Press Banca con Mancuernas 1 Mano VS Press Banca con Barra.
De este modo, existen una amplia variedad de ejercicios que podemos implementar de esta manera:
- Press 1 Mano
- Remo 1 Mano
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Dominadas
- Flexiones
Ademas, podemos utilizar cualquier elemento que nos soporte esta funcionalidad: barra, mancuerna, pesa rusa, poleas, bandas, nuestro propio peso corporal…
Flexiones a 1 Mano
¿Por qué entrenar de modo Unilateral?
En nuestra rutina de hipertrofia no está reñido incorporar cualquier estrategia que sume y continue con nuestro desarrollo. El hecho de añadir ejercicios y movimientos unilaterales posee una serie de beneficios que no debemos desaprovechar, aun teniendo en mente nuestro principal objetivo: ganar masa muscular.
- Fortalecimiento de la zona media o «core»
- Corregir desequilibrios musculares y debilidades musculares
- Mejorar la activación muscular
- Reducir lesiones
- Potenciar el trabajo de aislamiento
- Posible solución al estancamiento
Una de las primeras sensaciones que ocurre al entrenar unilateralmente (como ocurriría con un press a 1 mano) es la activación de la zona media, de modo que estaremos entrenando de manera indirecta la musculatura estabilizadora.
Cualquiera de nosotros presentamos, en mayor o menor grado, imbalances musculares, los cuales no se suelen detectar entrenando de manera «bilateral», y que nuestro propio cuerpo ya se encarga de corregir o compensar. Pero esta proceso, a la larga, puede suponer aumentar el riesgo de lesión o bien que el patrón de movimiento no sea el correcto. Añadir a nuestra rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia estos movimientos puede significar solventar dicho problema.
Cambiar Agarres y Ángulos de Ejercicios
Otro aspecto importante, y que junto a el entrenamiento unilateral, me gusta introducir en cualquier tipo de rutina, se trata de variar tanto el agarre, bien con barra, mancuerna o si lo aplicamos a dominadas, por ejemplo, como el ángulo del ejercicio.
¿Por qué cambiar agarres y ángulos de los ejercicios? Pues por la sencilla razón de aplicar un nuevo estímulo, y que por supuesto, un vez más, contribuya a continuar con nuestra progresión y desarrollo muscular.
En ciertos casos, como puede ser un Peso Muerto pesado o a multi reps, casi estamos obligados a utilizar, en este caso concreto, un agarre mixto, debido a que el factor limitante en dicho ejercicio no procede del mismo en sí, sino de nuestra fuerza de agarre.
Tip -> necesidad de entrenar la fuerza de agarre 😉
En otros casos, el argumento se puede deber a reducir el riesgo de lesión o evitar la sobrecarga de una articulación. La más próxima que se nos viene a la cabeza es la del hombro, y con ello, utilizar un agarre neutro en dominadas, a fin de evitar pinzamientos.
Remo con Mancuernas Agarre Inverso
Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 3
| Día 1 Torso |
| Día 2 Pierna |
| Día 3 Descanso |
| Día 4 Torso |
| Día 5 Pierna |
| Día 6 Descanso Activo |
| Día 7 Cardio::HIIT |
Rutina de Hipertrofia Semana 3
Día 1::Torso 1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 60s 2) Press Banca::a+b - a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
- b) Power SuperSet::5 series – 2min
- 3x Press Banca [90%] + 6x Dominadas Supinas
3) Remo 45º Agarre Inverso::5 series – 60s [RiR-2, aumentando la carga 4) SuperSerie::6 rondas – 60s entre series, 90s entre rondas [RiR-2, aumentando la carga] - Series impares -> Press Banca con Mancuerna agarre neutro
- Series pares -> Remo con Mancuerna
5) Completar 100x Fondos de Pecho -> de 10en10 – 60s (hacemos los fondos, seguido el curl, y descansamos) - *entre rondas -> Curl con Barra Z [RiR-1, sin aumentar la carga]
*Ejercicios:
Flexiones con palmada
Press Banca
Dominadas Supinas
Remo 45º Agarre Inverso
Press Banca Agarre Neutro
Remo con Mancuerna
Fondos de Pecho
Curl con Barra Z
Día 2::Pierna 1) Activación::Sentadillas con salto::5×10 – 60s 2) Sentadilla Frontal::a+b - a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
- b) Power SuperSet::5 series – 2min
- 3x Sentadilla Frontal [90%] + Zancada inversa con mancuernas [RiR-1, aumentando la carga]
3) Peso Muerto Piernas Rígidas::5 series – 90s - 15x [50% del Peso Muerto]
- 15x [+10%]
- 15x [+10%]
- 12x [+10%]
- 10x [+5%]
4) Elevación de Gemelo con barra::3 rondas – 90s [RiR-2, aumentando la carga] - Elevaciones con pies mirando hacia afuera (45º) + Elevaciones con pies mirando hacia el frente + Elevaciones con pies mirando hacia adentro
5) Curl Nórdico::3 series – 60s [RiR-2, aumentando la carga] 6) Abdomen::Plancha Isométrica con lastre [disco 10/20kg] – Acumular 3min (cada vez que descansemos, paramos el crono., y lo reanudamos en el momento que volvamos otra vez; así hasta completar los 3min.) *Ejercicios:
Sentadillas con Salto
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Piernas Rígidas
Elevación de Gemelo con Barra
Curl Nórdico
Día 3::Torso 1) Activación::Flexiones con palmada::5×5 – 30s 2) Press Militar::a+b - a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
- b) Power SuperSet::5 series – 2min
- 3x Press Militar [90%] + 6x Dominadas al Pecho
3) Remo T::5 series – 90s [RiR-2, aumentando la carga] 4) Trapecios por detrás de la espalda::4 series – 75s [RiR-2, aumentando la carga] 5) SuperSerie::3 rondas – 60s [RiR-1, aumentando la carga] - Elevaciones Frontales con mancuernas + Elevaciones Laterales con mancuernas
6) SuperSerie::3 rondas – 60s [RiR-1, aumentando la carga] - Curl Martillo + Fondos de Tríceps con lastre
*Ejercicios:
Flexiones con palmada
Press Militar
Remo T
Trapecios
Elevaciones Frontales
Elevaciones Laterales
Curl Martillo
Fondo de Tríceps
Día 4::Pierna 1) Activación::Completar 30x Zancadas (por pierna) 2) Prensa::3 rondas – 60s entre series, 90s entre rondas [RiR-2, aumentando la carga] - Rondas impares -> Pies Posición Amplia
- Rondas pares -> Pies Posición Estrecha
3) SuperSerie::3 rondas – 90s - 12x Sentadilla Sumo [60% Sentadilla] + Buenos Días [RiR-2, aumentando la carga]
4) SuperSerie::3 rondas – 90s - 10/10x Zancada Inversa [40% Sentadilla] + Peso Muerto Rumano con Mancuernas [RiR-2, aumentando la carga]
5) SuperSerie::3 rondas – 90s [para ambos: RiR-1, aumentando la carga] - Extensión de Cuádriceps [50kg] + Curl Femoral
6) Myo-Reps::Elevación de Gemelo sentado 7) Abdomen::Ab Rollout::4 series de 15 reps – 45s *Ejercicios:
Zancadas
Prensa Posición Amplia
Prensa Posición Estrecha
Sentadilla Sumo
Buenos Días
Zancada Inversa
Peso Muerto con Mancuernas
Extensión Cuádriceps
Curl Femoral
Ab Rollout
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100%
No aparecen las tres ultimas semanas de full body.
Hola, si están:
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/plan-para-hipertrofia/semana-1/
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/plan-para-hipertrofia/semana-2/
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/plan-para-hipertrofia/semana-3/
Buenas, ¿se puede cambiar la sentadilla frontal por sentadilla normal? Tengo muchos problemas con la sentadilla frontal, he hecho una vez solamente. Gracias
Hola, puedes cambirlo.
Hola Javier me parece muy buena tu rutina. Ya voy a empezar en esta 3ra etapa y de verdad se nota un cambio abismal en mi cuerpo. Esta rutina variada se hace muy interesante y no monótona como casi todas las que he usado. Ya tengo deseos de entrar en la etapa de full body. Gracias por este aporte!
Hola Javier.
Quería saber si el ejercicio Remo T puede ser reemplazado por Remo Gironda. Y si no es así ¿por cuál? En mi gym es complicado llevarlo a cabo.
Gracias.
Si no tienes más remedio, cámbialo. Un saludo.
Hola Javier. Me pasa como a otros, no termino de entender esto:
2) Press Banca::a+b
a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
b) Power SuperSet::5 series – 2min
3x Press Banca [90%] + 6x Dominadas Supinas en L
Verás, la primera parte está clara (A), series de 5 repeticiones con un % de RM. Pero la otra (B) no sé qué he de hacer. Por ejemplo, hago una serie de press de banca con el 40% y luego hago B… pero qué ejercicio es B?
Y por otro lado entiendo que después de hacer esa biserie, el siguiente ejercicio sería otra biserie, no? La de 3 series de press + dominada supinas en L.
Hola José, la parte B):
Son 5 series de 2min de descanso entre ellas de 3x Press Banca [utilizando el 90%] y en superserie con 6 dominadas supinas en L.
Hola, la rutina torso/pierna de 4 dias me ha parecido muy interesante. Lo que no entiendo muy bien es la duración de la tabla de ejercicios, es decir, normalmente las tablas que he hecho se han cambiado al cabo de 2 o 3 meses, tú apuestas por hacerlo semanalmente.
¿Pero qué se supone que debemos hacer a las 3 semanas? ¿Volver a empezar la tabla de nuevo o tenemos que cambiar el entrenamiento cada semana?
Una chica te ha preguntado más arriba pero el enlace que le has pasado es de Full Body, no es Torso Pierna, osea que en esa solo se entrena 3 días y lo mismo, son tres semanas.
Entiendo que vas a poner aquí tablas de ejercicios para toda una vida, pero sí me gustaría saber cuánto tiempo le darías a este tipo de entrenamientos y con qué variedad.
Gracias de antemano
Luego veo que la progresión del peso no la haces del modo :
Primera semana
4 series x 12 repeticiones (con «x» peso)
Segunda semana
4 series x 14 repeticiones (con «x» peso)
Tercera semana
4 series x 15 repeticiones (con «x» peso)
Cuarta semana
4 series x 10 repeticiones (con «x+y» peso)
Es decir, ir manteniendo el número de series con el mismo peso variando progresiva y ligeramente las repeticiones y la cuarta semana (o cuando sea) id aumentando el peso y bajar las repeticiones hasta que podamos subir a tantas como la inicial, cuando podamos volver a subir el peso y así sucesivamente. No tengo ni idea de si es más efectivo. Otra cosa que no entiendo tampoco es lo poco que se meten en piernas los abductores.
Hola, hasta ahora has hecho eso, yo te propongo otro enfoque. Tras este periodo, puedes seguir variando el estímulo, el cual puede tratarse desde diferentes puntos de vista, tal como variar el esquema de entrenamiento (de ahí el consejo de cambiar a full body).
No voy a poner rutinas infinitas, pero sí que te puedo recomendar que una vez termines esta, bien comiences la full body, o si de verdad quieres encontrar un sistema de entrenamiento totalmente diferente, pero a su vez, extremadamente divertido, motivacional y con excelentes resultados, te animo a probar:
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training-woman/semana-1/
Un saludo.
Después de estas 3 semanas ¿qué puedo realizar?
Hola José, https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/plan-para-hipertrofia/semana-1/
Buenas, en la semana 3 día 1, como sería el Power SuperSet de Press banca? Un saludo
Hola Daniel, serían 3 series compuestas de 3 reps de Press Banca utilizando el 90% en superseries con 6 dominadas en L.
En la semana 3, dia 1 torso, ejercio 2 Press Banca::a+b, el Power SuperSet es correcto para este día?
Hola Diego, es correcto.
Buenas! En el ejercicio 2, ¿como se realizaría el apartado «b) Power SuperSet::5 series – 2min»? Aún no me queda claro. Gracias por toda la información. Un saludo
Hola Ismael, son 5 series, con descanso de 2min entre ellas, donde realizas:
3x Sentadilla Frontal con tu 90% y a continuación 6x zancadas inversas con mancuernas por cada pierna. Un saludo.
En el número 5), con lo de bíceps ¿serán de 10-10 hasta llegar a 100 como los fondos de pecho?
Hola Miguel, completarás 100x curl salvo que el ejercicio se realiza de la manera siguiente:
10x fondos de pecho + 10x curl de bíceps + descanso… esto sería 1 ronda, pues 10. Un saludo.
Buenos días, no entiendo cómo se debe realizar el ejercicio 4, si debe ser encadenando el press banca con el remo y en tal caso por qué especifica series pares e impares con el 10/10. Un saludo. Gracias de antemano.
Hola César, si te refieres a este ejercicio:
4) SuperSerie::6 rondas – 60s entre series, 90s entre rondas
Series impares -> 10/10x Press Banca con Mancuerna agarre neutro [30kg]
Series pares -> 10/10x Remo con Mancuerna [40kg]
La explicación es:
-Son 6 rondas, y tal como se indica, según la serie, se hace remo o press (series 1-3-5 haremos press, y 2-4-6 remo)
-10/10x -> significa ambos lados (el press banca en este caso se realiza unilateralmente)
-Los descansos serían de 60s entre series (haces la serie de press – descansas 60s – serie de remo) y luego 90s para volver a repetir
Buenas, no entiendo por ejemplo en el día 1 la parte en la que dice: press banca: a + b…. no entiendo cómo realizar esta parte. Un saludo.
Hola Javier, este tipo de nomenclatura ha sido explicada con anterioridad durante el transcurso de la guía. Su explicación es fácil: primero haz a) y luego pasa a b). La primera parte («Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s») se corresponde con series de aproximación, donde iremos haciendo series de 5 repeticiones con el 40% de nuestro máxima, seguido del 50% en la siguiente serie… hasta el 80%; cada serie tendrá un descanso de 90 segundos.
¿Primero termino con A y empiezo con B o son superserie?
Hola, primero se hace A, y luego B.