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Seguimos con nuestra Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna, y es el turno de la semana 2, y aun nos quedará una tercera. Estad atentos!
Y como siempre, antes de exponer la rutina, vamos a echar un vistazo a algunos conceptos e ideas. Posiblemente a medida que vayas avanzando en este macrociclo de hipertrofia, compuesto a su vez por los dos mesociclos, de fuerza primeramente, y ya, meternos en hipertrofia pura, con esta rutina Torso-Pierna, para finalizar el ciclo con la Full-Body.
Índice
¿Qué son las Ganancias de Novato o «Newbie Gains»?
Acorde al capítulo de la introducción de la Rutina de Hipertrofia, con este tema vamos a aclarar el por qué muchos usuarios que recién comienzan en el mundo del entrenamiento consiguen sorprendentes resultados en muy poco tiempo, ganancias casi exponenciales en función a los días que acuden al gym en cuanto a fuerza, tamaño, volumen, masa muscular…
Son las denominadas «Newbie Gains» término que traducido sería algo como las «Ganancias del Novato», y es seguramente uno de los factores que provocan que este usuario se «enganche» en el mundo de las pesas, ya que si cada vez que entrena va observando cómo su progreso y evolución son favorables, pensará que nunca querrá dejarlo. Iluso… ;(
Durante estas primeras semanas, meses, o incluso año (no años…), se da la circunstancia que ocurrirán otros fenómenos como «perder grasa y ganar músculo»
Si esta persona, jamás ha realizado un ejercicio suficientemente intenso, el mero hecho de pasar del sofá a pisar una sala de entrenamiento o gimnasio, ya va a causar un tremendo impacto sobre su metabolismo, y en particular le afectará al sistema nervioso.
Cuando existe un nuevo estímulo el cuerpo debe proceder generando una respuesta. En este caso, incluso ante un estímulo insuficiente, estas personas novatas consiguen grandes progresos en poco tiempo, pero a medida que se va adquiriendo experiencia es necesario nuevos estímulos.
Nuestro cuerpo puede adaptarse a un tipo de entrenamiento, que en función de la persona, podrá ocurrir al cabo de varios meses, de modo que las nuevas ganancias no serán lineales, y por tanto, nos veremos obligados a introducir nuevos recursos.
Posiblemente «te pongas fuerte» muy pronto, pero lamentablemente, esto no se mantendrá en el tiempo a menos que vayas alternando tu estrategia de entrenamiento
¿Cómo Evitar el Estancamiento?
Precisamente el hecho de planificar un entrenamiento, tal como lo estamos haciendo, os aseguro que va evitar en la medida de lo posible que ocurra tan temido suceso
Como estáis viendo y comprobando, soy muy partidario de incorporar nuevas estrategias y métodos de entrenamiento, basándonos en modificar la carga o peso del ejercicio, el número de repeticiones y/o series, el tiempo de descanso… todos ellos son factores con los que «jugar» y cada vez sorprender con un nuevo estímulo de modo que cada semana sea una «nueva forma de entrenar».
Cierto es que no invento nada, sólo os guío en cómo colocar y utilizar las herramientas de trabajo 🙂
Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 2
| Día 1 Pierna |
| Día 2 Torso |
| Día 3 Descanso |
| Día 4 Pierna |
| Día 5 Torso |
| Día 6 Descanso Activo |
| Día 7 Cardio::HIIT |
Rutina de Hipertrofia Semana 2
Día 1::Pierna 1) Activación::Zancada al aire::5 series de 10 reps (por pierna) – 90s 2) Sentadilla::»Pirámide Ascendente-Descendente» - 15x[50%] – 90s
- 12x[+5kg] – 90s
- 9x[+10kg] – 75s
- 6x[+20kg] – 60s
- 9x[-10kg] – 60s
- 12x[-5x] – 75s
- 15x[-5x]
3) Curl Femoral Tumbado Unilateral::5 series – 60s - 15x[20kg]
- 12x[25kg]
- 10x[30kg]
- 10x[35kg]
- Doble Ascendente (cada pierna) -> 6x[40kg] + 15x[20kg]
4) Peso Muerto Sumo::4 series de 25 reps [60kg] 5) Abdomen::Ab Rollout::4 series de 10 – 60s Día 2::Torso 1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 60s 2) Press Banca Inclinado::4 series – 90s - 15x[30% del Press Banca]
- 12x[+10kg]
- 10x[+10kg]
- 8x[10kg]
3) Dominada al pecho::6 series de 6 reps – 60s 4) SuperSerie de Aperturas Declinadas + Remo 45º con Mancuernas::3 series – 90s - 15x[20+20kg] + 15x[28+28kg]
- 12x[24+24kg] + 12x[30+30kg]
- 10x[28+28kg] + 12x[32+32kg]
5) Rack Chin::3 series de 15 reps – 75s 6) Curl Arnold::3 series de 15 reps [12kg – 15kg – 18kg] – 90s 7) Fondos de Tríceps entre bancos con lastre (disco)::3 series de 12 reps [20kg – 30kg – 40kg] Día 3::Pierna 1) Activación::Extensión de Cuádriceps::4 series de 25 reps [35kg] – 60s 2) Prensa Unilateral::5 series – 2min - 20x[50kg]
- 18x[60kg]
- 15x[75kg]
- 12x[90kg]
- 10x[100kg]
3) Peso Muerto Rumano con Barra::5 series de 15 reps [60kg] – 2min 4) Gemelo sentado::5 series de 20 reps [80kg] – 90s 5) Myo-Reps::Sentadilla Hacka 6) Abdomen::Plancha Isométrica::5x [40″ – 20″] Día 4::Torso 1) Activación::Bradford Press::3×20 – 60s 2) Press Militar::»Pirámide Ascendente-Descendente» - 15x[50%] – 90s
- 12x[+5kg] – 90s
- 9x[+5kg] – 75s
- 6x[+5kg] – 60s
- 9x[-5kg] – 60s
- 12x[-5x] – 75s
- 15x[-5x]
3) Press de Tríceps::3 series de 15 reps [comenzamos con el 40% del Press Banca y en cada serie añadimos +10kg]- 90s 4) Dominadas Supinas::6 series de 6 reps – 60s 5) Trapecios::Elevación con Mancuernas::4 series de 12 reps [40+40kg] – 75″ 6) Myo-Reps::Elevación Frontal con Mancuernas
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Ejercicios auxiliares - 100%
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Hola! ¿Ningún ejercicio de pecho en el cuarto día (torso) de la semana 2? Gracias!
Hola, de pecho no, pero de empuje vertical si (press militar).
¿Meterle a este último día un ejercicio de pecho sería contraproducente? ¿O si me veo con fuerzas lo puedo meter sin problemas?. Quizá 3 series de press banca para no cargar. mucho.
No lo veo necesario.
¿Podrías poner algún link o ejemplo del press de tríceps? ¿Sería un press francés por ejemplo?
Hola, el press de tríceps es en realidad un press banca pero con un agarre mas estrecho que el ancho de los hombros.
Con el primer ejercicio «activación» ¿a qué te refieres? ¿es calentamiento?
Hola, activación muscular.
Buenos días, en el ejercicio de fondos tríceps no aparece tiempo de descanso, ¿cuál sería?. Otra duda: empecé con 30 kg el press y la última repetición con 50 kg, para la siguiente vez que me toque press, ¿qué peso debo poner, de nuevo 30 o empezar con 50 kg? Gracias de antemano
Hola, deja en torno a 75-90s. Para el press de tríceps: «comenzamos con el 40% del Press Banca y en cada serie añadimos +10kg»
Si empiezo con 50 kg press banca y la 4 serie termino con 80 kg, para la próxima vez que haga press banca ¿con cuántos kilos comenzaría? ¿50 kilos de nuevo o por 90 kg? Gracias
No entiendo tu pregunta… Si en el ejercicio se especifica «comenzamos con el 40% del Press Banca y en cada serie añadimos +10kg» ¿por qué vas a colocar la carga de 90 kg?
Ejercicio Press Banca comenzamos con un peso de 50 kg y en cada repetición + 10 kg al ser 4 series la última sería con 80 kg. La siguiente vez que me toque press banca comienzo con el mismo peso de la primera vez es decir 50 kg o comienzo con el último peso realizado 80kg? Esa es la duda ya que yo la rutina la voy hacer dos semanas seguidas después otras dos etc
Empiezas con 50kg.
Hola, ¿cuánto tiempo de descanso en peso muerto? Gracias
Hola, puedes dejar entre 90-120s
Buen día, el ejercicio: Dominada al pecho::6 series de 6 reps – 60s, ¿es sin lastre? Saludos.
Es sin lastre.
Hola, cuando son ejercicios unilaterales, ¿cómo haces las pausas?
Hola Francisco, si te refieres a los tiempos de descanso, entorno a 60 segundos. Un saludo.
Buenos días! Cuando en ejercicios como peso muerto pones los Kg a mover (que entiendo que son orientativos, cada uno lo adapta a sus posibilidades), te refieres solo a los discos o al peso total, discos más barra? Gracias!
Hola José, siempre me refiero al peso total que vas a mover, que por supuesto incluye la barra.
Hola , voy a probar este mesociclo y tengo una duda , no entiendo a lo que te refieres cuando pones ( aqui un ejemplo)
Press Militar::a+b
a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
b) Power SuperSet::5 series – 2min
3x Press Militar [90%] + 6x Dominadas al Pecho
También lo has puesto con el press de banca, pero eso es lo de menos, quisiera que me aclararas lo que hay que hacer, no te puedo decir que no entiendo concretamente, porque no entiendo nada.
Para que sea más fácil (si es posible), explícamelo tal y como lo narraras, por ejemplo: te haces 5 repeticiones con el 50% y después haces (power super set, que no sé lo que es) y luego descansas, luego te haces 5 repeticiones …etc
Muchas gracias
Hola, antes de comenzar por esta semana, sería muy recomendable que empezaras por el mesociclo de fuerza, donde viene explicado en capítulos anteriores: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/, te será mucho más fácil…
Con respecto a la notación del ejercicio:
-Primero debes completar la parte a) y ya luego pasar a la b)
-Vamos con la parte a): me estoy refiriendo que tienes que hacer series de 5 reps, donde el peso será igual al porcentaje correspondiente (40-50-60-70-80%), es decir, la primera serie serían 5 reps utilizando tu 40% de la RM del Press Militar, la segunda el 50%… y siempre se descansa 90s
-Una vez realizadas todas esas series, pasamos a la parte b):aquí vamos a realizar 5 series descansando siempre 2min entre ellas, donde encadenamos 2 ejercicios consecutivos, 3reps del Press Militar con tu 90% sobre la RM, seguido de 6 dominadas al pecho.