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Seguimos con nuestra Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna, y es el turno de la semana 2, y aun nos quedará una tercera. Estad atentos!
Y como siempre, antes de exponer la rutina, vamos a echar un vistazo a algunos conceptos e ideas. Posiblemente a medida que vayas avanzando en este macrociclo de hipertrofia, compuesto a su vez por los dos mesociclos, de fuerza primeramente, y ya, meternos en hipertrofia pura, con esta rutina Torso-Pierna, para finalizar el ciclo con la Full-Body.
Índice
¿Qué son las Ganancias de Novato o «Newbie Gains»?
Acorde al capítulo de la introducción de la Rutina de Hipertrofia, con este tema vamos a aclarar el por qué muchos usuarios que recién comienzan en el mundo del entrenamiento consiguen sorprendentes resultados en muy poco tiempo, ganancias casi exponenciales en función a los días que acuden al gym en cuanto a fuerza, tamaño, volumen, masa muscular…
Son las denominadas «Newbie Gains» término que traducido sería algo como las «Ganancias del Novato», y es seguramente uno de los factores que provocan que este usuario se «enganche» en el mundo de las pesas, ya que si cada vez que entrena va observando cómo su progreso y evolución son favorables, pensará que nunca querrá dejarlo. Iluso… ;(
Durante estas primeras semanas, meses, o incluso año (no años…), se da la circunstancia que ocurrirán otros fenómenos como «perder grasa y ganar músculo»
Si esta persona, jamás ha realizado un ejercicio suficientemente intenso, el mero hecho de pasar del sofá a pisar una sala de entrenamiento o gimnasio, ya va a causar un tremendo impacto sobre su metabolismo, y en particular le afectará al sistema nervioso.
Cuando existe un nuevo estímulo el cuerpo debe proceder generando una respuesta. En este caso, incluso ante un estímulo insuficiente, estas personas novatas consiguen grandes progresos en poco tiempo, pero a medida que se va adquiriendo experiencia es necesario nuevos estímulos.
Nuestro cuerpo puede adaptarse a un tipo de entrenamiento, que en función de la persona, podrá ocurrir al cabo de varios meses, de modo que las nuevas ganancias no serán lineales, y por tanto, nos veremos obligados a introducir nuevos recursos.
Posiblemente «te pongas fuerte» muy pronto, pero lamentablemente, esto no se mantendrá en el tiempo a menos que vayas alternando tu estrategia de entrenamiento
¿Cómo Evitar el Estancamiento?
Precisamente el hecho de planificar un entrenamiento, tal como lo estamos haciendo, os aseguro que va evitar en la medida de lo posible que ocurra tan temido suceso
Como estáis viendo y comprobando, soy muy partidario de incorporar nuevas estrategias y métodos de entrenamiento, basándonos en modificar la carga o peso del ejercicio, el número de repeticiones y/o series, el tiempo de descanso… todos ellos son factores con los que «jugar» y cada vez sorprender con un nuevo estímulo de modo que cada semana sea una «nueva forma de entrenar».
Cierto es que no invento nada, sólo os guío en cómo colocar y utilizar las herramientas de trabajo 🙂
Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 2
| Día 1 Pierna |
| Día 2 Torso |
| Día 3 Descanso |
| Día 4 Pierna |
| Día 5 Torso |
| Día 6 Descanso Activo |
| Día 7 Cardio::HIIT |
Rutina de Hipertrofia Semana 2
Día 1::Pierna 1) Activación::Zancada al aire::5 series de 10 reps (por pierna) – 90s 2) Sentadilla::»Pirámide Ascendente-Descendente» - 15x[50%] – 90s
- 12x[+5%] – 90s
- 9x[+10%] – 75s
- 6x[+10%] – 60s
- 9x[-5%] – 60s
- 12x[-5%] – 75s
- 15x[-5%]
3) Curl Femoral Tumbado Unilateral::4 series – 60s [RiR-2, aumentando la carga] 4) Peso Muerto Sumo::4 series – 90s [RiR-2, aumentando la carga] 5) Abdomen::Ab Rollout::4 series de 10 – 60s *Ejercicios:
Zancada al aire
Sentadilla
Curl Femoral Tumbado Unilateral
Peso Muerto Sumo
Ab Rollout
Día 2::Torso 1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 60s 2) Press Banca Inclinado::4 series – 90s - 15x[30% del Press Banca]
- 12x[+10%]
- 10x[+10%]
- 8x[+5%]
3) Dominada al pecho::6 series de 6 reps – 60s 4) SuperSerie de Aperturas Declinadas + Remo 45º con Mancuernas::3 series – 90s [para ambos: RiR-2, aumentando la carga]] 5) Rack Chin::3 series de 15 reps – 75s 6) Curl Alterno::3 series de 15 reps [comenzar con peso moderado e ir aumentando la carga] – 90s 7) Fondos entre bancos con lastre (disco)::3 series – 75s [RiR-2, aumentando la carga] *Ejercicios
Flexiones con palmada
Press Banca Inclinado
Dominadas
Aperturas Declinadas
Remo 45º con Mancuernas
Rack Chin
Curl Alterno
Fondos con Lastre
Día 3::Pierna 1) Activación::Extensión de Cuádriceps::2 series de 25 reps [peso moderado] – 60s 2) Prensa Unilateral::5 series – 2min [RiR-2, aumentando la carga] 3) Peso Muerto Rumano con Barra::3 series – 2min [RiR-2, aumentando la carga] 4) Gemelo sentado::5 series de 20 reps – 60s [RiR-1, aumentando la carga] 5) Myo-Reps::Sentadilla Hacka 6) Abdomen::Plancha Isométrica::8x [20″ – 20″] *Ejercicios
Extensión de Cuádriceps
Prensa Unilateral
Peso Muerto Rumano con Barra
Gemelo Sentado
Sentadilla Hacka
Día 4::Torso 1) Activación::Bradford Press::3×20 – 60s 2) Press Militar::»Pirámide Ascendente-Descendente» - 15x[50%] – 90s
- 12x[+5%] – 90s
- 9x[+5%] – 75s
- 6x[+5%] – 60s
- 9x[-5%] – 60s
- 12x[-5%] – 75s
- 15x[-5%]
3) Press de Tríceps::3 series de 15 reps [comenzamos con el 40% del Press Banca y en cada serie añadimos +10%]- 90s 4) Dominadas Supinas::6 series de 6 reps – 60s 5) Trapecios::Elevación con Mancuernas::4 series – 75s [para ambos: RiR-2, aumentando la carga] - Series pares -> Sentado
- Series impares -> De pie
6) Myo-Reps::Elevación Frontal con Mancuernas *Ejercicios:
Bradford Press
Press Militar
Press de Tríceps
Dominadas Supinas
Trapecios Sentado
Trapecios de Pie
Elevación Frontal
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Buenos días, ¿los porcentajes que ponen para trabajar en los ejercicios es en base al 1 RM? Muchas gracias.
Hola, así es. Un saludo.
Hola! ¿Ningún ejercicio de pecho en el cuarto día (torso) de la semana 2? Gracias!
Hola, de pecho no, pero de empuje vertical si (press militar).
¿Podrías poner algún link o ejemplo del press de tríceps? ¿Sería un press francés por ejemplo?
Hola, el press de tríceps es en realidad un press banca pero con un agarre mas estrecho que el ancho de los hombros.
¿Meterle a este último día un ejercicio de pecho sería contraproducente? ¿O si me veo con fuerzas lo puedo meter sin problemas?. Quizá 3 series de press banca para no cargar. mucho.
No lo veo necesario.
Con el primer ejercicio «activación» ¿a qué te refieres? ¿es calentamiento?
Hola, activación muscular.
Buenos días, en el ejercicio de fondos tríceps no aparece tiempo de descanso, ¿cuál sería?. Otra duda: empecé con 30 kg el press y la última repetición con 50 kg, para la siguiente vez que me toque press, ¿qué peso debo poner, de nuevo 30 o empezar con 50 kg? Gracias de antemano
Hola, deja en torno a 75-90s. Para el press de tríceps: «comenzamos con el 40% del Press Banca y en cada serie añadimos +10kg»
Ejercicio Press Banca comenzamos con un peso de 50 kg y en cada repetición + 10 kg al ser 4 series la última sería con 80 kg. La siguiente vez que me toque press banca comienzo con el mismo peso de la primera vez es decir 50 kg o comienzo con el último peso realizado 80kg? Esa es la duda ya que yo la rutina la voy hacer dos semanas seguidas después otras dos etc
Empiezas con 50kg.
Si empiezo con 50 kg press banca y la 4 serie termino con 80 kg, para la próxima vez que haga press banca ¿con cuántos kilos comenzaría? ¿50 kilos de nuevo o por 90 kg? Gracias
No entiendo tu pregunta… Si en el ejercicio se especifica «comenzamos con el 40% del Press Banca y en cada serie añadimos +10kg» ¿por qué vas a colocar la carga de 90 kg?